Pomoc w ułożeniu planu treningowego

[Kink57]

Witam,
Mam 25 lat,
Waga 78 kg
Wzrost 187
Chciałbym zacząć trenować według planu treningowego.
Celem finalnym jest bieganie dystansu 3k poniżej 12 minut.
Obecnie rozpoczynam rozbieganie, ponieważ od początku roku miałem przerwę w bieganiu. Kwarantanna itp.
W poprzednim roku na służbie przygotowawczej zaczynałem z czasem 15.40, po miesiącu biegałem w czasie 13.40 z rezerwą.
Często biegałem 5km z czasem 30 minut.
Jak wspomniałem ostatnie rozbiegania są w tempie 15.30 na 3km.
Biegam po asfalcie(mieszkam na wsi) , mam buty przystosowane do takiej nawierzchni
Biegałem do końca roku, w pracy dużo chodzę.
Proszę o jakąś pomoc w stworzeniu planu według którego mógłbym poprawiać swoje wyniki.

[zhiqiang]

Jak dopiero zaczynasz/wracasz po przerwie to 30min w tempie '6 na pierwsze 2 msc powinny wystarczyć

[Kink57]

A więc biegać na te 5km w tempie 6minut na kilometr.
Ile razy w tygodniu?
A co później? jakiś plan treningowy na 5 km np. ten ?
https://run-log.com/plan_treningowy/prz ... ,1370.html

[azyl-biegacza]

To nie o to chodzi, żebyś wychodził i biegł 5 km w tempie 6min/km
Prócz tego musisz dodać minimum jeden trening z szybszymi seriami po 100 m, 200 m., 300 m., czy 400 m, skoro Twoim celem ma być poprawienie czasu na 3 km.
Spróbuj jakichś internetowych planów ogólnych.
Jak nie będziesz czuł poprawy to spróbuj z jakimś trenerem.
Powodzenia

[Morris]

Słuchaj, ja Ci polecam obecnie trenować 3 x w tygodniu. Masz cel a to już sporo.
Ja bym biegał na razie 3 x w tygodniu: Przykładowo wtorek 30 min, Czwartek 40 min, Niedziela 45 min.
Zacznij się interesować rozciąganiem po treningu. Wszystko po kolei. Jak już pobiegasz z miesiąc tak, rozbiegasz się to można działać dalej.
Odezwij się na priv to Ci mogę więcej opowiedzieć :D

[Jaszczur]

Tak jak wspominał azyl-biegacza, przynajmniej jeden trening szybkości, jakaś piramidka, interwały itd.
Jeśli każdy trening będzie nabijaniem kilometrów w tym samym tempie, to może Ci się znudzić, a na pewno nie przyniesie oczekiwanych przez Ciebie efektów. Gdy zapytałem internetów o przykład znalazłem takie coś:

1. Dwa razy w tygodniu bieg na 3 km na jak najlepszy czas.
2. Raz w tygodniu sprinty. Dziesięć sprintów po 150 metrów. Między nimi około 1,5 minuty przerwy.
3. Raz w tygodniu bieg na 400 metrów. Między biegami około 2 minuty przerwy. Ogólnie cztery biegi.
4. Raz w tygodniu trening crossfit + mobility.

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_przy ... 36303.html