Teraz jest So, 6 czerwca 2020, 23:49

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 2 ] 
Autor Wiadomość
 Tytuł: Plan na 5 km.
Nowy postNapisane: Wt, 5 maja 2020, 06:55 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Pn, 4 maja 2020, 22:22
Posty: 1
Witam wszystkich forumowiczów. Proszę o porady odnośnie planu który rozpisał mi mój znajomy który ma już w nogach dużo km i dobre wyniki na koncie. Jest on ułożony na 3 dni w tygodniu z racji tego że dużo pracuje. Kilka słów o mnie - 30 lat, 190 cm, 84 kg. Zacząłem biegać od zera na początku roku, po miesiącu na 5 km uzyskałem 23 30, biegałem więcej i po 3 tygodniach udało mi się poprawić czas na 22 min i to w dużo trudniejszym terenie. Potem zacząłem stosować poniższy plan, oczywiście nie od razu, kilometry na rozbieganiu bądź ilość rytmów dodawałem co tydzień, aktualnie od 1.5 miesiąca biegam tak:
BW - Bieg wolny - 5 30 min/km tętno ok 140.
1. Niedziela- 15 km BW(czasem 17 bądź 20 zależy od dnia).
2. Środa - 3km BW +ćwiczenia sprawnościowe (skipy, wykroki, wieloskoki, wyskoki itd.) + rytmy 12 x 1min biegu (3.50 min/km) / 1 min przerwy w truchcie + 3 km BW.
3. Piątek - 3 km BW + ćwiczenia sprawnościowe + 8 podbiegów x 100m (dynamicznie) + 3 km BW.
Z racji przerwy w pracy przez ost 3 tyg dorzuciłem 1 trening w tyg zawierający interwały, były to 2x 2 km w tempie 4 min na km z przerwa 4 min między nimi( były bardzo męczące).
Przeczytałem kilka tematów, rzuciło mi się w oczy, że ktoś mówił by dorzucić parę rytmów np do długiego rozbiegania a je zastąpić interwałami w inny dzień właśnie. Mój znajomy natomiast mówi by te 1minutowki przedłużyć na 1.5 min i takich właśnie 12 i powinienem pobiec wtedy te 20 min na 5 km.
Jest tutaj dużo ludzi, z wieloletnim doświadczeniem, fajnie by było gdyby ktoś podrzucił jakieś wskazówki, uwagi itd. Z góry dziękuję.
Mateusz.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Plan na 5 km.
Nowy postNapisane: Wt, 5 maja 2020, 08:21 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): N, 24 czerwca 2018, 16:34
Posty: 650
Generalnie plan, ktory rozpisal ci kolega wydaje sie ok. Te 15 km, jeśli nastawiasz sie na 5 km, możesz nawet skrócić do 10, a czasami zamiast BW zrobic BNP na 10 km 3/3/2/2.

_________________
Biegam od lipca 2017
5 km - 21:10 (IX 2019)
10 km - 44:09 (III 2020)
HM - 1:42:42 (VI 2019)
M - 4:11:10 (IX 2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 2 ] 

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 37 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL