Trening z taśmami

[yacool]

Poszukiwania skutecznych metod mobilizacji i zwiększania zakresów funkcjonalnych w bieganiu, naprowadziły mnie na pomysł wykorzystania gumowych taśm podczas biegu.
>> Film << prezentuje przykładowy trening, który może być punktem odniesienia do własnych poszukiwań, preferencji i optymalizacji. Jest to propozycja raczej dla zaawansowanych biegaczy, szukających nowych bodźców rozwojowych, ponieważ taki trening może stanowić formę mega siły biegowej. Da się w łatwy sposób regulować obciążenia, wchodząc na bardzo wysokie intensywności bez utraty kontroli ruchu, jak to ma miejsce na przykład podczas wykonywania w trupa wieloskoku.
Trening wywołuje bardzo interesujące odpowiedzi organizmu oraz chwilową, kompletną zmianę czucia mięśniowego po zdjęciu taśm i przejściu do biegu. Zmianie ulega praca taśmy bocznej, której tradycyjnie przypisuje się rolę stabilizującą. Jej aktywacja w treningu oporowym angażuje struktury boczne przesuwając ich funkcję od stabilizowania w kierunku czynnego udziału w generowaniu ruchu.
Zachęcam do eksperymentów i dzielenia się swoimi spostrzeżeniami.

[pma]

Chodził mi taki trening po głowie już od jakiegoś czasu. Wczoraj wreszcie zabrałem gumę do lasu żeby sprawdzić jak to pójdzie w plenerze. Guma nie była najlepsza niestety, do tego dość krótka więc nie miałem możliwości regulacji ilości warstw jak na filmie. Zawiązałem na cztery więc opór był spory, byłem w stanie poruszać się trochę na zasadzie nożyc robiąc stopami te "kółeczka" o których wspomina Agata w filmie. Zrobiłem tak pięć odcinków co dało ponad dwa kilometry, tempo coś koło 9 min na km. Na nierównościach i koleinach oraz pod górę to było niezłe wyzwanie. I faktycznie czuć było sporą pracę pośladka, generalnie mięśnie zostały nieźle sponiewierane. A po zdjęciu gumy i przejściu do biegu takie poczucie luzu i lekkości mimo przecież zmęczonych mięśni, jak spuszczenie ze smyczy. Niestety dość ulotne. Na koniec i na dobicie zrobiłem dwa dość szybkie kilometry gdzie miałem wrażenie zwłaszcza w końcówce że oddechowo i wydolnościowo nie nadążam za nogami. Łącznie wyszło 15km w tym poniżej 2,5km w gumie. Na pewno ciekawy bodziec i będę dalej próbował. Pytanie jak często można to powtarzać?

[brujeria]

Niepokoi mnie jedna rzecz. W sportach typu podnoszenie ciężarów (dwubój olimpijski), trójbój, czy też inne dyscypliny, gdzie stosowane jako ćwiczenia główne lub akcesoryjne są przysiady, martwe ciągi, zarzuty , rwania, wykroki, itp. zawsze podkreśla się jako jedną z najbardziej fundamentalnych zasad - KOLANA NA ZEWNĄTRZ. Często jest to powiązane z lekką rotacją stopy na zewnątrz, choć tu akurat nie ma jednomyślności. Rotacja kolana na zewnątrz to podstawa zachowania zdrowych kolan w tych sportach, utrzymania poprawnej pozycji i wygenerowania odpowiedniej siły.

Z powyższego punktu widzenia oglądanie Twoich propozycji jest bolesne samo w sobie, tak jakbyś patrzył na koci grzbiet w martwym ciągu.

Powiedz proszę yacool, dlaczego do biegania powyższe założenia nie mają zastosowania. A może są po prostu według Ciebie błędne?

[yacool]

Ta zabawa potrafi tak wciągnąć, że da się to robić codziennie, znam taki przypadek. Zwłaszcza, że można pobudzić do pracy struktury, o których nie miało się wcześniej pojęcia, że w ogóle istnieją. Z czasem jednak to się optymalizuje w dwóch kierunkach. Pierwszy, to rzeczywista poniewierka na zasadzie treningu siły biegowej i wtedy podlega prawom okresu regeneracji, tak jak w przypadku klasycznego treningu siłowego. Drugi kierunek, dla mnie zdecydowanie ciekawszy, to wykorzystanie tych ćwiczeń jako treningu pobudzającego w dniu poprzedzającym akcent lub zawody. Wtedy intensywność i objętość trzeba eksperymentalnie ustalić, żeby nie przegiąć, bo zamiast się pobudzić łatwo się skatować.

brujeria,
to może Cię zaskoczyć. Rekord świata w podrzucie w najcięższej kategorii wagowej, to teraz 264 kilogramy. Cała ta akcja podrzutu ma oczywiście swoją dynamikę i zmiany punktu podparcia, ale w porównaniu do dynamiki biegu można założyć, że ten ciężar rozkłada się statycznie na obie nogi. Masz więc po 132 kilo na nogę. Podczas biegu, chwilowo można przejąć na nogę 200 kilo, jeśli nie więcej. Na jedną nogę! Dlatego kolanko do środka.

[brujeria]

rekord w przysiadzie bez dodatkowego sprzętu to chyba jakoś 450 kg. W martwym ciągu chyba ponad 500kg. Zasada ta sama. ALe to nie jest istotne.

Nawet przecież jeżeli, tak jak wskazujesz, byłoby w bieganiu przeciążenie większe, to skoro przy mniejszych obciążeniach konieczne są kolana na zewnątrz, to tym bardziej w większych przeciążeniaich generowanych w biegu powinno mieć to zastosowanie.

Nie mogę zrozumieć dlaczego w biegu ta zasada miałaby być odwrócona. Jak jest obciążenie to kolano na zewnątrz mówi współczesna praktyka sportów siłowych. Ty mówisz do środka. Cenię Twoje pomysły, dlatego z góry nie neguję. Po prostu nie rozumiem.

[yacool]

Taki bój w martwym ciągu trwa z reguły kilkanaście sekund. W tym czasie biegacz wykona kilkadziesiąt kroków. Jeśli każdy z nich traktuje nogę ciężarem 200 kilo, to wyjdzie w sumie dobrych kilka ton na nogę. Zostawmy jednak tę licytację, bo do niczego nie prowadzi.

Przede wszystkim nie aspiruję do zmiany praktyki w sportach siłowych. To dwa różne światy, które jednak łączy jeden element - powięź. Ostatnio prowadzę ożywioną dyskusję na pw z jednym z forumowych kolegów. Pozwolę sobie zacytować fragment jego postu.

(...) zdaje się, że jeszcze 30 lat temu naukowcy się głowili jak to jest możliwe, że w martwym ciągu ktoś może unieść +500 kg, kiedy niezależnie od tego jak liczyli, wychodziło im, że 150 kg to jest maks. co mogą udźwignąć mięśnie. Pojawiły się przypuszczenia, że to wynika z efektu zwiększenia ciśnienia w obrębie jamy brzusznej, który się osiąga podnosząc ciężar na wstrzymanym oddechu i aktywowanej przeponie. Tylko, że jak znowu to policzyli wyszło im, że to ciśnienie musiałoby być tak duże, żeby wyjaśnić te 350 kg różnicy, że osoba by eksplodowała. Dopiero później zrozumiano, że to powięź w większości odpowiada za tę różnicę.

Każda dyscyplina ma swoją charakterystykę i jeśli zaczynamy powoli odkrywać rolę powięzi w sporcie, to dotyczy to także biegania. Z reguły podchodząc do biegania uznajemy je za oczywiste, skończone i nie pozostawiające pola do dalszych odkryć. To może być jednak błędnym założeniem.

[tkobos]

W prostych słowach, podnoszenie ciężarów to podnoszenie ciężarów a bieganie to bieganie. Kompletnie inne czynności. Inne zakresy w stawach, inny charakterystyka pracy, inna dynamika ruchu. Rotacja wewnętrzna lub zewnętrzna (czyli kolano do środka lub na zewnątrz) same w sobie są tylko ruchami i z tego względu są kompletnie neutralne. Błędne jest myślenie, że jedno jest "dobre" a drugie jest "złe". To są opcje, które mamy i w jednym zbiorze sytuacji jedna opcja jest bardziej przydatna, a w drugim druga. Tyle się mówi np. o szkodliwości garbienia, ale przecież bez możliwości zaokrąglenia pleców życie byłoby niewyobrażalnie uciążliwe. Problemem jest korzystanie z tego rozwiązania w sytuacjach, w którym jest to nie tylko niepotrzebne, ale wręcz szkodliwe, czyli kiedy garbienie staje się chroniczne i nasza świadomość już go nie rejesteruje. Szukanie podobieństw między dyscyplinami na pewno jest wartościowe, ale nawet ważniejsze wydaje się zrozumienie gdzie istnieją różnice.

[yacool]

To kolanko do środka jest najbardziej widocznym elementem całej geometrii, ale uzupełnia ją również pogłębiona pronacja, która także mogłaby budzić zastrzeżenia niejednego fizjoterapeuty. Czasami jest tak, a w tym przypadku tak właśnie jest, że to nie geometria nogi podporowej jest tu najważniejsza, ale funkcja jaką spełnia.
Tu na forum już wiele razy pisałem o czymś takim jak sztywność fazy podporu, albo sztywność nogi podporowej. Przy tak dużych przeciążeniach, sięgających kilkuset kilo musi istnieć jeszcze jakiś inny mechanizm wspomagający, czy uzupełniający mięśnie. Tak jak w przypadku podnoszenia ciężarów, bieganie jest wspomagane przez powięź. Przy czym poziom tego wspomagania będzie indywidualny dla każdego, a praca nad zwiększeniem tego wspomagania jest motywem przewodnim moich badań. Jeżeli ktoś zada mi pytanie: na czym polega praca nad techniką biegu? - w odpowiedzi usłyszy: na poprawie działania powięzi. To jest zupełnie inne podejście do zagadnienia techniki biegu.
W jaki sposób poprawić działanie powięzi, od czego zacząć? Przede wszystkim od poprawy mobilności, która w bieganiu przejawia się zwłaszcza zwiększonymi zakresami rotacji wewnętrznych w stawie biodrowym. O to toczy się bój w bieganiu, w odróżnieniu od boju siłowego, gdzie dominuje rotacja zewnętrzna.

[khorne]

Przede wszystkim od poprawy mobilności, która w bieganiu przejawia się zwłaszcza zwiększonymi zakresami rotacji wewnętrznych w stawie biodrowym

jakaś literatura to potwierdzająca?

[yacool]

To projekt badawczy z obserwacjami i wnioskami w jawnej sprzeczności do obiegowej wiedzy wywodzącej się z treningu siłowego.

[khorne]

czyli jednym słowem cała teoria z kolanami do wewnątrz, stanowiąca kompletną sprzeczność do tego co mówią osoby kompetentne w tym zakresie (m.in. fizjoterapeuci) to Twój wymysł bez żadnego potwierdzenia w literaturze i badaniach.
Nie mam nic przeciwko, ale warto od razu to zaznaczać zanim komuś stanie się krzywda.

[yacool]

Najlepiej układa mi się współpraca z fizjoterapeutami z uwagi na ich background. Dyskusje są bardzo ożywione i dotyczą między innymi kompetencyjnych schematów.

edit:
Poniższy przykład wrzucam z dwóch powodów. Po pierwsze dobrze widać zakres przywiedzenia kolana na ostatnich metrach przed i za linią mety. Po drugie padł tam rekord świata, czyli grubo. https://youtu.be/yMqg5dLefOE?t=22 Na slowmo widać to bardzo dobrze. Czy chodzi o aż taki zakres przywiedzenia? Nie wiem, ale w mojej ocenie raczej nie. Być może to już jest przesterowane. Tak jak pisałem wcześniej chodzi o maksymalną sztywność, a nie maksymalny zakres.
Ciekawy jestem jak skomentowaliby to właśnie ci kompetentni specjaliści, głoszący poglądy zupełnie sprzeczne z tym rzeczywistym obrazem biegu.

[pma]

Dla mnie temat poprawy działania powięzi jest interesujący ale jednocześnie trudny do ogarnięcia. Nie ma gotowej metodologii, nie ma podanych na tacy zestawów ćwiczeń a jedynie propozycje, które na zasadzie eksperymentu na żywej tkance mogą popchnąć adepta w pożądanym kierunku. Wskazane jest również poszukiwanie wrażeñ ruchowych na własną rękę. Tylko czy jest jakiś stan końcowy gdzie można powiedzieć że oto osiągnęliśmy idealną technikę biegu i spoczywamy na laurach? Nie wydaje mi się, to raczej zapowiada się na ciągłą pracę i pogoń za ideałem, którym jest aktualnie ten czy tamten ciemnoskóry biegacz.
Oczywiście nie da się ukryć że najlepsi Afrykanie mają ten dość unikalny zestaw parametrów ruchu który sprawia że są także najlepsi na świecie i nie jest to epo jak mogliby powiedzieć złośliwi. Taki Rhonex Kipruto swoje przywiedzenie kolana ma niejako wrodzone i naturalne. Czy można się tego nauczyć? A może inaczej, może rodząc się wszyscy mamy podobny potencjał ruchowy tylko z czasem nasz stacjonarny sposób życia nas tego pozbawia i tracimy zdolności ruchowe które Rhonex po prostu zachował. W każdym razie i tak musimy się tego uczyć od nowa. I jeszcze odnośnie poprawy zakresu rotacji wewnętrznej w stawie biodrowym, po wpisaniu takiego hasła w wyszukiwarkę otrzymałem pierwszy z brzegu filmi gdzie jakiś fizjo poprawiał u gościa taki zakres za pomocą bocznego planka z unoszeniem nogi. Niby działało, przynajmniej w badaniu po ćwiczeniach ale czy to by się jakoś przełożyło na bieganie to trudno ocenić. Podobnie z opadającą miednicą po stronie przeciwnej do nogi podporowej. Zaproponowano zestaw ćwiczeń który miał na celu zapobieganie opadaniu, oczywiście w statyce. Pamiętam z któregoś wywodu yacoola że to jest raczej niewykonalne w ten sposób, że powinno się zamiast tego spowodować niższe zejście w biodrze nogi podporowej aby utrzymać stabilizację dynamiczną miednicy. Nie do końca wiadomo jak do tego dojść. Pomysł jest na tyle nowatorski że w zasadzie ciężko znaleźć jakieś wsparcie w dostępnych materiałach.

[yacool]

Tylko czy jest jakiś stan końcowy gdzie można powiedzieć że oto osiągnęliśmy idealną technikę biegu i spoczywamy na laurach? Nie wydaje mi się, to raczej zapowiada się na ciągłą pracę i pogoń za ideałem, którym jest aktualnie ten czy tamten ciemnoskóry biegacz.

Wielu ludzi zastanawia się nad tym. Równocześnie dla wszystkich oczywiste jest, że utrzymanie formy sportowej wymaga ciągłej pracy. Po kilku tygodniach od zaprzestania biegania można zaobserwować spadek formy. Tak samo będzie z jakością ruchu. Bez ciągłego bodźcowania zarówno forma jak i ruch będą zanikać. O ile posiadamy narzędzia i potrafimy sterować formą, o tyle nad ruchem nie mamy już takiej kontroli, ani narzędzi. Oddajemy wręcz tę kontrolę innym zdając się na opinie specjalistów od innych dyscyplin sportowych. Nikomu nie przyszłoby do głowy prosić trenera krosfitu o rozpiskę planu pod maraton, ale jak chodzi o pracę nad techniką biegu, to on sam się rwie do odpowiedzi.

[tkobos]

Nikomu nie przyszłoby do głowy prosić trenera krosfitu o rozpiskę planu pod maraton

Oj zdziwiłbyś się.