Pierwsze zawody. Pomoc w doborze treningów -ostatnie 12 dni.

[bad811]

Witam,
Chcę wziąć udział w zawodach na 15km, które odbędą się 24.11. To będą pierwsze moje zawody.
Obecnie trenuję dość intensywnie jak na moje możliwości (3 treningi- około 25-30 km tygodniowo). I tak od sierpnia.
Korzystam z planów treningowych Garmina (ustawiony cel- zejśc poniżej 50 min na 10km).
W tych zbliżających się zawodach miałem nie startować, bo miało mnie nie być w tym czasie w Polsce. No ale jestem, zawody są w moim mieście, więc startuję.
Moje tegoroczne wyniki:
-1 mila (Garmin co jakiś czas robi test "magiczna mila")- 7:11
-1 kilometr 4:06

Dłuższych dystansy nie biegłem "po rekord", lecz zgodnie z wytycznymi tempa oraz interwałów w planie treningowym garmin wyłapał takie czasy:
-10km - 52:30
-5 km (podczas interwałów) - 24:35

Wczoraj miałem spokojny trening na rozbieganie 16 km. Przebiegłem go bez większego wysiłku w tempie 6:00 km/min
Mam dwa pytania:
1. Jakie tempo powinienenm sobie ustalić na zawody. Planuję zacząć w tempie 5:20 (tak na czas 1:20 min) a w razie możliwości przyśpieszyć nieco na ostatnich kilku kilometrach.
2. Jak przygotować sobie treningi na te ostatnie 12 dni? Garmin (w moim planie na 10km) ustawił mi w tym tygodniu jeszcze podbiegi i zbiegi oraz "serie z szybkim tempem" (interwały 8x800 metrów w tempie 4:40min km). W przyszły poniedziałek (6 dni przed zawodami- kolejne rozbieganie na 16km). Nastepnych treningow jeszcze nie widac (Garmin na bieżąco je ustala opierając się na wynikach poprzednich treningów). Czy takie treningi będą ok? Czy powinienem jeszcze coś dołożyć na 2-3 dni przed zawodami? Jeśli tak to jaki trening?
z góry dziękuję za wskazówki

[Pixa]

Myślę, że założenie dobre, tj. 5:20 i przyspieszyć ewentualnie. 2-3 dni przed biegiem to już nic nie rób, a i wybieganie 16 km na 6 dni przed startem bym skrócił do 10 km.

[bad811]

Myślę, że założenie dobre, tj. 5:20 i przyspieszyć ewentualnie. 2-3 dni przed biegiem to już nic nie rób, a i wybieganie 16 km na 6 dni przed startem bym skrócił do 10 km.

Dziękuję

[sochers]

8x800 po 4:40 to gruby trening jak na 50 minut, obetnij ze dwa powtórzenia.

Jeśli zrobiłeś w ramach planu 10k w 52 i poł (5:15), to zaczynanie zawodów po 5:20 to raczej nieporozumienie Jeśli w tym treningu nie wyplułeś płuc, to uważam, że możesz zacząć 1-2 w 5:10, kolejne przyspieszyć do 5:00-5:05 i końcówką zejść poniżej 50 minut. Biegałeś już jakieś odcinki w tempie <5:00?

[Pixa]

Kolega pisze o biegu na 15 km, a nie na 10 Stąd tempo 5:20, a nie 5:00.

[sochers]

ok, nie doczytałem, mea culpa

[afro1988]

Hej wszystkim,

mam podobne pytanie. Za 18 dni (1 grudnia) biegnę swój drugi półmaraton w życiu (Toruń). W pierwszym miałem czas ok. 1:49:00.

Mam pytanie odnośnie przygotowań do biegu. W ostatnim czasie sporo biegałem (jak na mnie), ale bardzo monotonnym tempem. Oznacza to bieg co drugi dzień bądź 3x w tygodniu po 10-12km (czasami zdarzało się 15-17km), tygodniówka to 30-40km.

Dwa dni temu brałem udział w biegu na 10km, mój czas to 46:00 (rekord mam o minutę lepszy).

I zastanawiam się czy mógłbym otrzymać kilka porad odnośnie tego jak trenować w ostatnich dniach przed maratonem, zostało mniej niż trzy tygodnie. Czuję, że można w tym czasie jeśli nie sporo poprawić, to na pewno sporo popsuć (jeśli jest jeszcze co; jestem świadomy, że mój trening nie należy do dobrze zaplanowanych, po prostu wychodzę sobie dla relaksu pobiegać).

Pozdrawiam i przepraszam jeżeli "kradnę" wątek, ale wydaje mi się, że temat jest pokrewny, nie chciałem zakładać nowego.

Kuba

[Pixa]

Wytrzymałość masz więc już zbudowaną. Skoncentruj się przez najbliższe 10 dni na szybkości i sile - zrób trening ze sprintami np. 10x250m na przerwie 250 m truchtu, BNP 3/3/2/2 km od tempa 5:30 do 4:30 oraz coś z podbiegami. Tydzień przed zrób wybieganie z 15 km ale na zupełnym luzie, 4 dni przed powtórz tylko na max 10 km i chyba tyle.

[afro1988]

Dzięki serdeczne! Zastosuję się do wskazówek !

[krzysfizjobiega]

Prawda jest taka, że 2 -3 tygodnie przed zawodami nic już nie zbudujecie. Jedyne co możecie zrobić to popsuć to co macie przez jakiś nowy trening, bodziec. Potraktujcie te zawody jako zabawę i zbieranie danych pod przyszłe biegi. W zimie zróbcie bazę i wczesną wiosną określcoe jakieś cele.

[Pixa]

Wiadomo, że zbyt wiele już się nie da zrobić, ale coś tam zawsze można.

[sochers]

To zamiast sprintów niech progowe lepiej pobiega (sorry, że mówię o Tobie w 3 osobie). Jest to tempo jeszcze dość komfortowe, ciut szybsze niż HM, a bazuje na dłuższej wytrzymałości w tempie okołostartowym, dzięki czemu tę wytrzymałość jeszcze wzmocni, a i obiega się na dłuższych odcinkach w szybszym tempie niż planowane zawody, co i głowę podbuduje.

[afro1988]

Dzięki i nie ma problemu za 3 osobę .

Wróciłem z treningu, zrobiłem 11km ze sprintami i muszę przyznać, że czuję się... świetnie. Dawno nie biegałem interwałów i sprawiło mi to dużo radochy. Do tego trening zleciał szybko i dał fajnego motywacyjnego kopa. A szczerze mówiąc, ostatnio mi się trochę nużyło... Plus zmęczenie (już nie tylko związane ze sportem) dawało mi o sobie znać.

Dzięki za porady i postaram się fajnie spędzić te ostatnie dni przed zawodami - a odnośnie tego, że już prochu nie wymyślimy, to napisałem w swoim poście. Jestem tego świadomy, tak jak i tego, że prędzej można coś zepsuć aniżeli poprawić. I dlatego jestem wdzięczny za porady, bo mam wrażenie, że będzie dobrze - jestem bardzo pozytywnie nastawiony po dzisiejszym bieganiu .

[Pixa]

Dajcie znać jak poszły biegi

[afro1988]

Jasne, napiszę . Sam jestem ciekaw jak pójdzie!