Uklad treningu pod 10km

[mrasin]

Witam,
mam dylemat jak rozlozyc dni treningowe w treningu pod 10km (byc moze polowka na jesieni).
Mam do dyspozycji 4 dni w tygodniu. Do tej pory biegam ok 45km/ tydzien, na co sklada sie:

(1) 16km wybieganie (ok. 6:10 - 6:20/km)
(2) 10km Easy (ok. 6:00)
(3) 12km, z czego 2km rozgrzewk + 10km (ok 5:30)
(4) 8km, z czego 1.5km rozgrzewka + 5km bieg progowy (ok 4:45) + 1.5km schlodzenie

Pytanie jak te treningi sensownie ulozyc w cyklu tygodniowym.
Teraz biegam tak:
Poniedzialek (4)
Sroda (2)
Piatek (3)
Niedziela (1)

Mysle tez o schemacie:
Wtorek (4)
Czwartek (3)
Sobota (2)
Niedziela (1)

Cel to glownie 10km (dawny rekord sprzed wielu lat to ok 46min). Nie bieglem zawodow ostatnio (i w obecnej sytuacji bedzie ciezko) ale sadze ze teraz 47min bym pobiegl. Cel na jesien 44 moze 43. W dluzeszym terminie bardzo chetnie <40min.
Pytanie czy ten uklad ma sens.

Wiek 37

Pozdrawiam

[infernal]

Cześć,
Brakuje tutaj kilometrówek typowych tj. interwałów na prędkości którą chce utrzymać, do której chcesz dążyć. Dwa, przebieżki.
Najcięższy trening biegasz po 4:45, to w jaki sposób chcesz pobiec tempem 4:30 całe 10km na zawodach?
https://bieganie.pl/?cat=19&id=306&show=1 zerknij tutaj.

[bezuszny]

Pytanie jeszcze, czy wracasz dopiero do biegania po przerwie, czy biegasz już regularnie minimum od 1-2 miesięcy te 45km tygodniowo?

Jeśli wracasz, to lepiej skupić się na spokojnym bieganiu i dorzucaniu przebieżek, podbiegów, czyli szybkości i siły biegowej.

Jeśli masz już za sobą regularny trening, to możesz skupić się już na trudniejszych treningach tak jak proponuje Infernal: interwały i biegi progowe to moim zdaniem dobre połączenie pod dyszkę.

[mrasin]

Dzieki za rady.
Biegam od sierpnia. Zaczynalem od niskiego poziomu. Obecny trening biegam mniej wiecej od poczatku lutego. Widze bardzo dobre efekty praktycznie z tygodnia na tydzien. Z tego tez wzgledu nie chce jeszcze wchodzic w interwaly (skoro dziala obecne jednostki). O interwalach mysle blizej poziomu 42min.
Plan Bartoszaka oczywiscie znam. Jest w nim jednak jeden problem. Bardzo czesto dluzsza jednostka pojawia sie w srodku tygodnia, co niestety u mnie nie przejedzie. Stad tez pytanie o uklad dni treningowych.
Gdybym ewenutalnie chcial dolaczyc interwaly to zamiast ktorej jednostki i w jakim ukladzie dni w tygodniu?
Obecnie sklaniam sie ku opcji dwa akcenty w tygodniu, sobota Easy plus niedziela wybiganie.

Pozdrawiam

[infernal]

Obecnie sklaniam sie ku opcji dwa akcenty w tygodniu, sobota Easy plus niedziela wybiganie.
Pozdrawiam

Tego się trzymaj. Dobry pomysł

[maarcin]

Jeśli już akcenty w tygodniu to 3-4-2-1
Wygląda też, że (3) w obecnej formie (47m/10k) mógłbyś o te 10s przyspieszyć i 1-2 km skrócić, a (4) robić interwałowo

[mrasin]

Jeśli już akcenty w tygodniu to 3-4-2-1
Wygląda też, że (3) w obecnej formie (47m/10k) mógłbyś o te 10s przyspieszyć i 1-2 km skrócić, a (4) robić interwałowo

Dzieki za podpowiedz.
Jednostke (3) wprowadzilem 2 tygodnie temu (zamiast kolejnego Easy) wiec powoli tez zwiekszam tempo. Docelowo chcialbym z tego zrobic ok 8-10km tempem maratonu (czyli wg kalkulatora Danielsa) u mnie jakies 5:10. Jutro sprobuje ok 5:20.

Pozdrawim

[maarcin]

Jeśli już akcenty w tygodniu to 3-4-2-1
Wygląda też, że (3) w obecnej formie (47m/10k) mógłbyś o te 10s przyspieszyć i 1-2 km skrócić, a (4) robić interwałowo

Dzieki za podpowiedz.
Jednostke (3) wprowadzilem 2 tygodnie temu (zamiast kolejnego Easy) wiec powoli tez zwiekszam tempo. Docelowo chcialbym z tego zrobic ok 8-10km tempem maratonu (czyli wg kalkulatora Danielsa) u mnie jakies 5:10. Jutro sprobuje ok 5:20.

Pozdrawim

Z (3) dobry trop. Pokombinuj jeszcze z (4). Robisz 5km ciągłego w obecnym tempie startowym na dychę. Bardzo mocna jednostka, tempo raczej na interwały

Pozdro

[mrasin]

Sluszna rada, ale co wg ciebie, zwolnic? Poki co biega mi sie taka jednostke dobrze. Jest ciezko pod koniec ale bez przesady. Fajnie mi sie to biega, czuje ze jest to budujacy trening. Wczoraj np wyszlo 5km w 23:11, srednio 4:38. Zastanawialem sie juz nad tym ale regeneracja przebiega dobrze, jestem w stanie po jednym dniu odpoczynku biegac w czwartek 2 akcent wiec jest ok.