Moment kulminacyjny przygotowań do Półmaratonu.

[Phalandir]

Witam

Najpierw dane:

Wrzesień 2018: 1:54:45 w PM. (PB)
Listopad 2018: 49:14 na 10 km. (PB)

Przygotowuje się do startu w Półmaratonie Poznańskim w połowie kwietnia.

Plan: Trochę zmodernizowany Daniels z tempami na podstawie biegu na 10 km. 2 akcenty w tygodniu... książkowo Rytmy/Interwały/Progowe i Długie Wybiegania. Około 40-45 km tygodniowo z rozkładem 8/8/10/16-20 km.

Cel: Celu nie określałem, ale Kalkulator Danielsa mniej więcej typuje 1:49 w Półmaratonie.

Wczorajszy bieg testowy na 10 km: 48:12

Pytanie do was znających się na tym jak mało kto:

1. Czy jest szansa na złamanie 1:50 w Półmaratonie?
2. Czy kontynuować trening z tempami początkowymi, czy dostosować je do wczorajszego wyniku?
3. Czy postawić konkretnie na jakiś trening. Zostało 5 tygodni, na tapecie został z jeden Interwał, Progowe (w formie odcinków długości Mili i ciągły do około 8 km) i BNP z tempami od Maratońskiego do Progowego.
4. Czy wpleść w trening jedak długie odcinki w docelowym tempie Półmaratonu?

[Pixa]

Jak najbardziej wynik osiągalny. Ja z życiówką 49 min na dyszkę zrobiłem 1:48 w półmaratonie.

[TUR]

Ja bym proponował wprowadzic interwały w tempie startowym. U mnie np. zabrakło wytrzymałości tempowej, aby przy 49 min na 10km nie udalo mi się zrobić HM wg, kalkulatora poniżej 1:50.
Jest jeszcze inna sprawa. W Poznaniu może być mega wysoka temperatura, a przynajmniej tak było rok temu. Może warto przenieść sie ze startem do Warszawy na koniec marca.

Pozdrawiam
Paweł

[thomekh]

Ja bym proponował wprowadzic interwały w tempie startowym.

Nie są one kompletnie potrzebne.


Autorze jak notujesz postępy to zostałbym przy tych obciążeniach co do tej pory ewentualnie podniósł o 1 vdot przez 3 tygodnie a potem lekkie schodzenie i zwiększona regeneracja

[Phalandir]

Ja bym proponował wprowadzic interwały w tempie startowym. U mnie np. zabrakło wytrzymałości tempowej, aby przy 49 min na 10km nie udalo mi się zrobić W Poznaniu może być mega wysoka temperatura, a przynajmniej tak było rok temu. Może warto przenieść sie ze startem do Warszawy na koniec marca.
Paweł

Warszawa odpada.

Biegłem rok temu w Poznaniu i padłem na 19 km i uzyskałem zaledwie 1:57. Niestety wysoka temperatura skutecznie mnie "gasi". Właściwie cały mój zeszły rok to walka z upałem. Poznański Półmaraton/Szpot Swarzędz/Wings for Life/Półmaraton Jarocin/Maraton Poznański... Wynik z Jarocina jest moją życiówką w Półmaratonie, ale też zaliczoną w kiepskim stylu... po 16 km tempo bardzo siadło bo byłem zagrzany.

Jeśli w tym roku też będzie wysoka temperatura to oczywiście odpuszczę sobie walkę o złamanie 1:50, ale postaram się powalczyć chociaż o życiówkę nową.

[mach82]

Czysto teoretycznie z 48:12/10km powinieneś celować w ok 1:48 w półmaratonie lub 1:47 jeżeli ten najdłuższy trening tygodniowy to nie było tylko człapanie na zaliczenie.

Co do treningu, to teraz jest właśnie ostatni moment na jednostki bardzo specyficzne jeżeli chodzi o tempo półmaratonu. Powiedzmy że szacujemy że jesteś w stanie przebiec półmaraton w 1:48, czyli tempo 5:07/km i to jest twoje najważniejsze tempo (+- 5%). Mogą to być zarówno interwały jak i biegi ciągłe zarówno w tempie stałym, jak i narastającym lub zmiennym. Takich jednostek jest pełno. Kilka przykładów poniżej:

2km w tempie 5:22/km, 2 km w 5:17/km, 2 km w 5:12/km, 2km w 5:07/km - bez przerw, przyda się ze 1-2 km rozgrzewki przed biegiem
4x (1km 5:00/km + 1km 5:25/km) - bez przerw, przyda się ze 2 km rozgrzewki przed biegiem

3km tempo 5:12/km, 2 min tempo spokojne, 2 km tempo 5:07/km, 2 min tempo spokojne, 1 km 5:02/km. 2 km wolno przed częścią właściwą
5x (5min 5:07/km + 2 min bieg spokojny). 2 km wolno przed częścią właściwą
10x (2 min 5:00/km, 1 min 5:30/km). 2 km wolno przed częścią właściwą

Dłuższe BNP, np: 4x3 km zaczynasz w tempie odcinka 5:52/km i każdy odcinek 3 km o 15 sekund szybciej (kończysz ostatnie 3 km w 5:07/km)
Po każdej z tych jednostek możesz zrobić 1-2 kilometry w tempie bardzo spokojnym. 2 akcenty w tygodniu będą wystarczające.

[Phalandir]

Bardzo dziękuje za odpowiedź. Myślę, że skupie się na szlifowaniu właśnie tempa półmaratońskiego. Nie współgra to z książkowym Danielsem, bo tam takiego tempa w ogóle nie ma.

Jeśli chodzi o długie wybiegania... Póki co 20 km robiłem spokojnym tempem, a 16 km urozmaicałem. Tydzień temu zrobiłem taki trening:

4 x (2 km BS + 1,5 km M + 0,5 km P)

Ostatecznie wyszło: (Podaje tempa odcinka 2 km / 1,5 km / 0,5 km)

5:58 / 5:13 / 4:49
5:47 / 5:15 / 4:56
5:59 / 5:17 / 4:56
5:45 / 5:12 / 4:58

Co do startu... oczywiście chętnie będę trenować pod 1:48, ale zdroworozsądkowo na zawodach będę biegł na 1:50.

[kkkrzysiek]

Kiedy masz ten start w półmaratonie? Jak za 4 czy więcej tygodni, możesz zmodyfikować tempa treningowe (ale z umiarem), jak za 3 lub krócej już bym nie ryzykował, może 1-2 sekundy na kilometr, nie więcej.

[Phalandir]

Start jest 14 kwietnia.

[mach82]

@Phalandir
Jasne że możesz biec na @1:50. W razie czego jak pary w nogach nieco zostanie to możesz przyspieszyć w drugiej części dystansu i spokojnie urwać minutę (chociaż ostatnie 2-3 kilometry są lekko pod górkę). Też się wybieram do Poznania w tym roku.

Daniels to lata 80-te a wtedy półmaratony nie były popularne, więc i takiego tempa zabrakło. Obecnie trudno sobie wyobrazić aby np. zawodowy biegacz przygotowywał się do półmaratonu nie trenując na tej specyficznej prędkości.

Jeżeli podczas tej jednostki 2+1.5+0.5 po ostatnim powtórzeniu miałeś jeszcze jakiś zapas, to jest to dobry prognostyk na 1:50.

Powodzenia w Poznaniu. Daj znać jak poszło.

[kkkrzysiek]

Bardzo dziękuje za odpowiedź. Myślę, że skupie się na szlifowaniu właśnie tempa półmaratońskiego. Nie współgra to z książkowym Danielsem, bo tam takiego tempa w ogóle nie ma.

Daniels to lata 80-te a wtedy półmaratony nie były popularne, więc i takiego tempa zabrakło. Obecnie trudno sobie wyobrazić aby np. zawodowy biegacz przygotowywał się do półmaratonu nie trenując na tej specyficznej prędkości

O jakim wydaniu mówicie? W edycji trzeciej w planie do półmaratonu w 18 tygodniach faz II-IV w każdym tygodniu jest trening zawierający tempo P, czyli zbliżone do startowego w półmaratonie. Jak w takiej sytuacji można mówić, że w tym planie brak tempa startowego?

[mach82]

Tempo progowe to tempo godzinnego wysiłku, a ideą tego tempa na pewno nie był wysiłek półmaratoński - chociażby z tego powodu że jak już wspomniałem w latach 80-tych półmaratony praktycznie nie istniały. W latach 80tych nawet nikt by nie był w stanie przebiec HM w godzinę. Tempo P zostało stworzone jako symbol (w pewnym uproszczeniu) biegu o wysokiej intensywności gdzie wspólnym mianownikiem dla każdego biegacza jest właśnie maksymalny czas trwania wysiłku oszacowany na 1 godzinę.

[kkkrzysiek]

W przypadku szybszych amatorów T21 = P +3-6'', w przypadku wolniejszych wypadnie to bliżej tabelkowego tempa M. A treningów z tym drugim tempem też jest w 18 tygodniach chyba 8 lub 9. To daje nam ponad 20 jednostek treningowych dość blisko tempa startowego.

[Phalandir]

Jeśli oprę się na dotychczasowych tempach to wypada to tak:

Progowe: 5:02
Sugerowane tempo Półmaratonu: 5:11
Maratońskie: 5:22

Skłaniam się ku propozycji, żeby tłuc odcinki tempem 5:11. Jeśli spojrzymy na trening według Brada Hudsona to tam mamy 3 tempa "progowe"... Maratońskie, Półmaratońskie i klasyczne Progowe. W ostatnich 4 tygodniach większość treningów jest trzaskana tempem półmaratońskim, gdzie taki kulminacyjny trening to np. 3 x 5 km z przerwą 90 sekundową.

[kkkrzysiek]

Pytanie - według jakiego planu teraz trenujesz? Bo widać, że zaczynają się u ciebie jakieś dziwne kombinacje. Tempa chcesz z Danielsa (ale modyfikowanego według własnych pomysłów), jednostki z Hudsona, objętości tygodniowe to pewnie inwencja własna. Wybrałeś plan, widzisz poprawę, trzymaj się go, a nie jakaś dziwna wolta kilka tygodni przed startem. Wczytaj się, co autor planu mówi na temat rosnącej formy i zmiany obciążeń treningowych.

Rozumiem, że jak w planie do 10 km macie interwały po x minut, to biegacie je o 10 sekund wolniej, bo przecież tempa I na zawodach nie utrzymacie?