Prosty plan treningowy na 3000 m w 13:30

[marioli]

Witam,

należę do pewnej organizacji koleżeńskiej i mamy cel osiągnąć pewną określoną sprawność fizyczną "do jesieni" - daty konkretnej nie ma jeszcze ale załóżmy że będzie to równo za 5 miesięcy. Jednym z elementów będzie bieg na 3000 m i w mojej kategorii wiekowej (32 - 36 lat) trzeba osiągnąć czas 13:30.

W tej chwili biegam 3000 m w 15 minut bez specjalnego napinania się, tak w miarę luźno, bez wypluwania płuc. Być może jakbym się maksymalnie spiął to i dziś bym zrobił te 13:30 (chociaż pewnie nie) ale nie w tym rzecz. Rzecz w tym że ja te 13:30 muszę zrobić właśnie bez specjalnego wysiłku i bez wypluwania płuc, bo zaraz potem będą inne ćwiczenia, pompki, brzuszki itd. więc nie mogę być zajechany tym bieganiem strasznie.

I tu jest moja prośba o jakieś ogólne wskazówki treningowe. Dodam że jestem ogólnie dość wysportowany (sporty walki regularnie 2 razy w tygodniu), jestem też szczupły, tj. bez tłuszczu ale też mało mięśni (82 kg przy 188 cm wzrostu), odkąd pamiętam coś tam ćwiczę, ale zawsze to moje ćwiczenie było takie bardziej rekreacyjne i nie bardzo intensywne (max 3 razy w tygodniu).

Chodzi mi bardziej o takie wskazówki treningowe a nie jakiś konkretny plan ponieważ cienko mam z czasem i nie będę w stanie utrzymać jakiegoś konkretnego planu treningowego. Chodzi mi bardziej o coś w stylu... "biegaj na zmianę 5 km wolno na wytrzymałość i 2 km szybko na prędkość i siłę". Czyli ogólnie jakiego rodzaju biegania powinienem robić i będę je po prostu robił jakoś na zmianę w miarę możliwości.

Dodam jeszcze że biegałem w życiu nie raz i nie dwa (w tym zawody amatorskie na 5 km kilka razy) ale o bieganiu nie wiem właściwie nic jeśli chodzi o teorię więc bardzo proszę o wyłożenie jak chłopu na miedzy.

Dzięki za pomoc i pozdrawiam

[marek84]

Bardzo ogólnie i prosto: na 3x w tygodniu, to możesz sobie po prostu biegać tak:
1) 30 minut wolno (tempo konwersacyjne, żebyś mógł rozmawiać) + po tych 30 minutach 4-5 szybkich odcinków po 60 metrów, pomiędzy nimi minuta przerwy
2) 10 minut wolno (rozgrzewka) i co drugi tydzień 15-20 minut tak na 85% a co drugi tydzień 4x1km lub 8x500m tak na 90-95% (czyli żebyś czuł, że jest szybko, ale też jednak był w stanie ten trening skończyć w tym tempie), przerwa pomiędzy poszczególnymi kilometrami 4 minuty (marsz)
3) 45 minut wolno

Ważne, żeby w miarę to podzielić, czyli robić po dniu przerwy, a nie tak że biegasz 3 dni pod rząd i potem tydzień nic. Tak naprawdę czas, który chcesz osiągnąć to Ci samo systematyczne bieganie przez te 5 miesięcy załatwi. Dorzuć do tego gimnastykę + jakieś pompki/brzuszki i spokojnie dasz radę.
W tygodniu, kiedy masz zawody 2 dni przed nic nie biegaj i dobrze się wyśpij.

[marioli]

Bardzo ogólnie i prosto: na 3x w tygodniu, to możesz sobie po prostu biegać tak:
1) 30 minut wolno (tempo konwersacyjne, żebyś mógł rozmawiać) + po tych 30 minutach 4-5 szybkich odcinków po 60 metrów, pomiędzy nimi minuta przerwy
2) 10 minut wolno (rozgrzewka) i co drugi tydzień 15-20 minut tak na 85% a co drugi tydzień 4x1km lub 8x500m tak na 90-95% (czyli żebyś czuł, że jest szybko, ale też jednak był w stanie ten trening skończyć w tym tempie), przerwa pomiędzy poszczególnymi kilometrami 4 minuty (marsz)
3) 45 minut wolno

Ważne, żeby w miarę to podzielić, czyli robić po dniu przerwy, a nie tak że biegasz 3 dni pod rząd i potem tydzień nic. Tak naprawdę czas, który chcesz osiągnąć to Ci samo systematyczne bieganie przez te 5 miesięcy załatwi. Dorzuć do tego gimnastykę + jakieś pompki/brzuszki i spokojnie dasz radę.
W tygodniu, kiedy masz zawody 2 dni przed nic nie biegaj i dobrze się wyśpij.

Dzięki. Ogólnie mi się podoba taki plan. Ktoś ma jakieś inne propozycje czy taki plan będzie optymalny?

Ad. 1) rozumiem, że to 4-5 razy po 60 metrów to na pełną moc tak?

Ad. 2) ćwiczyć z pulsometrem (akurat mogę bo mam) czy tak na oko? Ważne jest żeby było dokładnie w tych procentach tętno co podane?

Patrząc realnie to będę biegał 1-2 razy w tygodniu, bo mam zamiar kontynuować treningi sportów walki więc i tak wyjdzie 3-4 razy w tygodniu trening. Na więcej nie mogę sobie pozwolić. Ale rozumiem, że to nic nie zmienia w tym sensie że nadal mogę robić kolejno trening 1, 2, 3, 1, 2, 3 i tak w kółko, niezależnie od tego jak często to będzie?

[marek84]

Raz w tygodniu to nie trening. Jeśli chcesz się poprawiać, to takie 2-3 razy to rozsądne minimum.
60m szybko, ale nie na 100%. Ma być szybko, ale tak że gdyby Ci pies wyskoczył to mógłbyś przyspieszyć

Te widełki to traktuj jako % tętna lub % wysiłku. Nie musi być jakoś super-dokładnie.

[kojot19922]

Bardzo ogólnie i prosto: na 3x w tygodniu, to możesz sobie po prostu biegać tak:
1) 30 minut wolno (tempo konwersacyjne, żebyś mógł rozmawiać) + po tych 30 minutach 4-5 szybkich odcinków po 60 metrów, pomiędzy nimi minuta przerwy
2) 10 minut wolno (rozgrzewka) i co drugi tydzień 15-20 minut tak na 85% a co drugi tydzień 4x1km lub 8x500m tak na 90-95% (czyli żebyś czuł, że jest szybko, ale też jednak był w stanie ten trening skończyć w tym tempie), przerwa pomiędzy poszczególnymi kilometrami 4 minuty (marsz)
3) 45 minut wolno

Ważne, żeby w miarę to podzielić, czyli robić po dniu przerwy, a nie tak że biegasz 3 dni pod rząd i potem tydzień nic. Tak naprawdę czas, który chcesz osiągnąć to Ci samo systematyczne bieganie przez te 5 miesięcy załatwi. Dorzuć do tego gimnastykę + jakieś pompki/brzuszki i spokojnie dasz radę.
W tygodniu, kiedy masz zawody 2 dni przed nic nie biegaj i dobrze się wyśpij.

Dzięki. Ogólnie mi się podoba taki plan. Ktoś ma jakieś inne propozycje czy taki plan będzie optymalny?

Ad. 1) rozumiem, że to 4-5 razy po 60 metrów to na pełną moc tak?

Ad. 2) ćwiczyć z pulsometrem (akurat mogę bo mam) czy tak na oko? Ważne jest żeby było dokładnie w tych procentach tętno co podane?

Patrząc realnie to będę biegał 1-2 razy w tygodniu, bo mam zamiar kontynuować treningi sportów walki więc i tak wyjdzie 3-4 razy w tygodniu trening. Na więcej nie mogę sobie pozwolić. Ale rozumiem, że to nic nie zmienia w tym sensie że nadal mogę robić kolejno trening 1, 2, 3, 1, 2, 3 i tak w kółko, niezależnie od tego jak często to będzie?

Czy Ty w ogóle wiesz czego chcesz? Albo chcesz zejść na jakiś określony czas albo nie chcesz 1-2 treningi biegowe w tygodniu to zdecydowanie za mało, takie minimum to 3 razy i nie gadaj głupot o braku czasu, jak ktoś chce to go znajduje, a jak nie chce to szuka wymówek, trening sportów walki nijak się ma do biegania.

[yaki]

Można wiedzieć jakie sporty walki uprawiasz ? Troszkę to dziwne, szczupły, z dobrą wydolnością (sporty walki ???)
i 3km po 4:30 stanowi jakiś problem ?