Przygotowania do zawodów

[marcin9709]

Witam,
3 maja startuję w zawodach na dość nietypowym dystansie - 8,6 km. Jest to bieg po asfalcie, po lesie i po ścieżkach polnych. Dlatego chciałbym Was poprosić o pomoc w ułożeniu planu treningowego na te ostatnie 24 dni. Kilka danych o mnie:
- 19 lat, 75 kg, 193 cm wzrostu
- robię ok. 25 km tygodniowo
- wynik testu Coopera sprzed 2 tygodni to 3 km
- mogę biegać max. 4 razy w tygodniu.

Jeśli potrzebne jest więcej danych to dodam w następnym poście.
Z góry dziękuję za pomoc

[marcin9709]

Skorzystałem z wersji próbnej Endomondo i ułożyło mi taki plan:
10 kwietnia poniedziałek - Spokojny bieg
4.10 km w 22m:00s - tempo 05:22 min/km

12 kwietnia środa - Szybkie interwały 5X w 29m:50s
10 minut rozgrzewki w tempie 05:22 min/km
200 m w tempie 03:45
200 m w tempie 05:20
200 m w tempie 03:45
200 m w tempie 05:20
400 m w tempie 03:45
400 m w tempie 05:20
200 m w tempie 03:45
200 m w tempie 05:20
200 m w tempie 03:45
10 minut wystudzenia w tempie 05:22 min/km

14 kwietnia piątek - Intensywny bieg 5.68 km w 28m:45s
10 minut rozgrzewki w tempie 05:22 min/km
2 km w tempie 04:30
10 minut wystudzenia w tempie 05:22 min/km

16 kwietnia niedziela - Długi bieg
11.00 km w 59m:02s - tempo 05:22

17 kwietnia poniedziałek - Spokojny bieg z 4 przebieżkami 5.32 km
10 minut w tempie 05:22 min/km
20 sekund w tempie 04:30
1 minuta w tempie 05:20
20 sekund w tempie 04:30
1 minuta w tempie 05:20
20 sekund w tempie 04:30
1 minuta w tempie 05:20
20 sekund w tempie 04:30
2,6 km w tempie 05:22 min/km

Tak wygląda plan na najbliższy tydzień. Z tym planem mam pobiec 8,6 km w 37m:28s w tempie 04:21 min/km.
Czy da się coś więcej wycisnąć z tego planu? Co zmienić, co dodać?
Jak zaplanować treningi w ostatnim tygodniu przed zawodami?

[barcel]

Się troszkę późno obudziłeś. Bieganie, to dyscyplina wymagająca długoterminowych przygotowań.

Teraz pozostaje Ci tylko biegać i liczyć na swoje siły witalne

[marcin9709]

Biegać to już biegam od marca (po przerwie zimowej).

[barcel]

Biegać to już biegam od marca (po przerwie zimowej).

Kwestia jak biegasz? Jesli tylko spokojne biegi, to dorzuć przebieżki dwa razy w tygodniu i na razie starczy.

[marcin9709]

Ewentualnie, jaki plan treningowy ze strony polecacie i od którego tygodnia miałbym zacząć z moją obecną formą? Proszę o propozycje .

[keiw]

...,
3 maja startuję w zawodach na dość nietypowym dystansie - 8,6 km. ...

i

Skorzystałem z wersji próbnej Endomondo i ułożyło mi taki plan:
...

i

Ewentualnie, jaki plan treningowy ze strony polecacie i od którego tygodnia miałbym zacząć z moją obecną formą? Proszę o propozycje .

Endomondo ułożyło ci plan ze startem na 3 maja?
Na pewno na 3 tygodnie to nie ułożysz żadnego planu w Endomondo.

Kolega już Ci dobrze napisał:

Się troszkę późno obudziłeś. Bieganie, to dyscyplina wymagająca długoterminowych przygotowań.

Teraz pozostaje Ci tylko biegać i liczyć na swoje siły witalne

Masz jakąś przeszłość biegową? Czemu miałeś przerwę biegową w okresie zimowym?

[marcin9709]

Endomondo ułożyło ci plan ze startem na 3 maja?
Na pewno na 3 tygodnie to nie ułożysz żadnego planu w Endomondo.

Mogłem wybrać jedynie start na 6 maja (4 tygodnie w przód) i taki plan mi ułożyło.

Masz jakąś przeszłość biegową? Czemu miałeś przerwę biegową w okresie zimowym?

Trzykrotnie startowałem w zawodach na dystansie 5 km (raz w 2015, 2 razy w 2016 r.). Przerwę miałem z dwóch powodów:
- przewlekłe bóle gardła
- mieszkam na wsi, w związku z czym nie ma za bardzo gdzie biegać (m. in. śnieg).

[keiw]

Tak w ogóle to jakim tempem chcesz biec ten dystans?
Jakie masz założenia?
Dasz radę po 4:20-4:25?
W sumie to w przełajach sporo zależy od ukształtowania terenu i pogody.

Wieś i śnieg to tylko wymówki

[marcin9709]

Moje wyniki na 5 km to :
11 listopada ok. 10 stopni - 21:48
26 czerwca ok. 35 stopni (jeden z najcieplejszych dni w roku) - 23:00
11 listopada ok 5 stopni - 20:46

Według endomondo zawody mam pobiec w tempie 4:21.

[KarolAg]

Przegrałeś jakiś zakład ze startujesz w tych zawodach?

Zrób testowo piątkę i będziesz wiedział na czym stoisz. Zresztą dużo zależy od profilu trasy.

[marcin9709]

Przegrałeś jakiś zakład ze startujesz w tych zawodach?

Dlaczego tak sądzisz?

Zrób testowo piątkę i będziesz wiedział na czym stoisz.

Niby po co mam to robić? Chyba nie zrozumiałeś po co stworzyłem ten temat.

[keiw]

Te wyniki nie mają za bardzo przełożenia, bo zrobiłeś sobie długą przerwę.
5 km testowo nie ma sensu raczej biec, masz już jakiś punkt odniesienia po teście Coopera o ile zrobiłeś go na jakiejś atestowanej lub dobrze zmierzonej długości.

Planów z Endomondo nie realizuj tylko w ostatnim tygodniu, chyba ze weźmiesz plan z ostatniego tygodnia z ustawionej daty zawodów.
Zasadniczo, to możesz przełożyć plany z Endomondo, ale te z zaplanowanych na trzy tygodnie poprzedzające start.

Teraz to już za dużo nie wykombinujesz. Uważaj, by się kontuzji nie nabawić.

[KarolAg]

Przegrałeś jakiś zakład ze startujesz w tych zawodach?

Dlaczego tak sądzisz?

Zrób testowo piątkę i będziesz wiedział na czym stoisz.

Niby po co mam to robić? Chyba nie zrozumiałeś po co stworzyłem ten temat.

'będziesz wiedział na czym stoisz'. Sobotni parkrun raczej formy Ci nie obniży.

Stworzyłeś temat bo szukasz magicznego planu na 24 dni, a nie podałeś co biegasz od marca i jak wygląda trasa przełaju. Coopera zrobiłeś na stadionie? jeśli biegaleś 25 km tygodniowo to brakuje kilometrów.

[marcin9709]

Mam do Was kilka pytań. Mam nadzieję, że mi pomożecie .
1. Jak zaplanować ostatni tydzień przed zawodami. Ile biegów, jak długich, na ile dni przed zawodami?
2. Co najlepiej zjeść w dzień zawodów (start o 14:00), żeby nie mieć problemów podczas biegu i żeby mieć siłę na ten bieg.
3. Dodatkowo jakie ćwiczenia (bez sprzętu) wykonywać, aby poprawiać swoje wyniki bez kontuzji? Jakieś brzuszki, przysiady, skipy, co konkretniej?
4. Jak się rozgrzać w dniu zawodów, aby najlepiej wykorzystać swoje możliwości? Coś oprócz rozgrzewki?
Z góry dziękuję za odpowiedzi na pytania .