Prosba o pomoc w wyborze planu treningowego na 3:30...

[Sikor]

Stan: biegam od niecalych 2 lat, 43 lata, 182cm/78-79kg, 4 treningi w tygodniu (50-70km)

Wyniki: 10km w 44:23 (kwiecien 2016), polmaraton 1:40-1:41 (pazdz. 2015 i maj 2016)

Cel: maraton w 3:30 na koniec pazdziernika 2016


Z kalkulatorow wychodzi, ze powinienem celowac w 3:30.
Wiem, ze w tej chwili to nie jest mozliwe, bo nie jestem na tyle wydluzony.

Mam jednak 22-23 tygodnie, zeby przygotowac sie do swojego pierwszego maratonu.

Do tej pory cwiczylem wg planow na 10km/polmaraton z portalu treningbiegacza.
Jakos mi tak pasowaly ich rozpiski, a progres byl, wiec sie ich trzymalem.

Teraz stoje przed wyborem nowego planu, ktory pomoze mi sie przygotowac do maratonu.
Doswiadczenie mam male, wiec chetnie przyjme rady/oceny od bardziej doswiadczonych.

Oto wybrane przeze mnie plany:

http://treningbiegacza.pl/plany-trening ... g-3h-30min
http://treningbiegacza.pl/plany-trening ... w-tygodniu
http://treningbiegacza.pl/plany-trening ... -w-3h30min

Oraz zainteresowalem mnie ponizszy z bieganie.pl, wlasnie konkretnie na wydluzenie:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7446

Przy tym planie nie wiem co zrobic z pozostalym czasem, bo do startu mam "az" 22-23 tygodnie.
Wiem, ze idea planu to zapetlony 2-tyg cykl, ale czy to nie bedzie zbyt monotonne?
5-6 cykli a 11, to chyba robi roznice?

Ktory playn wg Was najlepiej by mnie do planowaneg startu przygotowal?
Bede bardzo wdzieczny za wszelkie podpowiedzi

[marcinnek_]

Po pierwsze popraw linki, bo nie działają.
Po drugie, obawiam się, że 3:30 to bardzo ambitny plan. Zobacz sobie kalkulator u Staszewskich, bardzo zachowawczy, ale się sprawdza. http://kancelariasportowa.pl/?page_id=13 Według niego, by myśleć o 3:30 trzeba biegać połówkę w 1:36 i dyszkę poniżej 43min. Więc w twoim przypadku to nie jest tylko kwestia wydłużenia, ale też przyspieszenia na krótszych dystansach.

[marek84]

Zawsze możesz też rozważyć dalej robienie planu pod 10km/HM, a później wydłużenie wg bieganie.pl. Powinno być mniej monotonne

[Sikor]

Po pierwsze popraw linki, bo nie działają.

Wyedytowalem.
W podgladzie dzialaly, a po wyslaniu zostaly sciete. Dziwny troche ten silnik forum.

Po drugie, obawiam się, że 3:30 to bardzo ambitny plan. Zobacz sobie kalkulator u Staszewskich, bardzo zachowawczy, ale się sprawdza. http://kancelariasportowa.pl/?page_id=13 Według niego, by myśleć o 3:30 trzeba biegać połówkę w 1:36 i dyszkę poniżej 43min. Więc w twoim przypadku to nie jest tylko kwestia wydłużenia, ale też przyspieszenia na krótszych dystansach.

Wiem, ze ambitny, czy za ambitny?
W ostatnia niedziele pobieglem polowke w 1:41, ale bylo naprawde cieplo i ponad 200m podbiegow.
Na koniec zachowalem jeszcze sporo sil. Ta temperatura mnie zmylila i pobieglem zbyt oszczednie.
Generalnie wybieralem do tej pory plany lekko na zapas, to chyba nic zlego?

[Sikor]

Zawsze możesz też rozważyć dalej robienie planu pod 10km/HM, a później wydłużenie wg bieganie.pl. Powinno być mniej monotonne

Ale nie chodzilo mi o monotonnosc dla mnie, bo ja sie nie nudze w czasie biegania.
Mialem na mysli monotonnosc akcentow/impulsow biegowych i ich wplyw na efekty trenigowe.

[marek84]

Wiem, ze ambitny, czy za ambitny?
W ostatnia niedziele pobieglem polowke w 1:41, ale bylo naprawde cieplo i ponad 200m podbiegow.
Na koniec zachowalem jeszcze sporo sil. Ta temperatura mnie zmylila i pobieglem zbyt oszczednie.

Tego Ci nikt nie powie. Patrząc na czas z 10km (zakładam, że aktualny) to za dużo zapasu to nie miałeś, może byś ze 2 minuty urwał - za wiele to nie zmienia. A jak weźmiesz zbyt ambitny plan, to się po prostu zajedziesz tempami. Na maratonie też możesz mieć podbiegi i też możesz mieć ciepło - w ubiegłym roku biegliśmy we Wrocławiu i była masakra (rano na starcie było 20 stopni i później tylko cieplej + słoneczko świeciło).
Licząc czasy, to na poziomie ok 3h w maratonie przy idealnie przepracowanym okresie przygotowawczym i biegu można szacować, że M=2*HM + 10-12 minut, na poziomie 3:30 to pewnie będzie 2HM + 15 minut (Co daje 3:35 przy idealnym biegu, warunkach i dobrze zrobionym treningu - ciężko zakładać w debiucie takie splot).

Mialem na mysli monotonnosc akcentow/impulsow biegowych i ich wplyw na efekty trenigowe.

No to jak najpierw zrobisz trening na 10km/HM i później go wydłużysz to będziesz miał całość bardziej urozmaiconą niż 22 tygodnie treningu stricte pod maraton. Do tego, zwłaszcza w pierwszej części przygotowań, będziesz mniej zamulony. Tak samo jeśli przez 10-12 tygodni zrobisz trening pod 10km/HM, poprawisz się o kilka minut - to będziesz wydłużał z innego poziomu i może być lepszy efekt końcowy.

[Sikor]

Wiem, ze ambitny, czy za ambitny?
W ostatnia niedziele pobieglem polowke w 1:41, ale bylo naprawde cieplo i ponad 200m podbiegow.
Na koniec zachowalem jeszcze sporo sil. Ta temperatura mnie zmylila i pobieglem zbyt oszczednie.

Tego Ci nikt nie powie. Patrząc na czas z 10km (zakładam, że aktualny) to za dużo zapasu to nie miałeś, może byś ze 2 minuty urwał - za wiele to nie zmienia. A jak weźmiesz zbyt ambitny plan, to się po prostu zajedziesz tempami. Na maratonie też możesz mieć podbiegi i też możesz mieć ciepło - w ubiegłym roku biegliśmy we Wrocławiu i była masakra (rano na starcie było 20 stopni i później tylko cieplej + słoneczko świeciło).
Licząc czasy, to na poziomie ok 3h w maratonie przy idealnie przepracowanym okresie przygotowawczym i biegu można szacować, że M=2*HM + 10-12 minut, na poziomie 3:30 to pewnie będzie 2HM + 15 minut (Co daje 3:35 przy idealnym biegu, warunkach i dobrze zrobionym treningu - ciężko zakładać w debiucie takie splot).

Rozumiem co piszesz. Bynajmniej nie jestem przekonany, ze dam rade te 3:30 ubiegac, ale ile dam w takim razie? 3:35? 3:40?
Wiem, ze tego nie mozesz wiedziec, ale jakis cel czasowy musze/chce przyjac. No to wzialem ten z kalkulatorow.
Co do samego startu, to wiem, ze trasa bedzie plaska: Frankfurt nad Menem.
30-go pazdziernika goraco tez juz raczej nie bedzie.

Mialem na mysli monotonnosc akcentow/impulsow biegowych i ich wplyw na efekty trenigowe.

No to jak najpierw zrobisz trening na 10km/HM i później go wydłużysz to będziesz miał całość bardziej urozmaiconą niż 22 tygodnie treningu stricte pod maraton. Do tego, zwłaszcza w pierwszej części przygotowań, będziesz mniej zamulony. Tak samo jeśli przez 10-12 tygodni zrobisz trening pod 10km/HM, poprawisz się o kilka minut - to będziesz wydłużał z innego poziomu i może być lepszy efekt końcowy.

Pomysl wyglada sensownie. Dzieki.
Musialbym tylko niestety wrocic do pulsometru (od pol roku biegam bez niego, tylo na tempa),
bo plan z bieganie.pl bazuje na tetnie, a nie tempach.

[Adam Klein]

Plan zbieganie pl oczywiście że bazuje na tempie na tempie z testu Coopera.
Wczytaj sie.

[Sikor]

Plan zbieganie pl oczywiście że bazuje na tempie na tempie z testu Coopera.
Wczytaj sie.

No tak, i ja to przecierz nawet wiem, bo czytalem ten plan od deski do deski wiecej niz raz [pac w czolo!]
Do wyboru planu przymierzam sie juz od ponad miesiaca, ale ostatnio przegladalem jeszcze inny plan
i te procenty utkwily mi mocno w pamieci. Zapomnialem jednak, ze tym razem to sa procenty tempa.
Nawet je sobie juz gdzies przeliczalem, musze poszukac.

Zatem wyglada to nawet jeszcze lepiej.

Ok, czyli podsumowujac podziele sobie te 22 tygodnie na 10+12.

1) 10 tyg -> czesc wstepna
2) 12 tyg -> plany na wydluzenie z bieganie.pl

Jeszcze tylko pytanie odnosnie tych pierwszych 10 tygodni.
Na czym sie skupic w tym czasie (chodzi o srodek ciezkosci):
- na objetosci (4 treningi)
- na predkosci (4 treningi)
- na treningu ogolnorozwojowym (3 treningi, ale duzo wiecej cwiczen silowych i pozabiegowych: plywanie/rower itp.?)

To juz bedzie chyba ostatnia z moich watpliwosci

[marek84]

No zgodnie z koncepcją, że pierwsze 10 tyg miałbyś próbować przyspieszyć, to wybitnie prędkość i ogólnorozwojówka. Docelowo objętość robisz przy wydłużeniu.

[Sikor]

No zgodnie z koncepcją, że pierwsze 10 tyg miałbyś próbować przyspieszyć, to wybitnie prędkość i ogólnorozwojówka. Docelowo objętość robisz przy wydłużeniu.

Zatem zrobie tak:
przez pierwsze 10 tygodni postawie na szybkosc i dorzuce wiecej ogolnorozwojowki itp.
Na ostatnie 12 tygodni przed startem przejde na plan wydluzenia z bieganie.pl

Dzieki za pomoc.
Dam oczywiscie znac jak to sie sprawdzilo

[Jaca_CH]

Ok, czyli podsumowujac podziele sobie te 22 tygodnie na 10+12

22 tygodni to strasznie długo. Zrób może pomiędzy tymi etapami jakiś 1-2 tygodnie luzu żebyś się po prostu nie zajechał treningiem.

[Sikor]

Ok, czyli podsumowujac podziele sobie te 22 tygodnie na 10+12

22 tygodni to strasznie długo. Zrób może pomiędzy tymi etapami jakiś 1-2 tygodnie luzu żebyś się po prostu nie zajechał treningiem.

Jak sobie ostatnio na jesieni po polmaratonie 2 tyg luzu zrobilem, to nie moglem sie od kontuzji opedzic i 2 miechy biegania z glowy mialem

Nie wiem, czy to dlatego, moze zbieg okolicznosci, ale przerw juz nie chce robic.

W sierpniu beda 2 tygodnie urlopu, wiec sila rzeczy bedzie mniej czasu na bieganie (sic!),
to sobie odpoczne (czyt. zmniejsze kilometraz)

[Sikor]

Obiecalem to zdaje relacje ze stanu aktualnego co niniejszym czynie i jednoczesnie prosze o porade.

Dla przypomnienia za 2 tygodnie mam debiut w maratonie.
Ostatnie 12 tygodni przepracowalem wg planu na wydluzenie.

W miedzyczasie mialem 2 "testy" biegowe:
1. pod koniec wrzesnia bieg osiedlowy na 5.3km i poprawa i o 1 minute (22:34 -> 21:34)
2. wczoraj bieglem polowke i tez poprawa wzgledem tego samego biegu rok wczesniej o prawie 5 minut (1:39:58 -> 1:35:11).

Ta polowka byla oczywiscie wazniejsza i miala mi pokazac, gdzie sie aktualnie znajduje.
No i wyglada, ze jest lapiej niz myslalem. Liczylem na wynik w granicach 1:37-1:38,
a wyszlo jak widac, mimo, ze w trupa nie lecialem, zapas byl, moze nie wielki, ale byl.
Srednie tetno 169, czyli 87% przy moim HRMAX=193.
Bieg przebieglem negatywnym splitem, druga polowa jakos 2 minuty szybciej niz pierwsza.
Tempo do 13km trzymalem w miare stale (sr. 4:33), potem zaczalem przyspieszac.
Kilometry 18-19 to juz 4:24, 20-y na 4:21, a potem finisz do konca tempem 4:04.

No i teraz mam zagwozdke, bo nie wiem jakie tempo docelowe wybrac na ten debiut.

Jak uwazacie, na jakie tempo sie nastawiac? Nie chce biec zupelnie oszczednosciowo,
nie chce zaliczyc maratonu, chce pobiec mozliwie blisko swoich mozliwosci.
Ale doswiadczenia brak, wiec moze chociaz skorzystam z doswidczenia innych.

Wiem, ze wiele bedzie zalezalo od jedzenia w trakcie biegu.
Ostatnio troche cwiczylem na dlugich wybieganiach i jest lepiej niz kiedys,
ale generalnie nie lubie jesc w czasie biegania.
Ta polowke przebieglem na 100-150ml wody, ktore mialem malej butelce w reku.

[marek84]

Trochę wróżenie z fusów - zwłaszcza że debiut, ale z połówki 1:35 (gdzie widziałeś jeszcze zapas) jeśli zrobiłeś plan na wydłużenie i nie masz problemów z długimi wybieganiami/BNP to możesz próbować pod 3:30 przy dobrych warunkach. Bezpieczna opcja 3:40.

---
Teraz doczytałem, że masz problem z jedzeniem... Leć na 3:40, najwyżej po 30km przyspieszysz