Trening 5x tydzień na złamanie 40min/10km

[Duncan]

Hej,

biegam już prawie 4 lata, niestety dopiero od jakiegoś czasu z planem. Dwa lata temu zrobiłem 42:59 na dychę, teraz na Bieg Niepodległości chcę zaatakować 40min a na pewno poprawić życiówkę. Uprawiam triathlon, od początku września biegam 5 x tydzień (60-65km tygodniowo) do tego 2 x basen (w sumie 4km wpław). Wzrost to 183kg, 81kg, sylwetka raczej pływaka niż maratończyka.

Mój aktualny plan wygląda tak:
Poniedziałek: basen
Wtorek: interwały, to może być 8 x 400, 6 x 800, 4 x 1200 lub 3 x 1600 (z przerwą 1-3min, zależnie od długości, plus rozgrzewka/schłodzenie), po 4 tyg od początku ale +1-2 powtórzenia
Środa: bieg regeneracyjny 8km
Czwartek: bieg ciągły 6km (co tydzień dorzucam 1km i trochę poprawiam tempo)
Piątek: basen
Sobota: 15-18km wybiegania (luźno, pierwszy zakres)
Niedziela: 15-18km wybiegania (luźno, pierwszy zakres)

To co mnie martwi to brak prędkości a nie wytrzymałość. Ciągły 6km zrobiłem ostatnio w tempie 4:19/km (mogłem to jeszcze ciągnąć bez problemu) ale wczorajsze 3 x 1600 wyszło w tempie 3:50/km, 3:58/km i 4:05/km (ostatni już ciężko było). Czterysetki robię po 3:40-3:45/km. Z każdym tygodniem widzę progres, głównie w ciągłym który nie tylko wydłużam ale urywam 2-3 sek na każdym kilometrze. Wiem jak się czułem po wczorajszym tempie 4:00 i cieżko mi sobie wyobrazić że utrzymam to przez 40min. Mam wrażenie że mój zakres temp jest bardzo wąski, że różnica między 400m a 1600 powinna być dużo większa.

Zastanawiam się czy samych interwałów nie zamienić na nieco dłuższe, np. 2 x 2km po 4:05 lub coś zbliżonego.

Macie jakieś propozycje lub sugestie?

[matti775]

Ja Ci mogę powiedzieć jak mi się udało zejść z poziomu 42:xx na dychę do 38:42 w ciągu niecałych 6 miesięcy. Od stycznia zacząłem robić plan treningowy na maraton gdański, 3 treningi w tygodniu. Jedno rozbieganie traktowałem prawie zawsze jako ósemkę / dychę / dwunastkę w tempie bliskim startowemu na dychę. Nie rozumiałem biegania, więc pomyślałem, że warto trenować w ten sposób szybkość. :D W pod koniec marca z endomondo pobiegłem poniżej 41, w kwietniu złamałem 40, w maju na biegu europejskim miałem 39:39, ale w trakcie biegu zatrzymałem się z kolką oraz wypadł mi czip ze sznurówki i wsadziłem go dosłownie w but i biegłem z niezawiązanym 9,5 km.
Po maratonie byłem tak zniszczony, że do biegu świętojańskiego ledwo truchtałem, dopiero około 2 tygodni przed startem byłem w stanie zaczać trzymać tempo około 3:50 - 4:00 na dłużej niż km. W efekcie odpoczynku w ostatnim tygodniu przed świętojańskim i całej tej superkompensacji poleciałem 38:42. I to jeszcze nie był maks według mnie.
Ja Cię nie namawiam na pójście w moje ślady, bo to raczej głupota. Morał według mnie powinien być taki, że jak kiedyś biegałeś rekreacyjnie kilka lat (jak ja, 1-2 biegi tygodniowo albo i mniej, tak dla funu), a nagle wystartujesz z planem i regularnością, jakimś kilometrażem, to chyba czego byś tam nie spierdzielił po drodze w treningach, to organizm i tak wystrzeli z formą w górę.

[marek84]

Ale na moje, to wiesz czego Ci brakuje:

Po pierwsze to pobiegnij jakieś zawody i zobacz, na jakim poziomie teraz jesteś. Może być test coopera, może być 5km. Bazujesz na nieaktualnej życiówce, nie wiadomo tak naprawdę jaka jest forma. Teoretycznie jeśli robisz ciągły 6km po 4:19, to utrzymanie tego jeszcze przez 4km daje Ci ~43 minuty na 10km.

Mam wrażenie że mój zakres temp jest bardzo wąski, że różnica między 400m a 1600 powinna być dużo większa.

Jak chcesz podbić prędkość to pobiegaj coś szybciej. Dorzuć przebieżki np. w sobotę (skróć trochę dystans i na koniec 10x100m). Trening 6x400 spróbuj zrobić w tempie 3:30, nie jako interwał ale z przerwą wypoczynkową. Jak za szybko, to zrób trening 6x200m też z przerwą wypoczynkową. Powinieneś mieć jakiś zapas prędkości. Spróbuj też pobiec jakieś zawody na 5km - nie wiem gdzie mieszkasz ale może masz parkrun w soboty. Jak chcesz poprawić szybkość - to trzeba biegać szybciej

[Yahoo]

Moze wlasnie tak jak piszesz, dlugie interwały w tempie 4'00/km.
5x 1600m, 4x 2000m, 3x 3000m, 4x 2400m, 2x 3600m, 3000-2000-1600m, 3000-1000-2000m etc.
Z przerwa od 1'30-3'30

[Skoor]

To co mnie martwi to brak prędkości a nie wytrzymałość. Ciągły 6km zrobiłem ostatnio w tempie 4:19/km (mogłem to jeszcze ciągnąć bez problemu) ale wczorajsze 3 x 1600 wyszło w tempie 3:50/km, 3:58/km i 4:05/km (ostatni już ciężko było).

Jeśli już chcesz takie interwały robić to raczej w drugą stronę z tempami czyli zaczynasz pierwszy po 4:05, drugi 3:58 i trzeci albo walczysz o utrzymanie 4/km albo jak są siły to idziesz szybciej. Ostatni interwał nie powinien być wolniejszy od pierwszego. Jeśli pierwszy polecisz za szybko to za bardzo się zakwasisz i kolejne wychodzą coraz wolniej, a tak być nie powinno.

I tak jak marek84 Ci radzi, pobiegnij jakieś zawody i zobacz na jakim obecnie jesteś poziomie.