Pomoc przed zimą

[Hektoreczek3]

Witam.
Potrzebuje pomoc przy rozpisaniu planu treningowego na zimę. Chciałbym ten okres bardzo dobrze przepracować, ponieważ sądzę ze mam duze rezerwy a niestety w zime zawsze biegałem sporadycznie, zdecydowanie mniej niz w okresie wiosennym i letnim.
W tym roku w okresie jesiennym biegałem dość solidnie gdzie uzyskiwałem nastepujace rezultaty :
5km - 19:30
10km - 38:52
Półmaraton - 1:28:30
Byłbym wdzieczny za porady.

[Buniek]

Jak długo biegasz?
Ile masz lat?
Ile ważysz?
Ile razy w tygodniu trenowałeś do tej pory?
Jaki średni, jaki maksymalny kilometraż osiągałeś?
Jakie środki treningowe stosowałeś do tej pory?
Co sprawiało, ze zime do tej pory odpiuszczałeś?
Jakie widzisz swoje najśilniejsze, a jakie najsłabsze strony?
Jkai trening dodatkowy stosowałes do tej pory?
Ile czasy jesteś w stanie poświęcić na trening?
Jakie dystanse są dla Ciebie najważniejsze w nadchodzącym sezonie?

[Hektoreczek3]

Jak długo biegasz? - 2 lata.
Ile masz lat? - 25 lat.
Ile ważysz? - 68 kg.
Ile razy w tygodniu trenowałeś do tej pory? - 4-5 razy.
Jaki średni, jaki maksymalny kilometraż osiągałeś? - Średnio biegam około 10 - 15 km, maksymalnie osiągnąłem półmaraton na zawodach.
Jakie środki treningowe stosowałeś do tej pory? - interwały, biegi w 2 zakresie, podbiegi, wybiegania.
Co sprawiało, ze zime do tej pory odpiuszczałeś? - Ostatni rok zapalenie rozciegna podeszwowego, wczesniej jeszcze chyba nie byłem na to gotowy
Jakie widzisz swoje najśilniejsze, a jakie najsłabsze strony? - Jak na razie głowa na treningach czasem zawodzi, ale jest coraz lepiej. Najmocniejsza strona - myślę ze mam predyspozycje do biegania, po czasach jakich osiągam tak mi sie wydaje...jednak tak jak mowie, moze mi sie wydawac )
Jkai trening dodatkowy stosowałes do tej pory? - Basen, siłownia.
Ile czasy jesteś w stanie poświęcić na trening? 4,5 razy w tygodniu 2,3 godziny.
Jakie dystanse są dla Ciebie najważniejsze w nadchodzącym sezonie? Półmaraton i 10km.

[Buniek]

Pierwsze 6 tygodni
5 biegów tygodniowo w tym:
2x wybieganie ok. 10 km + podbiegi po 100m, zacznij od 5 powtórzeń, co tydzień dodawaj po jednym, przerwa co najmniej 4 razy dłuższa niż czas trwania wysiłku
1 cross 6-8 km z intensywnością +-maratońską/półmaratońską (rozgrzewka + schłodzenie, łacznie 12-14 km)
1 wybieganie 16 km
1 wybieganie długie od 20 km do 25 km

w dzień średniego wybiegania dorzuć ćwiczenie siłowe nóg
w dni podbiegów rób ćw. stabilności ogólnej
przykładowy układ tygodnia: wolne, podbiegi, cross, średnie wybieganie, wolne, podbiegi, długie wybieganie


Kolejne 6 tygodni
Podbiegi raz w tygodniu
Raz w tygodniu minutówki 10-15x1min/1min (p. w truchcie) biegane w tempie +- odpowaidającemu Twojemu tempu zawodów na 10km
Jedno wybieganie ok. 12 km + 10x100m przebieżki
Jedno wybieganie ok. 16 km
Bieg długi z szybszą końcówką, albo 5-8 km w tempie półmaratońskim, lub 8-12km w tempie maratońskim, dystans całkowity 20-25 km. Najlepiej w terenie krosowym (wtedy nie tempo (pół)maratońskie, a intensywność odpowiadająca.

przykładowy układ tygodnia: wolne, podbiegi, minutówki, średnie wybieganie, wolne, przebieżki, długie wybieganie
kontynuuj core stability i ćwiczenia na nogi raz w tygodniu.

Tak minie Ci 12 tygodni czyli ok. 3 miesięcy, praktycznie cała zima i będziesz startował do wiosnennych przygotowań z wysokiego poziomu.

[Hektoreczek3]

Dziekuje bardzo
Mam nadzieje ze sie uda solidnie przepracować ten okres:)

[historikus]

Podepnę się pod temat. Co z zaproponowanego planu wyrzucić przy 4 treningach tygodniowo?

[Buniek]

Podepnę się pod temat. Co z zaproponowanego planu wyrzucić przy 4 treningach tygodniowo?

z pierwszych 6 tygodni wyrzuć jedne podbiegi, z drugich 6 tygodni przebieżki.

[historikus]

@Buniek dziękuję bardzo.

[b@rto]

Mam pytanie co do propozycji Buńka. Obecnie biegam od 30 do 40 km tygodniowo, w zeszłym roku zimą po prostu biegałem, od stycznia zacząłem wdrażać coś usystematyzowanego, dlatego byłaby to dla mnie pierwsza solidnie przepracowana zima. Chodzi mi konkretnie o kilometraż. Czy stopniowo, tydzień po tygodniu go zwiększać o kilka procent jak nakazują książki i wiedza teoretyczna czy po roztrenowaniu wejść w ten plan (od tych wartości minimalnych podanych przez Buńka - tzn. na przykład długie wybieganie w 1. tygodniu 20 km)?

[Buniek]

Nie zwiększaj kilometrażu w sposób gwałtowny. Dojdź przez kilka tygodni do docelowego kilometrażu.