Prośba o pomoc przy treningu na złamanie 45 min na 10km

[Gollden]

Witam Wszystkich,

Jak w temacie mam prośbę o pomoc do bardziej doświadczonych kolegów. Bieganiem zająłem się w listopadzie poprzedniego roku. Do tej pory wystartowałem w zawodach na 10 km (18.04) oraz w półmaratonie (01.08). Bieganie tak mnie wciągnęło, że teraz trenuję 4 razy w tygodniu + basen i staram się prawidłowo odżywiać. Aktualnie chciałbym poprawić swój pierwszy wynik z zawodów na 10 km (47:41) i zarazem mój rekord na tym dystansie. Moim celem jest złamać 45 min na 10 km na zawodach 20.09. Aby ten cel zrealizować rozpocząłem plan treningowy M.Bartoszaka (http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=306) i w związku z tym planem mam pytania:

1) czy jeżeli jest zalecenie treningowe 10km-75% to rozumiem, że mam biec ze średnim tętnem na poziomie 75% ale na początku moje tętno jest zdecydowanie mniejsze, więc czy należy przed każdym treningiem robić jakąś rozgrzewkę np. 2km a potem starać się utrzymać odpowiednie tętno?

2) czy zamiast biegać na tętno nie lepiej biegać na określone tempo np. 10km z tempem 5min/km?

Szczerze, preferuję 2 w/w opcję, więc proszę kolegów o podanie z jakimi prędkościami powinienem biegać na treningu np. 15km-70% oraz 10km-75%.

Poniżej moje parametry:
Wiek: 35 lat
Wzrost: 179 cm
Waga: 79 kg
10km - 47:41 podczas zawodów (18.04.2015)
21097 km – 1:49:21 podczas zawodów (01.08.2015)
Tętno spoczynkowe - 40 bpm
Tętno max - 203 bpm

Będę wdzięczny za każdą pomoc i z góry dziękuję.

[b@rto]

Tu masz taki sprytny kalkulatorek http://bieganie.pl/?show=1&cat=44&id=399 gdzie jak wpiszesz czas to wpisze orientacyjne tempa przeliczone na %. Wiadomo - jak to kalkulatory, mają prawo się mylić. Ogólnie mówiąc - 75% to tempo konwersacyjne, musisz czuć się w stanie w miarę płynnie rozmawiać. Najlepiej by było korzystać z pulsometru, ale ja też z niego nie korzystam i staram się w miarę wyczuć kiedy jest jeszcze spokojnie, kiedy wchodzę w II zakres a kiedy już zapierdzielam w zakresie III (interwały itp.)

AD 1 jeszcze - robisz normalną rozgrzewkę, taką jak zawsze i biegniesz. Rozgrzewka dłuższa, polegająca na np. 2 km spokojnego biegu jest dobra a wręcz konieczna przed treningiem bardziej wymagającym - bieg ciągły w II zakresie, trening powtórzeniowy.

[Gollden]

B@rto dzięki za odpowiedź. Z tego kalkulatora ustaliłem następujące tempa:

70% = T: 5:45-6:00
75% = T: 5:20-5:40
80% = T: 5:10-5:20
85% = T: 4:50-5:00

Może ktoś podzieli się wrażeniami po skończonym planie M.Bartoszaka i za każde cenne rady jak poprawić wynik na 10km będę bardzo wdzięczny

[Skoor]

No ja skonczylem Bartoszaka. Tez nie lubie biegac na % tetna, ale jesli tak biegalem to 70% biegalem tak, ze mial to byc kompletnie luzny bieg. Jesli mialem ochote to bylo to tempo nawet 6/km. 75% bardzo podobnie co 70% ale szybciej. Generalnie biegalem na samopoczucie i czesto za szybko niz powinienem bieganie na konkretne tempo moze sie okazac klopotliwe w upaly gdzie tetno bardzo szybko powinduje Ci do gory. Jesli chcesz to mozesz poczytac mojego bloga. Plan zaczalem zdaje sie od poczatku lutego 2015.

Aha, przed dlugimi spokojnymi biegami nie ma sensu sie rozgrzewac, bo robisz to w trakcie biegu. Rozgrzewka konieczna jest przed mocniejszymi akcentami, ale to masz dokladnie rozpisane w tym planie.

[b@rto]

Aha, przed dlugimi spokojnymi biegami nie ma sensu sie rozgrzewac, bo robisz to w trakcie biegu.

Tu bym polemizował. Rozgrzewka zawsze ma sens, aczkolwiek przed długim biegiem nie musi być tak dokładna jak przed mocnym akcentem.

[Gollden]

Skoor przeczytałem Twojego bloga i gratuluję tak wczesnego wstawania i wyników. Widzę, że mamy podobne podejście do biegania i sytuację (ja też wdrażam żonę do biegania ). U Ciebie oczywiście widać po czasach, że wcześniej zacząłeś. Zauważyłem, że mamy te same zegarki i mam do Ciebie ostatnią prośbę. Czy mógłbyś mi przesłać na priva swoje ustawienia Ambita tak jak w moim załączniku? Mam o ten zegarek kilka małych pytań i będę wdzięczny za Twoją pomoc.