Nieregularny trening pod maraton.

[Jaszczur]

W ubieglym roku w Maratonie Warszawskim udalo mi sie zejsc ponizej 3,5h (dokladnie 3:28:05). W tym roku we wrzesniu chcialbym poprawic ten wynik we Wroclawiu. Realizowalem plan na zlamanie 3:20, ale peturbacje w zawodowo-prywatne wybily mnie z treningow na prawie miesiac. Nie celuje juz w wynik ponizej 3:20, ale chcialbym poprawic, albo chociaz wyrownac wynik z ubieglego roku. Mam w planie jeszcze bieg powyzej 30km i start na 20km w sierpniu (co prawda terenowy, wiec ciezko bedzie przeniesc jego wynik na bieg po plaskim). Przechodzac do sedna, chcialbym zapytac w jakis sposob powinienem wyliczyc i zaplanowac tempo na maraton we Wroclawiu? Dostepne w sieci kalkulatory daja mi wartosci ponizej 3:20 (podaje aktualne dane z polowki 1:32:27 i na 10km 40:31), ale mysle ze nie jest to w moim zasiegu. W tym roku bieglem w Debnie, ale wynik 3:39:00 byl rezultatem bardzo zlej dyspozycji i przeziebienia. Czy poza dokladna analiza dlugich wybiegan jest jakas mozliwosc sprawdzenia formy i wlasciwego zaplanowania strategii?

Z gory przepraszam za brak polskich znakow, gdybym mogl ich uzyc to bym tak zrobil.

[marek84]

peturbacje w zawodowo-prywatne wybily mnie z treningow na prawie miesiac

Tutaj jest odpowiedź na Twoje pytanie. Jeśli miesiąc nie trenowałeś, to niestety kalkulatory i przewidywania możesz między bajki włożyć i jedyne na czym się oprzeć to raczej wynik tego 30km. Jak sprawdzić formę? Zawsze możesz 2 tyg przed polecieć jakieś 10km i zobaczysz chociaż trochę gdzie jesteś vs poprzednie wyniki. Jak będzie ok, tzn na poziomie poprzednich wyników, a do tego 30km pójdzie spoko to ja bym na Twoim miejscu leciał pierwszą połowę na 3:25, z opcją bieżącej korekty tempa dalej. To Ci powinno dać ok 1:42-1:43 na połówce maratonu, więc gdybyś jednak znalazł w sobie zapas sił to jest do nadrobienia i może się udać i 3:20 wyciągnąć, a jak będzie gorzej to powinieneś być w stanie się obronić.

Zwróć tylko uwagę, że Wrocław jest 13 września, a to oznacza że może być równie dobrze 5 stopni, jak i 25 stopni (jak rok temu). Wtedy trzeba założenia i tempo odpowiednio skorygować, w zeszłym roku sporo ludzi tego nie zrobiło i pobiegli życzeniowo - co boleśnie wróciło "po 30-tym".

[sochers]

Pytanie ile nabiegałeś przed tą przerwą i czy będziesz w stanie wrócić do tempa sprzed przerwy. Do wrocka masz 2 miechy - więc jeśli coś zbudowałeś wcześniej i nie zaczynasz od zera to 3:30 powinno być w zasięgu (z trochę innego poziomu - robiłem trening pod 3:45 w Poznaniu, wypadło mi ponad 3,5 tygodnia na miesiąc z kawałkiem do Maratonu (przeziębienie, itp.) Bardzo optymistycznie zaatakowałem 3:50, dobrze szło i po 30km zdechło - czas na mecie 3:59:36. Ty masz sporo czasu jeszcze, może nawet życiówkę zrobisz jak solidnie przepracujesz ten czas.

Więc trzymam kciuki

[Jaszczur]

Dzieki za wskazowki Temperature zdecydowanie bede bral pod uwage, bo jestem zimnolubnym stworzeniem i 25 lub wiecej stopni sprawi ze nie bede myslal o wyniku, tylko o tym zeby dobiec do mety.
Nieregularne treningi bardzo negatywnie wplywaja na jakiekolwiek planowanie, bo niby wybiegalem sporo km, niby ilosc tluszczu spadla o 2%, ale gdzies z tylu glowy tlucze sie przeswiadczenie, ze nie jestem dobrze przygotowany. Na pewno musze dobrze przemyslec strategie i nastawic sie psychicznie, bo jesli caly czas bede sie zastanawial czy na pewno dam rade to zepsuje bieg.

[marek84]

Na tym poziomie kluczem są biegi ciągłe w II zakresie i długie wybiegania + regeneracja i dieta. Jeśli będziesz miał wybiegany kilometraż + na starcie będziesz wyspany, zregenerowany, bez kontuzji i nie spalisz początku (np. pierwsze 5km po 4:15-4:20), to powinno być ok. Oczywiście w trakcie może się dużo zdarzyć, ale na to zbytnio wpływu nie masz. Jedno co mogę doradzić - nie wiem, czy biegałeś wcześniej w maratonach czy połówkach we Wrocławiu, ale na nocnym HM miesiąc temu był lekko gazowany izotonik - dla mnie porażka, na szczęście kapnąłem sie szybko po jednym łyku i później brałem wodę. Pewnie podobny będzie na maratonie - dlatego ja z izo na punktach rezygnuję.

[mareko]

na nocnym HM miesiąc temu był lekko gazowany izotonik - dla mnie porażka, na szczęście kapnąłem sie szybko po jednym łyku i później brałem wodę. Pewnie podobny będzie na maratonie - dlatego ja z izo na punktach rezygnuję.

Faktycznie to duży minus Wrocka. Izo to jedna z ważniejszych rzeczy na trasie a dają jakieś najtańsze, gazowane... a potem ludzi łapią kolki po kilku km. Ja na nocnym jak wypiłem izo na 7km to kolke złapałem 5 km dalej. Nie wiem czy przyczyną było izo ale raczej tak bo gazowane.

[marek84]

Ja na nocnym jak wypiłem izo na 7km to kolke złapałem 5 km dalej. Nie wiem czy przyczyną było izo ale raczej tak bo gazowane.

Może i być, ja się tego napiłem właśnie też na 7-mym chyba dwa łyki i mniej przez kolejne 2 km tak bąblowało w żołądku, że myślałem już że bieg załatwiony i bez WC się nie obejdzie... Na szczęście przeszło, ale dalej już tylko wodę brałem + cukier w kostkach.

[Adrian26]

Po Twoich wynikach widać jednoznacznie, że brakuje Ci wytrzymałości. Popracuj nad tym, bo z połówki 1:32 to powinieneś myśleć o połamaniu 3:15 nawet

[marek84]

Ale jak ma zbudować wytrzymałość, jak z przyczyn pozabiegowych miesiąc nie trenował, a jak biega to jest problem z systematycznością? Teraz to nie ma co się zajmować "budowaniem" i atakowaniem 3:15, tylko raczej ograniczeniem strat i odbudowaniem ile się uda.

[Adrian26]

Marek, do startu pozostały mu prawie 2 miesiące, to nie jest wcale tak mało. W zeszłym roku byłem w podobnej sytuacji. Na początku września była tragedia, kiepsko mi się biegało, nie czułem w ogóle luzu. Pobiegłem półmaraton jako start kontrolny, wynik był o prawie 4 minuty gorszy od mojej życiówki. Fakt, było bardzo ciepło, trochę powyżej 25 stopni, ale od początku biegło mi się kiepsko. Po niecałych dwóch miesiącach pobiegłem maraton. Drugą połowę dystansu pokonałem o prawie 2 minuty szybciej niż wrześniowy sprawdzian. Komfort był wręcz nieporównywalny. Co zrobiłem pomiędzy tym półmaratonem a maratonem? Przede wszystkim zwiększyłem kilometraż o 20-30 km tygodniowo, robiłem sporo kilometrów w tempie docelowym maratonu i się opłaciło. W dniu startu czułem się kapitalnie, byłem wypoczęty, dobrze odżywiony. Obyło się bez ściany czy większych kryzysów. Na mecie stwierdziłem, że to były najmniej męczące zawody biegowe, w jakich brałem udział
Zwiększenie kilometrażu (niekoniecznie dokładnie tylko i wyłącznie kilometrów na szybkich treningach) to właśnie jedna z recept na lepszy wynik w biegu maratońskim. Kontuzje z kolei są zazwyczaj związane z mordowaniem się na ścieżkach, chodnikach i innych asfaltach w butach tak amortyzowanych, że stopa nie ma możliwości wykonywać swoich naturalnych ruchów.

[tom_80]

Chciał bym się podłączyć pod temat Tez zamierzam wystartować we Wrocławiu na maratonie jednak będzie to mój pierwszy maraton. Nie trenowałem do tej pory według żadnego planu ani specjalnie pod maraton. Po prostu wychodzę z domu i biegam Różnie moje treningi są w granicach 7-15 km kilka razy w tygodniu(niestety różnie bardzo nieregularnie) Teraz zamierzam zrobić sbie kilka wybiegań. Mój najlepszy czas z połówki w tym roku to 1:41 z hakiem. Całkowicie nie wiem jakim tempem mam biec. Pomóżcie

[marek84]

Jak pobiegniesz jakieś jedno czy drugie 26-28km to daj znać jakim tempem i jak się czujesz to Ci cokolwiek będzie można powiedzieć. Bo widzisz - maraton to nie dwie połówki. Póki co najlepszy czas 1:41, pewnie w idealnych warunkach, daje nadzieję na wynik rzędu 3:40-3:45, ale nikt Ci tego nie zagwarantuje bez treningów.

http://www.wroclaw.pl/kontrolna-trzydzi ... 9-sierpnia - to możesz sobie pobiec, spróbuj zacząć od 5:40/km i zobacz czy dasz radę przyspieszyć na ostatnich 10km.

[maly89]

Nieregularny trening i brak długich wybiegań - w takim wypadku wróżenie wyniku to czysta loteria Wynik można szacować w przypadku obieganych zawodników. U Ciebie może mieć na niego wpływ wiele czynników. Z wyniku w półmaratonie mógłbyś nabiegać nawet 3:30. Jednak w momencie kiedy ten trening wygląda jako trenowanie od przypadku do przypadku nikt nie powie Ci na ile Cię stać.