jak oszacować tempo na zawodach na 10 km

[micha7_81]

Witam wszystkim

Proszę pomóżcie oszacować mi tempo z jakim uda mi się przebiec 10 km - zawody 17 maja

Zrobiłem sobie sprawdziany
1km 3.30
test cooper 3km (3.40, 4.10,4.10)
5 km 20.49 (3.40, 4.10, 4,10, 4.37, 4.12)

Z kalkulatora wynika, w zależności co wezmę pod uwagę:
jeżeli 1km - to około 40,30
jeżeli 5 km to 43,30

Oczywiście wolałbym zbliżyć się do 40 , ale wydaje mi sie że aproksymacja na podstawie wyniku z 1 km jest mnie wiarygodna niż z 5 km.

Z drugiej strony jest jeszcze miesiąc, więc dużo można jeszcze poprawić

[Gife]

Górna granica, jak będzie dobrze to przyspieszasz, ale dużo nie urwiesz. Powinieneś z treningów wiedzieć, ile uda Ci się pobiec. We wszystkich wynikach poza tysiączkiem, spójne tempo to 4:10. Pewnie to obecnie najbardziej komfortowe dla Ciebie tempo i tym bym biegł. Do Maja jednak bliżej niż dalej.

[ijon]

Witam wszystkim

Proszę pomóżcie oszacować mi tempo z jakim uda mi się przebiec 10 km - zawody 17 maja

Zrobiłem sobie sprawdziany
1km 3.30
test cooper 3km (3.40, 4.10,4.10)
5 km 20.49 (3.40, 4.10, 4,10, 4.37, 4.12)

Z kalkulatora wynika, w zależności co wezmę pod uwagę:
jeżeli 1km - to około 40,30
jeżeli 5 km to 43,30

Oczywiście wolałbym zbliżyć się do 40 , ale wydaje mi sie że aproksymacja na podstawie wyniku z 1 km jest mnie wiarygodna niż z 5 km.

Z drugiej strony jest jeszcze miesiąc, więc dużo można jeszcze poprawić

Nie jesteś w stanie utrzymać w miare równego tempa na 3 albo 5km, zwalniasz wyraźnie. Albo uprawiasz hurra optyzmin i zaczynasz zdecydowanie za szybko albo masz poważne braki w przygotowaniu. Biegnąc 10 spuchniesz prawdopodobnie jeszcze bardziej.
Założenie, że uzyskasz 40:30 nie jest nawet optymistyczne Stawiam na walke o zlamanie 44 min. Ale próbuj, na 10 można czasem mieć naprawdę świetny czas, choć nic na to nie wskazuje wcześniej.
ps. w miesiąc niewele poprawisz, chyba, że jesteś bardzo młody, silny i sprawny. I obdarowany jesteś naturalnym talantem do biegania! Powodzenia

[Bylon]

To są życiówki z tego samego okresu czy niekoniecznie? Biegałeś to z GPSem w telefonie czy na mierzonych trasach? To jest dość ważne dla szacowania wyniku.
Sprawdź też trasę tej dychy: jest górzysta czy "jak po stole"? Na to koniecznie trzeba wziąć poprawkę.
Widać też, że masz tendencję do zdecydowanie za szybkiego zaczynania. Jeśli ją zwalczysz, możesz liczyć na znacznie lepsze wyniki.

Ijon, przecież ewidentnie widać, że "hurra optymizm" - jak się biega kilometr w 3:30, to nigdy tempo dla piątki czy nawet Coopera nie wyjdzie z tego 3:40. No chyba, że jest duża rozpiętość czasowa pomiędzy terminami ustanawiania życiówek albo mierzenie "z komóry", wtedy sprawa się ma zupełnie inaczej.

[micha7_81]

Nie potrafię wyczuć tempa przy samym starcie ruszam za szybko.
Podobnie mam przy długich wybieganiach jak dla mnie 17 km. pierwszy km 4.30, potem stabilizuje się w okolicach 5 min. przy tętnie 150.

Później place frycowe w przypadku krótszych biegów po 3, 4 km. W przypadku długich wybiegań 12 -14 km, później z reguły tempo się stabilizuje.

Spróbuję za jakiś czas wystartować wolniej. chociaż siedzi mi w głowie coś takiego, że jak za wolno wystartuje to dużo stracę.

Miesiąc czasu wydawał mi się dużo ponieważ zacząłem przygotowywać się od początku marca w miarę regularnego biegania. I postępy widzę po sobie znaczące

1 km - jest ze środy

5 km z dzisiaj

Trasa mierzona gps, ale przejechalem ją rownież samochodem i +- zgadza się roznica około 100 m na gps - jak biegne szybciej to musze wiecej przebiec jak wolniej to mniej

[Bylon]

Eh, takie mierzenie jest dobre na potrzeby codziennych treningów, ale pod życiówki to bardzo niedokładne...
Jak robisz wybieganie 10 kilosów po 6 min/km, to te sto metrów na prawdę nie wpłynie na skuteczność takiego treningu.
A kiedy biegniesz 5 kilosów na maxa po ok. 4 min/km, to te 100 metrów to jest ~25 sekund. 20:24 a 19:59 - brzmi trochę inaczej, prawda?
Spróbuj poszukać stadionu lekkoatletycznego ze zmierzoną bieżnia (tylko dowiedz się, ile ona w rzeczywistości ma, bo niektóre to nie jest oficjalne 400 metrów, a np. 300 bądź 330) i wykonaj test tam.
Naucz się też startować wolniej, w długich dystansach zyskasz na tym bardzo dużo.

Co do okresu Twojego biegania, to masz znakomite predyspozycje do długich dystansów (jeśli wyniki nie są przekłamane) i faktycznie przez miesiąc możesz zrobić bardzo dużo.

[micha7_81]

Dzieki Bylon

Mieszkam niedaleko Bydgoszczy, a tam jest stadion lekkoatletyczny i zajęcia BBL.
Wybiorę się tam kiedyś i poproszę może mi pozwolą zrobić taki sprawdzian na 5 km. Będę coś wiedział więcej i na tej podstawie spróbuje oszacować tempo.

A dlatego pytam bo właśnie mam tylko gps w tel. i jak biegne nie czuje swojego tempa, koryguje go po km jak dostaje komunikat z endomondo.
W swoim mieście również mam trasę która ma atest na 10 km. spr ja przebiec.
Nie wiem tylko czy nie będę robił za dużo sprawdzianów.

Ogólnie traktuje marzec - czerwiec jako wstęp do biegania, w tym dwa starty 17 maj i 30 czerwiec aby byla lepsza motywacja.
Start w maju jest w Gnieznie

W zeszłym roku miałem juz przygodę z bieganiem i po półtora miesiąca (170 km przebiegniete) nabiegałem 44,30 ale trasa była nie atestowana
Z tego co mówiły osoby to brakowało około 300- 400 m do pełnej dychy.
Teraz przebiegłem marzec - 160, kwiecien mam już 150 nabiegane

[micha7_81]

Jeszcze jedno pytanko

czy an zawodach 10 km tez są zające

Może bym się do takiego przyczepił i biegł jego tempem.

[Adrian26]

42-44 minuty to myśle, że jest realny na ten moment wynik dla Ciebie. Dobrze by było jakbyś się wybrał na stadion i zrobił jeden/dwa treningi w tempie startowym, oczywiście nie cały dystans, tylko powiedzmy 6 x 1 km w tempie startowym, a na tydzień przed może jakieś 400-setki. Tylko nie w tempie na 3:40, bo to nie jest Twój poziom tylko na te 4:10-4:15.

[Bylon]

Ach, czyli GPSa masz w telefonie... One bywają bardzo niedokładne. Koniecznie zrób sprawdzian na stadionie, na pewno nie będzie problemów; biegnij bez telefonu, a ze stoperem (pełna dokładność: co 2,5 okrążenia sprawdzasz czas i masz dokładne tempo).

Na dyszkach raczej się nie spotyka zająców.

[micha7_81]

Ok

Dzięki. Zrobie dwa treningi na stadionie. Mam nadzieje że nie zaburzy to organizacji zajęć BBL
Adrian26 - jakie długie robić przerwy miedzy tymi tysiączkami w tempie startowym

Zerknijcie jeszcze na mój plan dotychczasowy

Poniedziałek
3 km rozgrzewka, interwały 8 x 2min 15 s. w przerwie 1 min (zaczynałem od 45 se. i co jakiś czas podnosiłem o 45 s.

Środa 2 km rozgrzewki - bieg do miejsca gdzie mam wymierzony km.
potem 1 km ile fabryka dała, nastepnie około 4 km truchtu w tempie 5,45 do tego samego miejsca - kolejny km tym razem w tempie około 4.10, 4.15 i 3 km truchtu do domu

czwartek - cross po parku - około 12 -14 km teren bardzo pagórkowaty dużo podbiegów zbiegów tempo spada mi do okolo 6.30 - 7.00 ale mierzone na gps i w lesie wiec morze być niedokładne

w weekend długie wybieganie około 15 - 17 km
Chce zawsze biec w tempie 5.45 a wychodzi 5 do 5.15

dodatkowo w poniedziałek, środe i czwartek wpadam na siłownie na 30 min robie trening obwodowy

[Adrian26]

Dzięki. Zrobie dwa treningi na stadionie. Mam nadzieje że nie zaburzy to organizacji zajęć BBL

Możesz zrobić swoje treningi w dni, kiedy nie ma zajęć BBL

Adrian26 - jakie długie robić przerwy miedzy tymi tysiączkami w tempie startowym

Ja standardowo robię 3 minuty przerwy, około 500 metrów truchtu to mi wychodzi mniej więcej.

Poniedziałek
3 km rozgrzewka, interwały 8 x 2min 15 s. w przerwie 1 min (zaczynałem od 45 se. i co jakiś czas podnosiłem o 45 s.

Dlaczego biegasz akurat 2:15 ? Teoretycznie łatwiej jest kiedy przyjmujesz pełne minuty albo połówki, bo łatwiej Ci pilnować czasu przerw i odcinków, poza tym w razie wątpliwości możesz obliczyć ilość zrobionych powtórzeń. Minuta przerwy to moim zdaniem trochę mało.

Środa 2 km rozgrzewki - bieg do miejsca gdzie mam wymierzony km.
potem 1 km ile fabryka dała, nastepnie około 4 km truchtu w tempie 5,45 do tego samego miejsca - kolejny km tym razem w tempie około 4.10, 4.15 i 3 km truchtu do domu

Początek bez sensu. W jakim celu ścigasz się na pierwszym odcinku? Na treningu powinno się biegać jak już to coraz szybciej, a nie coraz wolniej, nie licząc oczywiście schłodzenia. Taki trening lepiej zrobić właśnie na stadionie. Po rozgrzewce zrobić 5-6 x 1 km. Zacząć od 4:20 i schodzić do 4:10 powiedzmy. Na stadionie lekkoatletycznym pełnowymiarowym możesz idealnie kontrolować tempo, praktycznie co 100 m.

czwartek - cross po parku - około 12 -14 km teren bardzo pagórkowaty dużo podbiegów zbiegów tempo spada mi do okolo 6.30 - 7.00 ale mierzone na gps i w lesie wiec morze być niedokładne

Jak chcesz biegać taki typowy kros, to moim zdaniem po kilometrówkach powinien być dzień przerwy, nie ma co na siłę eksploatować organizmu. GPS w lesie możesz sobie podarować, praktycznie wszystkie oszukują, a tym aplikacjom na telefon to już w ogole nie wierze. Lepiej wsiądź na rower z licznikiem, zabierz drugą osobę, która też takowy ma. Obmierzcie trasę, pooznaczaj sobie jakoś kilometry i będzie to na pewno dokładniejsze.

w weekend długie wybieganie około 15 - 17 km
Chce zawsze biec w tempie 5.45 a wychodzi 5 do 5.15

Pierwsza opcja lepsza dla Ciebie, chociaż jeszcze lepiej byłoby wypośrodkować i biec 5:30.

[robo123]

5 km 20.49 (3.40, 4.10, 4,10, 4.37, 4.12)

Pierwszy kilometr zawsze powinien być najwolniejszy i pierwsza połowa biegu powinna być wolniejsza niż druga (ale mnie tak samo ponosi i zazwyczaj zaczynam za szybko). Jak się zacznie trochę za wolno, to na kolejnych kilometrach da się to spokojnie nadrobić, a za zbyt szybki początek niestety płaci się w końcówce biegu. Na chwilę obecną dla autora wątku realne jest złamanie 42 min., ale ma potencjał na nabieganie co najmniej 40,XX za miesiąc (jak warunki dopiszą).

[Adam Klein]

jeżeli 5 km to 43,30

Musisz brać oczywiście z piątki, z testu Coopera masz podobnie. Ale może cos jeszcze treningiem możesz urwać.

[goike]

A dlaczego nie podasz jaki masz czas na 10 km??? Chcesz biec 10 km ale ani razu nie przebiegłeś tego dystansu na jakimś szybkim treningu?
Co do rozpoczynania za szybko. NIestety niektórzy tak mają że jak pierwszych kilometrów nie zaczną mocno to potem tego nijak nadrobić nie mogą. Po prostu tak jest i koniec. Boegnąc na czas 42 minuty pierwszy kilometr zacząłem 3.40 a skończyłem dziesiąty na 4.30. Tak już poprostu mam. Próbowałem nie raz zacząć wolniej a potem nadrobić i to nie to samo. NIgdy nie osiągąłem tak dobrych czasów jak wtedy gdy zaczynałem mocniej. Na 3 czy 4 km tempo się stabilizje a na 9 czy 10 km trochę jest walki o dotrwanie ale czas w sumie lepszy niż gdy zaczynam wolniej. NIe wiem dlaczego tak mam. Zna wiele osób które biega tak jak tu jest zalecane. Tj. zaczynają w miare wolno a potrm na ostatnich kilometrach potrafia wykręcić najlepsze czasy kilometra. Ja tak nie mogę i na pewno jeszcze kilka osób tak ma. Każdy jest inny.
Wracając do czasu jaki możesz osiągnąć to biegając na 5 km poniżej 21 minut, masz szansę na czas od 41.30 do 43 minut. Zależy jeszcze jaka trasa i warunki pogodowe.