tempówki do połówki

[harti]

mam trochę wątpliwości, dlatego chciałbym spytać czy dobrze robię te tempówki..
aktualnie robię je pod półmaraton ale niedługo będę robić pod maraton, więc chyba dłuższe odcinki..

zazwyczaj robię 2 lub 3 5-kilometrowe, dotychczas robiłem je w tempie 4:20-4:25 (bo po śniegu) dziś próbowałem po 4:10 ale w końcu wyszły 4:06 i 4:05
dzisiejsze wyglądały tak:
http://connect.garmin.com/activity/278321202
http://connect.garmin.com/activity/278321213

no i kilka moich przemyśleń, widzę ze nie mogę utrzymać stałego tempa, pierwsze kilkaset metrów biegnę za szybko, potem odrobinę zwalniam, chyba po to żeby złapać dobre stałe tempo .. na tempo chwilowe nie patrzę bo tam jest duże opóźnienie.. a średnie przydaje się dopiero po przebiegnięciu ładnych kilkuset metrów.. i tu właśnie myślę że przydałby się dobrze skalibrowany footpod.. potem drugą połowę biegnę już coraz szybciej i przyspieszam na koniec..

co do samego tempa, biegam tak żeby było "komfortowo ale trudno".. na jakieś 90 procent swoich możliwości.. prawdopodobnie powinienem robić je po 4:10-4:15.. nie wiem ile aktualnie pobiegłbym na zawodach 5 km ale zakładam że dałbym radę 19 minut, a 10 km 41-42 minuty..

wiem że idealnie byłoby je robić na tętno, ale dopóki nie znam dokładnego HRmax i progu mleczanowego to nie chcę robić tego po omacku.. zamierzam sobie niedługo zrobić badania, próbę wysiłkową w Instytucie Sportu

no i przerwy między tempówkami.. dziś wyszło 10 minut, trochę truchtania, trochę rozciągania, chyba za długo.. skrócę do 5 minut..

jak wygląda u was trening tempowy i jak to jest u profesora Danielsa?

[Ewa123]

2 X 5 km w tempie 4, 10 - 4,15/km byłoby ok, na 10 minut przerwy.
Zakładam, że to ma być na 1,30?
Zmieniaj tez na 4 x2 km, albo 3x3.

[harti]

czy 1:30? spróbuję na warszawskiej połówce ale chyba jeszcze trochę za wcześnie
nastawiam się po prostu na przedział 1:30-1:35, nie mam ciśnienia, to bieg na luzie, na powitanie wiosny
moim głównym celem biegowym jest dopiero Maraton Warszawski gdzie chciałbym zrobić 3:10.. pół roku temu było 3:28 ale teraz myślę że dałbym radę 3:20, zrzuciłem parę kg i przez zimę biegałem po 500-650 na miesiąc..

a co do innych wariantów, 4x2km to tempo? ja robię interwały 2-kilometrowe (więcej niż 4x) co prawda przez zimę były głównie na bieżni elektrycznej i w tempie 3:40 ale tam jest o 10% łatwiej.. robię też kilometrowe interwały x 10 lub 12 (bieżnia 3:20, teren 3:50) i nie wiem czy w treningu do półmaratonu/maratonu skupiać się na dłuższych tempówkach czy na 1 lub 2-kilometrowych interwałach.. czy może jedno i drugie..

[przemik88]

czy 1:30? spróbuję na warszawskiej połówce ale chyba jeszcze trochę za wcześnie
nastawiam się po prostu na przedział 1:30-1:35, nie mam ciśnienia, to bieg na luzie, na powitanie wiosny
moim głównym celem biegowym jest dopiero Maraton Warszawski gdzie chciałbym zrobić 3:10.. pół roku temu było 3:28 ale teraz myślę że dałbym radę 3:20, zrzuciłem parę kg i przez zimę biegałem po 500-650 na miesiąc..

a co do innych wariantów, 4x2km to tempo? ja robię interwały 2-kilometrowe (więcej niż 4x) co prawda przez zimę były głównie na bieżni elektrycznej i w tempie 3:40 ale tam jest o 10% łatwiej.. robię też kilometrowe interwały x 10 lub 12 (bieżnia 3:20, teren 3:50) i nie wiem czy w treningu do półmaratonu/maratonu skupiać się na dłuższych tempówkach czy na 1 lub 2-kilometrowych interwałach.. czy może jedno i drugie..

Ja osobiście przygotowując się do połówki zdecydowanie preferuje interwały. Od 8 do 15 szybkich powtórzeń po około 500-600 m, minutowe przerwy. Natomiast trening stritce maratoński to już dłuższe tempówki (3-4 km) w tempie szybszy od zakładanego na zawodach. U mnie takie treningi się sprawdzają, rezultaty są coraz lepsze

[Ewa123]

czy 1:30? spróbuję na warszawskiej połówce ale chyba jeszcze trochę za wcześnie
nastawiam się po prostu na przedział 1:30-1:35, nie mam ciśnienia, to bieg na luzie, na powitanie wiosny
moim głównym celem biegowym jest dopiero Maraton Warszawski gdzie chciałbym zrobić 3:10.. pół roku temu było 3:28 ale teraz myślę że dałbym radę 3:20, zrzuciłem parę kg i przez zimę biegałem po 500-650 na miesiąc..

a co do innych wariantów, 4x2km to tempo? ja robię interwały 2-kilometrowe (więcej niż 4x) co prawda przez zimę były głównie na bieżni elektrycznej i w tempie 3:40 ale tam jest o 10% łatwiej.. robię też kilometrowe interwały x 10 lub 12 (bieżnia 3:20, teren 3:50) i nie wiem czy w treningu do półmaratonu/maratonu skupiać się na dłuższych tempówkach czy na 1 lub 2-kilometrowych interwałach.. czy może jedno i drugie..

Oczywiscie, że oprócz tego np 7 x1 km również, ale na 3 minuty przerwy. 10 czy 12 strasznie dużo...

[Plague]

Czy ja wiem czy 7x1km pod połówkę to dużo? Niektórzy robią 8-10x do 10km. Natomiast ja bym polecił koledze spróbować te 10-12, a nawet do 15x, ale wolniej. Po co 3:50, skoro 1h30m chcesz pobiec? Nie wiem, może Tobie to służy, ale żeby wytrzymałość na półmaraton wyćwiczyć, to mi się zdaje, że wystarczy biegać najszybciej w tempie wyścigu.
Do dychy dobre są 400m + 1km w tygodniu. Więc do połówki jak robisz dłuższe 2-5km tempówki, to interwały 1km będą super.

[Ewa123]

Czy ja wiem czy 7x1km pod połówkę to dużo? Niektórzy robią 8-10x do 10km. Natomiast ja bym polecił koledze spróbować te 10-12, a nawet do 15x, ale wolniej. Po co 3:50, skoro 1h30m chcesz pobiec? Nie wiem, może Tobie to służy, ale żeby wytrzymałość na półmaraton wyćwiczyć, to mi się zdaje, że wystarczy biegać najszybciej w tempie wyścigu.
Do dychy dobre są 400m + 1km w tygodniu. Więc do połówki jak robisz dłuższe 2-5km tempówki, to interwały 1km będą super.

Nie, 7 to wg mnie nie jest dużo, normalnie. Dużo - przynajmniej wg mnie i dla mnie - jest 10 i więcej, czyli to co proponujesz. Ale każdy robi jak mu pasuje. Z tempa na km bym jednak nie polecała schodzić, bo skoro 3.50 za szybko to po ile? Kolega zbliży się w interwale do tempa biegu ciągłego, a to nie w tym rzecz - jakaś róznica prędkości musi byc.

[harti]

dzięki wszystkim za pomoc..
tak jak pisałem, nie nastawiam się już na łamanie 1:30 24 marca.. wystarczy ze zbliżę się do tego czasu..
odpuszczam powoli interwały na bieżni elektrycznej.. to nie to samo, chociaż ma swoje plusy w zimie..

wstępnie plan na najbliższe 4 tygodnie mam taki:
raz w tygodniu kilometrówki, 10-12 razy, tempo 3:50-4:00 (z przerwą 3 min)
raz w tygodniu tempówki, 2 lub 3 x 5km, w tempie 4:10-4:15 (z przerwą 5,6 min)
no i raz w tygodniu myślę o jakimś dłuższym odcinku, 10-16km, w zakładanym tempie PM, spróbuję 4:20-4:25
a w pozostałe dni.. przeplatam to wolnym bieganiem, po 5:00, 10-12km i raz na tydzień/dwa robię podbiegi..
jeden lub 2 dni w tygodniu - regeneracja

co o tym myślicie?

[Ewa123]

dzięki wszystkim za pomoc..
tak jak pisałem, nie nastawiam się już na łamanie 1:30 24 marca.. wystarczy ze zbliżę się do tego czasu..
odpuszczam powoli interwały na bieżni elektrycznej.. to nie to samo, chociaż ma swoje plusy w zimie..

wstępnie plan na najbliższe 4 tygodnie mam taki:
raz w tygodniu kilometrówki, 10-12 razy, tempo 3:50-4:00 (z przerwą 3 min)
raz w tygodniu tempówki, 2 lub 3 x 5km, w tempie 4:10-4:15 (z przerwą 5,6 min)
no i raz w tygodniu myślę o jakimś dłuższym odcinku, 10-16km, w zakładanym tempie PM, spróbuję 4:20-4:25a w pozostałe dni.. przeplatam to wolnym bieganiem, po 5:00, 10-12km i raz na tydzień/dwa robię podbiegi..
jeden lub 2 dni w tygodniu - regeneracja

co o tym myślicie?

Mam wątpliwości co do tempa na piątkę ciągłą a zakładaną 10 - 16 km. Tu masz 4.10-15, tu 4.20. Wg mnie za mała różnica. Poza tym dłuższy ciągły to do dychy, no 12 ewentualnie, 16 nie. To oczywiście tylko moje zdanie, zrobisz jak uważasz. W sumie róznica między interwałem a tempówką w tempie też jest dla mnie za mała...

[harti]

Ewa,
dlatego chętnie posłucham Twojej sugestii co do temp..
wyjdzie też w praniu na najbliższych treningach na ile mogę sobie pozwolić
ale kilometrówki po 3:50 mogę tak robić bo już je robię od jakiegoś czasu
z tempo 2 lub 3 razy 5km po 4:10 też nie będę miał problemu..

[Ewa123]

Ewa,
dlatego chętnie posłucham Twojej sugestii co do temp..
wyjdzie też w praniu na najbliższych treningach na ile mogę sobie pozwolić
ale kilometrówki po 3:50 mogę tak robić bo już je robię od jakiegoś czasu
z tempo 2 lub 3 razy 5km po 4:10 też nie będę miał problemu..

Skoro te wartosci zostają, to wiele nie pokombinujemy ; ciągłą dychę do 12 proponowałabym w 45 - 54 minut. Jeśli ten trening Ci się sprawdza i przynosi efekty to go nie zmieniaj. Zdziwię się, jeśli z tego nie wykręcisz 1.30.

[wigi]

ale kilometrówki po 3:50 mogę tak robić bo już je robię od jakiegoś czasu
z tempo 2 lub 3 razy 5km po 4:10 też nie będę miał problemu..

Jeśli do tego dodać: "przez zimę biegałem po 500-650 na miesiąc" (dla mnie to kosmiczna objętość), to już 24 marca będziesz gotowy na złamanie 1:30 w półmaratonie.

[harti]

to miło że we mnie wierzycie
w zimie biegałem więcej niż normalnie bo po śniegu, teraz już skromne 100-120/tydzień
wczoraj robiłem sobie sprawdzian na 10km, wyszło 41:25
biorąc pod uwagę że był to bieg pod bardzo mocny wiatr przez 5 km i to że był nawrót o 180 stopni na 5km (czyli strata kilku sekund) zakładam że w tej chwili mogę złamać 41 minut na 10 km..
tak wyglądał wczorajszy test:
http://connect.garmin.com/activity/279177885
chcę w tym roku złamać 1:30 w półmaratonie ale nie wiem czy już za niecały miesiąc się uda, to średnie tempo 4:15, myślę że teraz dam radę po 4:20.. zobaczymy

[Adrian26]

Tak się zastanawiam czy kolega się aby nie zajeżdża ? 600 km na miesiąc dla amatora to jest kosmiczny dystans...

robię też kilometrowe interwały x 10 lub 12 (bieżnia 3:20, teren 3:50) i nie wiem czy w treningu do półmaratonu/maratonu skupiać się na dłuższych tempówkach czy na 1 lub 2-kilometrowych interwałach.. czy może jedno i drugie..

Czy ja dobrze rozumiem, ze biegasz 10 kilometrówek w tempie 3:20/km ?
Wydaje mi się, że chyba lepiej biegać te tempówki, a na interwały przejść później, w końcowym stadium przygotowań

[harti]

Tak się zastanawiam czy kolega się aby nie zajeżdża ? 600 km na miesiąc dla amatora to jest kosmiczny dystans...

tak jak pisałem, biegałem w zimie więcej. głównie dlatego że po miękkim śniegu , nie obciążam tak bardzo stawów..
20 km dziennie to naprawdę nie takie kosmiczne dystanse, słucham swojego ciała i gdyby coś mnie chociaż lekko bolało czy męczyło to bym odpuścił.. raz na parę dni regeneracja, odżywiam się dobrze, wysypiam więc nie widzę w tym problemu..jedno jest pewno, zauważyłem że teraz szybciej się regeneruję

Czy ja dobrze rozumiem, ze biegasz 10 kilometrówek w tempie 3:20/km ?
Wydaje mi się, że chyba lepiej biegać te tempówki, a na interwały przejść później, w końcowym stadium przygotowań

już nie biegam w "takim" tempie bo pisałem, to była bieżnia elektryczna a tam jest o 10% łatwiej.. i korzystam głównie w zimie jak na zewnątrz nie ma warunków.. tam robiłem po 3:20, teraz w końcu mogę robić kilometrowe interwały na świeżym powietrzu jak człowiek.. i robię je po 3:50 z przerwą 3 minutową, ale skrócę przerwę trochę bo nie czuję się po takim treningu zmęczony. 3:50 to jest tej chwili moje tempo zawodów na 5km (tak zakładam) a 4:06 to tempo zawodów na 10km, dlatego tempówki 5-km biegam po 4:06.. po śniegu robiłem tempo runs 5km w tempie 4:20-25.. jeśli coś źle robię to chętnie posłucham sugestii..