pierwszy maraton a potem 10km - jakie przygotowania?

[secur]

Witam,
Za 3 miesiące chcę przebiec swój pierwszy maraton, Cracovia Maraton. Łącznie biegam od 2,5 roku. Do maratonu chcę się solidnie przygotować a moim celem jest zejście poniżej 4h. Uczciwie mówiąc że jest to plan ambitny ale jak najbardziej realny. Staram się biegać 3 lub 4 razy w tygodniu, w tym jedno dłuższe weekendowe wybieganie. Na tą chwilę biegam głównie w I zakresie tętna (średnio puls od ok 138 do 146).
6 tygodni po maratonie biorę udział w biegu na krótszym dystansie, najprawdopodobniej będzie to 10 km. Jest to bieg zakładowy i na tym biegu zależy mi nie mniej że niż na maratonie.
W związku z tym mam pytanie:
- czy łatwo się przestawić z biegania na dłuższe dystanse do biegania na krótsze?
- akie przygotowania po maratonie powinienem wybrać, na co powinienem zwrócić uwagę?
- czy udział w maratonie i w przygotowaniach do niego, czyli bieganie na dłuższe dystanse pomaga w osiąganiu lepszych życiówek na krótszych dystansach?

[Adrian26]

6 tygodni po maratonie biorę udział w biegu na krótszym dystansie, najprawdopodobniej będzie to 10 km. Jest to bieg zakładowy i na tym biegu zależy mi nie mniej że niż na maratonie.
W związku z tym mam pytanie:
- czy łatwo się przestawić z biegania na dłuższe dystanse do biegania na krótsze?

Zdecydowanie łatwiej wychodzi to w drugą stronę, dlatego zwykle zaczyna się (a przynajmniej powinno) treningi od krótszych dystansów Czy łatwo się przestawić z długich na krótkie? Raczej nie. Przygotowania maratońskie to inny rodzaj treningu, tutaj szybkość nie ma aż tak wielkiego znaczenia, dlatego w wielu planach praktycznie w ogóle nie ma interwałów, zabaw biegowych, tempówek itp, które są bardzo ważne w biegu na 10 km. Poza tym maraton to mordęga dla organizmu. Niektóre źródła podają, że regeneracja po tego typu biegu może trwać nawet 3 miesiące. Oczywiście, niektórym się to uda po tygodniu, może dwóch. W każdym razie po maratonie zostaną Ci co najwyżej 4 tygodnie na trening pod dyche (odliczam tydzień po maratonie i tydzień przed startem). Oczywiście coś tam można zrobić w miesiąc. Pytanie tylko jaki czas chciałbyś uzyskać?

Jakie przygotowania po maratonie powinienem wybrać, na co powinienem zwrócić uwagę?

Tak jak wyżej pisałem. W okresie między maratonem, a dychą powinieneś się skoncentrować głównie na treningach szybkościowych. Pobiegać trochę interwałów, tempówek, po zwykłych rozbieganiach zrobić zawsze kilka przebieżek. Odpuściłbym za to długie wybiegania, żeby się dobrze zregenerować po maratonie. Zakładam, że jako taką wytrzymałość zdązysz w przygotowaniach maratońskich wypracować

- czy udział w maratonie i w przygotowaniach do niego, czyli bieganie na dłuższe dystanse pomaga w osiąganiu lepszych życiówek na krótszych dystansach? [/b]

Hm, zależy co masz na myśli pisząc krótsze dystanse. Po maratonie raczej rekordu życiowego na 1500 metrów nie zrobisz Generalnie bieganie maratonów gryzie się z krótszymi dystansami, dlatego ja np maratonów nie biegam już w ogóle, bo zależy mi na dobrym wyniku na 10 km

[secur]

Adrian, dziękuję za odpowiedź!!

Pytanie tylko jaki czas chciałbyś uzyskać?

Rok temu w tym biegu (10km)uzyskałem czas 48minut. W tym roku chciałbym zejść poniżej 40 minut. W tamtym roku moje przygotowania do startu polegały "jedynie" na bieganiu, bez żadnego planu. W tym roku chciałbym to zrobić z jakimś sensownym i odpowiednim do tego dystansu (10km) planem. Na co powinienem zwrócić uwagę?

Pobiegać trochę interwałów, tempówek, po zwykłych rozbieganiach zrobić zawsze kilka przebieżek. Odpuściłbym za to długie wybiegania, żeby się dobrze zregenerować po maratonie. Zakładam, że jako taką wytrzymałość zdązysz w przygotowaniach maratońskich wypracować

zastanawiam sie czy mając w perspektywie miesiąc po maratonie bieg na 10km nie wrzucić do przygotowań treningów na szybkość i w ramach 3/4 treningów przygotowawczych do maratonu jednego z tych treningów nie poświęcić typowo na szybkość?

[maly89]

6 tygodni po maratonie w Krakowie, a więc w połowie czerwca. Może będziesz miał szczęście, ale generalnie przy naszej aurze może być już za gorąco na bicie rekordów. Co do samych przygotowań to ja biegłem 30.09 maraton w WWA, a później miałem 11.11 bieg niepodległości na 10 km. Po maratonie przez tydzień jeździłem rowerem. Później miałem tydzień spokojnego biegania. Następnie 3 tygodnie spokojnego biegu z jednym mocniejszym treningiem (II zakres albo interwały). W tygodniu startu zrobiłem jeszcze III zakres i interwały. Sporo osób miało wątpliwości czy nie za mocno się obciążyłem w ostatnim tygodniu jednak plan podczas biegu zrealizowałem więc chyba nie było najgorzej.

[Karlito]

Wcale nie musi być źle z tą dychą po maratonie. Zależy jaki masz obecnie czas i jaki planujesz?

[apaczo]

Jak dla mnie to zaczynasz od końca. zmień kolejność przyjacielu! Wystartuj w kilku 10-kach , nastepnie w półmaratonie i na końcu w maratonie.

[rusolis]

Ja zrobiłem swoją aktualną życiówkę na 10km (45:30) tydzień przed maratonem. Trening był raczej typowy do maratonu. Nie wyobrażam sobie bić dychy po maratonie, potem człowiek na prawdę nie ma ochoty biegać przez jakiś czas.

[Karlito]

Ja zrobiłem swoją aktualną życiówkę na 10km (45:30) tydzień przed maratonem. Trening był raczej typowy do maratonu. Nie wyobrażam sobie bić dychy po maratonie, potem człowiek na prawdę nie ma ochoty biegać przez jakiś czas.

Akurat mam inne zdanie poparte moimi doświadczeniami. Ja rekord na 10km poprawiłem tydzień po maratonie (poprawa z 44:50 do 42:40) oraz 2 tygodnie później (z 42:40 na 42:14). Z kolei 3 tygodnie po pobiłem swój rekord na trasie 26km o 7 minut!

[maly89]

Jak dla mnie to zaczynasz od końca. zmień kolejność przyjacielu! Wystartuj w kilku 10-kach , nastepnie w półmaratonie i na końcu w maratonie.

Ale tutaj chyba nie o to chodzi. Bo ja również chcę wystartować w kilku dyszkach, potem w połówce i na koniec w KRK w maratonie. Ale maraton jest 28 kwietnia. I co dalej? Mam już nie biegać w zawodach do jesieni? Wiadomo, że będę biegał dyszki i połówki. A jak będę biegał to chcę w nich jak najlepiej wypaść. Tak to wygląda u mnie i chyba o coś podobnego chodzi autorowi wątku.

[apaczo]

o.k
Chodzi mi o to, że jeżeli ktoś biega, trenuje, to warto swoja przygodę w startach/wyścigach zaczynać od krótszych dystansów i przechodzić je etapami. Jeżeli ktos już ma taki staż , że zrobił ten cały , długi cykl to można mieszać. Jeżeli ktoś pobiegł maraton i chce wystartować po jakimś czasie na 10 km , to jak czuje sie na siłach , zregenerował sie, to czemu nie.

[secur]

Dziękuję za odpowiedzi

Ale tutaj chyba nie o to chodzi. Bo ja również chcę wystartować w kilku dyszkach, potem w połówce i na koniec w KRK w maratonie. Ale maraton jest 28 kwietnia. I co dalej? Mam już nie biegać w zawodach do jesieni? Wiadomo, że będę biegał dyszki i połówki. A jak będę biegał to chcę w nich jak najlepiej wypaść. Tak to wygląda u mnie i chyba o coś podobnego chodzi autorowi wątku.

dokładnie. Po drodze, a więc w przygotowaniach do tego najważniejszego dla mnie startu (Cracovia Maraton 28.04) chcę wystartować w półmaratonie (07.04). 6 tygodni po maratonie biorę udział w biegu na ok 10km. Jest to bieg z mojej firmy, dlatego to dla mnie również bardzo ważny, prestiżowy start
Chciałbym wpleść w przygotowania do maratony jakieś elementy, które po maratonie dałyby mi dużo lepszą pozycję startową w tych krótkich (4 tygodniowych) przygotowaniach po maratonie do biegu na 10km

Teraz biegam 3,4 razy w tygodniu wieczorami. Po maratonie chciałbym się przestawić i biegać codziennie przed pracą (czeka mnie więc wstawanie ok 5:30 niestety...). Dam radę!

Co więcej, teraz biegam w Adidas Duramo. Po lekturze "urodzonych biegaczy" chciałbym przestawić się po maratonie na jakieś buty minimusy, np. Vibram Five fingers..

Co myślicie o takich zmianach?

[maly89]

Ja bym się nie odważył na zmianę butów na minimalistyczne przed ważnym startem. Może lepiej to zrobić już po tej dyszce?

[Adrian26]

Rok temu w tym biegu (10km)uzyskałem czas 48minut. W tym roku chciałbym zejść poniżej 40 minut. W tamtym roku moje przygotowania do startu polegały "jedynie" na bieganiu, bez żadnego planu.

Moim zdaniem zbyt ambitny cel sobie postawiłeś. Pamiętam, że w swoich pierwszych zawodach też pobiegłem dychę w 48 minut. Zejście poniżej 40 minut zajęło mi około....3 lat. Fakt po drodze miałem trochę kontuzji i nieprzewidzianych zdarzeń, ale mimo wszystko, żeby biegać poniżej 4 minuty na kilometr to już trzeba się trochę napocić, a bieganie "na oślep", bez żadnego planu, jednym tempem, na pewno Ci sukcesu nie zagwarantuje. Z drugiej strony wiele zależy od predyspozycji jakie posiadasz. W każdym razie 4-5 treningi tygodniowo to moim zdaniem minimum dla przeciętnego biegacza, żeby zejść poniżej 40 minut z poziomu jaki obecnie prezentujesz

[piotrek90]

Rok temu w tym biegu (10km)uzyskałem czas 48minut. W tym roku chciałbym zejść poniżej 40 minut. W tamtym roku moje przygotowania do startu polegały "jedynie" na bieganiu, bez żadnego planu.

Moim zdaniem zbyt ambitny cel sobie postawiłeś. Pamiętam, że w swoich pierwszych zawodach też pobiegłem dychę w 48 minut. Zejście poniżej 40 minut zajęło mi około....3 lat. Fakt po drodze miałem trochę kontuzji i nieprzewidzianych zdarzeń, ale mimo wszystko, żeby biegać poniżej 4 minuty na kilometr to już trzeba się trochę napocić, a bieganie "na oślep", bez żadnego planu, jednym tempem, na pewno Ci sukcesu nie zagwarantuje. Z drugiej strony wiele zależy od predyspozycji jakie posiadasz. W każdym razie 4-5 treningi tygodniowo to moim zdaniem minimum dla przeciętnego biegacza, żeby zejść poniżej 40 minut z poziomu jaki obecnie prezentujesz

A jaką taktykę przyjmujesz na tą 10-szkę? Stała prędkość i na samym końcu atak, czy jakoś?

[fantom]

Co więcej, teraz biegam w Adidas Duramo. Po lekturze "urodzonych biegaczy" chciałbym przestawić się po maratonie na jakieś buty minimusy, np. Vibram Five fingers..

Co myślicie o takich zmianach?

Z Duramo na FiveFingers ? Bedzie bolalo...