plan na maraton dla początkującego

[artur74]

Witam. Marzy mi się przebiegnięcie maratonu.
Nigdy nie biegałem w zawodach, ani długich dystansów
W chwili obecnej dam radę truchtać 6-8km.
Chciałbym przygotować się zgodnie z planem 24tygodniowym http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=13&id=129
i przebiec cracovia maraton.
Rozpoczęcie treningów planuję 01.10.12,zakończenie 17.03.13. (maraton-28.04.13)
Moje pytania:
1. Czy powinienem później zacząc plan-tak aby "wpasować się" w 24 niedzielę na start, czy może ten miesiąc który zostanie od konca palnu do startu wypełnić innym treningiem?
2. Czy powinienem się przygotowywać od razu do maratonu, czy może powinienem zaliczyć najpierw start w krótszych biegach?
3. Czy ktoś może polecić inny(np dłuższy) plan.
4. Czy początkujący 38latek da radę zmieścić się w limicie 5,30h?
Dziękuję za wyrozumienie i odpowiedź

[Darekbe022]

Witam. Marzy mi się przebiegnięcie maratonu.
Nigdy nie biegałem w zawodach, ani długich dystansów
W chwili obecnej dam radę truchtać 6-8km.
Chciałbym przygotować się zgodnie z planem 24tygodniowym http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=13&id=129
i przebiec cracovia maraton.
Rozpoczęcie treningów planuję 01.10.12,zakończenie 17.03.13. (maraton-28.04.13)
Moje pytania:
1. Czy powinienem później zacząc plan-tak aby "wpasować się" w 24 niedzielę na start, czy może ten miesiąc który zostanie od konca palnu do startu wypełnić innym treningiem?
2. Czy powinienem się przygotowywać od razu do maratonu, czy może powinienem zaliczyć najpierw start w krótszych biegach?
3. Czy ktoś może polecić inny(np dłuższy) plan.
4. Czy początkujący 38latek da radę zmieścić się w limicie 5,30h?
Dziękuję za wyrozumienie i odpowiedź

1. Zdecydowanie polecam wpasować się w start według planu. Z własnego doświadczenia wiem że kombinowanie z planami przynosi nie najlepsze efekty, owszem jest jeszcze ten miesiąc, ale przez ten miesiąc biegania może się wydarzyć sporo rzeczy (czyt. kontuzja, uraz) czego tobie nie życzę. Ja sam zacząłem plan zbyt wcześniej, co przekłada się na to że o uraz, kontuzje jest łatwiej, a o przetrenowaniu nie wspomnę i trzeba aptekarsko o siebie dbać.
2. Nie jest to jakaś złota zasada.Przygotowując się do maratonu zaliczysz wcześniej jakiś start to na 10 km, półmaraton, w celu skontrolowania formy, tak przynajmniej powinno się robić, ale nie ma sztywnych zasad.
3. 24 tygodnie to na prawdę duże obciążenie, tym bardziej dla początkującego. Im dłużej nie znaczy lepiej. Więc myślę że nie ma co kombinować.
4. Ja myślę że jak rozpędzisz się przy tym planie i odpowiednio będziesz prowadził treningi, to nie tylko zmieścisz się w limicie, a będziesz chciał łamać jakiś konkretny czas, życzę ci tego !!!

[krasnoludek6]

bede odpowiadal prosto i bez tajemnej wiedzy ok


tak limit 5:30h to ok dla Ciebie jest do zrobienia

inny plan nie trzeba ten jest ok wystarczajacy

czy biegac inny dystans tak nawet trzeba by poznac swoje mozliwosci by okreslic np: obecne mozliwosci,tempo tetno co sie dzieje na zawodach przetestowac co jesc jak pic ,,jak sie czuje po zawodach i jak sie regenerujesz

czy zaczac teraz warto miec jakis tydzien takiego luzu by wrazie awari zaleczyc lub cos poprawic

-------------------------------------------------------------------------------------------

[artur74]

Tak sobie liczę i wychodzi,że aby wstrzelić się w cracovia maraton muszę rozpocząć plan 11.11. minus tydzień rezerwy tj. 04.11.
Czyli mam jeszcze ponad 2miesiące! Co robić żeby wykorzystać optymalnie ten czas? Może potrenować innnym planem? Luźne bieganie 2-3 razy w tyg 4-5km?
A jeżeli chodzi o starty, to w okresie zimowym bedzie ciężko jakieś doświadczenie zdobyć..

[mihumor]

W zeszłym roku byłem w tym samym miejscu co ty, tylko na pomysł z Cracovia Maraton wpadłem w listopadzie. Myślę, ze jak dobrze potrenujesz to szybko o tym 5.30 zapomnisz i będziesz się z tego śmiał. Do maratonu możesz się przygotowywać od połowy listopada a do tego czasu biegaj sobie regularnie spokojnym tempem 3 razy w tygodniu wydłużając systematycznie dystans tak by przebiegać bez problemu za każdym razem 10km - to już będzie fajna platforma do przygotowań i na takiej bazie możesz robić niezły trening. Na początku listopada zrób sobie testowe 10km na czas np. na Błoniach i zobaczysz w jakim jesteś miejscu i jaki plan możesz dobrać do określonego celu. Ja rok temu na początku listopada też chciałem tylko przebiec a skończyło się na 3:30 a jestem nawet deczko starszy - masz opis krótki moich przygotowań do CM w pierwszym poście mojego bloga treningowego - link w stopce podpisu.
A co do startów testowych to masz w marcu w Krakowie Półmaraton Marzanny a jeśli wolisz większą imprezę to w Półmaraton w Warszawie - oba świetne na debiut. A testową dychę to sobie samemu można nabiegać - niby nie to samo co zawody ale z braku laku....

[krasnoludek6]

zaraz chwila od kiedy biegasz ile wazysz jakie sproty czy rekreacja jest w tygodniu,

trzeba juz powoli ,ale systematycznie biegac 4-5 razy na tydzien napewno w tygodniu jedno dluzsze wybieganie ale bardzo spokojne na luzie.

To wszystko nie jest takie proste kazdy z nas jest inny kazdy inaczej reaguje a ja dodam sam od siebie ,ze we wroclawiu rok temu mialo byc pieknie i ponizej 3:30h a przyszla pogoda do 32C a na asfalcie 48 stopni i juz po planie wyszlo troche gorzej--ale walka byla wspaniala TO JEST TO

pozdrawiam,,,biegaj biegaj nic sie nie martw sluchaj swego organizmu

[artur74]

Waga 77kg wzrost 176cm
Z moim bieganiem to różnie.
2 lata temu biegałem systematycznie przez pół roku 4-5razy w tyg 4-8km.
Teraz biegam kilka razy w miesiącu ok 3km.
W maju przebiegłem 3km w 12,20min,to chyba mój rekord.
W sierpniu rajd pieszy w Beskidach 100km w 3dni bez problemu poszło.
Regularnie żadnych sportów,żadnego "ruchu"
Poprzedni tydz w pn-6km, śr-4km, sob-4km. Te poniedziałkowe 6km bez przygotowania i rozgrzewki czuję w kolanach do teraz.
Ten tydz chcę pn-3km, śr-3km, sob-4km nastepny tydzień? Nie wiem jeszcze
Kondycyjnie wiem że dałbym radę 10-12km, boję się tylko o kolana i pachwiny,bo mimo malutkich przebiegów ciągle pobolewają.
Czyli powinienem wejść na 4*w tyg krótkie odcinki,czy nadal 3*tydz i zwiększać dydtans?

[saper]

Zapasu w postaci 1-3 miesiecy nie trwonilbym na czekanie lecz zostawil na nieprzewidziane wypadki ... np. kontuzje, czy tez wolniejsze tempo postepow jesli bedzie trzeba. Wyobraz sobie ze teraz czekasz 2 miesiace, a po 2 miesiacach treningu lapiesz 2miesieczna kontuzje i nie masz juz czasu zrealizowac planu ....

Zaczalbym wiec od razu. Tym bardziej ze pierwsze 10 tyg. to w sumie doprowadzenie do takiego lekkiego biegania. Jak wszystko bedzie szlo super to mozna zatrzymac sie z progresem w fazie stabilizacji. Czyli powtorzyc kilka razy tygodnie np. 13-14. Tam sa takie obciazenia jak na normalne rekreacyjne bieganie. Na pewno sie nie przetrenujesz, po prostu bardziej ustabilizujesz i bedzie latwiej zrealizowac dalszy czesc planu.

Poczekac wiec w fazie stabilizacji az czas zrowna sie z planem i wtedy wejsc w faze bezposredniego przygotowania startowego.

Tyle teorii ... mojej .

[artur74]

Myślę,że to dobry pomysł. Zresztą akurat naciągnąłem łydkę przy rozciąganiu na tyle że boli przy normalnym chodzeniu i o bieganiu przez dobry tydzień zapominam. Jeśli będą mnie łapać takie kontuzje w trakcie planu,to dużo z niego nie zostanie..
Więc chwila przerwy i małe rozbieganko,a z początkiem października ruszam z planem 24tygodnoiwym(a właścicwie 31tygodniowym)