3 tygodnie do moich pierwszych zawodów!!!

[pardita]

Zanim zacznę pytać o konkrety, wyjaśniam wszystkie ewentualne wątpliwości:)
Zaczęłam biegać (po raz pierwszy w życiu!) w październiku 2010, w wieku 27 lat.
Wykonałam cały plan 10-tygodniowy (ten słynny, który zaczyna się od 5 powtórzeń po 2 minuty biegu i 4 minuty marszu, a kończy półgodzinnym biegiem). Ostatni tydzień planu zrobiłam 2 razy, po czym zaczęłam dodawać po 2 minuty tygodniowo. Dziś zrobiłam ostatnią rundę z serii 44 minuty.
Przy pomocy stronki jogwalkrun.net wyliczyłam, że w 44 minuty przebiegam 7 km 350 m. Nie jest to może wynik imponujący, ale jestem z niego bardzo zadowolona. Biegam - niezależnie od pogody, pory roku i stanu ducha! - 3 razy w tygodniu (środy, piątki, niedziele).
A TERAZ PYTANIA WŁAŚCIWE;) Za 3 tygodnie chcę wystarować w moich pierwszych - biegu na 9 km. Czy możecie polecić mi jakąś konkretną formę treningu przed zawodami?? Czy po prostu kontynuować to, co robię, dodając swoje 2 minutki co tydzień??
Druga sprawa - po biegu robię 3 dłuższe głębokie skłony na rozciągnięcie, ale nie praktykowałam nigdy rozgrzewki ani rozciągania. Rozważam ich wprowadzenie, ale czy moglibyście mi polecić jakiś konkretny zestaw ćwiczeń??

Miłej nocy!

ps. jeśli brzmię wtórnie, to przepraszam. W necie jest taki natłok ćwiczeń, że nie wiem, co wybrać. A jestem na tyle laikiem w kwestii biegania, że boję się, żeby nie schrzanić czegoś, nie nabawić się kontuzji etc...

[Jarlaxle]

Co do rozgrzewki nie musi to być nic ciężkiego, myślę że na początek wystarczy krążenie ramion w przód i tył, krążenia bioder i tułowia. Jeśli czujesz się na siłach możesz zrobić przebieżki, luźno i spokojnie
Odnośnie rozciagania tutaj masz zestaw podstawowych ćwiczeń:
http://mariuszgizynski.pl/index.php/tre ... ciagajace/

Jeśli chodzi o treningu przed zawodami, to na ogół się luzuje i robi lżejsze treningi tydzien czy dwa przed startem, jeśli te 2minuty co tydzień cię nie przeciążają, a satysfakcje sprawi samo ukończenie zawodów, to nic nie stoi na przeszkodzie kontynuowania Twojego planu.

[pardita]

Dziękuję za porady. Czekam na dalsze
I życzę miłego poniedziałku !

[Pigul]

witaj
pamietaj zlote zasady:
rozgrzewka moze byc trucht, wymachy ramion, krok dostawny biegnac bokiem itd.
rozsciaganie stosuj po treningu na goraco. wtedy zyskasz wiecej nie narazajac sie na kontuzje przy rozsciaganiu zimnego miesnia i sciegna.
zycze powodzenia w zawodach

[Kapitan Bomba!]

ja Ci powiem tak - jeśli to pierwsze zawody to na pewno jest stres ale z drugiej strony na pewno bedzie życiówka
nie jest to zapewne Twoja impreza docelowa, ja treningu bym jakoś specjalnie nie zmieniał, generalnie przystąpiłbym "z marszu", zobaczysz na co Cię stać. Ewentualnie dzień przed zawodami zrobiłbym kilka kilometrów, nie wiem 5-6, z kilkoma szybszymi przebieżkami na "nasmarowanie" organizmu.
Co do rozgrzewki to jest konieczna - kilka minut truchtu, kilka żwawszych przebieżek, rozciąganie - to obowiązkowo, tak, żebyś na starcie była już lekko ciepła (jakkolwiek podejrzanie i dwuznacznie to brzmi ). I nie szalej zaraz na początku, niech Cię wyprzedzają, biegnij swoim tempem, potem, na finiszu Ty będziesz wyprzedzać! Powodzenia!

[pardita]

Dzięki, Kapitanie Bombo
jako, że jesteś "zaprawiony w bojach",to chciałam zapytać, czy mógłbyś rzucić okiem na moje pytanie dotyczące diety???
W dziale dieta i suplementacja, wątek odpowiednia dieta, chyba na 2 stronie wątku. Będę wdzięczna za sugestie.
Miłego wieczoru!

[Kapitan Bomba!]

Dzięki, Kapitanie Bombo
jako, że jesteś "zaprawiony w bojach",to chciałam zapytać, czy mógłbyś rzucić okiem na moje pytanie dotyczące diety???
W dziale dieta i suplementacja, wątek odpowiednia dieta, chyba na 2 stronie wątku. Będę wdzięczna za sugestie.
Miłego wieczoru!

nie ma za co
może i jestem "zaprawiony w bojach" ale na treningu za bardzo się nie znam, napisałem tylko z własnego doświadczenia co ja bym zrobił
co do diety to nie będę się w tym temacie wypowiadał, bo sam nad swoją nie mogę zapanować

[pardita]

Dziękuję :D
miłego dnia!!!
Mi dziś wypada dzień biegowy, a poza tym dziś ma przyjść mój pierwszy Garmin :D