plan treningowy

[rafal998]

Witam wszystkich!
Zaczalem biegac ,biegam od miesiaca.moja obecna waga to 70 kg.na poczatku moim celem było zrzucenie kilku kg zaczałem stososwac sie do planu "odchudzanie z bieganie.pl" i w połaczeniu z dobrze zbilansowana dieta(nie ducana tylko racjonalna) w ciagu miesiaca udało sie schudnac 8kg .nie myslałem ze tak szybko schudne i moje pytanie brzmi czy stosowac dalej ten plan do konca czy przejsc juz na inny bo chudnac juz nie chce? nie wiem czy nie za wczesnie na bardziej zaawansowany plan?Co byscie poradzili ?w tym planie sa cwiczenia sprawnosci i jak juz bym przy nim został to czy musze stosowac te cwiczenia jak chodze na siłownie 2 razy w tyg po 60 min?a jak odrzuce te cwiczenia to jak zmodyfikowac ten plan?czy dodac w miejsce cwiczen dodatkowe min biegu?Prosze o pomoc i porady
Pozdrawiam !!!

tydzień I
1. 10' + 1 seria sprawności (w skrócie „spr”) jej realizacja zostanie opisana na końcu artykułu
2. 15'
3. 20' + 1 seria spr

II tydzień
1. 20' + 1 seria spr
2. 15'
3. 25' + 1 seria spr

III tydzień
1. 25' + 1 seria spr
2. 20'
3. 25' + 1 seria spr

IV tydzień (w tym tygodniu spróbujemy dołożyć dodatkowy trening)
1. 25' + 1 seria spr
2. 30'
3. 15' + 1 seria spr
4. 30'

V tydzień (tydzień odpoczynkowy) ważne jest, aby wykonać ten cykl odpoczynkowy, gdyż twoje serce może być lekko zmęczone po 4 tygodniach nowego bodźca, a ty niekoniecznie musisz czuć ogólne zmęczenie.

1. 20' + 1 seria spr
2. 20'

VI tydzień
1. 30' + 2 serie spr
2. 30'
3. 20' + 2 serie spr
4. 35'

VII tydzień
1. 30' + 2 serie spr
2. 35'
3. 20' + 2 serie spr
4. 40'

VIII tydzień
1. 35' + 2 serie spr
2. 35'
3. 20' + 2 serie spr
4. 45'

IX tydzień (kolejny tydzień odpoczynkowy)
1. 20'
2. 20' + 2 serie spr

X tydzień
1. 35' + 3 serie spr
2. 35'
3. 25 + 3 serie spr
4. 45'

XI tydzień (chętni mogą dołożyć kolejną jednostkę treningową. Tą dołożoną będzie zawsze jednostka nr „4”. Jeżeli chcesz dalej trenować tylko 4 razy w tygodniu, pomijaj w planie jednostkę 4)
1. 35' + 3 serie spr
2. 40'
3. 25' + 3 serie spr
4. 35'
5. 50'

XII tydzień – schemat tego tygodnia kontynuuj dalej, co 4 tygodnie robiąc przerwę odpoczynkową. W takiej formie jak w IX tygodniu.
1. 40' + 3 serie spr
2. 40'
3. 30' + 3 serie spr
4. 40'
5. 50' – 60'

[MichalJ]

No pieknie pieknie. Jeżeli ten plan tak na ciebie zadziałał to proponuję ci zacząć pracować z planami szkoły amerykańskiej zaczynając od poziomu drugiego:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=1511

lub wybrać któryś z planów do przygotowań na 5 lub 10 kilometrów.

[Adam Klein]

Rafał, wielkie gratulacje ale gdyby nie to, że sam reprezentuję Redakcję Biegania to bym pomyślał, że to jakaś podpucha, jakaś autoreklama.
8 kg w miesiąc to baaaaardzo dużo.
Interesuje mnie co to znaczy racjonalna dieta, czy możesz coś więcej o tym napisać?

[MichalJ]

Adam dobrze wiesz, że to nie racjonalna dieta tylko ułożony po mistrzowsku plan
W całej polsce tysiące ludzi chudną dzięki temu planowi. Możemy już mówić o inwazji. Widać w tym Boży palec
Popatrz ile w nim finezji i polotu. Każdy trening jest przemyślany z dokładnością zegara atomowego. Toć to plan doskonały

[rafal998]

Witam i dziekuje za odp.
Racjonalna tzn.zdrowa dieta, dobrze zbilansowana w której nie brakuje najpotrzebniejszych składników odzywczych ,minerałów wiatamin,odpowiednia proporcja białka ,weglowodanów i tłuszczy czyli warzywa ,owoce,chude mieso,ryby,ryz.Małe posiłki 5 razy dziennie w równych odstepach czasu co 2,3 godz.i efekt murowany, oczywiscie tempo chudniecia to tez sprawa indywidualna organizmu,przemiana metaboliczna.Głodówki ,ducany i takie tam niekorzystnie wpływają na zdrowie.
"Bieganie pl." to super stronka mozna sie tu duzo dowiedziec, przegladnałem te plany treningowe i sa bardzo fajne ale nie wiem czy jestem gotów przejsc na bardziej zaawansowany plan w wiekszosci planów jest 4,5 dni w tyg trening a ja nie mam narazie tyle czasu.po za tym w jeden dzien czuje sie super moge biec 50,60 min w tempie 75%hrmax a w inny dzien juz po 20 min biegu bola miesnie (szczegolnie te z boku posladków).najpierw chciałbym wzmocnic miesnie i chodzic na siłownie 2,3 razy w tyg i biegac max 3 razy w tyg.zeby nabrac kondycji i nie przetrenowywac sie. narazie siłownia jest dla mnie priorytetem a bieganie sportem uzupełniajacym a za jakies dwa miesiace przejde na konkretny plan.Prosiłbym o jakis plan uzupełniajcy siłownie(z jak intensywnoscia i ile minut dziennie ile tyg itd)tak zeby to ładnie współgrało z cwicz siłowymi.

[szefo141]

Jesli bieganie ma byc sportem uzupelniajacym to mozesz kontynuowac ten XII tydzien z tym ze bez sprawnsci i tam gdzie jest sprawnosc wrzucic wlasnie silownie.

[MichalJ]

Mozesz sprobowac jakis plan dla poczatkujacych przygotowany na 3-4 razy w tygodniu. Albo zacznij ufac swojemu organizmowi i biegaj tak szybko i tyle km w dany dzien ile pozwala ci organizm. To chyba najprzyjemniejsza forma treningu i najbardziej wolna od wszlekiego rodzaju uzaleznien od tego co na kartce

[rafal998]

Przegladałem ten plan "szkola amerykanska" i jest dobry.Mam pytanie do Michała czy te pzebiezki maja byc na 90 czy na 100%, czy sie dobrze rozgrzac przed treningiem do tych przebiezek?ten plan moze byc swego rodzaju przygotowaniem na 1000m? konieczny jest pulsometr czy obejdzie sie?

[rafal998]

Ten plan odpowiada mi tez dlatego ze nie ma w nim biegu w terenie.narazie nie moge biegac w terenie z tego wzgledu ze mam czas biegac ok. godz 20 kiedy jest ciemno

[MichalJ]

Co do przebiezek to masz pelna dowolnosc chociaz biegania na 100% nie polecam no chyba, ze sa to ostatnie odcinki poprzedzone dobra rozgrzewka zeby nie ponadrywac miesni. Mysle, ze w twoim przypadku co bys nie robil to bedziesz sie poprawial zatem jest to takze przygotowanie do 1000m bo jestes poczatkujacy. Ale typowy plan na 1000m jest troche inny

[rafal998]

Dzieki za odp Wlasnie pytam dlatego o ta rozgrzewke i tempo przebiezek ze kiedys mialem ponadrywane dwugłowe na obu nogach i troche sie jeszcze boje szarpac na 100%.Mysle ze nie bedzie zle bo kiedys trenowałem regularnie prze pare lat pilke nozna i sprawnosc,szybkosc i kondycja była to nie jestem swiezakiem w bieganiu

[rafal998]

A mógłbys mi polecic jakis dobry plan na 1000m.Moj rekord to 3.04 chciałbym poprawic na 2.30, 2.40 w jakim czasie jest to mozliwe?czy do czerwca jest to wykonalne?

[MichalJ]

Mysle, ze powinienes poszukac trenera i klubu. Z jakiej miejscowosci jestes??

Jest to wykonalne bo na poczatku progres jest bardzo szybki.

[rafal998]

Z małej miejscowosci na trenera nie mam raczej czasu