Baza tlenowa u 15 latka

[janoz5]

Mam piętnaście lat. Biegam od marca,w marcu na 1km miałem 3:24, teraz mam około 3 min. Jak mam biegać aby wypracować bazę pod mocniejszy trening. Cel to jak najlepsze uzyskanie czasu na 2-3km w kwietniu.

PS. Na wszelki wypadek, proszę Dawida B. o nie wypowiadanie się w tym topicu

[kamilos]

Długo

[janoz5]

Długo? Czyli ile 40min, 80min?. Ile razy w tygodniu takie coś jak biegam 5,6dni/tygodniowo

[huberts]

Pod 2-3 km biegaj nie ma czas tylko na ilość, tzn. tak 12-16 km po min 5:30 min/km. Będzie zamulające, zwiększaj objętość stopniowo - pierwszy tydzień biegaj np. 10 km (nie wiem ile już biegasz max.), następny 10-12-10, następny 12-12-12, 12-14-14, 14-14-14, 16-16-16. To tylko takie propozycje, możesz ułożyć sobie trening wedle własnych upodobań (ja podałem 3 wybiegania w tyg.), pamiętaj tylko, żeby między tą bazę powoli zwiększać obroty, żeby całkowicie nie zamulić organizmu, trochę temp, rytmówek, przebieżek, szybkości, siły biegowej.

[janoz5]

1 tydzień:
Pon: 10km
Wt: 12km
Śr: ----
Czw: 10km
Pt: 12km
Nd: 12-14km

Coś takiego? I wszystko biegane na pierwszym zakresie, easy- tempo 5'40"-6'

[huberts]

Proponowałbym ci zrobić coś takiego:

Pon: 10 km
Wt: 10x100m (takie luźne, ale mocne)
Śr: 10 km
Czw. 6x60m (szybko, na pełnym wypocznku)
Pt. 12 km
Sob 8x200 (luźno, mocno)
Nd. wolne, ew. więcej niż najdłuższe wyb. w tyg, ale wolniej.

Na I zakresie, z tym, że staraj się to biegać najwolniej na 5:30, najlepiej w granicach 6 min. Przy 3-4 tyg, zacznij we wtorek wdrażać jakiś mocny akcent, tak żeby pobudzić organizm (kiedy chcesz pobiec te 2-3 km?)

[janoz5]

W kwietniu. Trening: 6x60m i nic więcej w tym dniu? Co to ma na celu?

[kamilos]

Zamiast 6x60 co według mnie nic nie da przy dwóch treningach szybkościowych w tygodniu, wcisnąłbym siłownie albo siłę biegową:) Ale to przez zimę:)

[janoz5]

Każdy mówi co innego i nic nie wiem. Wiem, że najlepszy byłby trener, ale to odpada.

[janoz5]

Co do ćwiczeń to może układać się to w ten sposób
1 dzień: plecy i brzuch
3 dzień: ramiona i kl. piersiowa
5 dzień: nogi

O czymś zapomniałem

Proszę, piszcie co z tym planem

[janoz5]

Odkopuję

[Adam Klein]

Nie wiem skąd Huberts aż tak wolne tempo sugeruje, nie wiem dlaczego tak wolne ma być tak ważne?

Przeczytaj może janoz ten tekst, chyba dobrze pasuje doi Twojej sytuacji:

http://bieganie.pl/?cat=15&id=104&show=1

[kulawy pies]

Przeczytaj może janoz ten tekst, chyba dobrze pasuje doi Twojej sytuacji:

http://bieganie.pl/?cat=15&id=104&show=1

Z każdym sezonem będzie prawdopodobnie rosło też i twoje średnie tempo ale nie staraj się go zwiększać na siłę. Po prostu pozwól ciału samemu nabrać szybkości, kiedy już będzie na to gotowe.

było nie było, 15 lat i przygotowanie pod średnie dystanse. 5:30 to moim zdaniem dobry punkt wyjścia.

[janoz5]

Wrzucam wam mój kilometraż w ostatnich miesiącach. Mały, mam problem z systematycznością. Robię mało treningów i mało kilometrów.


Jak będzie lepiej, mniej km a więcej treningów czy więcej km i mniej treningów.
Myślę że 5'30" to za mocne tempo dla mnie jak do budowania bazy. Stawiałbym raczej na 5'40"-6'. Bo rozumiem że budowanie bazy to głównie długie i wolne wybiegania?

[huberts]

Sugeruje wolne tempo, bo podejrzewam, że kolega nie jest wystarczająco mocno wytrenowany. Tempo bazy tlenowej powinno być w tętnie max. 160, trzymanym cały czas, im ktoś więcej, dłużej, mocniej trenuje, tym szybciej może biegać przy takim tempie, sam u siebie zauważyłem, że przy szybszym bieganiu mniej się męczę niż przy wolnym, przy takim tupaniu w granicach 5'30" czuje każdy mięsień, zaraz się denerwuje. Wracając do tempa przy budowaniu bazy, tętno 140-160, biegać, długo, ważne jest to wszystko dla tego, że w tym tętnie, organizm pracuje całkowicie na tlenie, bez kwasu mlekowego, mięśnie nadążają wydalić nadmiar kwasu, pociągnąć tyle glikogenu ile potrzebują, jednocześnie, tlen nadąża z wymianą całego paliwa....

Kolega powinien pobiec sobie 1 km, w tempie 5 min zatrzymać się zmierzyć tętno, jak za małe to przyspieszyć, jak za duże to zwolnić. Tak ja to widzę, wedle tego schematu staram się trenować.