Komentarz do artykułu Plan amerykański - 10km

[bieganie.pl]

Skomentuj ten artykuł

[Jaroch]

Z wielkim zainteresowaniem przeczytałem plan Nagora oparty na myśli treningowej Danielsa. Nie znam książki tego trenera jednak przeczytałem kilka artykułów opisujących zasady jego treningu. Czytając te artykuły jak też prezentowany plan na dychę można poczynić pewne ogólne spostrzeżenie. Propnowany plan jest bardzo ogólny (brak mu specificzności). Według mnie równie dobrze można by go zatytuowć "Plan amerykański do półmaratonu". Zakłada on bowiem stosowanie przez cały czas takich samych środków treningowych oczywiście modulując je z upływem czasu . W zasadzie interwały z prędkością biegu 3 - 5 km, bieg tempowy (anaerobic threshold), sld ok 2 h to środki treningowe które Daniels i Nagor zastosowałby w zasadzie w takim samym natężeniu w treningu do połówki. To oczywiście może być zaleta tego planu, że jest multidystansowy.
Jednak nowoczesna szkoła treningowa, również amerykańska zakłada aktualnie trochę inne podejście. To podejście charakteryzuje pojęcie specyficzności. Metody i środki treningowe zastosowane w planie Danielsa stanowią część dwóch pierwszych faz treningu nazwanych general period oraz fundamental period. Buduje się w nich ogólną siłe wytrzymałość i szybkość. Po tym okresie następuje specific period którego brakuje w treninu Danielsa. Jest to czas kiedy zawodnik trenuje na prędkościach jakie zaplanował do biegu na określonym dystansie.
Ten trening jest bardziej efektywny dla zawodników trenujących do określoego dystansu natomiast trening Danielsa bardziej służy osobom chcącym w ogóle poprawić zdolności wysiłkowe co może się przełożyć na ogólną poprawę wyników startowych.

[Nagor]

No nie bardzo mogę się z tym zgodzić. Po pierwsze, Daniels zakłada istnienie 5 podstawowych środków biegowych - i to wszystko, czy sie trenuje do 800m czy maratonu. Oczywiście są w USA i inne podejścia, np. McMillan ma tych prędkości dużo więcej.

Masz rację z tym, że te plany są uniwersalne - po prostu zawodnicy trenujący według tej filozofii stosują te same środki treningowe, tylko w różnej ilości i natężeniu. Dokładnie tak jest w planach Danielsa. Wtedy trening pod półmaraton, do którego środkiem specyficznym jest treshold, będzie w okresie przygotowania specjalnego dominował i występował w większej ilości niż w planie pod 10km. Możliwe też są różne wariacje, o których mówi np. Terrence Mahon - np. trening treshold połączony z treningiem interwałowym. Do tego,w miarę rozwoju zawodnika, prędkości treshold rosną i wzrasta ich procentowa ilość w stosunku do prędkości easy. Z kolei np. zawodnik trenujący pod 800m stosuje treshold w dość ograniczonej ilości, trochę więcej interwałów, ale raczej krótkich - i bardzo dużo odcinków.

Co do okresu specjalnego przygotowania, to według koncepcji Danielsa w planie pod 10km najważniejszym środkiem treningowym jest długi interwał, drugim treshold. I dokładnie takie proporcje są w drugiej tabelce, która jest właśnie okresem intensywnego przygotowania przedstartowego pod 10km, fazą przygotowania specjalnego.

Kolejna sprawa, że te fazy można według potrzeby wydłużać i skracać, zależnie od typu zawodnika, czasu do startu itp. Np. faza oznaczona jako 2 może trwać, jeśli jest taka potrzeba - np. 9 tygodni. To może być konieczne np. dla zawodnika, który wcześniej biegał biegi krótkie i nie ma doświadczenia ani dobrze wytrenowanych intensywności interwałowych.

Według koncepcji Danielsa, każdy z jego środków treningowych rozwija (przy stosowaniu dokładnych zalecanych prędkości i prawidłowym korzystaniu z tabel) inny "system" w organizmie: energetyczny, mięśniowy lub nerwowy. Czas zawodów jest zaś sprawdzeniem krańcowych możliwości tych "systemów" i ocenieniu, który wymaga większej uwagi niż inne.

To, co rzuciło Ci się w oczy, ale co rzuca się w oczy praktycznie w każdym planie amerykańskim, to właśnie prostota - to są wciąż te same środki treningowe, stosowane w różnej ilości i częstotliwości, czasami łączone. Regularne ich stosowanie, przez lata, sprawia, że zawodnik rozwija swoje "systemy" do granic możliwości.

P.S. Aha - najważniejsze w tej koncepcji jest to, że tam nie występuje takie zjawisko, o którym piszesz: że zawodnik rozwija prędkości, które CHCE osiągnąć. U Danielsa nie ma takiego "chcenia" - jest trening dostosowany do aktualnych możliwości zawodnika. Według mnie jest to do bólu logiczne. W innej koncepcji, jeśli ja np. zachcę biegać 27 minut na 10km, zacznę od razu na treningu stosować odcinki z prędkością 2:45/km. U Danielsa muszę stopniowo rozwijać swoje możliwości, udowadniać progres w coraz lepszych startach - i dopiero wtedy stopniowo zwiększać prędkość poszczególnych treningów. Czasami, a nawet zwykle trwa to lata, ale w końcu dochodzi się do granic swoich możliwości.

Zauważyłem potwierdzenie tego podejścia np. w wywiadzie z Terrencem Mahonem. On powiedział o swojej żonie: "Jej marzeniem od wielu lat było złamanie bariery 15 minut na 5km. Ale dopiero w tym roku prędkości na treningach wzrosły na tyle, że mogła o tym realnie myśleć". Rozumiecie? To jest podstawowa różnica między szkołą polską a amerykańską - tam nie ma "chcenia". Ta zawodniczka nie zaczynała od biegania z prędkością 3:00/km, tylko stopniowo rozwijała te prędkości latami, aż doszła do takiego poziomu treningów, że złamanie 15 minut było logiczne - i oczywiście złamała. W tym podejściu nie ma myślenia życzeniowego i złego oszacowania prędkości treningowych, nie ma wypalania zawodników. Do odpowiednich prędkości dojdziesz dopiero, kiedy organizm na to pozwoli. To wymaga cierpliwości, ale jest - według mnie - najlogiczniejszym i najlepszym podejściem do treningu.

[piter82]

Nagor no plan ambitny, przydało by sie pare wariantów nie każdy trenuje 6-7 razy w tyg, i nie wiem jak to 30-60' lub wolne traktować hmm ale chyba sie go podejme kolo polowy maja

[bleez]

Ja bym też wolał opcję na 4,5 dni w tygodniu, o ile w dalszym ciągu ten plan ma sens. Jeśli można by go modyfikować to, z czego ewentualnie rezygnować?

[gasper]

Ja bym też wolał opcję na 4,5 dni w tygodniu, o ile w dalszym ciągu ten plan ma sens. Jeśli można by go modyfikować to, z czego ewentualnie rezygnować?

może przeczytaj opis i sam plan - wszystko tam jest napisane...

[bleez]

Prezentowany tu plan jest najbardziej skuteczny przy 6-7 treningach w tygodniu, tym niemniej - bardzo łatwo go zmienić w 5 treningów tygodniowo.

Czyli mam to rozumieć w ten sposób, że jak w planie jest wpisane "lub wolne" to opcjonalnie w tygodniu mogę zrezygnować z 2,3 treningów?

[gasper]

a ja mam tu pewną niejasność (nawet sprzeczność):
"Np. zawodnik z poziomu 42 minut na 10km, który teoretycznie powinien biec tempo z prędkością ok. 3:56/km, przy 40 minutowym biegu i silnym wietrze będzie biegał z prędkością np. 4:12/km."

przy takim tempie to ten zawodnik pobiegnie jak w starcie na 10 km, tylko, że wysiłek będzie trwał 2 minuty krócej, co chyba na treningu jest fizycznie niemożliwe

[piter82]

a ja mam tu pewną niejasność (nawet sprzeczność):
"Np. zawodnik z poziomu 42 minut na 10km, który teoretycznie powinien biec tempo z prędkością ok. 3:56/km, przy 40 minutowym biegu i silnym wietrze będzie biegał z prędkością np. 4:12/km."

przy takim tempie to ten zawodnik pobiegnie jak w starcie na 10 km, tylko, że wysiłek będzie trwał 2 minuty krócej, co chyba na treningu jest fizycznie niemożliwe

może źle licze ale z tempa 3:56/km nie wychodzi 42 min na 10 km

[gasper]

a ja mam tu pewną niejasność (nawet sprzeczność):
"Np. zawodnik z poziomu 42 minut na 10km, który teoretycznie powinien biec tempo z prędkością ok. 3:56/km, przy 40 minutowym biegu i silnym wietrze będzie biegał z prędkością np. 4:12/km."

przy takim tempie to ten zawodnik pobiegnie jak w starcie na 10 km, tylko, że wysiłek będzie trwał 2 minuty krócej, co chyba na treningu jest fizycznie niemożliwe

może źle licze ale z tempa 3:56/km nie wychodzi 42 min na 10 km

bo 3:56 to tempo dla treningu trwającego 20 minut - przy 40 minutowym treningu należy zwolnić - tylko to zwolnienie IMO jest zbyt małe bo wychodzi nam czas z zawodów

[piter82]

no to troche bez sensu, przecież nikt na treningu w tygodniu treningowym nie wyciśnie czasu jak z zawodów

[Nagor]

Oczywiście macie rację, pomyliłem się w tym przykładzie, te prędkości dotyczą człowieka z poziomu 38:00 na 10km, dla człowieka z poziomu 42 minut tempo run jest w tempie 4:20/km, czyli przy dłuższym tempie i ciężkich warunkach to może być np. 4.35/km. Zaraz to poprawię.

Co do dni wolnych, to 5 dni w tygodniu jest ok., chociaż musicie zwrócić uwagę, że jeśli ktoś już osiągnął poziom ok. 40 minut na 10km, to musi włożyć w trening więcej wysiłku niż ktoś, kto jest na poziomie 50 minut.

Przy 4 treningach w tygodniu nie ma często sensu robić 3 akcentów w tygodniu. Wtedy z tygodnia, kiedy są 3 akcenty, wyrzucamy najmniej ważny z nich: w fazie 1 interwał, w fazie 2 zostawiamy 3 akcenty, a wyrzucamy długi bieg, w fazie 3 Daniels proponuje wyrzucić odcinki, ale ja bym nie był taki pewny. W fazie 3 przy 3 akcentach w tygodniu, kiedy ktoś chce biegać 4 razy tygodniowo, proponuję spróbować opcję bez tempo run lub bez odcinków, każdemu inaczej to pasuje. Czyli okres startowy przy 4 treningach może wyglądać tak:

pn - 30-60'
wt - wolne
śr - tempo
czw - wolne
pt - 30-60'
sb - wolne
ndz - start

Ewentualnie piątek można zamienić z sobotą, ale dzień wolny jednak najbardziej logicznie wygląda dzień przed startem. Z kolei po starcie ważne jest, żeby następnego dnia pobiegać oraz żeby pierwsze dwa dni po starcie oraz w ostatnie 2-3 dni przed startem nie było mocnego treningu.

[gasper]

jeszcze jeden cytat:
Do odcinków zamieszczam na dole specjalną tabelę, pokazującą prędkości, z jakimi należy je biegać w idealnych warunkach (dobra pogoda, stadion).

chyba nie ma tej tabelki albo coś źle zrozumiałem?

[Nagor]

Tabelkę wrzucę wieczorem, kompletnie o niej zapomniałem

[Jaroch]

Nagor
Ja w żaden sposób nie neguje tego co napisałeś. Uważam, że ten plan jest bardzo dobry. Sam według podobnego trenowałem i to z dobrym skutkiem. Trenując według niego niewątpliwie można osiągnąć znaczącą poprawę wskaźników wysiłkowych a co za tym idzie i wyników startowych. Jednakże jest on obliczony na poprawę przede wszystkim ogólnych zdolności wysiłkowych. Czyni trenującego ogólnie lepszym biegaczem. Stąd popularność Danielsa przede wszystkim w sporcie młodzieżowym a także wśród tzw "zaawansowanych amatorów. Dzieje się tak dlatego, że programy te rozbudowują podstawowe parametry wydolności czyli to co Canova nazywa fundamentami domu. Tym właśnie osobom te fundamenty są najbardziej potrzebne a sposób ich uporządkowania w treningu zastosowany przez Danielsa jest najbardziej efektywny.
Zapewnia on szybką i zadowalającą poprawę życiówek.
Jednakże to co służy na poziomie młodzieżowca i amatora niekoniecznie odpowiada osobom bardziej zaawansowanym zawodniczo. Tutaj zaczynają decydować szczególiki, które pozwalają osiągnąć zamierzone cele. Dla tych osób trening danielsa nie będzie już tak optymalny.
Według Brada hudsona czy Renato Canovy niezbędne jest to co Renato nazywa "budowaniem dachu" Oznacza to trenowanie na docelowych prędkościach startowych. W odróźnieniu od pracy w fundamental period, w którym liczy się training load , specific period jest matematyczny. Z tego powodu biegacz, którego docelowy czas na 10 km wynosi 27 min. pokonuje każde 100 m. w 16,2 s . Bieganie każdej setki metrów w tym czasie przez 27 minut wymaga specyficznego przygotowania . Zdaniem Canovy (Hudsona też) końcowe budowanie tego przygotowania polega na stosowaniu prędkości od 95 - 105% prędkości startowej z szczególnym uwzględnieniem właśnie tej ostatniej. Buduje to wymagania jakie stawia powyższa prędkość organizmowi biegacza.
Bieganie na prędkości startowej odbywa się najczęściej metodą interwałową. W miarę upływu czasu stosuje się pewną modulacje.
Szkoły modulowania są trzy. Jedna (powiedzmy najbardziej klasyczna)polega na zwiększaniu długości interwału przy niezmienionym czasie odpoczynku(tempo biegu w odpoczynku nie jest ważne) np. I trening 1km int. 2'42 'przerwa 2'x10, II trening1,2km/3'15"' p.2' x8, II trening 1,6 km/4'19" p.2' x 6 itd.
Druga wyznacza tempo i długość wysiłku interwałowego oraz tempo i długość biegu w odpoczynku. Modulacja polega na zwiększaniu odcinka interwałowego i zmniejszaniu odcinka odpoczynkowego przy niezmiennym tempie np 1 trening 10 x 300 m w 48,5s +1100m w 3’31”:II trening 10 x 400 w 64,8” + 1000 w 3’15”: II tr. 10 x 500 w 1’21” + 900m. w 2’55,5”:IV tr. 10 x 600 w 1’37,2” + 800 m. w 2’36” itd.
W trzeciej nie zmienia się długość i tempo interwałów lecz podwyższeniu ulega tempo wykonywania biegu wypoczynkowego w kierunku zbliżania do prędkości startowej
Co do biegania według „chcenia” biegacza:
Efektywne działanie to działanie celowe. Do tego niezbędne jest określenie celu treningowego następnie dobór środków do jego wykonania a potem let’s do it.
Cel powinien być skonkretyzowany.Nie jako ogólne życzenie poprawienia życiówki lecz poprzez wskazanie konkretnego wyniku startowego. W przeciwnym wypadku to trening prowadzi zawodnika a nie zawodnik kontroluje swój trening.
Co do żony Terrenca Mahona. Według mnie ona biegała (by?) według planu Danielsa z prędkościami wyższymi niż 3’ wykonując interwały w tempie biegu na 3 km bo takie tempo Daniels proponuje dla treningu interwałowego.
Zresztą na tych samych prędkościach biegałaby i u Canovy lecz po zakończeniu fundamental period co odpowiada II etapowi planu Danielsa rozpoczęła by special period ,o którym piszę powyżej ,na prędkości 3'.