jak ustalić tempo biegu w maratonie

[Rolli]

Witam, jestem tu nowy i mam pytanie co do tempa maratońskiego.
Może szybko o sobie:
Wzrost 173cm, waga 78kg, wiek 37lat, biegam od roku, 10km-37:02, 21,097-1:23:XX, maraton 3:18:46.
I tu mój problem, ponieważ kalkulator wskazuje mi TM 4:09/km a niestety w Warszawie udało mi się tak dobiec do 28km, później nie była to klasyczna ściana lecz systematyczne zwalnianie. Czego mi brakuje, czyli co powinienem robić przez zimę aby utrzymywać TM w kolejnych startach?

Na to pytanie mozna 2 punktami odpowiedziec:

1.

biegam od roku,

2.

Wzrost 173cm, waga 78kg

Add 1. Za rok bedzie lepiej
Add 2. Jak juz Josef pisal. 10kg trzeba wypocic.

Rolli

[jackma]

Wzrost 173cm, waga 78kg
Czego mi brakuje, czyli co powinienem robić przez zimę aby utrzymywać TM w kolejnych startach?

biegam od roku, 10km-37:02, 21,097-1:23:XX, maraton 3:18:46.
I tu mój problem, ponieważ kalkulator wskazuje mi TM 4:09/km

Nie wiem czego Ci brakuje ale wiem czego masz za dużo i to z 10kg.
Czyli co robić przez zimę? .... No własnie i sukces murowany.


A propos czasów, to nie wiem czy się nad tym choć chwilę zastanowiłeś ale tempo 4:09/km to bieg na 2h56' ... ambitnie! czyli poprawa życiówki o 22' - no to się nie dziwię ze Ci poszło

Nie wiele mi pomogła Twoja odpowiedź.
Zrzucić 10km? hmm? łatwo się mówi, co innego to zrobić, ponieważ te kilogramy to nie słoninka tylko mięśnie, ja mam tylko 9,6% tłuszczu, a spalić mięśnie nie tak łatwo.
Co do ambitnego celu, to ja poprawiałem czas z Krakowa 3:35:XX, a 3:18:46 to uzyskałem w Warszawie, czyli poprawa o 16min. Nad czasem który wychodził z tempa zastanawiałem się, i to nie raz czy dwa, ale tak wyszło z moich wyników na 10km i na półmaratonu, i dlatego też napisałem w tym poście, ponieważ tu piszecie o braniu pod uwagę tempa z kalkulatora uwzględniając krótsze dystanse, a u mnie to nie wypaliło.

[JosefBB]

Oczywiście 78 kg w postaci mięsni to nieco trudniesza historia bo rzeczywiście nie jest to tak łatwe jak w przpadku tłuszczu ale wiedz że "lżejszy = szybszy" i nie ma znaczenia skąd ta waga.

Jeśli chodzi o czas to rozumiem że chciałeś poprawić życiówkę o 40' - no to jeszcze lepiej.
Ja bym zwolnił bo za rok o tej porze będziesz musiał sie z kenijczykami scigać :uuusmiech: - żartuje ofkz.

Kalkulatory to jest taki se bajer żeby mieć jakiś punkt zaczepienia.
Podgladam wyniki innych biegaczy i co jeden ma inny progres w zależności czas/dystans.
Tylko doświadczenie się liczy.

Ja Warszawę zrobiłem 3h20' gdzie dyszke robię w 41' - co mówi o tym kalulator, zgadza sie ?

[jackma]

Wiem, że każdy ma inny progres, dlatego pytam na czym mam się skupić w zimie, żeby po 28km również utrzymać tempo, czyli czy mam zwiększyć dystans tygodniowy, czy więcej biegać w tempie maratońskim?

[JosefBB]

To jest bardziej złożna materia i polecam jakiś kompletny plan treningowy rozpisany na 4-6 mscy

[jackma]

Przygotowywałem się z planem: http://bieganie.pl/?cat=19&id=1283&show=1, teraz planuję wykombinować coś z Danielsem.

[Adam Klein]

No to masz Plan i tego się trzymaj.
Problem z planem który wykonywałeś jest taki, że jest krótki, tylko 14 tygodni.
Dobre przygotowanie do maratonu to przebudowanie organizmu które wymaga kilku miesięcy, żeby czasy z krótkich dystansów odpowiadały czasowi maratonu. I tak masz dobrą relację dycha-połówka. I duży potencjał bo z taką wagą, stażem biegowym i wiekiem 37 min na dychę to bardzo dobrze.
Plan Danielsa to 6 miesięcy, powinno wystarczyć.

[jackma]

W takiej sytuacji co mam zrobić?
Skopiować plan w 100% i wstawić swoje czasy? albo coś kombinować samemu na podstawie Danielsa? A jak gotowy, to który w moim przypadku wybrać? Nie będę ukrywał, że uparcie chcę zmierzać w kierunku złamania 3h.

[Klimo]

niestety nie mam sie czym pochwalic, po dobrym poczatku, w dobrym zdrowiu i zgodnie z planem, niestety przesadzilem z tempem miedzy 23-30km, kiedy dogonilem grupe na 3:20, i bieglismy rowno jakis czas, a potem zaczely mnie lapac skurcze!, kryzys od 33km straszny, pare razy maszerowalem, stawalem zeby w ogole skurcz w dwuglowym jakos rozciagnac, problemy straszne, koncowy wynik 3:40:53 (i tak zyciowka )wydaje sie i tak wielkim sukcesem, bo od 34km truchtalem, msaszerowalem lub rozciagalem dwójke lub lydke. kryzys kryzysem, ale kompletnie zawiodly mnie miesnie. błedy w przygotowaniach, nie jeden, a kilka. i za bardzo chcialem zaszalec, myslalem ze dobre checi i odwaga wystarczy.
tak na marginesie zupelnie dodam, ze Sports-tracker pieknie zmierzyl 42,27km całą trase, wiec 80m niedokladnosci mozna mu wybaczyc

[Klimo]

wracam do swojego własnego wątku, w którym mój ostatni wpis miał miejsce prawie 4 lata temu. żeby jednak dopisać Happy End.
tym razem chciałem się po prostu pochwalić, że będąc 4 lata mądrzejszy i bez przygotowań wg jakiegokolwiek konkretnego planu, a po prostu dzięki codziennej aktywności, (głownie jazda na rowerze do pracy i z powrotem praktycznie przez cały okrągły rok 14 km w jedną stronę), oczywiście plus ostatnio jakieś tam wydłużanie się, ale w praktyce tylko jeden trening 27km:

zrobiłem dwa dni temu w Warszawie, finiszując na Narodowym: rekord życiowy: 3:28:07!

w tzw. między czasie, czyli w poprzednich latach, startowałem co roku w Poznaniu, najpierw niemal bez przygotowań i z wynikiem ponad 4 godz., a rok temu, znowu zmobilizowany zrobiłem 3:37 (ta góra na końcu - 36km - w Poznaniu mnie już dwa razy pokonała).

Moja recepta na sukces, (oczywiście oprócz tego, że wystarczy kurczowo trzymać się pacemakera na 3:30) to myśleć tylko o tym, że mam przed sobą jeszcze : 2godz., 1,5godz. 1godz., że jeszcze 30min biegu i że jeszcze 15min. biegu i nagle jestem na mecie, a po drodze żadnego kryzysu i zwątpienia, że to jest możliwe. nagle jestem na mecie i nagle się udało. fantastyczne uczucie. Jakościowo to był mój zdecydowanie najlepszy maraton, na którym finiszowałem na ostatnich niemal 3 kilometrach .

Za 12 dni startuję ponownie w Poznaniu i kolejny raz spróbuję coś urwać z tego wyniku. Pozdrawiam wszystkich.

[axe]

A nie za krótka przerwa? Zajedziesz się ... chyba. Gratulacje za całokształt (poczytałem cały wątek). Mój o 3 lata starszy kumpel (45) też biegł teraz w Warszawie...z planów 4:40 skończyło się na 5:15 i skurczach po 30km (coś jak to, o czym pisałeś w tym wątku 4 lata temu ;-)....pomimo realizacji planu pod maraton.

Nic, przede mną długa droga, może za rok coś spróbuję, na razie cieszę się powrotem do biegania (i nabijam kilometry w nogi ;-)))

--
Axe

[Adrian26]

Jeżeli z takich życiówek (37 min na dychę i 1:23 w półmaratonie) nie jesteś w stanie nawet zakręcić się koło 3h, to znaczy że masz tragiczną wytrzymałość i przede wszystkim zbyt mały kilometraż.

[Klimo]

Axe: dzięki za gratulacje, rzeczywiście jestem z siebie dumny.
Głównie dlatego, że nie poświęciłem się nawet z połowie tak bardzo na przygotowania jak do pierwszego, czy drugiego maratonu, tylko bazę zbudowałem jeżdżąc na rowerze do pracy i z powrotem, a w zimie duzo też pływałem (srednio dwa razy w tygodniu ok. 1 godz.), mocno się przyłożyłem do rozciągania, głównie wieczorami w domu, i efekt własciwie pojawił się sam.
A jak mi pójdzie w Poznaniu teraz faktycznie nie jestem pewny, nigdy nie startowałem drugi raz nawet w jednym roku, a tu od razu po dwóch tygodniach, ale w tej chwili poza paznokciami nie mam żadnych problemów, generalnie jestem dobrej mysli.

Teraz się znowu zastanawiam, jak pobiec w Poznaniu, bo bieg z pacemakerami na 3:30 juz mnie nie motywuje, czyli pytanie, czy od razu im uciekac po jakieś 10 sek na kilometr, czy biec z nimi po połowy i dopiero potem spróbowac sie oderwać.

[Goralll]

10 sekund na kilometr szybciej to w skali całego maratonu 7 minut (bardzo dużo) pomijam fakt, że będziesz 2 tygodnie po rekordowym biegu. Generalnie taki pomysł wydaje mi się szalony.
Jak już bardzo szukasz wyzwania to proponuje spróbować ponownego zejścia poniżej 3:30, będzie ciężko, jestem pewien. Powtórz taktykę z Warszawy, uwierz mi, jak się uda to będziesz mega dumny.
powodzenia

[Klimo]

Goralll, zgadzam się, nie ma co szaleć, ale poprawić wynik bym chciał. Nastawiam się w tej chwili na równą połówkę z pacemakerami i potem depnąć. Przeanalizowałem dzisiaj bardzo dokładnie ile osób wyprzedziłem w Warszawie i wyszło mi, że na 40km 66 osób miało lepszy ode mnie czas, na 30km 224, a na połówce z lepszym czasem zameldowało się 421 osób, zatem najważniejsza jest właśnie strategia i raczej skłaniam się, a właściwie zgadzam się w tej chwili z teorią szybszej drugiej połówki, czyli zdaje się negative split, jak mawiają obeznani w biegowej nomenklaturze .


No i z zupełnie innej beczki w nawiązaniu do jakiegoś tutaj na forum wątku, poszukam go i tam też się odezwę w tej sprawie, a mianowicie ile należy wybiegać km, by w ogóle próbować swoich sił w maratonie.
Ja głównie jeżdżę na rowerze, jak już pisałem. Sprawdziłem sobie na sports-tracker.com, czyli na mojej stornie w wynikami (bo nadal używam sports-trackera) swoje statystyki i wydaje mi się, że są na tyle interesujące, że się nimi podzielę:

mój kilometraż w tym roku z podziałem na miesiące i liczbę treningów:
styczeń: 20km biegu, 2 treningi, rower: 382km - 25 treningów
luty: 34km - 3 treningi, rower: 342km - 26 treningów
marzec: 4,98km - 3 treningi, rower: 648km - 47 treningów
kwiecień: 0km, rower: 639km - 53 treningi
maj: 11,81km - 2 treningi, rower: 462km w 37 treningach
czerwiec: 34,78km - 3 treningi, rower: 620km w 41 treningach
lipiec: 35,07km - 3 treningi, rower: 204km w 11 treningach
sierpień: 107,29km - 9 treningów, rower: 420/36
wrzesień: 130km - 8 treningów, rower: 363/31

podsumowując: przebiegłem licząc bardzo łaskawie aż od stycznia: 378km, średnio na miesiąc 42km i zrobiłem czas 3:28.
zdaję sobie sprawę, że nie jest to plan 6-tygodniowy, czy nawet 20tygodniowy, ale podaję to właśnie jako przykład solidnej bazy wydolnościowej, by w dobrym zdrowiu i z niezłym moim zdaniem wynikiem ukończyć maraton