Jak poprawić kadencję biegu?

[yacool]

Jak ćwiczący będzie to robił świadomie, z określonym celem w głowie, to wierzę że jest szansa przeniesienia tego wzorca ruchowego z ćwiczeń do biegu.

W praktyce mega trudne.

[Kangoor5]

Ja regularnie truchty biegam na kadencji 178-182 i jakoś wcale to nie powoduje, żebym był super efektywny podczas biegów spokojnych. Ale za to na krótkich bardzo szybkich odcinkach (np. 15 sekund na 100 metrów) bez problemów osiągam kadencję 215+

Jestem przekonany, że to jest wyuczone i zakodowane w bardzo młodym wieku i generalnie próba zmiany tego w "dorosłości" jest trudna.

Zwiększenie kadencji biegu jest łatwe. Sam to kiedyś przerobiłem. Wystarczy przez miesiąc kontrolować kadencję na każdym treningu, zawsze i utrzymywać na wymaganym poziomie. Na początku procesu adaptacji będzie to bardzo męczące i przy tej samej prędkości tętno będzie wyraźnie wyższe.

Inna sprawa czy warto itd. U mnie było warto.

[yacool]

będzie to bardzo męczące i przy tej samej prędkości tętno będzie wyraźnie wyższe.

Jest to jeden z powodów zaniechania dalszych prób poprawy ruchu. Innym powodem porażki z własnym ciałem jest jego oporność, o czym wspomniał pawo. Jeszcze innym - chaos informacyjny. Nie ma lekko. Tym bardziej, że realna zmiana ruchu opiera się na niewielkich korektach działania i timingu największych i najsilniejszych mięśni wokół miednicy.

[Rolli]

Racja, tylko bieg, czy chód są dość oporne na zmiany stylu.
W wielu ćwiczeniach jakieś pojedyncze triki dają szybki efekt, np. w przysiadzie
"zacznij od dużego palucha", tak w bieganiu to raczej złożony i długi proces.

Kazde ćwiczenie jest mniej lub bardziej złożone i tez jestem tego zdania, ze niekiedy male wskazówki maja duzy efekt. Tak tez sie pracuje na przykład w skoku o tyczce, co jest technicznie duzo bardziej skomplikowane jak bieganie.

Przykład? Ktos macha rękoma jak wiatrak... taka wskazówka: "machaj łokciami a nie dłońmi" czyni cuda.

[yacool]

Jeszcze większe cuda czyni machanie ręką za pomocą biodra. Jak kręcisz ręką do przodu to pasuje napęd biodrem po boku, jak do tyłu, to biodrem po przekątnej. To taki wstęp do rytmu biegu i poprawy wszystkich "zewnętrznych" parametrów, czyli między innymi kadencji.

[sultangurde]

(do sultana)
Jasne, zgadzam się. Gość zadał jednak pytanie o konkrety. I jest problem. Wyobraźmy sobie sytuację takiego trenera Matusińskiego. Dziennikarz pyta jak poprawić siłę i technikę zawodniczkom, aby zbliżyły się już nie do 48s, ale żeby chociaż zaczęły prezentować poziom Szewińskiej. Myślę że też miałby problem.

Właściwie to pytanie postawione przez autora wątku jest mocno nieprecyzyjne.
Jest to oczywiście niezamierzone, ale podstawowe pytanie powinno być: po co chcę zwiększyć kadencję biegu?
Rozwijając: jeśli celem jest zwiększenie kadencji przy truchcie czy jakimś tam biegu spokojnym to jest to działanie totalnie pozbawione sensu (wg mnie)
Natomiast: jeśli celem jest zwiększenie kadencji i efektywne bieganie (nie truchtanie długodystansowe) to już jest to cel nad którym warto się zastanowić.

Co do poruszonego przypadku to mogę się pokusić o swoją analizę:
Irena Szewińska nie była zawodniczką specjalizującą się w 400 metrach, a biegała je jedynie przez kilka ostatnich lat swojej kariery. I biegała 400m już wtedy wytrzymałością szybkościową wypracowaną na 100/200, bo po prostu nie była w stanie już skutecznie konkurować na 100 i 200m (była już wtedy za wolna). Nasze Aniołki to chyba z wyjątkiem Ani Kiełbasińskiej typowe 400 metrówki. Czyli albo nie były nigdy dostatecznie szybkie na 100/200 albo nie miały do tego predyspozycji (przypuszczenie). Stąd spektakularna poprawa wyniku na 400 metrów wymagała by od nich skrócenia się do treningu na 100 i 200 w celu poprawy prędkości maksymalnej itd. a to już jest niemożliwe w pewnym wieku. Stąd najlepszy trener raczej nic nie zwojuje jeśli zawodniczka nie jest odpowiednio szybka. Oczywiście postęp jest możliwy jednak tutaj sufit możliwości jest znacznie niżej.

Nie chciałbym pomawiać tutaj p. Ireny, ale w różnych rozmowach mówiło się także o kwestii predyspozycji i pewnym poziomie cech męskich, które mogły mieć wpływ na wyniki w latach, kiedy nikt o tym głośno nie mówił.

[yacool]

Predyspozycja do biegania, wbrew temu że jest rodzajem żeńskim, ma wybitnie męskie inklinacje. Każdy powinien biegać jak facet. Oczywiście nie chodzi tu o odwoływanie się do męskiej części populacji, bo ci z reguły biegają jak pipy, ale o pewien skrót myślowy, na wyobrażenie sobie dobrze technicznie biegającego zawodnika. Dla zawodniczek może to być Szewińska, ale jeszcze lepiej Niekerk. Jak sprawić, żeby Święty, Hołub, Baumgart i reszta wyglądały w biegu jak Niekerk? To jest dopiero wyzwanie, bo trzeba zacząć od zmiany mentalności.

[sultangurde]

Dla zawodniczek może to być Szewińska, ale jeszcze lepiej Niekerk. Jak sprawić, żeby Święty, Hołub, Baumgart i reszta wyglądały w biegu jak Niekerk? To jest dopiero wyzwanie, bo trzeba zacząć od zmiany mentalności.

Nie mam oka do detali biegowych, ale J. Święty podoba mi się w biegu. Jak na 1.65 wzrostu biega niesamowicie. Co do Niekerka to już ideał.

[Rolli]

Czyli już wiemy: Bialas! Zeby zmienić kadencje musisz zmienić mentalność!

[Rolli]

Dla zawodniczek może to być Szewińska, ale jeszcze lepiej Niekerk. Jak sprawić, żeby Święty, Hołub, Baumgart i reszta wyglądały w biegu jak Niekerk? To jest dopiero wyzwanie, bo trzeba zacząć od zmiany mentalności.

Nie mam oka do detali biegowych, ale J. Święty podoba mi się w biegu. Jak na 1.65 wzrostu biega niesamowicie. Co do Niekerka to już ideał.

Bo tak juz jest. Jest udowodnione, ze radykalna zmiana techniki biegu oznacza w 99% pogorszenie wyników, kontuzje i zakończenie kariery.

[Kangoor5]

będzie to bardzo męczące i przy tej samej prędkości tętno będzie wyraźnie wyższe.

Jest to jeden z powodów zaniechania dalszych prób poprawy ruchu. Innym powodem porażki z własnym ciałem jest jego oporność, o czym wspomniał pawo. Jeszcze innym - chaos informacyjny. Nie ma lekko.

Możliwe że oporność własnego ciała jest jakimś powodem. Ale o to chyba chodzi w treningu, żeby po kawałku przesuwać granice przełamując opory ciała swoją silną wolą. Nie widzę tu różnicy między tym, jak prawie każdy amator stopniowo zbliżał się swoimi możliwościami do przebiegnięcia 10 km na raz a tym, jak ktoś zbliża się do przebiegnięcia 10 km z nową kadencją na raz. Poza tym, że to drugie jest dużo szybsze.

Tym bardziej, że realna zmiana ruchu opiera się na niewielkich korektach działania i timingu największych i najsilniejszych mięśni wokół miednicy.

Można szlifować ruch jaki jest. Niekiedy bardziej się opłaca zrobić dużą zmianę i potem szlifować. Nie dotyczy to zawodników profesjonalnych, którzy są ponadprzeciętnie dobrzy i dużych zmian już nie potrzebują lub ryzyko związane z taką zmianą jest zbyt duże by się go chcieli podjąć.

[pawo]

Czyli już wiemy: Bialas! Zeby zmienić kadencje musisz zmienić mentalność!

[yacool]

(...) biega niesamowicie

Święty biega fatalnie, typowym rytmem sprinterskim, napędzając się wahadłami przednimi rąk i nóg. Nie ma w tym mocy. Dlatego jest na takim poziomie. Wzrost nie gra roli.

musisz zmienić mentalność!

Nie wiem który to z klasyków - jeżeli robisz wciąż to samo i oczekujesz innych rezultatów, to pora zmienić mentalność.

Niekiedy bardziej się opłaca zrobić dużą zmianę

Najpierw by trzeba było określić czym jest duża zmiana. Bo jeżeli chodzi o zmianę kadencji, czy ułożenia miednicy, to są to zmiany kosmetyczne. Nie ma szans zrobić skokowo dużej zmiany, ponieważ dotyczy kategorii zadziałania, potem zmiany sekwencji pracy i timingu. Ten przykład rzucony przez Rolliego, dotyczący zwykłej zmiany postrzegania machania ręką jest dobry, bo wprowadza w świat postrzegania ruchu w kategoriach dystalno-proksymalnych.

[sultangurde]

. Wystarczy przez miesiąc kontrolować kadencję na każdym treningu, zawsze i utrzymywać na wymaganym poziomie.

Ja do zagadnienia poprawy kadencji podszedłbym inaczej. Na pewno nie kontrolowałbym kadencji na każdym treningu bo wpadłbym w nerwicę natręctw. Kadencja to przede wszystkim szybkie przebieranie nogami, więc z automatu wykluczam trening kadencji na intensywności biegowej niższej niż 90% tempa maksymalnego. Wybrałbym drogę poprzez:

1. Sprawność, ciągłą pracę nad zakresami ruchów poprzez wymachy nóg, rozciąganie, żeby nas własne pokurczone mięśnie nie ograniczały. Do tego takie treningi wykonuje się na wypoczętym organizmie, żeby kodować wzorce ruchu.
2. Pracę na bardzo szybkich krótkich odcinkach, bo submaksymalne tempo wymusza wyższą kadencję.
3. Pracę na drabinkach biegowych (nawet jakbym musiał kleić taśmą na tartanie), pracę na schodach, szybkie wbieganie skipami, zmianę/przekładanie nóg na schodku z minimalnym kontaktem stopy z podłożem.

To co zaobserwowałem u amatorów to totalny brak koordynacji głowa - nogi. Wystarczy przypadkowej osobie powiedzieć żeby super szybko robiła skip a z minimalnym unoszeniem nóg z przodu i kopaniem kolanem w spód dłoni wyciągniętych z przodu. Większość ludzi się gubi, nie jest w stanie wykonać tego ruchu efektywnie, ma problemy z koordynacją, wali piętą o podłoże, nie trzyma ciała prosto/garbi się itd.

[yacool]

To co wymieniasz jest dopiero wstępem do pracy nad skutecznym sposobem przemieszczania się. Rytm który wymuszasz tymi ćwiczeniami jest właśnie tym, który prezentuje Święty. Nie ma mocy. Do biegu na 400 potrzeba rytmu wieloskokowego, czyli kłania się Van Niekerk.

Ale o to chyba chodzi w treningu, żeby po kawałku przesuwać granice przełamując opory ciała swoją silną wolą.

Nie ma szans silną wolą wywołać jakiejś sekwencji nowego ruchu jeżeli nie ma jej wgranej do softu.