Amator od 1,5 roku. Co dalej ? Co zmienić ?

[marcinnek_]

Gratulacje!
Pamiętaj, że dyszkę biega się też głową i sercem, nie tylko nogami. Trzeba trochę się "obiegać" na dyszce, by wiedzieć, jak wyciągnąć z niej prawdziwego maksa, bez tego poczucia jak piszesz "mógłbym tak jeszcze trochę pobiec". Trzeba w sposób kontrolowany, z głową, ale zdecydowany wyjść ze swojej strefy komfortu, by na metę wbiec spompowany i z poczuciem, że już lepiej się nie dało.

[marion0]

Witam ponownie po dłuższej, aczkolwiek nie od biegania przerwie.
Dzięki wielu pożytecznym i trafnym spostrzeżeniom zrealizowałem cały plan na 10 km w 42 minuty.
Jak już pisałem w trakcie tegoż zamierzonego planu pobiegłem bieg na 10 km. Co prawda bez rewelacji ( 45:29 ), ale mam jakiś punkt odniesienia na przyszłość.
Tak się akurat złożyło, że wraz z końcem planu 10-tki postanowiłem sprawdzić swoje możliwości w półmaratonie.
Wydaje mi się, że trochę mnie poniosło, bo jako debiut wybrałem XII EKO Półmaraton Jurajski.
Sporo podbiegów no i 21 097 m, których nigdy w życiu nie przebiegłem.
Maksymalny dystans jaki zrobiłem treningowo to 16 km ( 4 km + 6x1km/1km ). Dopiąłem swego i uzyskałem czas debiutu 1:43:09 !.
Okupiłem to bąblami na 2 palcach u nogi lewej i 3 w prawej. To ewidentnie wina butów i być może też techniki. Trudno mi to ocenić w tej chwili.

Kolejna moja prośba do Was, co teraz ???

Nie planuję startów aż do października ( 10 Bieg Trzech Kopców ) i jak, co biegać ?
Jaki plan lub plany pod półmaraton czy szlifować po raz kolejny plan na 10 km w 42 minuty ?

Zrobić dłuższą przerwę od biegania czy absolutnie nie ?

[b@rto]

Nie rób przerwy, chyba że czujesz, że jej potrzebujesz. Sugeruję jednak trochę odpoczynku zimą, przed zimowym okresem przygotowań.
Czas jak na debiut dobry - chociaż sam musisz ocenić. Jeśli Cię zadowala, to dobry.

Realizując ten plan treningowy trzymałeś się zalecanego tempa w treningach wytrzymałości tempowej? Udało się każdy trening zrealizować w całości? Tzn. nie odcięło Cię po żadnym z powtórzeń? W jakim tempie biegałeś długie wybiegania w treningu wytrzymałości? Teraz nie startujesz - sugeruję pomału zwiększać kilometraż i wprowadzić 4 trening w tygodniu. Określ konkretnie swój cel na październik i zacznij przygotowania. Lipiec i sierpień nie sprzyjają raczej szybkiemu bieganiu (oczywiście można, ale co kto lubi) mógłbyś popracować teraz trochę nad siłą, zwiększyć kilometraż i końcówkę sierpnia i wrzesień rozpocząć trening wytrzymałości tempowej.

[marion0]

Realizowałem plan na 10 km, bo taki miałem cel :
http://treningbiegacza.pl/plany-trening ... w-tygodniu z trzema treningami w tygodniu.
Każdą jednostkę treningową zrealizowałem rzetelnie w całości poza dniami kiedy startowałem w biegu na 10 km i zamiast wybiegania w ostatnim tygodniu był właśnie start w półmaratonie.
Mały problem miałem w dniu kiedy było do wykonania 4km+2x100m/100m+4x2km/1km.
Wybiegania starałem się robić w tempie 5:30, szybkie odcinki 4:15.

Co do "poziomu zadowolenia" z wyniku w półmaratonie, hm ? To nie wiem. Ciężko było, zwłaszcza że nigdy wcześniej takiego dystansu nie przebiegłem. Jestem zadowolony z wyniku, a przede wszystkim z tego, że go ukończyłem bo miałem mały kryzys i zwątpienie gdzieś na 17 km.

[marion0]

A jeśli chodzi o cel na październik - Bieg Trzech Kopców 13 km, to chciałbym "zmieścić" się w
60 - 62 minutach. Być może jest to zbyt optymistyczne podejście, ale chciałbym spróbować.

[b@rto]

Dałeś radę zrobić "6x1km/1km szybkie odcinki po ok. 4:10-15km przerwa 1km nie dłuższa niż 6 minut"?
Jeśli tak, to dziwi mnie Twój wynik na 10 km i ten z półmaratonu też. Chyba gdzieś Ci w głowie siedzi niemoc. Albo za mało kilometrów, bo jak patrzyłem to ten plan zakłada około 30-35 km/tydzień. Co jednak i tak powinno dać Ci progres co najmniej na poziom poniżej 44.
Ja, na Twoim miejscu, podszedłbym jeszcze raz do tego planu ale z opcją 4 treningów w tygodniu. Tylko ze stopniowym zwiększaniem kilometrażu a nie że z tygodnia na tydzień skaczesz o 10 km/tydzień.

Coś jeszcze - trening "10x400/400m szybkie odcinki w tempie 3:50km, przerwa 400m w około 3 minuty" też spokojnie zrealizowałeś? To znaczy nie chodzi mi, że na pełnym luzie ale bez wypluwania płuc to zrobiłeś?

//edit. Jeśli oba treningi, które wspomniałem zrobiłeś i, tak ogólnie, nie miałeś za wielkich męczarni z treningami WT to musisz dołożyć trening z biegami progowymi - to może być pięta achillesowa, bo tego było bardzo mało w tym planie.

[marion0]

Rzeczywiście niektóre jednostki treningowe były spoko, inne tak jak wspomniane 6x1km/1km czy 10x400m z przerwą 3 min wymagały już na tamtą chwilę dużego wysiłku. Ale dałem radę.
Wbrew pozorom więcej siły włożyłem w 10x400m niż np. 4km wybieganie + 6x1km/1km w tempie 4:15.
O wyniku w biegu nocnym na 10 km już wcześniej wspomniałem. Biegło mi się dobrze, jednak lało jak z cebra całą trasę i na mecie czułem, że mam jeszcze siłę. Ktoś z komentujących stwierdził, że powinienem wpaść na metę bez takiego poczucia. Pewnie źle oceniłem swoje siły w tym dniu i być może mógłbym więcej wyciągnąć z wyniku.

Co do niedzielnego półmaratonu, ustawiłem się za tzw. zającem na 1:39, choć miałem świadomość, że może być za szybko. Do 10 km trzymałem się za nimi tak około 100 m. Cały czas miałem kontakt z balonikami. Czas na 10 km to 46:11, a później jak zaczęło się ostro pod górę, to czułem że nogi "nie niosą". Dodatkowo zaczęły mnie piec palce i stopy-to przez buty, no i mały kryzys na 17 km.

Nie wiem co myśleć o kontynuowaniu dalej planu treningowego na 10 km. Jeszcze dołożyć 4-ty trening w tygodniu ? Jak zwiększyć kilometraż ?
Może inny plan z większą ilością biegów progowych ?

[mnich2067]

Witam, a może spróbuj mojego planu bez punktu 4 potrenuj w ten sposób 2-3 tygodnie jak Ci bedzie pasował to zostań przy nim.
Ja biegam od ok 13-14 miesięcy, w grudniu zeszłego roku 10km biegamłem w 46 minut a wczerwcu przebiegłem na zawodach w 39,15, oczywiście tempa dostosuj pod siebie i zwiększaj je z czasem.
Plan ten robiłem w maju po maratonie, wczesniej biegałem podobnie jak Ty 2-3 razy w tygodniu, w czerwcu w planie wprowadziłem niewielkie zmiany, skróciłem czas wybiegań i zrezygnowałem z interwału 13x70m reszta jednak pozostała.
viewtopic.php?f=12&t=52175

[Adam Klein]

Jaki plan lub plany pod półmaraton czy szlifować po raz kolejny plan na 10 km w 42 minuty ?

Mały problem miałem w dniu kiedy było do wykonania 4km+2x100m/100m+4x2km/1km.

Generalnie stosowałeś w swoim treningu trening interwałowy. Czyli pierduły. (sorry). Na twoim poziomie (na każdym) interwał może być bodźcem raz na jakiś czas ale nie co tydzień.
Ja wierzę w objętość, biegi ciągłe, z narastającą prędkością. Jest tutaj mnóstwo przykładów osób, które tak robią i mają bardzo szybkie postępy.

To jest prosty, tygodniowy cykl który już sporej liczbie ludzi dał dobre osiągnięcia: http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354

[marion0]

Adamie, jeśli tak się mogę do Ciebie zwrócić.
Opisałem na samym początku tego posta, jak wygląda mój tygodniowy trening. Nie pozostawiono na mnie suchej nitki, że się nie znam, że nie słucham, że nie mam pojęcia co chcę robić.
Zakładam, że były to porady bardziej doświadczonych ode mnie biegaczy.
Polecono mi plan z 3 treningami w tygodniu przygotowujący do 10 km w 42 minuty. Okazał się ciut za mocny, choć tak jak pisałem wykonałem go rzetelnie z dwoma wyjątkami, start na 10 km i półmaraton przed samym końcem planu.
Były to moje pierwsze starty i być może mogłoby być lepiej, ale wyszło jak wyszło.
Teraz Ty piszesz, ze ten mój plan, polecany prze innych, jest do d..py.
Pewnie zaraz znowu się ktoś odezwie i uzna, że ten plan jest bez sensu, bo nie ma w nim interwałów.

Jeszcze raz: mam 37 lat, biegam od niespełna już dwóch lat, w lutym br startowałem na
5 km-21:49 , w kwietniu 10 km-45:29, w czerwcu półmaraton 1:43:09. Test Coopera z czerwca 2,82 km ( gdyby nie mały podbieg myślę,że 2,90 km byłoby spokojnie ).
Trenuję 3 x w tygodniu, na więcej nie mam czasu. Skończyłem plan na 10 km w 42 minuty i ciągle moje pytanie jest otwarte.
Robić przerwę czy nie?
Zmienić plan np. na 45 minut na 10 km jak ktoś już mi poradził czy nie ?

[marek84]

Pisałem Ci od razu na początku tematu, żebyś wziął plan na 45 minut. Wziąłeś inny, biegałeś treningi za szybko i tyle. Bieganie nie działa tak, że jak bęziesz więcej "zapier$%^ał" to z automatu masz lepszy efekt a reszta to lenie. Jeśli Twój organizm nie jest gotowy na 42 minuty, to bez nielegalnych dragów z apteki nie zrobisz 42 minut i tyle. Trzeba cierpliwie po szczebelkach iść do przodu, nie ma drogi na skróty.

Okazał się ciut za mocny, choć tak jak pisałem wykonałem go rzetelnie z dwoma wyjątkami, start na 10 km i półmaraton przed samym końcem planu.

Napisz proszę dokładnie, kiedy w tym planie wrzuciłeś te starty, bo moim zdaniem tutaj jest problem. Jeśli bierzesz plan pod 10km za 20 tygodni, to jest założenie że te 10km biegniesz za 20 tygodni. Nie za 18, nie za 16 i nie za 24. Jeśli po prostu w któryś weekend w środku planu pobiegłeś dychę - to nie dziwne, że nie wyszło, plany mają to do siebie że mają jakiś sens / określoną strukturę / kolejność i ostatni tydzień-dwa luzowania - dopiero połączenie tego wszystkiego jest jakimś planem.

Test Coopera z czerwca 2,82 km ( gdyby nie mały podbieg myślę,że 2,90 km byłoby spokojnie ).

A po podbiegu nie było zbiegu? Jeśli był zbieg, to przebiegłeś w 2,82 i nie ma "gdyby". Zresztą nawet gdybyś przebiegł te 2,9 km to bliżej temu do 45 minut na 10km niż do 42.

Jeszcze raz: mam 37 lat, biegam od niespełna już dwóch lat, w lutym br startowałem na
5 km-21:49 , w kwietniu 10 km-45:29, w czerwcu półmaraton 1:43:09. Test Coopera z czerwca 2,82 km ( gdyby nie mały podbieg myślę,że 2,90 km byłoby spokojnie ).
Trenuję 3 x w tygodniu, na więcej nie mam czasu. Skończyłem plan na 10 km w 42 minuty i ciągle moje pytanie jest otwarte.
Robić przerwę czy nie?
Zmienić plan np. na 45 minut na 10 km jak ktoś już mi poradził czy nie ?

To ja napiszę jeszcze raz: wybierz imprezę docelową i pod to weź plan. Jeśli imprezą docelową jest półmaraton we wrześniu to zrób plan pod półmaraton we wrześniu. Jeśli 10km, to rób plan pod 10km. Moim zdaniem (bazując na wskazanych przez Ciebie wynikach: 10km, połówka i Cooper) powinieneś wybrać plany czasowe spośród:
1) 10km w 45 minut
2) HM w 1:40

Jeśli biegasz szybsze plany, to się zwyczajnie zajeżdżasz bo jeszcze nie jesteś na tym poziomie. To działa tak, że jeśli zrobisz "na luzie" plan na 1:40, a na HM będziesz czuł się dobrze to dasz radę pobiec np. 1:38. Natomiast jeśli uprzesz się i za wszelką cenę będziesz biegał plan dla Ciebie za szybki (np. na 1:35) to się zajedziesz i skończysz powyżej 1:40.

[Adam Klein]

Marion. Trening nie polega na tym, że ciagle trenujesz "na jakiś wynik". Musisz sie starać stałe podnosić swój poziom. Wybieraj proste formy dostosowane do swojego poziomu a nie "na wynik". Link ktory wstawiłem zawiera 4 jednostki, wywal jedną najkrótszą i masz trzy dni.
Ewentualnie wejdź na knowyourpace i ściągnij broszurkę.
http://bieganie.pl/knowyourpace/?show=1&id=8224

[marek84]

Adam, ale on od początku wziął zbyt ambitny plan. Obojętnie jaki plan weźmie (może być nawet Wasz) to jeśli będzie biegał za szybko i start docelowy popełni w środku planu (w tym do zapętlenia będzie o to trudniej, ale jak nie zluzuje ostatniego tygodnia to też możliwe ) to zakładanego rezultatu nie nabiega.

[marion0]

Co do planu 10 km w 42 minuty

http://treningbiegacza.pl/plany-trening ... w-tygodniu

pewnie popełniłem błąd, choć należę do osób bardziej niż mnie ambitnych i po czasach na treningach wydawało mi się, że w 42-43 minuty powinienem się wyrobić. Nie wyszło, być może tak jak pisze marek84 w nieodpowiednim momencie przystąpiłem do tego biegu, było to w 18 tygodniu, a półmaraton pobiegłem w 23 tygodniu tegoż planu.
Tak jak pisałem wcześniej, chciałem się sprawdzić.
Co do planu podesłanego przez Adama, czytałem już na forum sporo opinii, że takie plany mają mało bodźców i organizm może się przyzwyczaić.
Spróbuję przez parę tygodni i zobaczymy jak się będę czuł.

Jeszcze jedno pytanie, kiedy racjonalnie będzie zrobić przerwę od biegania ?

Planuję start dopiero 4 października na 13 km.

[marek84]

No to masz odpowiedź na swoje problemy.
Jeśli wystartowałeś w 18 tygodniu 24-tyg planu, to nawet nie zacząłeś etapu wytrzymałości tempowej - czyli szans na sukces nie było. Trochę tak, jakbyś do samochodu założył nowe koła, zakręcił każde na 1 śrubę i pojechał. Raczej słabo. Półmaraton w 23 tygodniu to też słabo, bo bez tygodnia luzowania.

Jeszcze jedno pytanie, kiedy racjonalnie będzie zrobić przerwę od biegania ?

Biegając 3-4 razy w tygodniu z kilometrażem 50km/tydz nie musisz robić żadnej przerwy i nic Ci nie będzie. Jeśli koniecznie chcesz tą przerwę - to ją zrób przed rozpoczęciem planu.


Co ja bym zrobił na Twoim miejscu: Jeśli planujesz start na 13 października, to weź plan który Ci się skończy 13 października (wtedy ma wypaść START) i go biegaj. Za dużo chcesz kombinować.