Komentarz do artykułu Plan amerykański - 10km

[Nagor]

OK, zostawmy Canovę i zajmijmy się praktycznym podejściem do tego planu. W nim jak najbardziej jest faza biegania w tempie okołostartowym, do tego bardzo ciężka. Np. trening, który rozpisałem jako 6x5 minut interwału - to jest nic innego jak np. 6x1000, 6x1200 czy 6x1500m naprawdę mocno. Rozpisałem to w minutach, bo zależnie od poziomu to będzie od 1km do 1600m biegu w jednym powtórzeniu. Teoretycznie jest to w tempie interwału, czyli 3-5km, ale w praktyce wchodzą tu w grę dodatkowe czynniki. Po pierwsze, nie uwzględniamy progresu, który powinniśmy zrobić. Daniels radzi, żeby nawet po zrobieniu wyniku, który teoretycznie wymaga od nas większych prędkości, na najbliższych treningach trzymać się jeszcze "starych" prędkości i stopniowo przechodzić do tych wyższych.

Po drugie, jeśli uwzględnimy efekt nakładającego się zmęczenia i np. ciężkie warunki pogodowe lub terenowe, to okaże się, że praktyczna prędkość tego treningu wychodzi w prędkości pod 10km lub nawet wolniej. Ostatnio biegałem właśnie 6x1600m, z powodu zmęczenia oraz silnego wiatru w praktyce to było wolniej niż wyliczona prędkość startowa pod 10km. Ale w tym planie jak najbardziej występują te wysokie prędkości. Dla kogoś z poziomu 40 minut będzie to oznaczać bieganie długich (1400m) odcinków z prędkością 3.48-3.50/km. Przy 5-minutowym odcinku to jest naprawdę mocno, jeśli tych odcinków jest 5-6. Przy interwale typu 15x400m na krótkiej przerwie też nie jest to lekki trening.

W planach amerykańskich zawodników trenujących typowo pod 10km nic innego nie występuje, nie wiem, o jakim treningu mówisz. To jest zwykle na przemian 6km tempo run i 4-6xmila lub 8-10x1km i wariacje tego, to całe ich specyficzne przygotowanie. Jeśli chodzi o przerwy na tych odcinkach, to np. Canova proponuje ultrakrótkie, ale on ma zawodników, którzy błyskawicznie oczyszczają krew z kwasu mlekowego i mogą sobie na to pozwolić. Celem przerwy w przypadku długich interwałów jest wypoczynek i lepiej, żeby ona była za długa niż za krótka.

Gasper, co do biegania wolniej, to oczywiście - jak najbardziej. Znowu, w okresie przygotowawczym i w początkowych latach kariery celem treningu "easy" jest budowanie podstaw tlenowych" - wtedy można go biegać szybciej, tym bardziej, że nie ma wyczerpujących interwałów. W fazie przedstartowej i startowej, czyli w tym wypadku fazy 2 i 3, głównym celem treningu "easy" jest wypoczynek. Lepiej więc za wolno niż za szybko. W fazie 2 najważniejsze w treningu są interwały, a czy rozbieganie będzie po 5.20 czy po 5.40 - to nie ma znaczenia, pod warunkiem, że jest to prędkość, dzięki której dojdziesz do siebie przed następnym akcentem. Trzeba też pamiętać, że Daniels pisze o idealnych warunkach. W praktyce np. moja prędkość easy powinna wynosić ok. 4-4.10/km, ale ponieważ biegam w lesie, po pofałdowanym terenie, to rzadko jest to szybciej niż 4.40. Kiedy zaś jestem zmęczony, nawet teraz zdarzają mi sie "easy" w tempie ok. 4.55/km.

[Nagor]

Bebej, tu się z Tobą zgodzę, bo ja uważam, że to, co proponuje za Canovą Jaroch - jest za mocne. Przed docelowym startem 1-3 ostatnich tygodni to już luzowanie i "przecieranie".

Jeszcze zapomniałem odpowiedzieć Gasperowi na temat startów - start jest zamiast mocnego treningu w weekend, a tak to trzeba poukładać, żeby minimum dwa dni przed i po to było tylko spokojne bieganie. Może być więcej, przed ważnym startem to mogą być nawet 4 dni kompletnego luzu, ale te 2 dni to minimum odpoczynku przed i po.

[Jaroch]

No trzeba coś odpowiedzieć
Bebej' Ja tutaj taperingiem się nie zajmuję. Dla mnie jest on oczywisty. /Teraz zresztą tez jestem w fazie taiperingu przed Cracovia Maraton/ Na dychę jest to 7 - 10 dni luzowania z 400 m w tempie startowym lub trochę wyższym na długiej przerwie. Oprócz tego robię wtedy sprinty 80 m pod górę dla utrzymania tonusu mięśniowego.
Nagor. No widzisz okazuje sie, że nie róźnimy się dużo
Wystarczyło cię trochę pociągnąć za język.
Jedna uwaga fakt iż informacji o praktycznym tempie nie zamieścisz w opisie planu powoduje, że amator stara się "rzeźbić" te interwały w tempie wynikającym z tabelki Danielsa i się zajeżdża. Albo organizm odmawia wykonania takiego wysiłku i biegacz się psychicznie spala.

Ja nie mówię, że jest jakiś specjalny trening ja jedynie mówiłem, że brak w tym planie okresu w którym bieganie w tempie startowym lub mocno zbliźonym do niego jest głównym środkiem treningowym. Ty też teraz o tym mówisz tylko to z przedstawionego tutaj planu wprost nie wynika.
No kończę. Idę robić ten swój tapering

[Nagor]

No cóż, nawet gotowy plan wymaga pewnej inwencji i interpretacji. Dlatego ja uważam, że jak ktoś ma duże ambicje wynikowe, a nie zna się za dobrze na planowaniu treningu, to powinien mieć do dyspozycji zawodowego trenera. Problem w tym, że to jakiś tam koszt (no ale za ambicje i hobby chętnie się płaci), a poza tym ja nie mam zaufania do polskich trenerów, nie sądzę, aby którykolwiek z nich był dostatecznie kompetentny, żeby na 100% powiedzieć, że trening u niego nie będzie przynajmniej częściowo bezproduktywny.

Jeszcze co do interwałów, to jeśli ktoś biega w dobrych warunkach i dobrze wypoczywa między mocnymi treningami, to biegając interwał w tempie na 5km, jak najbardziej przygotuje się do biegu na 10km. Fizjologicznie to jest bardzo podobny wysiłek, choć 5km bardziej zależne jest od mocy tlenowej, a 10km od poziomu treshold. Nawet półmaraton się dobrze pobiegnie, problem zaczyna się przy wysiłkach trwających 1,5 godz. i dłużej, gdzie trzeba wytrenować inne strefy energetyczne.

Co do taperingu, to ja osobiście nie ufałbym odcinkom 400-metrowym. To jest długi odcinek, który prowadzi do potężnego wzrostu zakwaszenia. Dużo łagodniejsze są 200-tki i 300-tki, miałem robione pomiary zakwaszenia i na jednych, i na drugich, i na trzecich. Wszystko oczywiście zależy od prędkości, ale przy zalecanej przez Danielsa prędkości odcinków 400m to już jest potężny dług tlenowy i duże zmęczenie, z którego wypoczywa się dużo dłużej.

[bebej]

Nagor czyżby którys z polskich trenerów zrobił ci krzywdę - jesli nawet, to przyhamuj ,bo głupi zawodnik czytajac nasze wypociny zapamieta tylko jedno - "wszyscy polscy trenerzy to gamonie" nie chce mi się dalej ciągnąc tego pobocznego tematu bo wiele szkód mozna wyrzadzic a argumenty juz dawno sie skończyły...
- planik fajny choc dosc intensywny czyli raczej nie dla amatorów albo własnie dla amatorów bo ich łatwiej przekonać do cięzkiego treningu.

[gasper]

- planik fajny choc dosc intensywny czyli raczej nie dla amatorów albo własnie dla amatorów bo ich łatwiej przekonać do cięzkiego treningu.

bebej masz kłopoty z czytaniem? jaki ciężki plan? przecież tam prawie codziennie jest zapis "lub wolne"

[vrs]

- planik fajny choc dosc intensywny czyli raczej nie dla amatorów albo własnie dla amatorów bo ich łatwiej przekonać do cięzkiego treningu.

bebej masz kłopoty z czytaniem? jaki ciężki plan? przecież tam prawie codziennie jest zapis "lub wolne"

Chyba właśnie o to "lub" chodzi...

[Nagor]

Bebej, mam prawo do własnego zdania na temat polskich trenerów, poparte zresztą brakiem wyników. Musisz się z tym pogodzić.

[bebej]

Nagor,
Mimo wszystko sprowokowałes do tekstu nie na temat.
Tu nie chodzi o moja osobę, ani o Twoje prawo - powtórze jeszcze raz. Polscy trenerzy sa dobrzy. Biorąc pod uwagę finansowanie ( zarobki), system szkoleń i warunki pracy to bardzo dobrzy. Cała gawiedź trenerska obcokrajowców to głównie przecietniacy ( wnioskuje to po wynikach ). Zdarzaja sie jednostki wybitne , ale porównujac nakłady na sport w innych krajach to w sumie miernoty. Mozna sie zachłystywać zagranica i pluc nieustannie w swoje srodowisko, ale to tak typowo polskie, że chyba juz czas odejśc od tej retoryki - Moim zdaniem nic ona nie daje poza frustracją.

[yacool]

Wątek o braku kompetencji trenerskich przewija się ilekroć rozwija się ciekawe zagadnienie dot. treningu. Mam gdzieś, czy to prawda z tymi kompetencjami czy nie. Piszcie do rzeczy, proszę. Od tego ma być ten dział.
Dobre spostrzeżenie Bebeja odnośnie motywowania amatorów. Tym ludziom należy się specjalny szacunek za ich poszukiwania, tu ukłon w kierunku Jarocha. Tak dalej. Nagor napisz plan pod 5k i 21k. Ja wiem, że to wymaga wysiłku ale ja też czasem zarywam noce by potem coś powrzucać na forum. Po co? Bo to lubię i tyle.

[vrs]

Nagor napisz plan pod 5k i 21k.

W książce Daniels'a plan na 21k i 42k to ten sam plan. W związku z tym można by się pokusić o coś w stylu "Maraton metodą Nagora"

A do trenerów, to jakie taki amerykański trener ma zmartwienia? Mieszka w kampusie, wszystko jest pod ręką, pieniądze nie są wielkie ale wszelkie podstawowe potrzeby (mieszkanie) załatwia uczelnia. Nic tylko trenować, trenować, trenować. A u nas jest walka panie

[TSK]

Mam pytanie dot. planu.

Sa tam jakies powtorzenia? Czy wszystkie odcinki biegamy jako interwaly??

30' + odcinki: 10x200m + 10'

To troche malo jak na interwal i dosc sporo jak na powtorzenia.

Dosc czesto tez odcinki sa dzien po tempie - jak rozumiem to naturalna kolejnosc? Jednego dnia robie tempo a nastepnego dnia np 10x200 - wlasnie, tu powtorzenia czy interwal?? Czasem dla zaoszczedzenia czasu sa tez na jednej sesji ale to juz chyba nie na moje nogi. Te odcinki maja byc ciezkie czy raczej jako przebiezki?

Nie dam rady zrobic calego planu ale pewne elementy by pasowaly do mojej ukladanki

[gasper]

Mam pytanie dot. planu.

Sa tam jakies powtorzenia? Czy wszystkie odcinki biegamy jako interwaly??

30' + odcinki: 10x200m + 10'

To troche malo jak na interwal i dosc sporo jak na powtorzenia.

Dosc czesto tez odcinki sa dzien po tempie - jak rozumiem to naturalna kolejnosc? Jednego dnia robie tempo a nastepnego dnia np 10x200 - wlasnie, tu powtorzenia czy interwal?? Czasem dla zaoszczedzenia czasu sa tez na jednej sesji ale to juz chyba nie na moje nogi. Te odcinki maja byc ciezkie czy raczej jako przebiezki?

Nie dam rady zrobic calego planu ale pewne elementy by pasowaly do mojej ukladanki

odcinki to odcinki - wszystko masz opisane (razem z podbiegami)- nawet tabelka sie pojawiła

[Nagor]

Tam, gdzie jest interwał, to jest to wyraźnie opisane, odcinki chyba też. 10x200m to odcinki, bardzo łagodne, a bieganie ich dzień po tresholdzie to też norma w planie amerykańskim. Najlepsi Amerykanie robią konkretnie tak, że biegną tempo run rano, a odcinki popołudniu.

Trzeba też pamiętać, że każdy okres ma swój najważniejszy trening. W fazie 1 są to podbiegi, w fazie 2 interwały, w fazie 3 starty/interwały jeśli nie ma startu. Staramy się wtedy trzymać prędkości na tych treningach, a na pozostałych jeśli czujemy się kiepsko - można pobiec trochę spokojniej. Najważniejszy jest ten podstawowy trening. Poza tym oczywiście najgorsze, co może być, to bieganie za szybko któregokolwiek treningu.

[jarek1990]

A te czasy przykładowo w poniedzialek 30-60 minut, to nalezy biegać w tempie long run czy maratońskim?