Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

[funthomas.com]

dziękuję!
wczoraj i tak nie biegałem, bo calutki dzień mocno lało.

dziś zrobię więc 12-13 km, a potem tak jak radzisz: wtorek, środa, piątek i sobota zawody.
dam znać po zawodach.

[Tarnovia]

"tarnovia, gdybyś nie był facetem, to być może miałbyś okazję przekonać się, jak duży mam silnik... ale tak to nic z tego".

Ja tam nie czaje takiego poczucia humoru.

Sam ten wątek zacząłeś wiec w sposób naturalny wystawiłeś się na pochwały i krytykę. Mi nie chodzi o to w ile teraz biegasz teraz 10k, tylko o to że sam chciałeś być bohaterem to się nie rozdrabniaj postami typu już mi się nie chce ale na pewno dałbym radę.

Bądź tym bohaterem-sam dla siebie nie dla nas. Wyznacz sobie przedział czasowy, plan biegania i zrealizuj to 45 min albo i nie ale choć powalcz o to.

[khorne]

+1

[sebastian899]

Sam ten wątek zacząłeś wiec w sposób naturalny wystawiłeś się na pochwały i krytykę. Mi nie chodzi o to w ile teraz biegasz teraz 10k, tylko o to że sam chciałeś być bohaterem to się nie rozdrabniaj postami typu już mi się nie chce ale na pewno dałbym radę.

Bądź tym bohaterem-sam dla siebie nie dla nas. Wyznacz sobie przedział czasowy, plan biegania i zrealizuj to 45 min albo i nie ale choć powalcz o to.

Myślę że pisząc 1 posta nie zdawał sobie sprawy ile to kosztuje wysilku aby te 45minut osiągnąć. Teraz ma na
pewno większe pojęcie jak się to je i zdaje sobie sprawę z tego że co najmniej 2 tyle by trzeba bylo poświecic żeby do sub45 dojść . Tarnovia jak pisał że nie ma takiej potrzeby żeby sobie to udowadniać to myślę że trzeba też to uszanować bo przecież nie ma sensu żeby się zmuszał żeby nam przez to miał coś udowodnić , kolega zdaje sobie sprawę że musiał by parę kilo schudnąć i niezle charować , można zrozumieć że może mu się zwyczajnie nie chcieć , w sumię czy warto tak się katować żeby poprawić własne ego i komuś przez to pokazać jaki jestem strong , nie wiem myślę że nie koniecznie.

[funthomas.com]

48:28

[sebastian899]

gratuluje jestem pod wrażeniem , tak szybko urywasz sekundy minuty , więc może faktycznie warto jeszcze trochę popracować i zostać tym bohaterem :d . Zauważyłeś różnicę na + po przez zmniejszenie kilometrażu i mocnych akcentow w ostatnim tygodniu startowym ? Prawie minuta tak krótkim czasie naprawdę ładnie.

[funthomas.com]

tak planuję, choć do dziś myślałem inaczej (jak znajdę chwilę, to rozwinę myśl).
odpowiadając na Twoje pytanie: już przy zawodach dwa tygodnie temu, kiedy złamałem pierwszy raz 50 min, to czułem, że mam zapas. dziś było podobnie, więc może nie tyle mi się poprawia, co sięgam głębiej/odważniej po rezerwy.

ostatni tydzień przed ostatnimi zawodami biegałem 3 razy x 7-8 km (niedziela, poniedziałek i czwartek). tak jak podpowiadałeś, wrzuciłem przebieżki 4 x 100 m (niedziela), a w czwartek 1,5-2 km trucht, potem szybko i końcówka znów truchtem. nadal nie ma zegarka, więc nie wiem, jakie to były dokładnie tempa. początkowo chciałem biegać: niedziela, poniedziałek i środa, a w piątek tylko rozruch, ale w środę zabrało czasu, więc pobiegłem w czwartek, a piątek sobie całkowicie odpuściłem i zamiast tego zarzuciłem paczkę chipsów i 2 puszki coli 0,33 litra

ostateczny atak na 45 min zamierzam przeprowadzić równo za dwa miesiące.
i tu prośba, sebastian, bo widzę, że naprawdę jesteś życzliwy i zorientowany.

co byś polecił? jakie treningi?
może znasz jakiś tygodniowy plan do zapętlenia, który mógłbym przerabiać przez te 8-9 tygodni?

[sebastian899]

Będąc szczery zeby za 2 miechy zrobić sub45 szanse są naprawdę małe , chodż pokazywałeś już że naprawdę potrafisz cięzko pracować i robić szybsze postępy niż na pewno większość sądziło , chciałbym sie i tym razem pomylić czego Ci życzę a realnie myślę że po dobrym planie i w miare dobrym odzywianiu koło 46 możesz się już zakręcić , co do planu to ile razy w tygodniu biegasz i jaki robisz obecnie kilometraż tygodniowo ?

[khorne]

może znasz jakiś tygodniowy plan do zapętlenia, który mógłbym przerabiać przez te 8-9 tygodni?

https://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354
Jak potrzebujesz 3 dni w tyg, to po przeczytaniu opisu a nie tylko rozpiski wyrzucisz ten który najmniej będzie przydatny

[funthomas.com]

Ja tam nie czaje takiego poczucia humoru.

nie czaisz? sam zacząłeś na forum o bieganiu pisać o bzykaniu, a teraz chowasz głowę w piasek?

Będąc szczery zeby za 2 miechy zrobić sub45 szanse są naprawdę małe ,

spróbuję. tak jak wcześniej pisałem, miałem odpuścić, bo to, co chciałem sobie udowodnić, to już sobie udowodniłem, ale po ostatnich zawodach zmieniłem zdanie. ciężkiej pracy się nie boję, gorzej może być z czasem, którym dysponuję. poza tym, też już to pisałem, całą sprawę traktowałem jako zabawę i 45 min od początku było celem raczej abstrakcyjnym, bo zaczynając przygodę z bieganiem czy pisząc tutaj pierwszego posta, nie wiedziałem, jaki wysiłek się za tym kryje. być może nadal nie do końca zdaję sobie sprawę z wagi zadania, jakiego się podejmuję, ale po wczorajszych zawodach postanowiłem spróbować na serio złamać 45.00, bo czuję, że jest w mięśniach jeszcze rezerwa. jak dołożę do tego dobry trening, to może się uda.

https://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354
Jak potrzebujesz 3 dni w tyg, to po przeczytaniu opisu a nie tylko rozpiski wyrzucisz ten który najmniej będzie przydatny

dzięki. biegałem to i chyba wrócę. 3x/tydz. sobota, niedziela i jakiś dzień w tygodniu.

[sebastian899]

Bo plan który podrzucił Ci kolega jest dobry , zwłaszcza że obecnie stosując go robisz naprawdę duże postępy , to skoro coś przynosi dobre rezultaty to chyba nie warto kombinować , parę planów innych mógłbym Ci podrzucić ale nie ma sensu na siłe kombinować jak wszystko fajnie idzie w dobrym kierunku realizując ten plan nie łapiesz kontuzji co jest naprawdę kluczowe . Myślę że ten plan do sub40 faktycznie sprawdza się idealnie , póżniej dopiero trzeba było by poszukać nowych bodzców. Fajnie że zdecydowałeś się jednak dalej trenować i w przyszłości zrobić sub45, musisz pamiętać że nie zawsze robimy takie szybkie postępy jakbyśmy chcieli i jeżeli uda Ci się przykładowo na następnych zawodach zrobić sub46 to też naprawdę będziesz mógł być z siebie zadowolony , na przykładu powiem Ci że mój brat też trenuje , przeważnie 3 razy w tygodniu , waga 77-80 kg i przez prawie 1.5 r udało mu się raptem dojśc do 48m/10 .

[filmix777@gmail.com]

Mnie przez 3 lata udało się dojść do 48/10k także wiesz No, ale ja za grosz pewnie talentu nie mam. U Ciebie jest i talent i siła, słowem duży potencjał do wielkich sukcesów biegowych Czego gorąco życzę!

[Furman]

co byś polecił? jakie treningi?
może znasz jakiś tygodniowy plan do zapętlenia, który mógłbym przerabiać przez te 8-9 tygodni?

Kilka lat temu byłem w podobnej sytuacji jak Ty (nieco lepszej, bo jednak wyjściowa dycha była o minutę szybsza) - we wrześniu pobiegłem 47:33 i mocno napaliłem się żeby zrobić sub45 11 listopada. W ciągu 1,5 miesiąca udało mi się zejść do 44:58 biegając coś takiego:

Kod: Zaznacz cały

Niedziela: Długi bieg z narastającą prędkościa (15-18km)
Poniedziałek: Bieg spokojny, 7,5km w tempie 5'30, na koniec podbiegi
Środa: Interwały 7 razy 1km w tempie 4'24, przerwa stała 3'30 (przerwa trucht lub marsz, ja robiłem i polecam robić w truchcie)
Piątek: 2km rozgrzewki, 30 minut w tempie 4'43, 2km truchtu na koniec

Tak plan wyglądał w teorii, w praktyce bieg poniedziałkowy często odpuszczałem i biegałem 3x tydzień. Jednak środowych interwałów i piątkowego progowego pilnowałem i starałem się zawsze wykonać. Sub45 to naprawdę nie jest nic wielkiego i myślę, że w ciągu 2 miesięcy masz realne szanse. Oczywiście jakbyś zdecydował się skorzystać z powyższego planu dopasuj tempa do swojego aktualnego poziomu (ja posłużyłem się Danielsowskimi tabelkami, Tobie bym radził to samo).

Bardziej doświadczeni i mądrzejsi koledzy pewnie Ci powiedzą, że bieganie interwałów żeby zrobić sub45 to jak strzelanie do wróbla z armaty... i pewnie mają rację Tym niemniej ja taki plan stosowałem i z efektu byłem bardzo zadowolony.

[funthomas.com]

bardzo dziękuję za podpowiedzi.
ja też bym odpuścił raczej poniedziałki, ale reszta jest do zaanektowania od zaraz

wyjaśnij tylko proszę:
# niedziela, prędkość narastająca, czyli od jakiego tempa zaczynałeś, a jak kończyłeś?
# środa, interwały - czy zawsze udawało Cię utrzymać tempo 4,24 (cholernie to ciężko wymierzyć, nie mówiąc już o wytrzymaniu)? wokół jakich temp się kręciłeś, jeśli Ci coś nie wyszło (np. nie ten dzień na bieganie).

czy "przerwa stała" oznacza postój bez ruchu na 3.30 min po każdym 1. km, czy też jakiś ruch jest wskazany? z doświadczenia wiem, że kiedy przerywam bieg, to potem ciężko mi się rozpędzić, a mięśnie jakby zastygają i trochę się obawiam takich przestojów.

ile teraz biegasz na 10 km?

edycja/
kurcze, nie wiem, jak to się stało, ale zadałem pytania, a potem dopiero doczytałem, że odpowiedzi już są w treści Twojego posta. być może edytowałeś w momencie, kiedy ja pisałem swoje albo po prostu miałem jakieś zaćmienie. w każdym razie zostawiam tak jak było napisane. na pewno na początek zrobię test coopera, żeby zobaczyć, co i jak jest ze mną na dzisiaj.

[sebastian899]

Ja jestem zdania że na każdym poziomie należy raz w tygodniu przeprowadzić ciężki trening i większość trenerów też tak twierdzi , rozmawiałem ostatnio ze znajomym który biega od 4 lat , był na poziomie sub43-44 i od dłuższego czasu nie mógł ruszyć z mniejsza i powiedział mi że dopiero teraz jak zaczoł stosować biegi progrowe czy interwały zobaczył jak rusza z miejsca i jak się rozwija w krótkim czasie zszedł teraz do sub41 , mówiąc że wcześniej biegał tylko spokojnie i ćwiczył tylko podbiegi , choćby na jego przykładzie można stwierdzić że interwały czy biegi w 3 zakresie dają nam najwięcej , ważne jest tylko żeby nie przesadzić i nie wykonywać na początku takich akcentów kilka razy w tygodniu bo szybko się zajedziemy.