Dzisiaj biegałem 11 km tempem 5:50 i jakoś wyjątkowo niskie tętno miałem 141 gdzie przed testem miałem zazwyczaj 149 przy tym tempie nie wiem czemu ale ok
Wracając do interwałów zrobię jeszcze dwa biegi po 11km a później zrobię interwały albo 5x1km albo 7x800 m w tempie 4:10 min/km czy wytrzymam te tempo na tyle powtórzeń nie wiem ale napewno dam tutaj znać .
Pytanie co jaki czas wykonywać te interwały ? I kiedy znowu zrobić kolejny test coopera ?
Masz dobry punkt wyjścia. Teraz przerób jakiś klasyczny plan z sieci w stylu 20 min na 5km i powinno być dobrze.
Styl biegu moim zdaniem ok, biegniesz całkiem lekko, dobrze to wygląda.
Interwały wystarczy robić raz w tygodniu. Ale nie klep takiego treningu przez 4 miesiące (w sensie takie same interwały tydzień w tydzień), bo to trochę monotonne. Jak radzi hansel, znajdź klasyczny plan na 5 km w 20 min, masz jeszcze dużo czasu, żeby spokojnie przerobić cały taki plan. Testu na maksa nie robiłbym częściej niż co 3-4 tygodnie, a nawet wolałbym co 6-8 tygodni. Możesz na przykład pod koniec stycznia lub na początku lutego wystartować w jakimś biegu na 5 km (parkrun, city trail jeśli akurat u ciebie są organizowane). Już teraz powinieneś złamać 21 minut (normalna trasa i normalne warunki pogodowe), więc w twoim przypadku pytanie brzmi raczej nie czy, a kiedy zrealizujesz swój cel.
pół godziny temu wróciłem z treningu trochę późno, warunki również nie najlepsze ale interwały 5x1km zaliczone
1 km rozgrzewki tempem 6:00 min/km plus ćwiczenia rozgrzewające i start
1 kilometr - tempo 4:12
przerwa - 3:30 min
2 kilometr - tempo 4:09
przerwa - 4 minuty
3 kilometr - tempo 4:13
przerwa - 4 minuty
4 kilometr - tempo 4:19
przerwa - 4 minuty
5 kilometr - tempo 4:14
Na moje oko po tych tysiącach nie założyłabym się, że złamiesz 21 minut. Jakby były to powtórzenia biegane po około 4:10-4:11 na przerwie 2 minutowej to tak, bo po takich treningach łamałam (ale jestem typem szybkościowym). 4 minuty przerwy to jak na moje oko długa przerwa. A czułeś się mocno zmęczony? Czemu to jedno powtórzenie 4:19 wolniejsze?
Taka mała rada, 6 minut to moim zdaniem za krótka rozgrzewka przed interwałami. Tak z 15 minut by się przydało.
I tak sobie myślę że trochę wolne te interwały w stosunku do tempa startowego.
Masz jeszcze trochę czasu, przyśpiesz.
A w czasie wyścigu nie patrz na puls bo można się wystraszyć
mi wyszło średnie 97% HRmax
Powodzenia
To był mój pierwszy trening interwałowy , z testu na 12 minut który robiłem wyszło że interwały powinny być w tempie około 4:10 więc tak mniej więcej próbowałem biegać . Co do przerw pierwsza była 3:30 kolejne po 4 minuty bo wiedziałem że przerwa na trucht musi być trochę krótsza niż wykonywany interwał. Czy byłem bardzo zmęczony ? nie nie byłem , test Coopera mnie bardziej wymęczył. Ale mimo wszystko jest to bardziej wymagający trening w porównaniu z 13 km wybieganiem.
Postaram się teraz robić te interwały co 4 bieg 3x11 km wybieganie + 1 interwały
Co do przerw pierwsza była 3:30 kolejne po 4 minuty bo wiedziałem że przerwa na trucht musi być trochę krótsza niż wykonywany interwał.
Przerwa w treningu interwałowym to zazwyczaj 50-90% czasu trwania jednego powtórzenia. Jak robisz interwały 2 minutowe, to przerwa jest krótsza (ok. 1 minuty), jak robisz interwały 5 minutowe to przerwa trwa 4 minuty, czasami nawet dłużej. Przy 4 minutach przerwa 3 minuty jest spoko, 3:30 też dobra na początek, 4 minuty to już może być za długo. Ale jak na pierwszy raz wcale nie uważam, żebyś zrobił zły trening. Nawet to wolniejsze powtórzenie można przeżyć. Następnym razem zrobisz będziesz wiedział też jak biec, żeby nie zacząć za szybko ani za wolno. Lepiej być lekko niedotrenowanym (trochę za słabe treningi) niż przetrenowanym (trochę za mocne treningi). Jest jeszcze kupa czasu, spokojnie zdążysz jeszcze biec interwały szybciej, z czasem pewnie nawet będziesz robił powtórzenia w tempie < 4 min/km.
W tej pierwszej 200m tempo max było 1:49 min\km według zegarka tomtom
Tak jak mówiłem te dwa sprinty mnie dojechały chciałem robić interwały 1km w tempie 4:05 ale po 600 zacząłem puchnąć i potem 5x400 m . Ale jestem dziś mega zmęczony
To jest <11 s / 100 m. Serio, wierzysz, że wykręciłbyś takie tempo (nawet chwilowe) na takim treningu, bez odpowiedniej rozgrzewki, w takiej temperaturze? Gdyby coś takiego się nawet stało, pewnie właśnie szukałbyś ratunku z powodu problemów z mięśniami. Błąd sprzętu/oprogramowania, zdarza się, po jakimś czasie nauczysz się wyłapywać większość błędów sprzętu (nie wszystkie są tak oczywiste) i patrzeć na tempa z lekką rezerwą.
Test robiłeś na stadionie, jak możesz szybkie odcinki (szczególnie tak krótkie) również rób na stadionie albo na dobrze odmierzonych odcinkach. Mi zegarek też czasami pokazuje kilometr poniżej 3 min, ale wiem, że wtedy coś nie gra.
kkkrzysiek rozumiem że mogą być do jakieś błędy czy odchylenia w pomiarze przez zegarek bo tak jak teraz patrzę to by było dosyć szybko :D Chodź jak tak teraz oglądam to te 200 metrów mniej więcej by sie pokrywało z zegarkiem .
Mój kilometraż tygodniowy 40 km biegam co drugi dzień średnio około 11 / 12 km w tempie 5:45 i od tamtego tygodnia dodatkowo te interwały 5x1 km . Pamiętam jak biegałem w szkole jakieś 14 lat temu na 60 metrów to miałem w granicach 7.50s ale wtedy w ogóle nie biegałem .
Ale sprawdzę to kiedyś poproszę kogoś aby mi stoperem zmierzył będzie wtedy najdokładniej .
Mi ostatnio zegarek nie domierzał 30-40 metrów z 200 (na stadionie i na pewno było 200 m). Co to jest 30-40 m? Na 10 km nic, tyle możesz nadrobić nieoptymalną trasą biegu. W moim przypadku było to przekłamanie 30-35 sekund w tempie na kilometr.
e:
To nie jest tak, że chcę ci pokazać, że wolno biegasz (wręcz przeciwnie, biegasz całkiem szybko). Raczej, żebyś był krytyczny względem tego, co pokazuje zegarek. Czasami tempo zawyży, czasami zaniży, musisz się nauczyć, że wartości znacząco odbiegające od tego, co normalnie biegasz z dużym prawdopodobieństwem są wynikiem błędu pomiaru (sprzętu).
