w jaki czas celować - dobór tempa podczas półmaratonu

[Skoor]

Spoko, na wiosne poprawiłem się tylko o 10s. Dzień wcześniej muszę się zwyczajnie najeść do syta i minimalna życiówka gwarantowana bo na dobrą nie ma wtedy szans

[sosik]

Sergiej Bubka biegania .

[krzysfizjobiega]

Albo Isinbajewa

[banan85]

Na koniec - jeśli te 3 km i 4 km wchodziły Ci względnie łatwo (a na to wygląda, bo każde powtórzenie coraz mocniej - chociaż musisz sam sobie odpowiedzieć czy umierałeś), to 1:35 to powinien być Twój cel.

1:35 to powinien być Twój cel.

+1, o niczym słabszym nie myśl.

1:35 to powinien być Twój cel.

+1, o niczym słabszym nie myśl.

Popieram. Możesz obrać strategię Sosika, ale celuj w 1:35

Jakiegoś wielkiego umierania tam nie było, no może te ostatnie 4km w tempie 4:15min/km w końcówce było dość ciężko
Niby z kalkulatora wychodzi, że mógłbym spróbować walczyć o 1h35, ale sam nie wiem, czy nie brakuje mi kilku dłuższych wybiegań
w okolicach 18-19km

1) Sprawdź datę, bo ten HM to jest chyba 5 listopada - żebyś się nie zdziwił że zajedziesz a to jutro

2) Co do taktyki: zależy co chcesz osiągnąć. Z tego PB na 10km powinieneś celować w 1:35, nie niżej. Zakładając, że 10km dobrze zmierzone. Kościan jest płaski, asfaltowy, szybki. Jak nie będzie lodu w listopadzie ani wichury - to się biegnie.
Możesz też przyjąć taktykę ostatnio modną, tj. pobiec na 1:37:30 i pochwalić się wszystkim. Wiosną pobiegniesz na 1:37:00 i znów się pochwalisz. Tym sposobem możesz co 2 miesiące robić życiówkę i ogłaszać sukces Piszę dlatego, że ostatnio właśnie widziałem kilku delikwentów (kolekcjonerów lajków na FB). Przykładowo gość z PB 10km na poziomie 37:30 pobiegł w tym roku dwa maratony: pierwsze wiosną w 3:30, drugi teraz jesienią -> złamał 3:25. Oczywiście ogłosił sukces i dostał stertę lajków i polubień - co nie zmienia faktu, że wyniki w odniesieniu do dystansów krótszych są dramatycznie słabe. Zakładam, że jeszcze przez kolejne kilka lat może w ten sposób bić życiówki i być lokalnym hirosem - a to tak naprawdę tempo biegu spokojnego dla niego jest jest.

1. Dzięki Marek, źle spojrzałem w kalendarz i stąd ta pomyłka. Do Kościana mam 40km, więc tragedii by nie było
2.Ta życiówka to w Rakoniewicach na atestowanej trasie, wiec raczej dobrze zmierzone. Piszesz że trasa w Kościanie jest szybka, wiec może rzeczywiście warto zaryzykować. Wcześniej byłem raczej nastawiony by pierwsze 10km polecieć po 4:35,a potem jeśli bedzie z czego to przyspieszyć. A po tym co piszecie to już sam nie wiem co robić.

[b@rto]

Ale co Ci szkodzi? Nastawiony byłeś nawet na wynik powyżej życiówki, to jak zaryzykujesz i się spalisz i wyjdzie nawet powyżej życiówki to nic nie stracisz. 3 x 4km w docelowym T21 to jest (dla mnie) ciężki trening, a Ty zamykasz to w tempie na dychę. To się zdaje "tylko" kilka sekund, ale uwierz że różnica jest. Według mnie jesteś na 1:35 i ja radzę atak na ten czas.

[banan85]

W zasadzie nic mi nie szkodzi by zaryzykować. Myślałem by w przyszłym tygodniu pobiec jeszcze 3x5km w tempie docelowym, Jak myślicie dobry pomysł??

[b@rto]

3 x 4 albo 2 x 5
Edit... Czekaj, to już będzie ostatni tydzień przed zawodami? To 3 x 3 albo 3 x 4 max i jak już to biegane wtorek - środa

[banan85]

Chciałem to pobiec w poniedziałek 23 października, a start jest 5 listopada, czyli między tym treningiem, a startem jest 12 dni.

[b@rto]

Ja bym odradzał 3 x 5 km. To bardzo mocny trening, ponad godzina biegu w tempie docelowym. Długa regeneracja. A przydałoby się jeszcze jeden akcent w tygodniu zrobić. Zrobisz jak uważasz.

[marek84]

Kwestia człowieka i regeneracji. 3 i 2 lata temu chodziłem na treningi na grupę, to biegliśmy 14km ciągłego w tempie hm na 10 dni przed startem, czasem zawody na 10km tydzień przed startem. Z tego praktycznie za każdym razem były dobre wyniki (na nie pamietam 3 albo 4 hm tak biegane). Z treningu Rolliego też zawsze miałem mocny akcent w na 10-12 dni przed zawodami oraz z reguły coś mocnego jeszcze na 7 dni przed. Na 3 tak biegane z planu Rolliego HM: raz była bardzo mocna PB, raz biegłem chory (gardło + podgorączkowy) i było tylko ok. pół minuty powyżej PB i trzeci raz też tylko 40 sek gorzej od PB - to był jedyny raz, kiedy źle się czułem, ciężko i słabo się biegło. Czyli na 6-7 hm tylko jeden mi nie poszedł (nie poszedł = 40 sek gorzej niż PB). A ja piszę o biegu ciągłym, a nie odcinkach.

Z tego wniosek - zależy od człowieka i od planu. Wyciąganie jednej jednostki z całego planu i dyskusja akademicka sensu nie ma.

[banan85]

W takim razie muszę to na spokojnie przemyśleć

[banan85]

Pobiegłem wczoraj ten ostatni mocny trening, czyli 3x5km na 4 minutowej przerwie.
Piątki zamknąłem kolejno w tempie: 4:27, 4:27, 4:20.
Całość 22,21km w średnim tempie 4:50min/km.

Po tym treningu już zupełnie nie wiem na co mnie stać i jak powinienem pobiec ten półmaraton

[b@rto]

Łamiesz 1:35, ja tu nie mam wątpliwości żadnych, ale to żadnych

[sosik]

Widzę, że jest moc. To dobrze wróży. Pierwsza piątka po 4'30"/km. Jak potem nic się nie dzieje, to przyspiesz do 4'25"/km. Jak na 10 km się nic nie dzieje, to do 4'20"/km. Jeżeli się coś dzieje na 5 czy 10 km, to zostajesz na pierwotnym tempie i próbujesz utrzymać do końca. Jeżeli jest cały czas ok, to mimo wszystko szybciej niż 4'20"/km do 19 bym nie zmieniał. Potem walcz o każdą sekundę.
Jeszcze raz powodzenia, niech moc będzie z Tobą.

[adam99]

Tez nie brałbym pod uwagę nic wolniej niż 1:35. Jeżeli naprawdę nie jesteś pewien to zacznij po 4:35- 4:30 pierwszy kilometr czy dwa. A dalej zobaczysz jak będzie szło.
Trzymam kciuki i życzę powodzenia!

Wysłane z mojego D5503 .