Plan od podstaw

[Zieciu321]

Dzisiaj biegłem w II zakresie(według mojego pulsometru trzymałem się jej górnej granicy) w 30min zrobiłem jakieś 6,2km jeśli nawet zaokrąglić to do 6 to wychodzi 5min na kilometr(nie czułem się mega zmęczony, myślę że mógł bym biegnąć dłużej, a wtedy czas pewnie był by inny:) ) Na koniec jeszcze 8 x 30' sprint na 90% z przerwami 30" trucht.
Biegło mi się dość spoko, jakaś połowa trasy to podbiegi w granicach 300-400m dość lekkie, ale jednak są

Pytanko mam skoro na 6km jestem w stanie biegnąć z prędkością 5' na kilometr, a jako że za miesiąc mam mam ten bieg na 5km i myślałem, żeby spróbować zmieścić się w 4'30" na kilometr:
-jeśli mam taki cel to mam robić na przykład trening szybkościowy 3/4 x 1km w tempie docelowym?
-czy lepiej robić 2/3 x 1km w tempie szybszym z dłuższymi przerwami?

Test coopera planuje zrobić jakoś w przyszłym tygodniu, a przed testem mogę biegnąć w formie rozgrzewki z 3-4km na stadion?

[Patryck]

moim zdaniem lepiej bedzie biegać w tempie docelowym, wiec 4x1km p 3' powinno być dobrze.
truchtanie 3-4km nie zaszkodzi, ale jeszcze bezpośrednio przed po rób skipy porozciagaj sie, z dwa rytmy zrób na 80% po 15 sek.

[marek84]

Test coopera planuje zrobić jakoś w przyszłym tygodniu, a przed testem mogę biegnąć w formie rozgrzewki z 3-4km na stadion?

Zrób najpierw test Coopera, to łatwiej będzie wskazać co masz biegać. Jeśli trening 4-5x1km ma mieć sens, to powinien być biegany blisko tempa docelowego, ale u Ciebie nie ma zielonego pojęcia ile to jest. Ty twierdzisz że II zakres czy tam I zakres, ale skąd masz zakresy? Skąd HRmax? Jak ze wzoru, to całe liczenie możesz olać -> przykładowo ja mam HRmax dużo wyższy niż ze wzoru i tak naprawdę kilkukrotnie zmierzone średnie tętno z biegu na 5km mam wyższe niż teoretycznie książkowe HRmax.

[Zieciu321]

Myślę, że test coopera lepiej robić na świeżo, dlatego zrobię go w przyszłym tygodniu, bo dzisiaj praca, pomoc na budowie i starczyło tylko czas na siłownie, a od słońca jestem zmęczony...
Jak pisałem wcześniej HRmax to średnia kilku wzorów, nie twierdze, że jest idealnie policzone.

Docelowe tempo dałem 4:30, bieg 6km w tempie 5min był dla mnie spoko, więc myślę że dam radę, spróbuje zrobić kilka km w takim tempie i zobaczymy. Za dwa tygodnie u mnie w mieście jest taki nieoficjalny bieg na 5km to sprawdzę się w formię treningu jak mi pójdzie

Co do coopera to jak mam interpretować wynik? Z jakiś tabel, bo w zasadzie jest to pokonanie w 12min jak największego odcinka, przykładowo założymy, że pokonam dystans 3KM co daje 4min na kilometr, według testu jest to bardzo dobry wynik(w moim przedziale), ale jak go odnieś do biegu na 5 a zwłaszcza 10km?

Dlatego po prostu zastanawiam się czy nie jest lepszym wyjściem "narzucenie" sobie tego czasu 4:30(bo myślę, że dam radę) i przebiegnięcie za 2tyg tych 5km i po prostu zobaczenia wyniku - wtedy na pewno będzie lepiej określić

[marek84]

Jeśli test Coopera zrobisz w miarę dobrze, to możesz wykorzystać przykładowo ten kalkulator:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=44&id=399

To Ci oszacuje mniej więcej tempa. Oczywiście to tylko przybliżenie, bo wszystko zależy od treningu jaki robisz (czyli szacowanie wyniku maratonu na podstawie testu coopera jest raczej słabe) - ale 5km nie odbiega zbyt dużo od testu Coopera więc można przyjąć. Do tego pokaże Ci intensywności, na jakich powinieneś trenować i trzecia pozytywna rzecz: pod koniec (jeśli się przyłożysz i naprawdę polecisz do upadłego) powinieneś mieć tętno bliskie HRmax (raczej niższe, ale przynajmniej będziesz mógł to odnieść do Twoich wyników ze wzorów).

Obrazowo jak Ci wyjdzie, że w Cooperze polecisz 3000 metrów (czyli tempo 4 min/km), to bieg na 5km powinieneś zacząć gdzieś po 4:10 i na ostatnim kilometrze-dwóch jeszcze mieć jakiś zapas. Będzie to dużo dokładniejsze niż strzał "pobiegnę 4:30, bo 5:00 jest luźno".

[Zieciu321]

Rozmawiałem z kolega, który trochę biega i doradził mi, bym robił swoje założenia treningowe i przez te 2 tygodnie(do biegu 20maja na 5km) robił interwały i biegi na 400m, a po biegu znając swój czas skupił się na tych treningach tempowych 3-4 x 1km w czasie docelowym na przyszłe zawody.
Argumentuje to tym(i z tym się zgadzam), że od testu coopera bardziej miarodajny jest start na dystansie w którym chce się poprawić.

A test coopera jak pisałem zrobię, ale wydaje mi się, że może być to niezbyt miarodajne w moim wykonaniu, bo będzie trochę na zmęczeniu praca, pomoc na budowie i dopiero wieczorem mam czas.

[b@rto]

Do 5 kilometrów to ja bym jeszcze dołożył jako ważny trening bieg ciągły w tempie progowym. Trzeba przesuwać sobie możliwości organizmu co do usuwania kwasu mlekowego a ten trening robi to chyba najlepiej.
Co do zawodów - jak pójdziesz na starcie za mocno, to 4 i 5 kilometr zapewne zwolnisz i stracisz więcej niż zyskasz przez mocny start. Mimo wszystko, według mnie ten Cooper to dobry pomysł i znałbyś mniej więcej tempa jak robić kilometrówki, +- tempo progowe. Oczywiście to szacunki, ale raczej będą bliżej niż dalej od rzeczywistości.

[Yahoo]

Pobiegnij 5km w zawodach ulicznych i daj wynik do kalkilatora McMillana i będziesz wszystko wiedział.

Po co ci ci ten Cooper, mało co daje, a dawno został wynaleziony i o dziwo ludzie biegają ten test, co w zeczywistosci nijak ma się do wyników czy prędkości na dłuższych dystansach, tylko została wymyślona tabelka.

Wysłane z mojego SM-T113 .

[krunner]

Po co ci ci ten Cooper, mało co daje, a dawno został wynaleziony i o dziwo ludzie biegają ten test

Zgadzam się, że ten test może jedynie koresponduje z dystansem 5k, a reszta to już różnie może być (szczególnie jak ktos jest początkujący). Pamiętam swój pierwszy test Coopera (i jak dotąd ostatni!) w 2011 pobiegłem na 2790 m, tuż przed nim pobiegłem piątkę na wolnej i krętej trasie w 22:18 (tu te wyniki dobrze korespondowały), ale bodajże dwa tygodnie później pobiegłem dyszkę w 51:44, a wynik z testu Coopera wskazywałby 5 min lepiej.
Początkujący im dłuższy dystans, tym bardziej zwalniają i ich wyniki kompletnie nie pokrywają się z kalkulatorem. Z drugiej strony lepiej pobiec ten test niż biegać ot tak, losowo, a tempa brać z sufitu.

@Zieciu321: jak przygotowujesz się do półmaratonu, to dobrym startem testowym jest bieg na dystansie 10 km
p. krunner

[b@rto]

Są plany treningowe oparte o procenty tempa z testu Coopera. Tu jest tabela z przelicznikami na tempo treningów http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7355 Nie wiem, może jestem wyjątkiem, ale u mnie całkiem przyzwoicie się pokrywa to tempo z tabelki z pulsem.

[Zieciu321]

właśnie dzisiaj robiłem 4 x 1km( w zasadzie wydaje mi się, że było to 900/950m a nie pełny kilometr) - założyłem sobie spokojnie na 4:30(22maja mam bieg na 5km to w tedy to sprecyzuje). Ale jako, że jest to w zasadzie pierwszy mój taki trening, w którym mam przebiec dystans w określonym czasie to był mały problem.. Zrobiłem ten dystans w 4min i stwierdziłem, że nie ma co i zrobiłem 4 x 4'.
Czy takie bieganie ma sens, bo zdaje sobie sprawę, że nie jest to tempo docelowe na bieg(raczej nie dam rady 5km zrobić w 20'), ale bardzo ciężko oszacować mi tempo i dostosować się do narzuconego czasu..
Dodam, że po każdym kilometrze nie było źle, były jeszcze siły. Można to nazwać biegiem na 85-90%
czy raczej poszukać sobie idealnego miejsca to znaczy określić 10 odcinków 100metrowych i w tedy na pewno będzie łatwiej biec w określonym tempie.

Dzięki z góry za rady!

[marek84]

Rozmawiałem z kolega, który trochę biega i doradził mi, bym robił swoje założenia treningowe i przez te 2 tygodnie(do biegu 20maja na 5km) robił interwały i biegi na 400m, a po biegu znając swój czas skupił się na tych treningach tempowych 3-4 x 1km w czasie docelowym na przyszłe zawody.

Było by to ok, gdybyś wiedział w jakich tempach trenować. A ponieważ nie masz pojęcia (jedynie hipotetycznie coś zakładasz) no to po prostu 2 tygodnie pobiegasz coś w jakichś tempach. Oczywiście lepsze to niż nic, ale jednak Cooper dobrze koresponduje z dystansem 5km i do tego mógłbyś to od razu jako akcent potraktować (bo intensywność zbliżona do 5km).

Pobiegnij 5km w zawodach ulicznych i daj wynik do kalkilatora McMillana i będziesz wszystko wiedział.

Ale on póki co ma zawody 5km za 2 tygodnie, Cooper da mu chociaż blade pojęcie co go czeka i jak biegać - bo póki co biega totalnie na czuja.

Zgadzam się, że ten test może jedynie koresponduje z dystansem 5k,

Przeczytaj całość tematu. On póki co ma zawody na 5km i nie ma zielonego pojęcia, co ma biegać i na jakiej intensywności. Jeśli nie poleci nic teraz, to jest spora szansa że te 5km spali (bo poleci za mocno pierwsze 2 km) i dalej nie będzie wiedział co ma robić. Straci teraz 2 tygodnie i później kilka dni będzie dochodził do siebie, czyli straci 3 tygodnie.

właśnie dzisiaj robiłem 4 x 1km( w zasadzie wydaje mi się, że było to 900/950m a nie pełny kilometr) - założyłem sobie spokojnie na 4:30(22maja mam bieg na 5km to w tedy to sprecyzuje). Ale jako, że jest to w zasadzie pierwszy mój taki trening, w którym mam przebiec dystans w określonym czasie to był mały problem.. Zrobiłem ten dystans w 4min i stwierdziłem, że nie ma co i zrobiłem 4 x 4'.
Czy takie bieganie ma sens, bo zdaje sobie sprawę, że nie jest to tempo docelowe na bieg(raczej nie dam rady 5km zrobić w 20'), ale bardzo ciężko oszacować mi tempo i dostosować się do narzuconego czasu..
Dodam, że po każdym kilometrze nie było źle, były jeszcze siły. Można to nazwać biegiem na 85-90%
czy raczej poszukać sobie idealnego miejsca to znaczy określić 10 odcinków 100metrowych i w tedy na pewno będzie łatwiej biec w określonym tempie.

Moim skromnym zdaniem - biegasz to bez sensu. Tempa nie wiadomo jakie, dystans nie wiadomo jaki. Tak naprawdę to nie wiadomo, czy to co zrobiłeś to III zakres, startowe na 5k czy coś jeszcze innego. Powtarzam i będę powtarzał jak mantrę: dopóki nie przebiegniesz czegokolwiek na maksa, "w trupa", to nie wiadomo czym są dla Ciebie jakiekolwiek prędkości i jak oceniać to, co robisz. Normalnie jak rozmowa ze ślepym o kolorach. Tak samo Twój kolega - doświadczony biegacz. Spytaj go, w jakim tempie (i z jaką przerwą) masz biegać te 400m i te interwały. Dopytaj za chwilę, dlaczego akurat takie tempo, a nie 5 sek/km szybciej i przerwa 30 sek dłuższa. Ciekawe co odpowie.

"Jakie rozpoznanie, taka diagnoza", a Ty w tej chwili przychodzisz jak baba do lekarza "panie, daj pan antybiotyk bo boli". Nie da się sensownie pomóc bez znajomości stanu wyjściowego - taka jest moja opinia.

[Rolli]

Marek, nie traktuj tego tak kategorycznie. Trening 4x4' jest standardowym treningiem interwalowym, nie koniecznie robionym na stadionie, ale robionym tez w lesie na wyczucie.

Ja tez uwielbiam stoper i dokladnie wyznaczone odcinki, zeby lepiej kontrolowac caly trening. To jednak nie jest obowiazkowe i mozna biegac duzo na wyczucie.

Tez nie rozumie, dlaczego te 5km na zawodach mialo by byc straconym czasem. Dla mnie sa zawody najlepsza forma treningu, i niekiedy jest postawione zadanie: "szybko zaczac i po drodze stracic przytomnosc" jedna ze zadan na takim treningu.

[Skoor]

"szybko zaczac i po drodze stracic przytomnosc"

Kurcze skądś to znam

[barcel]

"szybko zaczac i po drodze stracic przytomnosc"

Kurcze skądś to znam

najlepiej jakby się udało tuż za metą