Problem z bieganiem

[Adrian26]

Dokładnie, rekordy się bije na zawodach (bo po to one są), a nie na treningach
Poczytaj sobie jakąkolwiek książkę o bieganiu, żeby mieć jakieś podstawy teoretyczne

[crux]

Z tego co piszesz wynika, że popełniasz chyba najbardziej powszechny błąd początkujących. Za każdym razem próbujesz biec na maksa. Nie tędy droga. Nie biegają tak doświadczeni biegacze, tym bardziej nie powinni początkujący.

Musisz zwolnić i to sporo. To, że jesteś w stanie biec na zawodach na 10 km w tempie ok. 5'50/km nie znaczy, że tak masz biegać na treningach.

Biegaj nie szybciej niż 6'30/km, a będzie dużo lżej. Szybko poczujesz różnicę i nagle się okaże, że bez problemu możesz zwiększyć dystanse, a wyjście na trening przestanie być wyzwaniem. Może się nawet okaże, że stanie się to na tyle przyjemne, ze znajdiesz czas na drugi lub trzeci trening w tygodniu. Duzo łatwiej znaleźć czas na coś co nie jest udręką.

Mozesz także dorzucić cwiczenia wzmacniające na nogi.

Trafiłeś w sedno, na razie zmuszam się do wyjścia bo wiem, że to będzie walka o życie. Następnym razem odpuszczę cyferki i pobiegam dla przyjemności. Do tej pory myślałem, że musi być ciężko gdyż bez pracy nie będzie efektów. Ta zasada działa na siłowni a przez analogię... Widać miliłem się.

Dokładnie, rekordy się bije na zawodach (bo po to one są), a nie na treningach
Poczytaj sobie jakąkolwiek książkę o bieganiu, żeby mieć jakieś podstawy teoretyczne

Stary, ludzie od 20.000 lat biegają bez książek a ja mam o tym czytać? Ok a bez żartów, oczywiście masz rację. Niestety mam wielki problem z czasem wolnym więc na razie prosiłem was o pomoc na forum.

W ogóle dzięki za komentarze do mojego tematu. Jestem wdzięczny za każdy.

Pozdrawiam

[Adrian26]

Stary, ludzie od 20.000 lat biegają bez książek a ja mam o tym czytać? Ok a bez żartów, oczywiście masz rację. Niestety mam wielki problem z czasem wolnym więc na razie prosiłem was o pomoc na forum.

W ogóle dzięki za komentarze do mojego tematu. Jestem wdzięczny za każdy.

Pozdrawiam

20 000 lat temu ludzie nie przygotowywali się do zawodów
To jest największy problem, w zasadzie we wszystkich dziedzinach życia, jeżeli coś robisz, a tak naprawdę nie wiesz po co i czemu to służy Chaotyczne bieganie może Cię po pierwsze zniechęcić, a po drugie doprowadzić do kontuzji.
Książki często wydają ludzie z ogromnym doświadczeniem, którzy sami biegali/biegają wyczynowo, mają doświadczenie w największych imprezach, bądź też trenują czołowych zawodników. Oni mają znacznie większą wiedzę i doświadczenie od większości osób się tutaj wypowiadających Poza tym książki nie trzeba przeczytać od razu, można po 15-30 minut dziennie i po 2 tygodniach się ją też przeczyta

[crux]

Pobiegłem jak mówiliście, spokojnie. Zacząłem jak się okazało z tempem 6:38 a kończyłem 5:44, średnio 6:18. Przebiegłem nieco ponad 11km z uśmiechem na ustach bez najmniejszego problemu czy zmęczenia. Ostatnie 3km przyspieszyłem i zszedłem z tempem poniżej 6:00.
Uwagi:
1. Mając tak wiele czasu podczas biegu gdy nie musiałem ze sobą walczyć, rzeczywiście potrafiłem się wyłączyć i myśleć zupełnie o czymś innym. Do tej pory wydawało mi się to nieprawdopodobne a to jednak okazało się możliwe również w moim przypadku.
2. Od 1,5 miesiąca mieszkam służbowo w innym mieście więc biegając po nim w końcu mogłem je pozwiedzać. Mogłem popatrzeć na ludzi, na sklepu, na ruch, ogólnie super.
3. Czytałem wcześniej nieco o bieganiu nie na pięcie, ale na śródstopiu. Okazało się, że najwygodniej stawia mi się stopy jak by płasko czyli ani śródstopie ani pięta. Może mam zbyt wielką amortyzację w butach i bez niej stawiał bym na śródstopiu. Po 11km po chodnikach absolutnie żadnego bólu kolana na co wcześniej niekiedy się uskarżałem po dłuższym dystansie.

Następny bieg pewnie w poniedziałek bo jutro być może siłownia a w niedzielę basen.

Ogólnie jestem bardzo zadowolony, nic mnie nie boli, było super, dzięki panowie

[crux]

Chciałbym was jeszcze zapytać przy okazji tematu.

@Buniek pisał, o ćwiczeniach wzmacniających nogi http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1069. Otóż staram się raz w tygodniu (co nie zawsze wychodzi) być na treningu w klubie fitness (Pure Jatomi, sieć ogólnopolska), gdzie na zajęciach "Pure Pump" ćwiczy się wszystkie partie ciała a więc m.in nogi, klatka, grzbiet, ramiona, biceps, triceps oraz brzuch. Link: http://jatomifitness.pl/pl/zajecia/pure-pump
Osobiście uważam te zajęcia za świetne gdyż czuję się po nich po prostu doskonale, każda część ciała pracuje i można powiedzieć jest równo zmęczona. Po 1h zajęć prawie wyczołguję się z klubu Odnośnie nóg na podstawie linku @Buniek na fitnessie są ćwiczenia 1, 2, 8, 9 i wszystkie z obciążeniem 12-22kg. Będę musiał dorzucić więc dodatkowe ćwiczenia w domu na nogi.

Jak również pisałem pływam raz w tygodniu oraz wkrótce dorzucam rower. W jakie dni to wszystko poupychać i w jakiej kolejności aby niczego nie zepsuć w rozwoju?

Propozycja poniżej z uwzględnieniem pór dnia i możliwości poświęcenia czasu na sport oraz życie rodzinne, pracę, znajomych, pracę oraz oczywiście pracę. Optymalne było by pogodzić w tygodniu:
1x basen (raczej tylko w niedzielę wieczorem lub ewentualnie poniedziałek wieczorem) - 1h do 2000m
1-2x rower (na pewno 1x w sobotę rano gdyż wtedy mam kilka godzin dla siebie więc 2-5h i 50-100km
2-3x bieg (dni dowolne) - ile km to się okaże
0-1x fitness (raczej tylko piątek wieczór lub ewentualnie sobota rano, ale wtedy rower przechodzi na niedzielę rano)

Poniedziałek - Bieg wieczorem (>10km)
Wtorek - Odpoczynek
Środa - Rower wieczorem (do 25km)
Czwartek - Bieg wieczorem (do 10km)
Piątek - Fitness lub ...samochód niestety
Sobota - Rower rano (>50km) + bieg wieczorem (do 10km) - to możliwe?
Niedziela - Basen wieczorem

Pewnie życie zweryfikuje w/w plany, ale czy taki plan jest realny? Co zmienić? O czym myśleć przede wszystkim? Może kompletne bzdury piszę?

[krunner]

O czym myśleć przede wszystkim? Może kompletne bzdury piszę?

Napisz co jest Twoim celem, priorytetem, bo tego do końca nie rozumiem...
Chcesz schudnąć, chcesz, żeby przestały Cię boleć łydki, chcesz przygotować się do biegu na 10K, czy w końcu chcesz przygotować się do triathlonu na dystansie 1/8 IM ?

Jeśli chodzi o samo bieganie - biegasz zbyt mało, żeby mieć sensowne wyniki. Wychodzi tego 2x tygodniowo, to jest mało.

Jeżeli chodzi o tego 1/8 IM to ten plan też jest do kitu - za mało basenu, warto pływać przynajmniej 2x tygodniowo i w sposób urozmaicony, niekoniecznie długo, bo przecież masz do przepłynięcia zaledwie niecałe pół kilometra... Więc plan powinien uwzględniać dwa baseny i dwa krótkie rozbiegania (po co biegasz >10 km, jeżeli będziesz biegł w zawodach 1/8 im 5km (pewnie coś koło 6-6:15/km ??) Siłownia, fitness i ćwiczenia są ok, ale niekoniecznie - basen i rower zrobią swoje. Przede wszystkim rozciąganie, rozciągaj się, po bieganiu i po rowerze, tego nie można zaniedbywać i to jest bardzo ważne.

p. krunner

[crux]

Wcześniej źle biegałem gdyż mam ciągle obawę przed bieganiem, tj. jak widać biegałem za szybko co już mi tu powiedzieliście. Aktualnie mój cel to uwierzyć w siebie, że mogę wyjść i dzięki regularności biegać dalej i szybciej bez zarzynania siebie. Co mi się marzy od czasu gdy ruszyłem się z "fotela" i co mogę sobie obrać na cel?

1. Przebiec półmaraton poniżej 2h, 10km poniżej 50 minut.
2. Pozbyć się balastu na brzuchu bez utraty masy mięśniowej powyżej pasa. Powinienem dołożyć siłownię, ale sam już nie wiem kiedy. Basen puki co dość ciekawie wpływa na górną partię ciała.

Myślę, że 1/8 IM jest na tyle niedużym dystansem, że specjalnie nie muszę się do tego przygotowywać poza pływaniem gdyż 500m bez odpoczynku na razie nie przepływam. Chciałbym to ukończyć, to moje pierwsze zawody więc nie wiem jeszcze jak to jest startować. Więcej będę wiedział jak już będę po. Odnośnie rozciągania, możesz podrzucić link ze zdjęciami co i jak rozciągać? Na razie zawsze rozciągam się po bieganiu, ale raczej nie kompletnie, nie jak powinienem.

Na rower nie mam na razie celu gdyż mam rower crossowy czyli taki "do wszystkiego" a jak wiadomo co jest do wszystkiego... W związku z tym relaksuję się na nim wiedząc, że żebym nie wiem co robił to i tak facet na szosówce mnie objedzie (mniejszy opór powietrza i opór toczenia) a do lasu w błoto nie wjadę (węższe opony). Mój rekord to 50km w 2:06 po szosie, ale z podjazdami. Na szosówce da się średnią >30km/h utrzymać a na moim nie najlepiej. Z drugiej strony MTB czyli las itd. też może być fajne, są zawody organizowane i w ogóle cała interesująca otoczka, ale na razie nie mam z kim jeździć. Wstrzymałem aktualnie wszelkie inwestycje w rower dopóki nie zdecyduję się w co chcę iść. Szosówka, która jest przecież TYLKO na asfalt to minimum 2500zł a MTB sensowne to koszt minimum 4000zł. Oczywiście zależy co i dla kogo znaczy sensowne MTB Puki co mam crossa całkiem dobrze wyposażonego z lekką ramą.

Jak widać, sam nie wiem co wybrać i co robić. Na pewno nie chcę być jedynie biegaczem, więc naturalny jest triathlon, ale jeżeli triathlon to rower szosowy, który z kolei jest tylko na asfalt itd. Mimo wszystko każdemu życzę takich problemów jakie ja mam Pracę mam dobrą, rodzinka zdrowa wiec żyć można z przyjemnością i sportem

[LukeDNB]

"Przebiec półmaraton poniżej 2h, 10km poniżej 50 minut."
Po co się rozdrabniać, zapisuj się na Bieg 7 Dolin...
Ostatnio spotykam masę biegaczy, którzy za punkt honoru stawiają sobie maraton w tym roku, pomimo że biegają 2x w tygodniu po 30 minut. Potem taki jeden z drugim pruje jak oszalały i po 10km zaczyna się spacer z bananem po poboczu. A na koniec oczywiście sztampowe "przebiegłem maraton!"
Wystartuj spokojnie na jakimś okolicznym biegu na 5km, zobacz z czym to się je i stopniowo zwiększaj dystanse na jakich startujesz.
Jeśli chodzi o obranie celu, to nie rób długoterminowych. Spokojnie wystarczy cel pod tytułem "w marcu przebiegnę 50km". Na początek nie patrz na tempo, rób dystans. Jak już dojdziesz do momentu, ze po 10km wrócisz do domu i pomyślisz "mało", to wtedy dodaj trochę gazu. Jak tempo na 10km będzie wydawać ci się "maksymalne", to dodawaj sobie kolejne km i zrzuć z tempa. Małymi kroczkami dojdziesz do tego punktu, kiedy pomyślisz że czas na połówkę. Wtedy się zapisz. O wiele większe prawdopodobieństwo, że unikniesz "walk of shame" po połowie dystansu, a i większa satysfakcja jak będziesz w stanie dać z siebie maksa przez cały dystans a nie tylko przez połowę

[krunner]

Wcześniej źle biegałem gdyż mam ciągle obawę przed bieganiem...
...Pracę mam dobrą, rodzinka zdrowa wiec żyć można z przyjemnością i sportem

Przeczytałem i wydaje mi się, że nie wiesz do końca, co chciałbyś robić
Może zacznij od tych 10k i 50 minut, przy okazji zaliczając triathlon na dystansie 1/8 IM ? Najlepsza jest metoda małych kroczków, czyli osiągania kolejnych celów. Najgorzej jest wymyślić sobie jakieś długoterminowe, trudno osiągalne cele.
Żeby przebiec 10 km poniżej 50 min zazwyczaj potrzeba roku czasu regularnego biegania 3 razy w tygodniu, 15-50 km na tydzień (w zależności od talentu biegacza). Znam takich, którzy biegają kilka lat po 30-40 km tygodniowo i dalej kręcą się powyżej 50 min. Także nie ma reguł. Żeby przebiec półmaraton powinieneś dojść do objętości rzędu 35 km/tygodniowo na trzech treningach (np. 9+10+16).
Wydolność z biegania pozwoli Ci w całkowitym komforcie ukończyć 1/8 IM. Powinieneś zadbać o basen, żeby spokojnie przepływać te 500m i jednocześnie pamiętając, że takim docelowym stylem powinien być kraul, bo jest najbardziej efektywny. Ale jeżeli będziesz płynął żabką to jest ok, tylko to jest wolniejszy styl.
Tu jest link do ćwiczeń rozciągających, oczywiście nie musisz ich wszystkich wykonywać, to jest pełny "przegląd" i "full wypas", ja rozciągam się max. 6-10 min po każdym treningu wykonując 4-6 ćwiczeń rozciągających.

powodzenia, krunner

[crux]

Wcześniej źle biegałem gdyż mam ciągle obawę przed bieganiem...
...Pracę mam dobrą, rodzinka zdrowa wiec żyć można z przyjemnością i sportem

Przeczytałem i wydaje mi się, że nie wiesz do końca, co chciałbyś robić

To tak jak napisałem wcześniej

Dziś bardzo spokojnie przebiegłem 14km w tempie 6:40. Chyba ciągle czułem wczorajszy fitness i przysiady z obciążeniem. Jutro basen. Pływam kraulem oraz na plecach (30% dystansu), bez przerw przepływam kraulem do 200m, w godzinę w sumie oboma stylami do 1500m. We wtorek bieganie, ale już 10km max.

Dzięki za porady.

[vito]

Myślę że główną przeszkodą jest twoja ambicja. Biegaj częściej ale zdecydowanie wolniej, szczególnie w pierwszej połowie. Nie możesz dopuszczać by tracić radość z biegania i zmuszać się do wysiłku. Sam zobaczysz że przyjdzie taki moment że biegnąc nie będziesz czuł żadnego bólu ani zmęczenia (faza flow). Ale żeby to tego doszło musisz być dobrze rozgrzany i nie spalić się na początku. Niestety ludzie ambitni mają to do siebie że im gorzej im idzie tym bardziej się starają gdy właśnie trzeba trochę odpuścić, zwłaszcza na początku biegu.

[romanlo]

Ja jak zaczynalem pol roku temu biegac to znalzlem jedna pentle 6km. I staralem sie ja przebiec pare razy w tygodniu. Robilem bieg troche marszu dalej bieg. Z 2-3 przerwami nawet. Dzis jestem w stanie biec 1h bez zatrzymywania. Mam tak, że po 2 km czuje, że nie dam rady wtedy zmieniam trase, biegne inna droga niz zwykle i tak zwiedzam krajobraz przez 6-8km zalezy kiedy padne. Ogólnie to chyba bieganie jest najgorszym sportem bo wymaga systematycznych treningów. Forme bardzo trudno zrobić ale bardzo łatwo ją stracić. Teraz nie przerywam treningów tylko z tego powodu, że szkoda by mi było zmarnować tak w jeden miesiąc siedząc na kanapie pół roku ciężkiej walki w lesie.

[Adrian26]

Niestety wielu początkujących podchodzi do biegania na zasadzie jednej wielkiej rywalizacji - na każdym treningu trzeba dalej albo szybciej. Najbardziej zgubne podejście ze wszystkich. Bardzo zniechęcające przede wszystkim, bo ile razy w tygodni można dawać z siebie "wszystko"?

[crux]

Dotarło już do mnie to kilka dni temu, że w bieganiu nie należy być szybszym i lepszym przy każdym treningu. Oczywiście to wywraca nieco mój światopogląd i ukochane cyferki, ale muszę się pochwalić, że ostatnie dwa wyjścia nie miały na celu pobicie jakiegokolwiek rekordu. Przyznaję się, że ciągle mam ochotę przyspieszyć, ale celowo tego nie robię. Jeszcze mi nieco zajmie zmiana swojej mentalności oraz branie pełnej przyjemności z samego wyjścia. Wydaje mi się, że jestem na dobrej drodze

[Adrian26]

Cyferki możesz sobie poprawiać powiedzmy raz w miesiącu, wtedy będziesz widział wyraźny progres. O ile oczywiście będziesz rozsądnie trenował