Próba zaatakowania XX Maratonu Solidarności!

[adam84]

Gratuluję wyniku! Myślę, że jest świetny a dwoma minutami nie ma się co przejmować. Piękna końcówka. Jak wyglądało to zwolnienie 23km? Brakło pary, czy po prostu z rozsądku?

[cinkownik]

Brakło pary niestety, dodatkowo pojawiły się podbiegi na wiadukty. Oprócz tego na 30 km postanowiłem zatrzymać się przy punkcie odżywczym i spokojnie wypić izotonik i zjeść banana. Około minuty mi to zajęło.

A końcówka rzeczywiście niezła, bo według międzyczasu na 35 kilometrze, od tamtego miejsca do mety wyprzedziłem 81 osób. Dawało to potężnego kopa.

[Tomaszrunning]

szkoda, ze nie widzialem tej dyskusji wczesniej
w kazdym razie podlapalem siè tu: viewtopic.php?f=10&t=39999&p=712467#p712467

[cinkownik]

Widzę, że w podobnym czasie skończyliśmy. Wybierasz się do Polski na Półmaraton w Gdańsku?

[Tomaszrunning]

niestety ze wzgl finansowych nie jestem wstanie przemieszczac siè czesto... a szkoda, cala moja rodzina jest w Gdansku!

[cinkownik]

Szkoda, ale może jeszcze spotkamy się na biegowej ścieżce u nas w mieście.

[Tomaszrunning]

bede pisal jakby cos tu na forum
do zobaczenia!

[Shoegazer91]

Przytrenuj dobrze pod 10km, masz szanse zejść poniżej 40 min do maja, np. na Bieg Europejski w Gdyni. Wtedy masz 3 pełne miesiące na trening do maratonu i będą duże szanse na czas poniżej 3godz 30min ; ) Gratuluję pierwszego maratonu.

[cinkownik]

Przytrenuj dobrze pod 10km, masz szanse zejść poniżej 40 min do maja, np. na Bieg Europejski w Gdyni.

Jesteś w stanie polecić jakiś plan treningowy do tego? Może taki jaki sam stosowałeś?

[Tomaszrunning]

Ja mogę się podzielić moim programem na 10 km, który mam w książce napisanej przez R. Albanesi.
Udało mi się osiągnąć PB 42'48". Wiem, należę do grupy wolnych biegaczy, ale robię co mogę!
Program 3 treningi tygodniowo:
1. 10 km spoko spoko
2. 10 km przyspieszając stopniowo, po 5 tym kilometrze
3. Po dobrej rozgrzewce, test na 3 km , aby uzyskać rytm na kmwzkaźnikowy, np 4'15". Do tego tempa dodaj 15-20" i w ten sposób masz teoretyczne tempo na 10km (np 4'15"+17"=4'32")
........................
1. 14 km ze spokojnym oddychaniem
2. 5x1000 IT interwały w tempie 3 km -5" (4'10"), przerwy ze spokojnym oddychaniem
3. 14 km ze spokojnym oddychaniem
..........................
1. 4 km w tempie 4'15", przerwa 3' marszu+ 6x400 (3'50") z przerwą 2' w miejscu
2. 14 km ze spokojnym oddychaniem
3. 12 km narastająco ( rytm rośnie co 10" przy każdym segmencie, 4+4+4, 5+4+3 albo 4+5+3)
.............................
1. 16 km ze spokojnym oddychaniem
2. 10x 800 (4'15"-10/15"), przerwa 2' w miejscu
3. 12 km narastająco
...............................
1. 16 km ze spokojnym oddychaniem
2. 12x400 (3'50"), przerwa 90" w miejscu
3. 20 km ze spokojnym oddychaniem
................................
1. 12 km narastająco
2. 12 km ze spokojnym oddychaniem
3. 3 x 3000 w rytmie 4'15", przerwa 3' truchtem
.................................
1. 16 km ze spokojnym oddychaniem
2. 5x400 (3'50"), przerwa 90" w miejscu + 5x 800 (4'/4'05"), przerwa 2' w miejscu + 5x400 (3'50"), przerwa 90' w miejscu
3. 15 km narastająco ( 5+5+5, 5+6+4, 6+6+3 itp)
................................
1. 18 km ze spokojnym oddychaniem
2. 5x2000 ( 4'10") przerwa 4' truchtem
3. 18 km ze spokojnym oddychaniem
.....................................
1. 15 km narastająco
2. (1000+1500+2000)x2, przerwy 4' truchtem+4x800, przerwa 400m truchtem
3. 12 km spoko
.....................................
1. 8x400, przerwa 400 truchtem
2. 10 km spoko
3. Zawody!

Oczywiście czas 4'15" jest przykładowy! Tak było u mnie. Wszystko zależy od testu na 3 km skąd potem bierze się rytmy do innych sesji

Zawsze rozgrzewka 15-20' no i potem chłodzenie truchtem 10-15'

Jest bardzo wiele różnych tabel, lepszych i gorszych
Jak nie znajdziesz nic lepszego, to spróbuj tej włoskiej!