Jak trenować siłę, żeby biegać szybciej ?

[Adrian26]

Bardzo dobrze przygotowany artykuł, bardzo fajnie że znalazły się też filmiki instruktażowe, ale zabrakło mi objaśnienia kilku rzeczy:

1. Jak przygotować się Waszym zdaniem do wykonywania takich ćwiczeń, bo domyślam się, że na sucho bez żadnej rozgrzewki i ćwiczeń rozciągających raczej nie powinno się tego typu ćwiczeń wykonywać, zwłaszcza skipu A czy wieloskoków. Ile ewentualnie robić wcześniej rozbiegania, jeżeli ma ktoś takowe w planie?
2. Jak często robić siłę biegową: raz, dwa razy w tygodniu, raz na dwa tygodnie? W jakim okresie roku - tylko w okresie przygotowawczym czy też w okresie startowym?
3. Czy robić ją dzień przed treningiem specjalistycznym czy może dwa?
4. Czy robić ją wyłącznie przed treningami szybkościowymi (typu interwały, rytmy itp), czy tez przed wytrzymałościowymi, powiedzmy przed 2 zakresem?

[WojtekM]

czy ma sens wykonywanie ćwiczeń jako urozmaicenie dłuższych biegów - 15km i więcej?? czy też raczej powinien być im poświęcony zupełnie osobny trening?

[Adam Klein]

Mam nadzieje, ze kolejny artykuł wyjaśni pozostałe kwestie, choć musicie wziąć pod uwagę, ze z wieloma sprawami jest tak, ze nie ma jednej, dobrej odpowiedzi, my możemy najwyżej zaproponowac jakiś logiczny ciąg zachowań ale opcji może być wiecej.

Do tego typu ćwiczeń, zwłaszcza tych gdzie naprężenia są wysokie (wieloskok, przebiezka) trzeba sie bardzo dobrze rozgrzać. Przynajmniej 30-40 minut.

[Adrian26]

Mam nadzieje, ze kolejny artykuł wyjaśni pozostałe kwestie, choć musicie wziąć pod uwagę, ze z wieloma sprawami jest tak, ze nie ma jednej, dobrej odpowiedzi, my możemy najwyżej zaproponowac jakiś logiczny ciąg zachowań ale opcji może być wiecej.

Dokładnie Chciałem po prostu poznać Wasze opinie na ten temat, jako autorów całego wątku

[Bylon]

Adrian26, dlaczego wszyscy chcą wplatać rozciąganie statyczne w rozgrzewkę? Co w ten sposób chce się rozciągnąć - niespięte mięśnie? Jeszcze zmniejszyć napięcie mięśni? Po co?
Chyba nic nie da powtórzenie po raz wtóry, że rozciąganie statyczne przed treningiem nie ma sensu, więc pytam o powody, dla których ten proceder pojawia się znów i znów.
___
A może to wina rozgrzewek na WFie...?

@Adam - czemu takim optymalnym czasem rozgrzania jest co najmniej pół godziny?

[Adrian26]

Adrian26, dlaczego wszyscy chcą wplatać rozciąganie statyczne w rozgrzewkę? Co w ten sposób chce się rozciągnąć - niespięte mięśnie? Jeszcze zmniejszyć napięcie mięśni? Po co?

Zależy co rozumiesz przez rozgrzewkę. Dla mnie jest to najczęściej 15 minutowy bieg, zwykle w okolicach 1 zakresu, po którym robię ćwiczenia rozciągające. Dlaczego je robie? A no dlatego, że tak zostałem nauczony W ten sposób trenowałem pod okiem 2 trenerów, z tym sposobem spotkałem się w literaturze biegowej i w ten sposób trenuje wielu moich znajomych Po tego typu rozgrzewce biega mi się zawsze lepiej i nie przypominam sobie też, abym w ten sposób nabawił się jakiegokolwiek urazu.
Pytanie jednak do Ciebie, po jakim czasie według Ciebie mięśnie się spinają ?

[Bylon]

Nie mam pojęcia, po jakim czasie "mięśnie się spinają", tym bardziej, że to na pewno zależy od osoby i intensywności.
Ale z tego co mi wiadomo, rozgrzewka ma na celu, khem, rozgrzać układ ruchu, zwiększyć napięcie w mięśniach, przygotować nasz organizm na obciążenia.
Rozciąganie statyczne to czynność, która ma za cel zmniejszyć napięcie w mięśniach, pozwolić, aby obciążenia, którym były one poddane nie skutkowały problemami w czasie luzu. Rozciąganie statyczne jest również elementem pozwalającym powrócić do stanu mięśni sprzed wysiłku - czyli stanu pożądanego w czasie luzu.
Ja tu widzę pewną sprzeczność, po prostu. Tak samo, jak widzę sprzeczność w słowie "rozgrzewka" i sformułowaniu "powinna trwać 40 minut". Kurczę, nie wykluczam, że to ja się mylę, ale nie potrafię sobie wyobrazić sytuacji, w której do pełnego rozgrzania dochodzę dopiero po 40 minutach ruchu (no chyba, że podczas rozgrzewki się obijałem, a nie rozgrzewałem). Natomiast jeśli podczas rozgrzewki tyle trwającej nie próżnowaliśmy, to daję głowę, że niektóre elementy naszego ciała już to zaczęły odczuwać.

[Rolli]

Nie mam pojęcia, po jakim czasie "mięśnie się spinają", tym bardziej, że to na pewno zależy od osoby i intensywności.
Ale z tego co mi wiadomo, rozgrzewka ma na celu, khem, rozgrzać układ ruchu, zwiększyć napięcie w mięśniach, przygotować nasz organizm na obciążenia.
Rozciąganie statyczne to czynność, która ma za cel zmniejszyć napięcie w mięśniach, pozwolić, aby obciążenia, którym były one poddane nie skutkowały problemami w czasie luzu. Rozciąganie statyczne jest również elementem pozwalającym powrócić do stanu mięśni sprzed wysiłku - czyli stanu pożądanego w czasie luzu.
Ja tu widzę pewną sprzeczność, po prostu. Tak samo, jak widzę sprzeczność w słowie "rozgrzewka" i sformułowaniu "powinna trwać 40 minut". Kurczę, nie wykluczam, że to ja się mylę, ale nie potrafię sobie wyobrazić sytuacji, w której do pełnego rozgrzania dochodzę dopiero po 40 minutach ruchu (no chyba, że podczas rozgrzewki się obijałem, a nie rozgrzewałem). Natomiast jeśli podczas rozgrzewki tyle trwającej nie próżnowaliśmy, to daję głowę, że niektóre elementy naszego ciała już to zaczęły odczuwać.

Dam ci pelna racje na temat rozciagania. Statyczne rozciaganie powinno sie wykonywac po treningu, zeby dac szanse miesniom do luzu i przeciwdziala ich skurczeniom. Nawet jezeli duzo trenerow takie sposoby stosuja, to nie znaczy ze one so OK. Wystarczy takiego trenera sie spytac: dlaczego to cwiczenie i dlaczego teraz? Jestem ciekawy na ich odpowiedz...

Co innego jest z naciaganiem dynamicznym, ktore wykonujemy na rozgrzewce. W ten sposob przygotowujemy miesnie i uklad ruchowy do biegania.

Tez czas na rozgrzewke... 40minut nie jest niczym specjalnym lub za dlugim:
15' bieg
15-20' skipy, podskoki i inne cwiczenia koordynacyjne
10' 3-5 przebiezki z dlugimi przerwami
5-8' odpoczynek
i dopiero teraz czesc glowna treningu.

Pozd.
Rolli

[Adam Klein]

Im intensywniejnszy ruch tym wyzsza temperatura miesni. Ale nie mozna (tzn nie powinno sie) robic intensywnego ruchu szybko, bo sciegna, przyczepy są zimne. Zeby sie rozgrzaly trzeba potruchtac 15-20 minut. Wtedy mięśnie nadal nie są ani zbyt ciepłe ani odpowiednio napięte, żeby móc bezpiecznie zrobic wieloskok trzeba wg mnie kolejnych 15-20 minut intensywniejszego ruchu. Myślicie, że rozgrzewka do bardzo gwałtownego zrywu może trwac tylko 20 minut? Pamietam, ze jak robiłem jeden z wywiadów z Marcinem Lewandowskim to opowiadał, ze przed startem robi około godzinę rozgrzewki. A przecież 800m nie jest takim zrywem jak ćwiczenia plyometryczne (wieloskok to klasyczna plyometria). Więc wg mnie poprawna (bezpieczna) rozgrzewka do siły biegowej (czyli do ćwiczeń z obciazeniem w ruchu) musi być długa i na zdrowy rozsądek powinna być poprzedzona poprostu normalnym, długim (np. 1h00) rozbieganiem.

Ja nie jestem zwolennikiem jakiegoś mitologizZowania wagi rozgrzewki, wrecz przeciwnie, często uważam, ze jest niepotrzebna(rozbieganie, zaczynające sie od spokojnego truchtu rozgrzewki nie potrzebuje). Ale są takie elementy treningu które potrzebują bardzo dobrej rozgrzewki, tylko trzeba ja wplesc w normalny trening, czyli np godzina planowego rozbiegania plus godzina siły biegowej (to oczywiście wersja zaawansowana).

[WojtekM]

czyli np godzina planowego rozbiegania plus godzina siły biegowej (to oczywiście wersja zaawansowana).

gdybym miał przez godzinę fikać nogami w defiladach i skipach, to też byłoby nudne trochę ...
dzisiaj biegłem 20-tkę i w połowie dystansu wplotłem kilka serii skipów. to nawet mi pasowało.

[Adam Klein]

gdybym miał przez godzinę fikać nogami w defiladach i skipach, to też byłoby nudne trochę ..

Sa wg mnie dwa typy zawodników. Ci którzy zawsze wykonają to co zaleci im trener i Ci, którzy zawsze chcą wiedzieć po co i czy nie można inaczej, na pewno jedni i drudzy osiągają sukcesy ale Ci drudzy mniej sie nudzą.

[Adrian26]

@Bylon, nie twierdze, że nie masz racji - masz po prostu inne spojrzenie na tą kwestię Szczerze mówiąc jeszcze nie spotkałem zawodnika, który by się nie rozciągał przed mocniejszym akcentem, oczywiście nie dotyczy to spokojnych rozbiegań, wycieczek biegowych, rozruchów itp

Specjalnie spytałem o długość rozbiegania przed siłą biegową, bo według jednego trenera, którego znam wystarczy 20-30 min, a inny zaleca 50-60 minut, argumentując to podobnie jak Adam. Z drugiej strony zgodzę się nieco z Bylonem, że godzinne rozbieganie może już "zmęczyć" nieco organizm i spowodować, że ćwiczenia siły biegowej nie będą wykonywane z należytą dokładnością, a są one jednak najważniejsze w tym treningu. Mimo wszystko jednak wolę się dogrzać odpowiednio i zazwyczaj rozbieganie robię w granicach 40-60 min (8-12 km).

[infomsp]

@Bylon, nie twierdze, że nie masz racji - masz po prostu inne spojrzenie na tą kwestię Szczerze mówiąc jeszcze nie spotkałem zawodnika, który by się nie rozciągał przed mocniejszym akcentem, oczywiście nie dotyczy to spokojnych rozbiegań, wycieczek biegowych, rozruchów itp

Też mam podobne doświadczenia. Ćwiczenia rozciągające po rozgrzewce sprawiają, że robi mi się "luźniej" w biodrach i kolanach i łatwiej wtedy o pełniejszy zakres ruchu. Wkładam mniej wysiłku w dalsze trudniejsze ćwiczenia.

[Bylon]

Okej, jak widzę są dwie szkoły. Nie zamierzam idiotycznie, całkowicie ślepo tkwić w swoim poglądzie - myślę, że obie grupy mogą mieć rację. Być może do niektórych typów treningu sensowniejsza jest rozgrzewka z rozciąganiem, do innych - ta bez niego. Może być również tak, że po przyzwyczajeniu się do takiego stylu rozgrzewki nasz organizm reaguje lepiej właśnie na nią.
Na pewno natomiast w przypadku siły maksymalnej, wydolności mięśni, brak rozciągania jest lepszym pomysłem. Nie wiem natomiast, czy bieganie długodystansowe (jeśli tak, to jak bardzo długo?) się pod taką wydolność jeszcze kwalifikuje. Zauważmy, że na przykład w maratonie na przykład oprócz czynnika kondycji oraz sprawności mięśniowej dochodzą też kwestie takie jak nienaturalnie długi czas ruchu, powodujący nieciekawe efekty w mięśniach (choćby skurcze). Być może w owej sytuacji ważniejsze od siły i sprawności mięśni będzie jak największy luz w nich, aby do nastąpienia nieprzyjemnych sytuacji nie dopuścić? Cóż, skomplikowana kwestia, można gdybać i gdybać.

Muszę się wreszcie zebrać do planowanego od dość dawna prostego doświadczenia. Polega ono na wykonywaniu bardzo naturalnej dla nas czynności, czyli skakania (najwyższego, jak się jest w stanie), "na sucho", po odpowiedniej rozgrzewce i po rozciąganiu. To by był taki dodatkowy, prktyczny argument w moich bojach o "rozciąganie zmniejsza pałera w mięśniach" oraz w naszych bojach z nowicjuszami o "rozgrzewka JEST potrzebna".
Mogę powiedzieć tyle, że kiedyś już sprawdzałem wyskok maksymalny po rozgrzewce (bez elementów rozciągania statycznego, ale z rozciąganiem dynamicznym) i przed nią. Różnica była naprawdę bez problemów zauważalna, ale do tego chyba Was nie muszę przekonywać.

[Adrian26]

Okej, jak widzę są dwie szkoły. Nie zamierzam idiotycznie, całkowicie ślepo tkwić w swoim poglądzie - myślę, że obie grupy mogą mieć rację. Być może do niektórych typów treningu sensowniejsza jest rozgrzewka z rozciąganiem, do innych - ta bez niego. Może być również tak, że po przyzwyczajeniu się do takiego stylu rozgrzewki nasz organizm reaguje lepiej właśnie na nią.

Sprawdziłem przed chwilą książkę Jerzego Skarżyńskiego. Jest tam wyraźnie napisane, żeby przed rozpoczęciem siły biegowej powinno się zrobić standardową gimnastykę rozciągającą Tak samo radzili inni trenerzy, z którymi miałem możliwość rozmawiać. Także są dwa różne punkty widzenia i niekoniecznie jedno rozwiązanie musi być zawsze najlepsze Generalnie staram się robić rozgrzewkę przed każdym treningiem, który wymaga wyjście poza 1 zakres tętna