Komentarz do artykułu Plan amerykański - 10km

[TSK]

Przeciez nawet w planie amerykanskim lata sie odcinki po zakresie, tak jakby na odmulenie.

Z kole w PL czesto wystepuje schemat sila-szybkosc-wytrzymalosc i robi sie najpierw sile, potem np odcinki i wreszcie wb2.

[Bartess]

Witam.
Nagorze czy planujesz w najbliższym czasie publikację jakiegoś planu opartego na JD pod maraton? Jeżeli nie, to poradź w kilku zdaniach(jeśli to możliwe) czym zasadniczo różni się trening maratoński wg filozofii JD od tego na 10km jaki Ty tutaj stworzyłeś.

Pozdrawiam.
Ps.: Prawdopodobnie wybiorę się do Wrocławia.

[Nagor]

Hej, no ponieważ wyleciałem z redakcji, to nie planuję w tej chwili takiego planu, chyba że pojawi się zamówienie Być może u siebie na stronie lub blogu zamieszczę jakiś szkic planu, właściwie nie zastanawiałem się nad tym jeszcze.

Czym się różni plan maratoński od planu pod 10km? W prostych słowach - większą ilością środków ukierunkowanych na maraton Oznacza to większą objętość treningu, ale nawet nie dlatego, że ogólnie biega się więcej, tylko że pojawiają się specyficzne treningi maratońskie, podbijające kilometraż. Np. zamiast 10x200m zrobisz 25km rozbiegania, w tym 15km w tempie maratońskim - to zwiększa wyraźnie tygodniową objętość treningu. Pojawiają się więc dłuższe treningi w tempie maratońskim, kombinacje thresholdu i marathon pace oraz w okresie bezpośredniego przygotowania (czyli w ostatnich 6-12 tygodniach) dłuższe rozbiegania, np. 2,5 godz, czasami z końcówką w tempie marathon.

Poza tym - nadal dbasz o wszechstronny rozwój, stosujesz więc różnorodne danielsowskie środki, ich różnorodność i liczba zmniejsza się jednak im jest bliżej maratonu - wtedy większy nacisk kładzie się na pracę specyficzną.

[Jędrzej]

A jak jest z rozbieganiami w treningu pod półmaraton i maraton? czy pozostają bez zmian czyli 30-60', czy też w ramach podbijania kilometrażu czas rozbiegań zostaje wydłużony.

Przykładowo zawodnik z pozimumu 4h w maratonie powinien biegać tempem 6'36/km co daje 9k (przy 60' Easy) - czy to nie przykrótkie rozbieganie pod połówkę oraz maraton?

[Nagor]

Jędrzej, to zależy co mamy na myśli. Rozbiegania regeneracyjne, czyli to, co jest w tym planie właśnie jako 30-60 minut, pozostają bez zmian. Bieganie więcej na jednym treningu w dzień spokojny mija się z celem. Ja czasami w dzień luźny biegam 70', ale też nie za często, bo jeśli celem danego dnia jest aktywny wypoczynek, to ta biegowa dawka nie może być zbyt duża. Kolejna sprawa - po długim, maratońskim treningu kolejne rozbiegania powinny być wręcz krótsze niż u człowieka, który np. trenuje pod 10km. Dlaczego? Bo po specyficznym maratońskim, długim treningu potrzebna jest regeneracja w postaci np. uzupełnienia minerałów, wody, odbudowa zapasu węglowodanów (co może trwać nawet kilka dni, jeśli w tm czasie ciągle sporo biegamy) i odpoczynek nerwowy. Zbyt duże, długie, w sensie na jeden raz, bieganie poza treningami specyficznymi grozi przetrenowaniem.

W treningu pod maraton struktura treningów regeneracyjnych pozostaje więc taka sama, ale zmienia się struktura treningów jakościowych. Jest ich raczej mniej, to po pierwsze - bo po bardzo długim akcencie trzeba dłużej odpoczywać, żeby nie doprowadzić choćby do przeciążeń mięśni, stawów, no i pewnym problemem jest odbudowa tych zapasów glikogenu. Po drugie, ponieważ część treningów jakościowych jest typowo maratońska, mamy mniej czasu na pracę nad szybkością, interwałem itp. - dlatego struktura tych treningów też się zmienia, łączy się je, kombinuje, akcenty szybkościowe dodaje w niektóre dni luźne, możliwości jest w sumie sporo.

Bardzo długich treningów nie robiłbym częściej niż co 2 tygodnie, ale wtedy może to być rzeczywiście konkretna maratońska praca, np. 2,5 godziny biegu, w tym część jako easy, część jako marathon pace, część nawet jako threshold. Specyfika maratońska polega na tym, żeby na uszczuplonym zasobie węglowodanów zrobić trening na prędkości maratońskiej, stąd te długie treningi. Ale nawet w tym jest taka masa możliwości, że to temat na całe wypracowanie. Najlepiej uszczupla zapas węglowodanów szybki bieg, można więc np. zrobić trening specyficzny typu 5km easy + 10km threshold + 15km marathon pace. Wtedy ostatnie 15km jest na mocno zużytym zapasie węglowodanów, czyli w warunkach specyficznego zmęczenia maratońskiego i przy tempie maratońskim.

Czyli - treningi regeneracyjne bez zmian, nawet skrócone, treningi jakościowe zmienione pod kątem maratonu.

[Jurek z Lasu]

Nagor, czy według Ciebie lepszy efekt treningu daje ustawienie treningów (jak Ja to mówię 3+1) tzn.:
a) 3 tygodnie normalnego treningu easy z 2-3 akcentami w tygodniu z narastającą ilością kilometrów np. 65km + 75km + 90 km
b) czwarty tydzień same easy (bez akcentów) = 55 km.,

czy może lepsza jest stała objętość np. 70 km z akcentami w każdym tygodniu?

Pozdrawiam. Jurek.

[Nagor]

Niestety, nie znam odpowiedzi - to już reakcja indywidualna. Próby, błędy - każdemu pasuje trochę co innego. Ja np. u siebie stosuję stałe obciążenia, nawet w okresie startowym, wahania są bardzo małe. W świecie wyczynowym jest zróżnicowanie, są zawodnicy, którzy mają szczyty kilometrażu i potem odpuszczają, są tacy, którzy cały czas trzymają równą, wysoką objętość.

Na pewno taki tydzień co jakiś czas z mniejszym obciążeniem ułatwi regenerację, jeśli więc przy wyższym kilometrażu masz z tym problemy lub nie trenujesz dlugo, to będzie to wersja ostrożeniejsza i bezpieczniejsza.

[piter82]

No również przyłączam się o zapytanie o plan pod maraton, fajnie by było jakby ukazał się na twoim blogu, lepiej tam niż miałby się nie ukazać

[Card]

Nagor. Jak Twoim zdaniem należałoby zmodyfikować ten plan pod 15 km? Czy może nie trzeba niczego zmieniać?Dodam tylko, że jestem na poziomie 49 min-10 km, a 15 km mam dopiero w planach.

[Nagor]

Według mnie, tak na szybko, pod 15km plan byłby praktycznie taki sam. Być może niektóre akcenty można by stopniowo wydłużyć, ale na początek spokojnie możesz spróbować trenować dokładnie według tego. Pod względem fizjologicznym wysiłki na 10 i na 15km niewiele się różnią, u Ciebie to byłoby trochę ponad godzinę biegu. U Danielsa jest jeden blok treningowy pod nazwą "5-15km". Możesz ewentualnie biegać więcej niż biegałbyś pod 10km - chodzi o przyzwyczajenie mięśni do dłuższego wysiłku. Czyli zwiększyłbyś trochę objętość, żeby przyzwyczaić mięśnie do tego, że przez ponad godzinę stukają w asfalt. Sama fizjologia wysiłku jest podobna. Co najwyżej, to znowu taka sugestia, można większą wagę przyłożyć to treningu typu threshold niż do treningu typu interwał, zależnie od stanu wytrenowania i twoich indywidualnych cech. To wymagałoby trochę innej proporcji akcentów: nieco mniej interwału, nieco więcej thresholdu.

Ale zasadniczo - możesz trenować według tego planu, na pewno jest bardzo duża szansa na poprawę czasu na 15km.

[Card]

Dzięki Nagor za wskazówki.Zacząłem trenować według Twojego planu,bo założenia wydają mi sie bardzo logiczne.Jakie będą efekty zobaczymy.Nurtuje mnie jednak kwestia wysokości HRmax przy interwałach.cyt. INTERVALS czyli interwały. Nazwa jednostki treningowej przyjęła się, choć samo słowo "interwał" oznacza przerwę pomiędzy odcinkami. Daniels wyróżnia ich dwa typy. Pierwszy, podstawowy, to VO2max intervals, interwały VO2max, czyli odcinki biegane z intensywnością 95-100% VO2max lub 98-100% tętna maksymalnego.
100 % tętna max? Tu chyba wkradł się błąd.

[Nagor]

Card, absolutnie nie - teoretycznie, jeśli biegniesz ze swoją maksymalną intensywnością tlenową, osiągasz równocześnie swoje tętno maksymalne. W praktyce z tego co widzę u swoich zawodników, to rzadko jest absolutne tętno max (podejrzewam, że wpływ na to ma np. zmęczenie treningowe). Na interwałach tętno jest jednak zawsze bardzo wysokie.

[Card]

Teraz to już plan przestał być taki logiczny. Skoro treshold biegany jest na zakresie 88-92 %HRmax i cyt.Nie jest to więc intensywność czysto tlenowa. Bieg odbywa się więc w pewnej równowadze - możemy to przyjąć za danielsowską definicję progu LT, czyli lactate treshold, progu beztlenowego,to dlaczego interwał biegany na 100 % HRmax ma być intensywnością tlenową.W praktyce przy treningu w tempie treshold faktycznie mieszczę się w tym przydziale 88-92%. Natomiast pierwszy interwał z Twojego planu 15x400 p 1 min. to 92%HRmax i to przy ostatnim 15-stym odcinku. Ok może 1 min. to dla mnie za długa przerwa. Ale w mojej przygodzie z truchtaniem HRmax osiągnąłem tylko 2 razy i to nie na interwałach, tylko podczas startów na 10 km na finiszu.Także nie wiem czy w moim przypadku osiągnięcie 100 HRmax nawet przy bardzo krótkich przerwach będzie możliwe.A jesli tak to nie będzie to raczej intensywność tlenowa.

[russian, white russian]

Skoro treshold biegany jest na zakresie 88-92 %HRmax i cyt.Nie jest to więc intensywność czysto tlenowa. Bieg odbywa się więc w pewnej równowadze - możemy to przyjąć za danielsowską definicję progu LT, czyli lactate treshold, progu beztlenowego,to dlaczego interwał biegany na 100 % HRmax ma być intensywnością tlenową.

Nagor zdaje się napisał 'maksymalną intensywnością tlenową' .

primo: zmiana źródeł energii ma charakter ciągły.

secundo: więcej tlenu niż na hrmax już nie wykorzystasz, choćbyś robił wdechy przez turbinę jumbo jeta.

( oczywiście przy takim poziomie wysiłku część energii pochodzi z przemian beztlenowych.)

chodzio to, że trenując VOmax trzeba biegać szybko. więc z musu częściowo jedziesz w beztlenie.
----------------

mam nadieję, że nie nakłamałem

zdrówko

[Adam Klein]

Card - Daniels rzeczywiście tak to definiuje (do 100% HRMax) ale chodzi mu raczej chyba żeby pokazać że to ma być naprawdę szybko, ale nie wyobrażam sobie, żeby dojść do 100%, moje HRmax było też zrobione na finiszu dyszki.

Zresztą treningi które masz robić bazują na Tempie - a nie na tętnie. Jak sobie wyobrażasz bieganie takich odcinków na tętno - to wg mnie traci sens - zanim dojdziesz do zalecanej intensywności to przebiegniesz już ponad połowę dystansu - a tabela to tabela i od początku wiesz jak szybko masz biec.
Musisz poprostu pobiec jakiś sprawdzian i sobie to przeliczyć.
Danielsowskie intensywności z dowolnego dystansu przeliczysz sobie w tym kalkulatorze:
http://www.mcmillanrunning.com/mcmillan ... ulator.htm