interwały

[Phalandir]

Sam spróbowałem zrobić 6 x 1 km z przerwami 500m. Tylko ja jestem dość wolnym biegaczem. Międzyczasy wyszły:
4:35
4:39
4:45
4:48
4:48
4:36
Biegłem tym razem nie patrząc za bardzo na zegarek i tempo. Chciałem, żeby tempo było poniżej 5:00.
Do biegu niepodległości zostało niewiele czasu. Mam w planach jeszcze jakieś 2 biegi progowe tempem 5:10 (rekord na 10 km to 50:39)... może jeden koło 6 km, drugi 2 x 4km. No i jeszcze interwały 8 x 1 km.
Czy ja w ogóle mam szanse wydłubać z tego zejście poniżej 50 minut na dychę? Ten start to tak naprawdę zamknięcie sezonu po Maratonie Poznańskim. Minęły 2 tygodnie na odpoczynek i ten interwał był pierwszym treningiem jakościowym.

[sebastian899]

Czasy odcinków interwałowych dają Ci szansę na złamanie sup50 , mniej więcej takie czasy kilometrówek powinieneś robić , co do tego czy zlamiesz 50 trudno powiedzieć , ja bym spróbował mimo wszystko tą 6 kontrolną zrobić w t10 , zobaczysz jak po tych 6 sie bedziesz czół i mniej więcej będziesz wiedział na czym stoisz , nie rób tego akcentu tylko w ostatnim tygodniu startowym .

[Phalandir]

Jak mówisz... Sprężyłem się, podjąłem walkę z wiatrem i zamiast tych 6 km progowo tempem 5:10 spróbowałem przebiec to ciut wolniej niż 5:00.

Wyszło: 5:02 / 5:03 / 5:00 / 4:54 / 4:58 / 4:42

Powiem tak: Było bardzo ciężko, szczególnie po dociśnięciu na ostatnim kilometrze. Rozumiem, że taki wynik testu sugeruje, że tych 50 minut nie połamie? Generalnie myśląc o taktyce na ten bieg zakładałem robić po 3 km tempami 5:05 / 5:00 / 4:55 i ostatni kilometr tym co w nogach zostało.

Jak to zatem jest z tymi interwałami? Jak chce pobiec 10 km tempem X to powinienem mniej więcej robić:
Interwały z 6-10 x 1 km tempem X - 15s
Interwały 3-4 x 2 km tempem X
Progowy 6-8 km tempem X + 10-15s?

[krabul]

U mnie nas przykład tempo treningu 3x3km przerwa 4' w truchcie bardzo wolnym przekładało się potem na tempo zawodów na 10km niemal co do sekundy.
Tylko ze jesteś już zmęczony po dzisiaj a do wyścigu nie zostało wiele czasu. To jest ciężki trening i lepiej go nie biegać mniej niż tydzień przed zawodami.
Ja raczej nie utrzymałbym na dychę tempa z rzetelnie wykonanego 4x2km a tym bardziej 3x2km.
Obstawiam że 3x2km bym był w stanie pobiec z 10s na km szybciej niż T10.

[b@rto]

Interwały z 6-10 x 1 km tempem X - 15s
Interwały 3-4 x 2 km tempem X
Progowy 6-8 km tempem X + 10-15s?

Coś w tym stylu. "Książkowo" to bym powiedział że: 1) w tempie wyścigu na 5 km, 2) w tempie wyścigu na 10 km (to nie do końca "książka", ale wg mnie należy się obiegać na zakładanym tempie), 3) w tempie jakie jesteś w stanie utrzymać przez godzinę (I tak 30-35 minut biegu).
Ilość powtórzeń musisz dobrać do swojego poziomu zaawansowania - 4x2km w T10 może być dla Ciebie za mocne. Możesz też robić to na czas, tzn. np. stopniowo 3x8', 4x8', 2x10', 3x10'.

@krabul - być w stanie pobiec to nie znaczy, że dobrze wykonaliśmy trening. Ja pewnie też dałbym radę np. pobiec 5x1km w tempie 3:33-3:35, ale po co, skoro mam to pobiec w 3:40. 4 i 5 powtórzenie to by była rzeźba w g...., coraz mocniejsze wchodzenie w beztlen i skopany trening. 10 sekund szybciej od T10 to już jakby T5 - całkiem inny trening.

[marek84]

Jak z treningu Rolliego robiłem PB na 10km, to chyba tydzień wcześniej domknąłem trening 4x2km w T10 w kiepskim meteo i chyba na przerwie 3' lub 4' w truchcie. Było to mocne PB (o kilkadziesiąt sekund w kilka miesięcy) z rzetelnego treningu, co prawda celowaliśmy w nieco lepszy czas ale też i warunki biegu nie były najlepsze i lekkie przeziębienie się plątało.

[krabul]

@barto, ale to też chyba zależy od charakterystyki zawodnika. Jak ktoś jest szybkościowcem i będzie miał dużą różnicę w tempach T5 i T10 to wygląda to trochę inaczej.
A 3x2km to trening do 5km jak znalazł.

[banan85]

Witam

Wczoraj pobieglem 4x2km na 4 minutowej przerwie w trochcie.
Kolejne dwójki weszły w tempie:
1. 4:07
2. 4:03
3. 4:00
4: 3:51
W niedzielę biegnę 11km podczas Biegu Niepodleglosci.
Myślicie, że po 4:10 dam radę polecieć?

[EnvyM]

Wg mnie minimum jakie powinieneś próbować to sub40.

[bigjabko]

Też bym próbował pobiec z tego sub40.
Pierwsze 2km 4:00-4:03
Później ~4:00
Od 6km 3:55-3:57
Ostatnie dwa ile fabryka da.

[banan85]

Panowie ja chyba po 4min/km nie dałbym rady 5 km polecieć, a gdzie 11km.

[Skoor]

Jakiś czas temu zamknąłem podobny tren tylko w okolicach 3:50 wszystkie dwójki i nie ma bata żebym wtedy utrzymał zbliżone tempo przez 10km. Nawet 4/km byłoby niemożliwe.

Banan, zacznij po 4:10 i staraj się utrzymać. Zobaczysz co będzie działo się na 7km i on Ci wyjaśni na czym stoisz. Jak będzie zapas to przyspieszysz naturalnie zapewne, jeśli nie to będziesz walczył mniej lub bardziej o utrzymanie.

Swoją drogą ja podświadomie już w okolicach 3km wiedziałem, że tempo jest za wysokie. Wiedziałem ale nie przyjmowałem do wiadomości i umierałem w okolicy 7km wlasnie:) Dobry bieg był wtedy gdy na 7km był lekki kryzys, a później już parcie na metę z finiszem na ostatnich 500m.

[Logadin]

Na sub40 też bym się nie porywał. Do tego pamiętajmy to nie bieg na 10km, a 11km Tam gdzie kończysz rzeźbę chłop musi jeszcze dodatkowy tysiak dokręcić.

[sebastian899]

To jest też pewnie kwestia indywidualna , ale w moim przypadku jakbym wytrzymał określone tempo 4 * 2 to wiem że na zawodach też bym wytrzymał . Ja osobiście wykonując taki trening 1 raz nie utrzymałem tempa startowego na t10 , ale może należę do tej grupy biegaczy która bardziej zmobilizować się potrafi na zawodach niż na treningach .

[mirek]

Lepszy będzie progowy 2*4km po 3.55-4.05 p'4