Trening polaryzacyjny (POL)

[krzysfizjobiega]

Popatrzyłem trochę na ten post z treningami POL, poczytałem jeszcze trochę innych rzeczy i postanowiłem, że może tego spróbuje. Wyczytałem, że proporcje idealne to 95% do 5%. Na obecnym poziomie chciałbym dojść w lipcu do tygodniowego przebiegu około 40 km. Wiem, że to mało, ale od czegoś trzeba zacząć i powoli zwiększać. Obecnie w czerwcu w pierwszym miesiącu regularnego biegania 31 km,35 km ,37 km w kolejnym chcę dojść do 40 km. Jeżeli wszystko będzie ok to zwiększę kilometraż, tylko sam nie wiem do jakiej wielkości docelowej go zwiększyć? Jeżeli coś nie będzie grało to się zatrzymam. Teraz według 95% do 5%, daje mi to około 2 km biegane na poziomie prawie maksymalnym na dużej przerwie, czy dobrze myślę? Wyczytałem gdzieś również o proporcjach 80% - 20%. którą bardziej polecacie i dlaczego? Chciałbym to realizować podczas 4 treningów. Wtorek, Czwartek, Sobota, Niedziela. Ten mocny trening chciałbym robić w sobotę.
W skrócie tak

wtorek 10 km spokojnie
czwartek 10 km spokojnie
sobota 5 rozbieganie 2 akcent i reszta schłodzenie
niedziela od 10 km rozbieganie

Czy to tak może być? Czy lepiej sobotę zamienić z czwartkiem ?
W tę sobotę pobiegłem 12 X 200 w 42 sek na 'P 1 min. Byłem mocno zmęczony. Tydzień temu 4x 250 m podbiegi nachylenie około 3,5% w 65 sek 'P marsz 3 min. Podbieg podłoże luźne, piaszczyste. Po podbiegach całkiem zajechany.
Jak to widzi fachowe oko? Na jaki ewentualny wynik szykować się na wrzesień? Ostatni bieg w tym terminie rok temu 44:3x.

Zwróciłem na ten rodzaj treningu z takiego powodu iż cały czas mam na myśli maraton we wrześniu 2019 i ta metodą chciałbym dojść do odpowiednich przebiegów w miarę bezboleśnie, oszczędzając stawy i układ mięśniowy na docelowe, bezpośrednie przygotowania do maratonu. Jeżeli ta metoda mi się spodoba i będę miał odpowiednie wyniki to być może również w ten sposób zrobię bezpośrednie przygotowanie do maratonu.
Pozdrawiam

[Rolli]

Jak juz pisałem, taki mały kilometraż ma mało z idea POL do czynienia. Czas trwania wysiłku, który jest u Ciebie bardzo mały, nie jest wystarczający, zeby stymulować odpowiednio organizm pod względem wytrzymałościowym.
Oczywiście można powiedzieć, ze nie ma na to granicy... ale sa badania, ktore potwierdzają, ze 60' biegu jest bardzo małym bodźcem, do którego organizm juz po paru tygodniach tak sie przyzwyczai, ze efekt treningowy jest prawie zerowy. Przede wszystkim, jeżeli chce sie przebiec 42km.

A o tych 95/5... przy takim małym kilometrażu... Jeżeli chcesz biegać szybko, musisz biegać szybko. Te 3-4km sa naprawdę nie wystarczające.

[krzysfizjobiega]

Owszem 10 km to bodziec bardzo krótki, tak naprawdę jeszcze z miesiąc i po 10 km w wolnym tempie nie będę wogóle zmęczony. Myślałem w tym momencie o zwiększeniu dystansu do wartości, które będą powodowały zmęczenie. Wraz ze zwiększeniem dystansu zwiększać się będzie dystans części szybkiej. Ostatnie miesiące biegałem bardzo mało i potrzebuje czasu na zwiększenie dystansu. Boję się że zbyt duże zwiększenie dystansu spowoduje, że części szybkiej nie będe w stanie zamknąć na poziomie ponad 90% i bede wchodził w niższe strefy.

[Rolli]

Przy 4 treningach w tygodniu nie widzę żadnego problemu z czasem na regeneracje.
Nie wiem dokładnie ile biegałeś kiedyś kilometrów, ale wzrost o 10% co tydzień nie powinien sprawić żadnego problemu.

Bez swobodnego przebiegnięcia 2,5h nikomu bym nie pozwolił biegać maratony. A bez problemu jest wtedy, gdy sie to przebiegnie, nie jako akcent, tylko jako luźne, długie wybieganie, bez spinki. Na to potrzeba pare długich wybiegań.

I jeżeli trenujesz w systemie POL to wtedy sa te długie wybiegania bardzo wolne, ale... ale do tego musisz biegać 20% ponad 90% Vo2max.

Jakos nie potrafię zrozumieć tych długodystansowców. Ja muszę zawsze swoich podopiecznych (i sam siebie) hamować, bo oni by chcieli biegać nie 80/20 tylko 20/80... zawsze tylko szybko.

[krzysfizjobiega]

No dobra, to zwiększam kilometraż o 10% tygodniowo. W sobotę robię mocny akcent na 20% objętości. Zobaczę czy dam radę. Nie mam na koncie biegu o czasie trwania 2:30 h, najwięcej biegłem 2:19 h jednak była to znacznie mocniejsza jednostka o wolnego 2:30 h gdyż w trakcie tego biegu był akcent 5 x 2 km po 4:44 na P 5 trucht. Wcześniej było 4 km rozbiegania i po 8 km świńskiego truchtu po około 6:20. Łącznie to wyszło 25,4 km w czasie 2:19 średnie tempo całości 5:29 min/km.
Jaki docelowy dystans powinienem osiągnąć do wyścigu na 10 km i później do HM?

[Jakub Man]

Rolli czy to miałoby sens pod 5km...
1-10km lekko tempo 7:00-5:30 (tutaj podbiegi 8x90)
2-15km coś typu 12x200, 8x400czy 20x100
3-10km lekko
4-10 km lekko
5- 15 w tym coś typu 6x800/5x1000/2x2000
6-10 lekko
7-20lekko
Wychodzi koło 90, miałoby to jakiś sens? Jako że ja lubię biegać albo wolno albo bieżnia, więc ta metoda bardzo by mi pasowała. Będę wdzięczny za sugestię pod 5km

[PawelS]

Jestem w połowie drugiego trzytygodniowego cyklu po przerwie startowej. W międzyczasie zaliczyłem Bieg Ursynowa na 5 km w koszmarnym upale i tydzień później półmaraton w Radomiu (przy przyzwoitej pogodzie). Liczyłem, że po piątce w trupa przez tydzień dam radę się zregenerować, ale jednak chyba nie do końca. Z wyników jestem zadowolony, ale czy większy wpływ miała na nie pogoda, czy trening, to trudno ocenić. Za to po powrocie do treningu POL zaobserwowałem dziwne zjawisko. Wolne długie biegi biegam wolniej niż kiedykolwiek dotąd, tempo mi wychodzi >6 min, co mnie trochę niepokoi. Raczej nie czuję mniejszego niż wcześniej zmęczenia, ale też w ogóle te biegi nie sa specjalnie męczące, tylko to tempo chyba jest jednak zbyt majestatyczne Z drugiej strony wolne biegi biegam teraz oddychając tylko przez nos, co się raczej wcześniej nie zdarzało, a co by mogło świadczyć o polepszeniu VO2max lub może po prostu o zmniejszonym zapotrzebowaniu na tlen przy takim haniebnym tempie Na szczęście interwały biega mi się jakby szybciej, więc może o to chodzi w tej całej polaryzacji. Sprawdzian będę miał niedługo, za 2 tygodnie koszmarny przełaj na 10 km

[Rolli]

Rolli czy to miałoby sens pod 5km...
1-10km lekko tempo 7:00-5:30 (tutaj podbiegi 8x90)
2-15km coś typu 12x200, 8x400czy 20x100
3-10km lekko
4-10 km lekko
5- 15 w tym coś typu 6x800/5x1000/2x2000
6-10 lekko
7-20lekko
Wychodzi koło 90, miałoby to jakiś sens? Jako że ja lubię biegać albo wolno albo bieżnia, więc ta metoda bardzo by mi pasowała. Będę wdzięczny za sugestię pod 5km

Spróbuj. Wygląda dobrze, ale zależy od tempa jakim te szybkie odcinki biegasz. Trzymaj zawsze troche szybciej jak 5kmT i powinno być dobrze.

[Rolli]

interwały biega mi się jakby szybciej,

Co to oznacza "jakby"?

[PawelS]

Interwały biegam z jakimś założonym tempem minimalnym wg realizowanego planu, ale nie sugeruję się tętnem ani tempem chwilowym z GPS tylko subiektywnym czuciem wysiłku na poziomie submaksymalnym, powiedzmy na poziomie 90%. Zwykle wychodzi szybciej niż wg planu, ale bez przesady. Dziś biegałem krótkie interwały pierwszy raz bez przerwy po wczorajszym biegu długim (20 km) i 400 m wychodziło mi o 5-6 sekund szybciej niż poprzednio, 100 m o 2 sekundy szybciej. Poprzednia sesja 2 dni temu to było 6x800 m też szybciej niż plan przewidywał (ok 5 sekund), a raz przeoczyłem znacznik 800 m (biegałem na oznaczonej trasie na ulicy) i pociągnąłem do pełnego kilometra w tym samym tempie. Interwały 100-200 m biegam z maksymalną szybkością na jaką mi pozwala technika, bo zmęczenia ta takim dystansie praktycznie nie czuję. Tydzień wcześniej biegałem 100 i 200 m w takim samym tempie. Generalnie w krótkich interwałach chodzi mi o zwiększenie szybkości przez poprawę techniki. Dłuższe interwały 800-1000 m to już trening wytrzymałości tempowej z próbą utrzymania równego tempa do końca dystansu. A 400 m to coś pośredniego.

[PawelS]

Dzisiejszą dyszkę z ogonkiem zrobiłem specjalnie w "normalnym", komfortowym tempie, bez napinki, ale bez specjalnego zwalniania. Wyszło mi tempo 5:13 Bez większego zmęczenia, oddychałem przez nos, czyli jednak chyba wszystko w normie Jutro mam w planie znów 2 godziny w ślamazarnym tempie. Żeby nie umrzeć z nudów ćwiczę sprężynkę a' la yacool, tylko że od tego d..., znaczy mięśnie pośladkowe bolą Że bolą to pół biedy, znaczy działają, ale nie chciałbym mieć za jakiś czas d... jak Venus Williams

[Rolli]

To troche dziwne, ze coraz bardziej zwalniasz na tych długich wybiegach. Wszyscy kogo znam, i kto biegał POL , mial po 3-4-5 tygodniach problemy z utrzymaniem tak wolnego tempa.

Ja sam zaczynam np. 30km w 5:30 i pod koniec biegnę nawet 6:30, ale po 4 tygodniach robie ta 30stke spokojnie w 4:45 i muszę sie przy tym hamować.

Ostatnio robie eksperyment z POLext (ekstremalny POL) Przygotowuje sie jednocześnie do 800m i do maratonu. Szybko jest zawsze bardzo szybko (duzo szybciej jak 1500mT i to 3x na tydzień) i wolne bardzo długie pod maraton. Zobaczymy co wyjdzie.

[krzysfizjobiega]

Jeżeli robicie w danej jednostce trening szybki, a przed nim musicie zrobić rozgrzewkę to zaliczacie to do wolnego biegu? Czy może tego nie liczycie?

[Rolli]

Jeżeli robicie w danej jednostce trening szybki, a przed nim musicie zrobić rozgrzewkę to zaliczacie to do wolnego biegu? Czy może tego nie liczycie?

Nie liczę. Do kilometrażu tak ale nie jako dodatkowa jednostkę w podziale 80/20.

[PawelS]

To troche dziwne, ze coraz bardziej zwalniasz na tych długich wybiegach.

Nie no, trochę może przesadzam, bo na początku te wolne starałem się biegać ok 6 min/km, ale zwykle wychodziło bliżej 5:55 albo szybciej. Teraz ze 2 razy wyszło mi tempo minimalnie (2-3 sekundy) ponad 6 minut, co mi się nigdy wcześniej nie udawało. Ale tak jak wspomniałem wykorzystuję te wolne biegi na doskonalenie sprężynki więc np. staram się nisko schodzić na nodze podporowej albo w minimalnym stopniu korzystać z siły mięśni przy odbiciu. Efekt jest taki, że ostanie 20 km kończyłem z tak sztywnymi pośladkowymi, że miałem problem z rozciąganiem po biegu. A czwórki były świeżutkie jakbym w ogóle nie biegał. Dziś nie szalałem tak ze sprężynką i dołożyłem lekkie grzebnięcie co dało zupełnie inne tempo. Chyba nie będę tak przesadnie zwalniał i wolne będę biegał w 5:30-5:40.

A co do rozgrzewki, to ja przed treningiem specjalnej rozgrzewki nie robię tylko pierwsze 1-2 km robię wolniej. Przed interwałami robię jeszcze ewentualnie dynamiczne rozciąganie. Przed startami oczywiście robię normalną rozgrzewkę.