Komentarz do artykułu Plan amerykański - 10km

[kub44]

Też będę wypróbowywał plan Amerykański, zaczynam od przyszłego poniedziałku po ostatnim biegu na 5km (w tym roku). Ciekawe czy da wymierne efekty.

[tomi1982]

Ja tez zaczynam od dzisiaj ten trening mój cel zejść poniżej 40 min na 10km bieg mam 20 września tego roku. Z moich wyliczeń wynika , że start mam pod koniec drugiego tygodnia fazy 3 czyli okres startowy.
Zapraszam wszystkich na start.
http://www.biegiuliczne.pl/biegi-ulicami-sieradza.html

[Kerry King]

Czy dobrze interpretuję taki zapis:

Interwał: 2 x (5'-4'-3') p. 5'-4'-3' + 10'

5 minut biegu > trucht do niepełnego odpoczynku > 4 minuty biegu > trucht do niepełnego odpoczynku > 3 minuty biegu > trucht do niepełnego odpoczynku > 5 minut biegu > trucht do niepełnego odpoczynku > 4 minuty biegu > trucht do niepełnego odpoczynku > 3 minuty biegu > przerwa (jaka długa? do pełnego wypoczynku?) > 5 minut biegu > trucht do niepełnego odpoczynku > 4 minuty biegu > trucht do niepełnego odpoczynku > 3 minuty biegu > trucht do niepełnego odpoczynku > 10 minut biegu zakresu I

[Bartess]

Interpretujesz to tak:
"... 5 minut biegu > trucht do niepełnego odpoczynku..." a wg mnie powinno to być tak:
5 minut biegu > 5 minut trucht > 4 minuty biegu > 4 minuty trucht > 3 minuty biegu > 3 minuty trucht.... i tak całą zadaną objętość + 10' na koniec.

Pozdrawiam.

[Kerry King]

A co oznacza to "P" w zapisie?

2 x (5'-4'-3') p. 5'-4'-3' + 10'

Według mnie przerwę, ale jak długą?

Lub zapytam inaczej, czym różni się zapis:

2 x (5'-4'-3') p. 5'-4'-3' + 10'
od
3 x (5'-4'-3') + 10'

[Bartess]

„Interwał: 2 x (5'-4'-3') p. 5'-4'-3' + 10'”
p. to skrót od „przerwa”. Gdybyś miał np. zapisane 4x5' p.3' oznacza to, że trzeba zrobić 4 odcinki 5-minutowe z 3-minutowymi przerwami między nimi. Z kolei zapis z pierwszej linijki trzeba czytać tak jak Ci pisałem w poprzedniej wypowiedzi, czyli całość wygląda tak:
5' bieg, 5' trucht, 4' bieg, 4' trucht, 3' bieg, 3' trucht,
5' bieg, 5' trucht, 4' bieg, 4' trucht, 3' bieg, 3' trucht,
10' spokojnego biegu.

A zapis „3 x (5'-4'-3') + 10'” różni się tym, że nie masz podanej informacji o czasie przerwy między odcinkami. Gdzie taki zapis znalazłeś? Przeważnie w opisie planu jest wytłumaczone, że taki trening „3 x (5'-4'-3') + 10'” robi się na przerwach takich jak czasy odcinków.

A tak już całkiem poza tym, to zwróć też uwagę na to, że sam zapis w planie treningu amerykańskiego w stylu „Interwał: 2 x (5'-4'-3') p. 5'-4'-3' + 10'” nie jest pełnym zapisem tego, co na takim treningu masz zrobić! W tekście jest zdanie „Wszystkie akcenty, gdy nie jest to szczegółowo opisane, poprzedzamy rozgrzewką, czyli 10-30 minutami biegu” (pewnie przeczytałeś, ale dla pewności zacytowałem ).

Pozdrawiam.

[Kerry King]

Teraz jest już to dla mnie jasne. Dziękuję za wytłumaczenie.

[Nagor]

Jest właśnie tak, jak pisze Bartess

[piter82]

ja zamiast truchtu po interwale czy tempie stosuje czasem postój lub marsz a później trucht a przed upływem czasu ruszam powoli truchtem coraz szybciej i gdy widzę że mija np te 3 min powoli się rozpędzam i wchodzę w pożądane tempo

[Nagor]

No aż takiego rozpędzania bym nie polecał, chyba że naprawdę to czujesz. Przerwa w interwale służy do odpoczynku, jeśli nie odpoczniesz dostatecznie na którejś z nich - to trening zupełnie zmieni charakter i zacznie się robić bardzo ciężki. Wtedy nawet wydłużenie przerwy nie pomoże.

Trucht w interwale nie jest może konieczny, ale warto chociaż trochę potruchtać, ewentualnie pochodzić - pomaga to w neutralizacji nadmiernego zakwaszenia, że się tak mądrze wyrażę ; ) Lepiej chociaż trochę potruchtać niż cały czas stać. Ale równocześnie nie ma co szaleć i biegać w czasie przerwy szybko - to ma być mimo wszystko odpoczynek.

[piter82]

no właśnie o tym mówię, rozpędzanie czyli na ok 30 sek przed następnym interwałem po prostu zaczynam truchtać i gdy przychodzi czas na interwal to przyspieszam jutro właśnie mam interwały

[watchu]

Poniedzialkowe czy wtorkowe 30-60' w pierwszej fazie to jest rozbieganie w tempie easy? Nakłada mi się to w głowie na długi bieg, nie bardzo rozumiem jak taki dzień przetrenować.

A i jeśli chcialbym brać wolne w dzień gdzie mam 30-60 i sprinty/przebieżki na których mi zależy to mogęje przesunać na dzień gdzie jest trening i samo 30-60?

[Nagor]

Jeśli w treningu nie ma innej adnotacji, to zawsze oznacza to easy. 30-60 minut lub wolne zawsze oznacza dzień luźny - według Danielsa dzień luźny to może być wszystko od kompletnego nicnierobienia aż do 60 minutowego rozbiegania.

Co do przebieżek, to nie ma jednej odpowiedzi - ale patrzę w plan, zastanawiam się i myślę, że to będzie ostrożne "tak". Musisz kontrolować zmęczenie mięśniowe i dbać o to, żeby przebieżki nie stały się zbyt ciężkim treningiem - czyli żeby były albo bardzo swobodne, albo, jeśli są szybkie, żeby przerwy pomiędzy były odpowiednio długie. Ja najczęściej robię i stosuję wersję żwawych przebieżek/sprintów i długich przerw, ale zdarza mi się czasami, że biegam luźniej i przerwa jest truchtem czy też lekkim biegiem.

Właściwie nie ma przeciwwskazań do stosowania tego typ treningu przed żadnym rodzajem treningu. Nie stosowałbym tylko rytmów/przebieżek bezpośrednio po dniu mocnym. Czyli - przebieżki nie zaszkodzą dzień przed żadnym treningiem, nawet mocnym, ale mogą zaszkodzić dzień po takim treningu.

Mam nadzieję, że brzmi to jasno

[watchu]

Ogólnie brzmi jasno chociaż te plany mimo, że logiczne to wcale nie są takie oczywiste. Gdybym miał z pierwszej fazy wywalić 2 treningi i pozostawić 5 dni, biorąc pod uwagę, że jestem raczej na początku przygody z bieganiem, to których dni najlepiej się pozbyć? Tych z nicnierobieniem/rozbieganiem? Nie przeszkodzi np fakt, że trenuje w poniedziałek, środa, piatek, sobota, niedziela czyli mam 4 treningi pod rząd, dzień przerwy, trening, dzień przerwy i znowu cztery dni? Chodzi mi o to czy można tak, czy może lepiej zachować pewien symetryczny rozkład treningów np. 3+przerwa+2+przerwa?

A i treningi mocne o których wspominasz, to treningi Tempo tak?

I jeszcze jedno, jutro będę biegał 5x2km i w sytuacji jeśli pogoda nie teges albo mam mniej siły to co powinienem obciąć? Mniej powtórzeń, dłuższe przerwy czy wolniejszy bieg?

[Nagor]

Watchu - według mnie poniedziałek, środa, piątek i weekend będą w pierwszej fazie OK. Co do tego, jaki układ treningów zachować - to ważne jest, jak się będziesz czuł. Bieganie w takiej konfiguracji nie będzie problemem o ile nie będzie prowadzić do nadmiernego przemęczenia. To zaś zależy od indywidualnej reakcji organizmu, regeneracji, trybu życia itd. Spróbuj - jeśli będziesz się czuł za bardzo zmęczony, trzeba będzie pomyśleć nad zmianą.

Mocne treningi to nie tylko tempo, ale też interwały i odcinki w tym planie, z tych wszystkich środków tzw. "tempo run" jest środkiem najłagodniejszym.

Co do treningu 5x2km - jego celem jest praca na pewnej intensywności. Jeśli pogoda jest marna, to zwalniasz, bo np. 4.40/km w silnym wietrze może odpowiadać 4.20/km w idealnych warunkach - liczy się więc skutek, jaki ten trening ma na organizm, a nie sama matematyczna szybkość. Jeśli jesteś zmęczony, to trudniej odpowiedzieć. Najbardziej oczywiste jest bieganie odrobinę wolniej, ale jeśli będzie to więcej niż kilka sekund na km wolniej niż według tabel, to lepiej ten trening przełożyć na inny dzień. Przy dużo wolniejszym bieganiu intensywność jest zupełnie inna, więc i skutek treningu zupełnie inny, szkoda wtedy się męczyć, jeśli efekty nie będą takie jak być powinny. Lepiej wtedy po prostu zrobić dzień swobodne go rozbiegania.

Tu zresztą uwaga na marginesie: jak nie wiecie co robić, jesteście zmęczeni lub macie mało czasu - najlepiej zrobić po prostu spokojne rozbieganie, to wersja najmniej skomplikowana i najbezpieczniejsza. A przy tym spokojne bieganie to rodzaj treningu, który oprócz bezpieczeństwa daje sporo korzystnych efektów.