Trening na 4km

[pasorq]

Witam wszystkich

Chciałbym przygotować się do biegu na dystansie 4 km (business run 8 września).
Mam więc 10 tygodni na to żeby coś potrenować i problem ze znalezieniem właściwego planu dlatego, że na ten moment jestem dużo lepiej przygotowany szybkościowo niż wytrzymałościowo więc standardowe plany nie są dla mnie optymalne. Moje czasy:
1km - 2.57min (2/57 min/km)
4km - 15:40 (3.55 min/km)
10km - 45min (4.30 min/km)

Trenowałem dawniej interwały 16 serii po 20 sekund w tempie 2.40 min/km i 40 sekund recovery stąd u mnie szybkość i dobry czas na 1000m.

Wziąłem na początek plan na 5km w tempie 3.36 min/km
https://www.runningfastr.com/5k-trainin ... ning-plan/

Zrobiłem dzisiaj najszybszy element tego planu 10x400m w tempie 3.30 z 60 sec jogging i praktycznie nie czułem zmęczenia, za to 6 serii 800m w tempie 3.30 już jest problemem pierwsze 3 serie daję radę, w kolejnych tempo spada do 3.40-3.45. W tym planie też są dłuższy wybiegania 60 min w tempie 4 min/km, z którymi mam największy problem bo wytrzymam max 20 min takim tempem.

Prosiłbym doświadczonych osoby o pomoc po pierwsze w jaki czas powinienem celować na te 4 km bo wydaje mi się, że powinienem pobiec dużo szybciej niż obecnie 3.55 min/km zakładając że mam 10 tyg. na przygotowania i 2-3 godz. tygodniowo czasu. Po drugie jaki plan sobie wybrać i jak go zmodyfikować bo wydaje mi się, że szybkości nie muszę wyrabiać(bo jestem wytrenowany w interwałach) i podbiegów (bo sporo chodzę, biegam w górach) więc chyba najcięższe elementy standardowych planów mi odpadają.

[adrjenq]

wg mnie z takiego wyniki na 1km przy odpowiednim przygotowaniu spokojnie powinienes utrzymać tempo 3:30/km na dystanie 4km.

800tki z przerwami w truchcie 1' do 2' to będzie dobry trening jako wytrzymałość tempowa do 4km. Ja bym zaczął pierwsza i drugą serie wolniej tj w tempie dla ciebie komfortowym czyli po 3'-3:10 (3;45'/km albo jeszcze wolniej) - chodzi o rozłożenie sił. Kolejne powinny pójść znacznie szybciej i nie bedzie walki o zakładane tempo.
Proponuje kilka kilometrów spokojnego rozbiegania przed rozpoczeciem glownego treningu i z 2-3 przebieżki.

[kkkrzysiek]

A ja proponuję wziąć aktualny wynik z wyścigu na 4 lub 5 km, na tej podstawie dobrać tempa i wziąć gotowy trening pod 5 km lub plan do zapętlenia ze strony bieganie.pl. Na zawodach na 4 km po prostu polecisz ze ~2 sekundy/km szybciej niż byś pobiegł w wyścigu na 5 km.

[marek84]

A ja proponuję wziąć aktualny wynik z wyścigu na 4 lub 5 km, na tej podstawie dobrać tempa i wziąć gotowy trening pod 5 km lub plan do zapętlenia ze strony bieganie.pl. Na zawodach na 4 km po prostu polecisz ze ~2 sekundy/km szybciej niż byś pobiegł w wyścigu na 5 km.

+1. Dokładnie tak - jeśli aktualnie takie tempo jest na 5km, to tym tempem biegać. Z zapasu szybkościowego pewnie pójdzie szybciej/łatwiej niż "średnio", to się podniesie tempa.

zakładając że mam 10 tyg. na przygotowania i 2-3 godz.

Te 2-3 godz na tydzień to może być mało, weź pod uwagę że brakuje Ci wytrzymałości i musisz coś dłużej pobiegać, a jak dodasz do tego chociaż krótką rozgrzewkę + elementarne schłodzenie to nawet trening 5x1km po 3:50 na P=3-4' Ci wyjdzie co najmniej godzinę. Do tego jakieś luźne wybieganie + przebieżki i już masz 2 godzinę. A z 2 treningów w tygodniu rewelacji nie zrobisz.

więc chyba najcięższe elementy standardowych planów mi odpadają.

"to zależy". Dla jednych najcięższe są podbiegi i interwały, dla innych biegi ciągłe/tempowe.