Plan Treningowy na Maraton wg. Danielsa

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
Phalandir
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 683
Rejestracja: 21 cze 2016, 10:33
Życiówka na 10k: 48:12
Życiówka w maratonie: 4:36

Nieprzeczytany post

Ja te odcinki 6 x 200 metrów powinienem biegać jaką prędkością?

- sprintem
- trochę wolniej... prędkością bliską Danielsowskiemu R?

Raz na tydzień? Dwa razy w tygodniu?

Do tego dorzuce co 2 tygodnie jakieś długie wybieganie w BC2 (muszę zacząć testowanie, bo nie znam tego w ogóle) i co jakiś czas jakiś progowy. Tak, żeby nie stracić za dużo z tego co wypracowałem na półmaraton. Chyba, że to się wszystko ze sobą kłóci.

A podbiegi zaszkodzą?
New Balance but biegowy
marek84
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3659
Rejestracja: 06 sie 2014, 22:31
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: stara i nieaktualna
Lokalizacja: Wroclaw, POL
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Praktycznie max, ale taki max żebyś po pierwsze był w stanie pobiec całe 200 metrów w tym tempie, a po drugie był w stanie pobiec 6 takich powtórzeń. Jeśli pobiegniesz to naprawdę bardzo mocno, to wbrew pozorom 4 minuty przerwy szybko mija.
biegam ultra i w górach :)
Phalandir
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 683
Rejestracja: 21 cze 2016, 10:33
Życiówka na 10k: 48:12
Życiówka w maratonie: 4:36

Nieprzeczytany post

Z tempem na pewno będzie bez błysku, bo ja naprawdę jestem strasznie wolny.

Robienie 200 metrów w tempie 4:20 już mi sprawiało jakąś trudność, gdzie tempo 4:49 potrafię na 10 km utrzymać.
marek84
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3659
Rejestracja: 06 sie 2014, 22:31
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: stara i nieaktualna
Lokalizacja: Wroclaw, POL
Kontakt:

Nieprzeczytany post

No to powinieneś biegać 2x na tydzień przebieżki (szybkie biegi po 80-100 metrów, po kilka powtórzeń z przerwami).
Takiego 200m to nie biegasz "na tempo" tylko lecisz mocno (prawie sprint) i mierzysz czas odcinka. Raczej ciężko mi sobie wyobrazić, żebyś to biegł po 4:20 jeśli 10km biegasz po 4:50.
Jeszcze raz: to nie jest tak, że "ma Ci sprawiać trudność", Ty masz te 200m cisnąć tak mocno żeby na koniec mieć sporą zadyszkę (a ostatnie powtórzenie to w ogóle możesz cisnąć w trupa). Ten trening powinieneś skończyć na miękkich nogach (dosłownie), jak ja to biegałem to czasem zdarzyło się sobie przysiąść po ostatniej albo na barierce pooddychać :)
biegam ultra i w górach :)
Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1841
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Jeszcze słowo uzupełnienia ode mnie (za juniora byłem sprinterem).
200m biegane na maxa na praktycznie pełnym beztlenie jest bardzo trudne, zwłaszcza ostatnie powtórzenia.
Dlatego jeśli będą problemy biegaj odcinki 150 metrów z tak zwanego nabiegu ( pierwsze 50m metrów nabiegu na 80% mocy, od 50-200 metrów 95%+).
Takie bieganie ma dużą zaletę bo nie szarpiesz się od razu z marszu ale spokojnie wchodzisz na obroty - mniejsze ryzyko jakiegoś urazu.
krabul
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 447
Rejestracja: 25 sty 2018, 12:49
Życiówka na 10k: 40:10
Lokalizacja: miasto100mostów

Nieprzeczytany post

Phalandir pisze:Z tempem na pewno będzie bez błysku, bo ja naprawdę jestem strasznie wolny.

Robienie 200 metrów w tempie 4:20 już mi sprawiało jakąś trudność, gdzie tempo 4:49 potrafię na 10 km utrzymać.
Niemożliwe.
37:52 1:25:24 3:12:11
Shadow1
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 385
Rejestracja: 23 cze 2016, 12:10
Życiówka na 10k: 54'30"
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

krabul pisze:
Phalandir pisze:Z tempem na pewno będzie bez błysku, bo ja naprawdę jestem strasznie wolny.

Robienie 200 metrów w tempie 4:20 już mi sprawiało jakąś trudność, gdzie tempo 4:49 potrafię na 10 km utrzymać.
Niemożliwe.
No, to akurat potwierdzam. Jestem na poziomie Twoich 10km (życiówka 47.56), półmararon 1:51,41, raczej nie jestem typem szybkościowym :)
8-10x200m biegam po ok. 42-44", ostatnia ok. 39-40. 8x300m po ok. 67-68", 6x400 po ok. 88-92", a 6x500m po ok. 2 minut. Także myślę, że coś w tych okolicach pewnie też dasz radę.
Po 4.20 to byś raczej latał kilometrówki.
Pozdrawiam
blog: viewtopic.php?f=27&t=55155
komentarze: viewtopic.php?f=28&t=55156
5km: 22.01 (09.2019)
10km: 46.07 (11.2019)
15km: 1.14.09 (01.2020)
HM: 1.51.41 (08.2018)
Phalandir
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 683
Rejestracja: 21 cze 2016, 10:33
Życiówka na 10k: 48:12
Życiówka w maratonie: 4:36

Nieprzeczytany post

Nie, że jakoś tragicznie mi to szło... ale pamiętam, że właściwie ostatnie dziesiąte powtórzenie w tempie 4:20 ledwo się mieściłem.

Ja to chyba w ogóle nie potrafię szybko biegać. :hej:
Ja w podstawówce to miałem ponad 20 sekund na 100 metrów :hahaha:
A na km to chyba 5 minut biegałem.

Zobaczę w praktyce jak będzie wyglądało to 200 metrów.
Coś dodatkowego mam dorzucić do takich sesji?
Jakieś Skipy, których nigdy nie robiłem... ? :taktak:

Teraz sobie zdałem sprawę, że ja leże już u podstaw... biegam półmaratony i maratony, a nawet rozgrzewek przed treningami nie robię... a rozciąganie to w ogóle jakaś abstrakcja.

Uprzedze, że z Maratonu w tym roku nie zrezygnuje, ale mam zamiar popracować nad tymi wszystkimi podstawami.
Shadow1
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 385
Rejestracja: 23 cze 2016, 12:10
Życiówka na 10k: 54'30"
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Phalandir pisze:Nie, że jakoś tragicznie mi to szło... ale pamiętam, że właściwie ostatnie dziesiąte powtórzenie w tempie 4:20 ledwo się mieściłem.

Ja to chyba w ogóle nie potrafię szybko biegać. :hej:
Ja w podstawówce to miałem ponad 20 sekund na 100 metrów :hahaha:
A na km to chyba 5 minut biegałem.

Zobaczę w praktyce jak będzie wyglądało to 200 metrów.
Coś dodatkowego mam dorzucić do takich sesji?
Jakieś Skipy, których nigdy nie robiłem... ? :taktak:

Teraz sobie zdałem sprawę, że ja leże już u podstaw... biegam półmaratony i maratony, a nawet rozgrzewek przed treningami nie robię... a rozciąganie to w ogóle jakaś abstrakcja.

Uprzedze, że z Maratonu w tym roku nie zrezygnuje, ale mam zamiar popracować nad tymi wszystkimi podstawami.
No to dlatego nam dużo trudniej niż tym "utalentowanym". Ale na pewno nie ma się co poddawać i skarżyć...
Ja rozgrzewkę przed akcentem robię - 4km trucht + jakieś proste ćwiczenia typu wymachy, skłony, skręty itp.
blog: viewtopic.php?f=27&t=55155
komentarze: viewtopic.php?f=28&t=55156
5km: 22.01 (09.2019)
10km: 46.07 (11.2019)
15km: 1.14.09 (01.2020)
HM: 1.51.41 (08.2018)
Rolli
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 13249
Rejestracja: 04 sie 2007, 23:18
Życiówka na 10k: 33:40
Życiówka w maratonie: 2:39:05

Nieprzeczytany post

Shadow1 pisze: Ja rozgrzewkę przed akcentem robię - 4km trucht + jakieś proste ćwiczenia typu wymachy, skłony, skręty itp.
To daj sobie z tym spokój (skłony i "skręty" to juz w ogolę jest zakazane) i rób normalne ABC. Google i Youtube pomoże.
krzysfizjobiega
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 785
Rejestracja: 13 paź 2015, 21:00
Życiówka na 10k: 47:21
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Rolli pisze:
Shadow1 pisze: Ja rozgrzewkę przed akcentem robię - 4km trucht + jakieś proste ćwiczenia typu wymachy, skłony, skręty itp.
To daj sobie z tym spokój (skłony i "skręty" to juz w ogolę jest zakazane) i rób normalne ABC. Google i Youtube pomoże.
Zakazane? A co z tym nie tak?
[url=http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=53810][color=#BF0000]BLOG[/color][/url]
[url=http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=53812][color=#4000BF]KOMENTARZE[/color][/url]
[url=https://run-log.com/profiles/profile/KaliGr/][color=#4000FF]run-log.com[/color][/url]
Rolli
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 13249
Rejestracja: 04 sie 2007, 23:18
Życiówka na 10k: 33:40
Życiówka w maratonie: 2:39:05

Nieprzeczytany post

Naciąganie statyczne powoduje zmniejszenie napięcia muskularnego, co przeszkadza w treningach szybkościowo/tempowych. W ogole nie widzę prawie żadnych pozytywów w naciąganiu statycznym.
Rolli
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 13249
Rejestracja: 04 sie 2007, 23:18
Życiówka na 10k: 33:40
Życiówka w maratonie: 2:39:05

Nieprzeczytany post

mpruchni
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 526
Rejestracja: 13 gru 2013, 08:51
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Ale nikt nie powiedział, że te wymachy, skłony i skręty są w ramach rozciągania statycznego. Wymachy to, wnosząc z nazwy, na pewno dynamiczne, skręty raczej również. Pozostają skłony, ale jak już ktoś zrobił dynamicznie wymachy i skręty, to pewnie z rozpędu skłony też robi dynamicznie.
Rolli
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 13249
Rejestracja: 04 sie 2007, 23:18
Życiówka na 10k: 33:40
Życiówka w maratonie: 2:39:05

Nieprzeczytany post

mpruchni pisze:Ale nikt nie powiedział, że te wymachy, skłony i skręty są w ramach rozciągania statycznego. Wymachy to, wnosząc z nazwy, na pewno dynamiczne, skręty raczej również. Pozostają skłony, ale jak już ktoś zrobił dynamicznie wymachy i skręty, to pewnie z rozpędu skłony też robi dynamicznie.
OK.
Ale co masz na myśli z tymi skrętami? I do czego one maja służyć?
ODPOWIEDZ