4 miesiące aby pokonać 5 km w 20 min

[kkkrzysiek]

Są różne definicje interwałów, stąd też wynikają różne tempa. Do mnie przemawia ta proponowana przez Danielsa - tempo odcinka szybkiego dobierasz tak, że mógłbyś w tym tempie biec wyścig przez 10-12 minut. Stąd test Coopera jest bardzo fajnym sprawdzianem - dobrze wykonany i masz właśnie tempo interwałów. Zgodzę się też z thomekh, interwały na początku przygody to bardzo mocna broń i postęp można robić bez nich.

Polecam też ten wpis z bloga Andrzeja Witka: http://www.140minut.pl/superkompensacja ... c-trening/. Jak przeginamy lekko, to postęp jest, ale nie taki, jak mógłby być. Jak przeginamy za mocno, zamiast postępu możemy mieć stagnację lub regres.

[Dilligaf]

thomekh, zależy jak definiujemy początkującego. Nie wyszedłem po raz pierwszy pobiegać miesiąc temu, ale też nie jestem obiegany po zawodach.
Jeśli bralibyśmy pod uwagę staż treningowy tylko z biegania to nie wiem, gdzie się kwalifikuję. Jeśli chodzi o tempo to myślę, że średnio zaawansowany.
Czy mógłbym to osiągnąć bez interwałów? Nie wiem, pewnie tak. W końcu robiłem je dopiero trzy razy.
Lubię zróżnicowanie w treningach.
Co do skokowego przyrostu formy to zdaje sobie z tego sprawę. Nie ma tutaj dla mnie zaskoczenia. Po zawodach będę się już po prostu trzymał tabel Danielsa.

kkkrzysiek, czyli dobrałem na czuja w miarę dobrze. Pierwsze powtórzenie, może i drugie dałbym radę pociągnąć przez 3km.
Blog Andrzeja znany mi i przeczytany.

[mach82]

Nie wiem jak dla was, ale dla mnie superkompensacja przedstawiana jest jako płaski twór, gdzie wydolność organizmu rośnie. Ale czym jest ta wydolność? Załóżmy że przebiegnę 30 km w tempie spokojnym w przygotowaniach do maratonu, a wcześniej biegałem max 25km. Ogólna wytrzymałość biegowe powiedzmy że wzrośnie. Dany element rzemiosła biegowego ma szansę wzrosnąć tylko jeżeli go trenujemy, co jednocześnie oznacza to że ponieważ w tym samym czasie nie trenuję szybkości i wytrzymałości specyficznej, to te dwa elementy na pewno nie zostaną poprawione, a zapewne spadną. Wg. teorii aby osiągnąć superkompensację musimi się regenerować przez kilka dni (nie wiadomo ile), więc np szybkość dalej spada jako że nie jest w tym czasie ćwiczona. Czy więc te wykresy z bloga Andrzeja są poprawne?

Wracając jeszcze do wcześniejszej jednostki 5x1km - z tego co widać lekko przestrzelonej. Treningiem jest odpowiedź organizmu na jednostkę treningową. Czy lekkie przestrzelenie takiej jednostki nie spowoduje mocniejszej odpowiedzi organizmu, a więc i mocniejszej superkompensacji? Czy jeżeli wykonam 5 takich jednostek i wszystkie domknę w zakładanych tempach, to czy nie dojdzie do adaptacji organizmu i braku reakcji (brak superkompensacji)? Może więc okazjonalne przestrzelenie jednostki treningowej nie może być definitywnie złe bo powoduje dodatkowe bodźcowanie organizmu, a w konsekwencji progres? Może to właśnie domykanie wszystkich jednostek powoduje mniejszą progresję wynikową.

[kkkrzysiek]

Traktuję je jako ilustracje poglądowe - właśnie całą sztuką w treningu jest tak dobrać jednostki, żeby akcenty robić możliwie blisko lokalnego maksimum i jak najwięcej popchnąć formę do przodu. To też nie jest takie jednoznaczne, że po każdym mocnym treningu musisz zrobić kilka dni przerwy, bo niektóre akcenty specjalnie są wykonywane na zmęczeniu wcześniejszym treningiem.

Co do przestrzelanych (względem temp tabelkowych), ale domykanych treningów - może to świadczyć, że twoja forma jest wyższa niż w dniu sprawdzianu (do tego przecież dążysz), więc tak naprawdę trenujesz z odpowiednim obciążeniem, choć nie masz potwierdzenia ze sprawdzianu w zawodach. Ale może być też tak, że trenujesz lekko za mocno, krótkoterminowo możesz nawet zobaczyć poprawę, ale po kilku tygodniach może przyjść przemęczenie i regres. Jest ryzyko, jest zabawa.

[majkelnajtpl]

Kolejny interwał wykonany tym razem starałem sie wykonać w miarę równym tempie tak aby nie przestrzelić treningu

Trening był intensywny ale mimo wszystko przy tym tempie nie czułem aż takiego mega zmęczenia myślę że jeszcze jedno albo dwa takie powtórzenia bym wykonał

1 kilometr - tempo 4:01
marsz - 3 min
2 kilometr - tempo 3:59
marsz - 3 minuty
3 kilometr - tempo 4:03
marsz - 3 minuty
4 kilometr - tempo 4:02
marsz - 3 minuty
5 kilometr - tempo 3:58

Tutaj zdjęcie jak zachowywało się tętno podczas interwałów i podczas marszów

[Slawcio]

Ja tam się nie znam, ale jak gdzieś coś tam czytałem to schłodzenia się biega wolniej a nie maszeruje.
Na bogato ci to tętno spada, mi tyle nie spada, ale ja biegam a nie idę.

[Logadin]

Nie ma tutaj znaczenia za bardzo czy marsz czy trucht.

[majkelnajtpl]

Zostało mi 6 dni do biegu na 5 km Teraz w niedziele brałem udział w biegu crossowym na 2800 metrów teren nie za równy dwa wzniesienia 30 metrów ale uzyskałem 2 miejsce ogólnie średnie tempo 4:04 min/km .

W poniedziałek po zawodach zrobiłem 11 km w tempie 5:30 dzisiaj przerwa i teraz nie wiem czy następny bieg jutro taka sama odległość czy czwartek 12 km luźny bieg 5:30 / 5:40 bo w te parę dni już chyba nie ma co kombinować . Chyba żeby jakaś mocniejsza 5 km w tempie 4:30 ale czy to ma sens ? Chyba że ktoś z was ma jakieś propozycje może nie tylko jak coś poprawić tylko co zrobić żeby aktualnie tego nie popsuć ?

Trasa na niedziele



Dziękuję

[Dilligaf]

Ło Panie. Bieg górski.

[marek84]

Zależy ile razy w tygodniu biegasz.
Środa 8-10km wolno
Czwartek 2x1km+2x500m (w tempie T5)
Piątek wolny
Sobota 4-5km baaardzo wolno +3-4 przebieżki
Niedziela ogień

[majkelnajtpl]

Biegam od 3 do 4 razy w tygodniu po każdym 3 biegu robię interwały.

To zrobię tak jutro 8km w tempie 5:30 / 5:40 , czwartek T5 czyli jak dobrze rozumiem jest to tempo startowe tak czyli w moim przypadku zakładając że chce 19:50 to 3:58 min/km piątek zrobie wolny a sobota 4 km w tempie 6 min/km

Albo to samo bez tych mocniejszych akcentów w czwartek

[kkkrzysiek]

O panie, taka trasa to nie będzie bułka z masłem. Początek zachowawczo, pierwszy kilometr i po 4:05, na zbiegu i płaskim można trochę szybciej, ten kilometrowy podbieg do połowy trasy też się nie napinaj za mocno, nawet jak tempo będzie spadać do 4:10 nie panikuj. Po połowie daj sobie chwilę na złapanie oddechu, powoli przyspieszaj, podbieg w połowie czwartego kilometra już musi być mocniej niż pierwsze dwa, bliżej celowanego tempa średniego (czyli 4:00 / km), ostatnie 1,5 ogień. Może się uda, może nie, trasa jest wymagająca. Jak zaczniesz za mocno na początkowych podbiegach, polegniesz. Powodzenia.

[marek84]

Biegam od 3 do 4 razy w tygodniu po każdym 3 biegu robię interwały.

To zrobię tak jutro 8km w tempie 5:30 / 5:40 , czwartek T5 czyli jak dobrze rozumiem jest to tempo startowe tak czyli w moim przypadku zakładając że chce 19:50 to 3:58 min/km piątek zrobie wolny a sobota 4 km w tempie 6 min/km

Albo to samo bez tych mocniejszych akcentów w czwartek

TO jak biegasz 3-4 razy, to dlaczego nagle chcesz biec 5 razy (poniedziałek, środa, czwartek, sobota, niedziela)? Coś przekombinowałeś z tym poniedziałkiem po zawodach dzień po dniu.Ja na Twoim miejscu bym coś jednak szybszego pobiegł żeby nogi rozruszać, te 2x1km + 2x500m w tempie 5km na 3-4 dni przed zawodami Cię nie zabiją. Przy dobrym samopoczuciu możesz to pobiec w środę i potem w piątek jakieś spokojne 5-6km + 4 przebieżki. Wtedy czwartek i sobota wolna. Lepsze to niż nagle 5 biegów w tydzień jak normalnie biegasz 3-4. Zawody na spokojnie jak kolega wyżej napisal

[majkelnajtpl]

kkkrzysiek Dzięki za rady postaram się to jakoś rozegrać może się uda

Marek84 i tu masz racje za bardzo kombinuje z tymi dodatkowymi dniami z bieganiem w sumie niepotrzebnie wczoraj biegałem od razu po niedzielnych zawodach. Może rzeczywiście lepiej będzie tak jak mówisz jutro 2x1000 + 2x500 aby się rozruszać w tempie startowym a później w piątek spokojny bieg i sobota wolna aby dobrze odpocząć przed biegiem.

[sultangurde]

Profil trasy tej 5-ki wygląda groźnie. Powodzenia!!
Ja w ten weekend też startuję, tyle, że na 10 km w biegu częstochowskim.
Profil trasy też do najłatwiejszych nie należy, ale trzeba zacisnąć zęby i lecieć.

Edit: już po biegu, życiówka 48:58 netto Jestem mega zadowolony, biorąc pod uwagę mój krótki staż biegowy i poprzedni wynik z listopada 55:54!
Mocny bieg i jedna dziwna rzecz! Na 7.5 km napiłem się łyka wody z kubka i resztę sobie chlupnąłem na twarz, żeby się pobudzić. Jakoś tak dziwnie się stało, że woda spłynęła mi po lewej ręce, która była bardzo mokra i przestał działać pomiar tętna w m430. Po biegu działał już normalnie.

@majkelnajtpl Powodzenia jutro!!!

https://flow.polar.com/training/analysis/3375096315