interwały

[marek84]

Witam

Wczoraj pobieglem 4x2km na 4 minutowej przerwie w trochcie.
Kolejne dwójki weszły w tempie:
1. 4:07
2. 4:03
3. 4:00
4: 3:51
W niedzielę biegnę 11km podczas Biegu Niepodleglosci.
Myślicie, że po 4:10 dam radę polecieć?

Na podstawie takiego jednego treningu (i to jeszcze bez opisania samopoczucia) to można wróżyć analogicznie jak ze szklanej kuli. Nie wiadomo, skąd taki rozrzut czasowy (pomiędzy pierwszą i ostatnią 2km 16 sekund różnicy??), jakie były założenia i dlaczego takie. Nie wiadomo, czy i jakie były biegane do tego tempa/progi/ciągłe/BNP.
Jeśli ten trening biegałeś w miarę wypoczęty i był to Twój maks i do tego biegasz mało progów/tempa, to możesz mieć problem z utrzymaniem 4:10. Jeśli natomiast był to trening na zmęczomych nogach, spokojnie utrzymywane tempa i ostatni km tylko dociśnięty "nieco szybciej" + biegasz ciągłe/tempa to możesz i swobodnie z tego sub40 pobiec.

[banan85]

Jakiś czas temu zamknąłem podobny tren tylko w okolicach 3:50 wszystkie dwójki i nie ma bata żebym wtedy utrzymał zbliżone tempo przez 10km. Nawet 4/km byłoby niemożliwe.

Banan, zacznij po 4:10 i staraj się utrzymać. Zobaczysz co będzie działo się na 7km i on Ci wyjaśni na czym stoisz. Jak będzie zapas to przyspieszysz naturalnie zapewne, jeśli nie to będziesz walczył mniej lub bardziej o utrzymanie.

Swoją drogą ja podświadomie już w okolicach 3km wiedziałem, że tempo jest za wysokie. Wiedziałem ale nie przyjmowałem do wiadomości i umierałem w okolicy 7km wlasnie:) Dobry bieg był wtedy gdy na 7km był lekki kryzys, a później już parcie na metę z finiszem na ostatnich 500m.

Właśnie o czymś takim myślałem. Zacząć 4:10 - 4:12 i w ok 7km jak będzie z czego to przyspieszyć, a jak nie to trzymąć tak jak najdłużej.

Na podstawie takiego jednego treningu (i to jeszcze bez opisania samopoczucia) to można wróżyć analogicznie jak ze szklanej kuli. Nie wiadomo, skąd taki rozrzut czasowy (pomiędzy pierwszą i ostatnią 2km 16 sekund różnicy??), jakie były założenia i dlaczego takie. Nie wiadomo, czy i jakie były biegane do tego tempa/progi/ciągłe/BNP.
Jeśli ten trening biegałeś w miarę wypoczęty i był to Twój maks i do tego biegasz mało progów/tempa, to możesz mieć problem z utrzymaniem 4:10. Jeśli natomiast był to trening na zmęczomych nogach, spokojnie utrzymywane tempa i ostatni km tylko dociśnięty "nieco szybciej" + biegasz ciągłe/tempa to możesz i swobodnie z tego sub40 pobiec.

Ostatnie powtórzenie było już ciężko, ale pewnie jakbym musiał to jeszcze 200-300 metrów bym w tym tempie wytrzymał. Natomiast pierwsze 3 poszły spokojnie bez szarpania. Rozrzut między tymi powtórzeniami wynika z tego, że chciałem się sprawdzić na ile mnie tego dnia było stać.
Wypoczęty pewnie do końca nie byłem, ponieważ w niedzielę biegłem półmaraton. Był to jedyny mój start w tym roku. Prowadziłem znajomego na 1h40min i nabiegaliśmy 1:38:02 (co jest moją nową życiówką - poprawioną o 20 sekund w stosunku do zeszłorocznej). Ostatnie 10km wyszło w 44:54, ostatnia 5 w 22:07. Myślę, że jakbym pobiegł cały bieg na maksa to może 2 minuty by, z tego urwał.

Ogólnie w tym roku biegam dużo mniej (30-40km w tygodniu, 3 lub 4 treningi) niż w ubiegłych latach poprzednich (55-65km).
Trening wyglądał mniej wiecej tak:
1. interwały 6x1km, 5x1.2km, 4x1,4km, 4x1.6km i ostatnio 4x2km. Tempa tych interwałów to 4:05min/km
2. BS + przebieżki
3. ciągły 5-8km w tempie 4:35 - 4:40
4. dłuższy bieg ok 13-14km. Nic dłuższego nie biegałem.

Moja życiówka na 10km to 42:16 z zeszłego roku. Tak jak wspominałem biegałem wtedy sporo więcej, ale też ważyłem sporo więcej (ok 92-93kg) niż teraz (83-84kg)

[Phalandir]

Moja życiówka na 10km to 42:16 z zeszłego roku. Tak jak wspominałem biegałem wtedy sporo więcej, ale też ważyłem sporo więcej (ok 92-93kg) niż teraz (83-84kg)

Ja mam wrażenie, że ty zejść z 42:16 do 39:59 to powinieneś samą stratą wagą. Mowi się, że to 1-3 sekund urwane na km przy stracie 1 kg.

Co do całej konstrukcji tych interwałów mam kilka pytań. Mam książkę Brada Hudsona... on stosuje taką taktykę, że zaczyna się od szybszych odcinków i z czasem skraca ich ilość oraz prędkość. Wygląda to mniej więcej tak: (piszę ogólnie)

20 x 200 m T 1
10 x 400 m T 3
8 x 800 m T 5
6 x 1 km T 5
4 x 2 km T 10

Rozumiem, że można stosować taki schemat mniej więcej? Np. Mam bieg na 10 km za 10 tygodni i dopasowuje sobie ta drabinkę interwałów pod ten start? Zaczynam od odcinków 200 metrowych, a kończe na 2 km coraz bardziej obniżając prędkość?

[banan85]

Myślę, że byłoby to możliwe dzięki samej wadze gdybym trenował równie intensywnie jak wcześniej. A jak już wspominałem objetosc zmniejszyła się blisko o połowę.

[Phalandir]

Powiedzieliście sporo na temat tego "ostatecznego" treningu, który utwierdza was w przekonaniu, że 10 km pobiegniecie w zakładanym czasie.

Są to 2 x 4 km T10, 3 x 3 km T10

A co jeśli weźmiemy półmaraton na tapetę?

Jaki jest ten kluczowy trening, który powie nam: Dobrze przepracowałeś... pobiegniesz półmaraton jak chcesz?

Analizuje teraz książkę Brada Hudsona i tam są właściwie 2 takie treningi:

2 x 4 km T10 i wariacja na temat biegu w tempie półmaratońskim: 2 x 6 km bądź 3 x 4 km lub 3 x 5 km dla zaawansowanych z dodatkowym 1 km w tempie na dyszkę.

[mihumor]

Półmaraton:
5km HM - 10km BS - 4km (2km HM - 2km P) - to może coś pokazywać ale nie gwarantuje sukcesu bo ten sobie gwarantujemy tylko sami a wynik szacujemy z poziomu realizowanych je4dnostek treningowych w przygotowaniach.

2 x 4 km T10, 3 x 3 km T10 - to chyba mało kto na treningu zrobi wiec chyba głównie na odmowę czy zniechęcenie. Co tu potwierdzać, biega się pewne treningi np tabel i te tabele pokazują wynik na jaki się powinno biegać zawody, każde tak 10km, HM jak i M choć to różne zawody i różne problemy ale poziomu i wyniki są w tabelach skorelowane i nie są brane z czapki czy ze szklanej kuli. Trudno by biegać jakieś tempa na treningu a potem brać z dupy T10 i coś tam niby potwierdzać lub nie potwierdzać. Jak się biega pewien poziom treningu to T10 na poziomie pół minuty gorszym powinno się pobiec bez problemu i nie ma tu co potwierdzać. Pół minuty lepiej to będzie ryzyko ale w dobrych warunkach do zrobienia jak się trafi z formą i nie przeszarżuje taktyki. Nawet wynik w maratonie sie dobiera bez problemu z dokładnością do minuty i jak to jest dobrze dobrane to i porażka bywa niewielka, a jak z dupy to się traci z 10 minut, na dychę mniej ale to działa podobnie i nie ma tu większej filozofii czy potrzeby szukania dróg na około czy na skróty. Te kontynenty są już od dawna odkryte.

[Phalandir]

Przepraszam, źle wpisałem

Chodzi o 4 x 2km T10

[Siedlak1975]

Mihumor, na podstawie jakiego treningu jesteś w stanie określić możliwy czas w maratonie? Jakaś kombinacja oparta o TM?

[mihumor]

Realizuję trening wg jakiegoś tam planu w tempach z tabeli powiedzmy na pewien wynik, wynik jest dobrany realistycznie do poziomu biegacza tak jak i trening, taktyka biegu jest pod taki wynik i to powinno się udać (są jeszcze indywidualne ograniczenia biegacza bo to też sie pojawia ale trzeba o tym wiedzieć by to wpisać w temat). Jeśli coś jest nie tak z warunkami czy pojawiają się problemy w BPSie, które rzutują na wynik (infekcja, drobna kontuzja zakłucająca trening) to poziom wyniku i taktyka jest korygowana i dopasowywana do sytuacji. To się zwykle udaje i wchodzi w miarę dokładnie. Nie podejmuje się nigdy pisania komuś treningów pod życzeniowy wynik czy zakładany z kapelusza progres tudzież realizowanie treningów na wyrost typu złamałem trójke to teraz od razu robię 2.55. Czy złamałem 3.15 to teraz łamię trójkę. Nie twierdzę, ze takie progresy są niemożliwe tylko nie każdy je zrobi a robienie ich zaczynając temat od gołej cyfry oderwanej od wszystkiego i będącej tylko celem to mi się nie widzi.
Je teraz trenowałem na 2.47.XX, to było na styk powiedzmy. Nie siadły warunki bo wiało i był problem z kontuzją. Nie korygowałem taktyki i biegłem na cel bo mnie wynik powyżej 2.48m nie interesował choć szanse były raczej małe (we mnie wiary nie było). Mimo to pobiegłem 2.50 więc porażka była nikła, gdybym pobiegł na powiedzmy 2.49 to zapewne by się to udało.
Przykład zony, wiosna trenowała na 3.15 ale złapała w BPSie kontuzje (piszczelowy) i dwa ostatnie tygodnie prawie nie biegała. Korekta taktyczna była na zrobienie życiówki, którą wtedy z tego równo pobiegła i zrobiła 3.17 (poprawa o 1 i pół minuty). Gdyby pobiegła wtedy na 3.15 to by poległa i to bardzo i nawet by nie było życiówki. Poprawka teraz, forma na poziomie wiosny ale bez przygód w BPSie i wynik 3.15.01 w trudnych, wietrznych warunkach. Wiec była na nieco więcej i to sie udało precyzyjnie pobiegać.

[Siedlak1975]

Jak bym czytał o swoich przygotowaniach. W trakcie ostatnich czterech tygodni przygotowań biegunka, problem z czwórką lewego uda i achillesem, łącznie dwa tygodnie zrobione symbolicznie i odpuszczona siła. Mimo to pełny wiary puściłem się na 3:15. No i dupa mimo poprawy o 10,5 minuty życiówki- rozczarowanie.
Wiosna tego roku. Bardzo ciepło. Mimo pierwotnego planu na 3:25 zdecydowałem się w ostatniej chwili pobiec na 3:30. No i ledwo złamałem to 3:30 ale satysfakcja pełna i życiówka o 7 min poprawiona. Masz rację, trzeba do tego wszystkiego podejść z rozsądkiem.
Tym bardziej, że za dwa tygodnie nie ma drugiej szansy tak jak na 10K.

[banan85]

Witam
Juz po biegu. Wyszło 11km w 45:46, czyli po 4:10min/km.
Jestem zadowolony. Pozdrawiam

[filmix]

"...5km HM - 10km BS - 4km (2km HM - 2km P)..." Czy to dobry trening pod półmaraton? Do robienia co tydzień? Czy lepiej zamieniać go np. z ciągłym w drugim zakresie albo normalnym (np. 4 + 3 + 1) progowym? Pytam z poziomu gościa początkującego rzecz jasna Z góry dziękuję za odpowiedź i serdecznie wszystkich pozdrawiam!