Bieg na 3km oraz 5km - jak się przygorować

[Veron295]

Jestem nowy na forum więc z góry witam was bardzo serdecznie i gorąco pozdrawiam.
-----------------------------------------------
Wiek: 17lat
Waga: 64,9
Rekord: 16km w 1h 53min
Cel: 16min/3km.
Ćwiczenia: 3 x w tygodniu kalistenika na górne partie ciała - klatka, brzuch, barki, biceps, triceps. Od niedawna ćwiczę z hantlami.
Bieganie: 3-4 x w tygodniu minimum 7,5km (zazwyczaj 8 robię).
Przez całe wakacje pracowałem, przed wakacjami biegałem z 3-4 razy max ale jakoś mi się spodobało więc postanowiłem biegać dalej. Za mną są 3 treningi. Na pierwszy raz - 8km w 1:03h. Drugi raz - 16km; 9km - 1h, 10 min na odsapnięcie i dalej - 7km w 53min. Dzisiaj mój ostatni bieg - 3km w 17min 6sec. Trening był bardzo męczący. 1km biegu i musiałem odpocząć bo nie dawałem rady (możliwe, że organizm się jeszcze nie zregenerował po poprzednim biegu, który był dużym wyczynem jak dla mnie. [Poza tym ćwiczę w międzyczasie.] Pod koniec miesiąca Chcę startować w szkolnych zawodach na 3 lub/i 5km. Jak dostosować plan przez następne 3tyg. Abym osiągnął jak najlepszy wynik? Ćwiczyć również mięśnie nóg? Ostatnio z tego zrezygnowałem bo samo bieganie daje mocny wycisk moim nogom. Jak się odżywiać? Staram się pracować nad swoją technika biegu. Może macie jakieś wskazówki? Średnie tempo przy tych 16km to ok. 6-7,5min/km. Jaki dobrać trening do takich dystansów? Przy tych 3km dzisiaj prawie zwymiotowałem. Przez ostatnie 200m biegłem na 90% i musiałem się zatrzymać 10m przed końcem bo zaczęło mi się kręcić w głowie i miałem czarne plamy przed oczami. Czy nie oczekuje zbyt wiele od swojego organizmu?

[Rolli]

Dlaczego nie biegasz szybciej?

[krzysfizjobiega]

Skoro szykujesz się na 3/5 km to po co biegasz 16 km? Biegaj krótsze odcinki znacznie szybciej. Zrób na początek np. BS 3 km + 5 razy 100/100. Trzy kilometry biegniesz jako rozgrzewka, później na zmianę 100 m na 80 % - 90 %, a 100 m w tempie BSa i na koniec po wszystkim z 5 min schłodzenia. Możesz biegać odcinki 200m, 400m, 800m. Do 5 km fajnym treningiem jest 3x 1,5 km.

[Veron295]

Dzięki za odpowiedź. Postaram się skorzystać z tego planu. Podam wyniki 1-go dnia października. Może ktoś jeszcze ma jakieś sugestie?

[beata]

Sugestie mamy takie, żebyś przyjrzał się planom dostępnym na portalu. Zobacz, jak są skonstruowane i na czym bazują.