Czy taki trening ma sens? - prośba o ocenę

[Stachu1983]

Cześć

Może najpierw kilka słów wstępu. Mam 35 lat, jestem w miarę aktywną osobą, lubię ruch, ale jakoś nigdy nie przepadałem za bieganiem. Kilka lat temu postanowiłem zacząć biegać (nie to żebym nagle pokochał biegi, ale stwierdziłem, że jest to w miarę prosta czynność nie wymagająca specjalnie dużo czasu i sprzętu). Zarejestrowałem się na forum, założyłem wątek, trochę poczytałem i uzbrojony w wiedzę zrobiłem wszystko po swojemu, trochę "na odwal się".
Nie będę opisywał wszystkich "grzechów" i mankamentów, a wspomnę jedynie o tym co według mnie najbardziej szwankowało w moich wysiłkach biegowych.
Po pierwsze brak regularności, zdarzało mi się biegać 3-4 razy w tygodniu po czym robiłem 3 tygodniową przerwę i wracałem do biegania po dłuższym czasie. Potem znowu kilka solidnych dni z regularnym treningiem i znowu przerwa.
Kolejną rzeczą, która cechowała moje "podrygi biegowe" było całkowite ignorowanie planów treningowych. Nawet nie chciało mi się do nich zaglądać, po prostu wychodziłem z domu i biegłem przed siebie, różne dystanse 3-10 km zawsze w ten sam sposób i w takim samym tempie.
I wreszcie problem numer 3. Nigdy przed/po biegu nie zaprzątałem sobie głowy taką rzeczą jak rozgrzewka czy rozciąganie.
Tak właśnie sobie biegałem około 2 lat. Doszedłem do tego, że byłem w stanie spokojnie przebiec 5 km w czasie poniżej 27 min., a 10 km w jakieś 56 min. Zawsze w tym samym tempie. Miałem wrażenie, że mógłbym wymęczyć i 15 czy 20 km swoim "truchtobiegiem" ale za nic w świecie nie mogłem osiągnąć dobrego rezultatu czasowego. Jedynym plusem mojego "treningu" był fakt, że potrafiłem przebiec coraz większy i większy dystans w bardzo marnym czasie.
Ostatnio w ogóle nie biegałem, ale na szczęście się to zmieniło. Postanowiłem spróbować, ale tym razem trzymać się planu. Planu, który sobie sam wymyśliłem, bazując na informacjach z forum i innych stron "biegowych".
Tutaj prośba. Jeśli to co napisałem w ogóle nie ma racji bytu i trąci z daleka ignorancją i dyletanctwem proszę jednak o łagodne komentarze.
Założenia treningowe są mniej więcej takie:
Bieg 3 razy w tygodniu. Na więcej po prostu nie mam czasu. Poza bieganiem trochę pływam (raz na tydzień) i jeżdżę na rowerze (1-2 dni w tygodniu).
Te trzy dni biegu w założeniu mają wyglądać mniej więcej tak. 1 bieg ciągły 2. trening interwałowy 3. trening powtórzeniowy.

1. Bieg ciągły. Najczęściej po prostu bieg na dystansie od 5 - 7 km, całość poprzedzona i zakończona rozgrzewką/rozciąganiem. Czas ok. 25-40 min. Nawierzchnia: ścieżki leśne.
2. Trening interwałowy na bieżni. Wymyśliłem coś takiego: 500 m w tempie ok. 5:50 min/km (to tempo w którym mogę przebiec dłuższy dystans i czuję się w miarę komfortowo), następnie 500 m w tempie poniżej 5 min/km czyli w takim tempie jakie chcę na razie uzyskać w teoretycznym ciągłym biegu. Tak kilka razy przez ok. 35 min. Oczywiście rozgrzewka przed i po.
3. Wreszcie 3. Trening powtórzeniowy. Tutaj od razu uwaga: czytam forum i nie do końca jestem w stanie załapać różnicę pomiędzy treningiem powtórzeniowym, a przebieżkami. Wydaję mi się to bardzo podobne. W każdym razie u mnie wygląda to tak: solidna rozgrzewka i rozciąganie, potem 12-15 min lekkiego biegu i powtórzenia. Trenuję na bieżni więc po tym biegu rozgrzewkowym biegnę 1 okrążenie (ok. 350m) prawie sprintem (prawie sprintem, wydaję mi się, że mógłbym szybciej, ale nie chcę przeszarżować) w czasie ok. 1 min. Różniej odpoczywam jakieś 3 minuty i znowu bieg. Całość trwa jakieś 20 min, później jeszcze parę minut ćwiczeń ogólnorozwojowych i rozciągania.
Ma to w ogóle sens? Proszę Was o komentarze i jeszcze raz apeluję o łagodne traktowanie.

[MatiR]

To na moje rozumowanie:

1. Baza tlenowa - rower, pływanie i ten jeden trening strikte tlenowy (te 5-7km). Fajnie
Osobiście ja bym nawet odpuścił rozgrzewkę przed tym biegiem - wolne tempo, rozgrzejesz się w trakcie i wydłużyłbym powiedzmy do tych 40'-45'... Na pewno jednak rozciąganie robiłbym PO biegu... Fajnie że nawierzchnia leśna

2. Czemu akurat 500m Jak bym chciał się trzymać koniecznie bieżni to bym kombinował. 400setki/200setki/600setki - daję tylko przykład, z tymże.

następnie 500 m w tempie poniżej 5 min/km czyli w takim tempie jakie chcę na razie uzyskać w teoretycznym ciągłym biegu.

- o jakim odcinku tego ciągłego biegu mówimy ? Tempo 5'00'' możesz śmiało uzyskać z regularnego biegania nudnego tlenu - tylko trzeba go urozmaicać Zmienić trasę biegową - poszukać lekkich górek itd. Lekko przyspieszyć na czuja, zwolnić Nie tylko tempomat i dzida. Jakieś tam lekkie przyspieszenie masz, bo te 350m w 1' w porównaniu do tych 56' na 10km to szał

Nie wiem jak inni ale ja bym bieżnię na twoim miejscu odpuścił i pobawiłbym się nad urozmaiceniem biegu - inna nawierzchnia, ukształtowanie terenu, zmienne tempo przypuśćmy od drzewa do drzewa...

3. Mogę głosić herezje - na temat rytmów i powtórzeń się nie wypowiem Przebieżkę robisz w postaci krótkiego odcinka, biegnąc dosyć szybko, ale na luzie Takie na rozprostowanie nóżek... Na odmulenie, praca nad techniką itd. - Powiedzmy 15'' żwawszego biegu

Sens ma, bo to zawsze lepiej niż wcale się nie ruszać. 3 tygodnie przerwy to sporo i to co wypracowałeś przez regularne bieganie - nawet te bez pomysłu to traciłeś przez pauzę Podsumowałbym tym, że nawet te głupie i bez pomysłu biegi dałyby ci efekty gdybyś ruszał się regularnie.

[Stachu1983]

Przede wszystkim wielkie dzięki za odpowiedź.

2. Czemu akurat 500m Jak bym chciał się trzymać koniecznie bieżni to bym kombinował. 400setki/200setki/600setki - daję tylko przykład, z tymże.

Wybrałem 500 m tylko wyłącznie dla wygodnego liczenia. Po prostu wiem kiedy przyspieszyć/zwolnić i nie zastawiam się nad tym. Jest 500/1000/1500/2000 itd. Dzięki za sugestię. Oczywiście mogę to podzielić na odcinki o innej długości tylko pytanie: ma to być jakiś regularny wzór (np. 500, 700, 500, 700 itp.) czy zupełna dowolność 500, 600, 450, 700... ?

- o jakim odcinku tego ciągłego biegu mówimy ? Tempo 5'00'' możesz śmiało uzyskać z regularnego biegania nudnego tlenu - tylko trzeba go urozmaicać Zmienić trasę biegową - poszukać lekkich górek itd. Lekko przyspieszyć na czuja, zwolnić

W czasie treningu robię pewnie ok. 5 km. Tempo 5'00'' nie jest kosmiczne, ale na tę chwilę jest dla mnie odpowiednie. Jestem w stanie przebiec w tym tempie założony odcinek i przy tym się konkretnie zmęczyć jednocześnie jestem w stanie kontynuować trening. Zresztą napisałem że "w mniej" niż 5'00 więc raczej jest to przedział od 4'45''-5'00'' Chcę zwiększać tempo co kilka/kilkanaście treningów.

Nie wiem jak inni ale ja bym bieżnię na twoim miejscu odpuścił i pobawiłbym się nad urozmaiceniem biegu - inna nawierzchnia, ukształtowanie terenu, zmienne tempo przypuśćmy od drzewa do drzewa...

Czyli jednak losowość? Dobrze rozumuję? Czyli różne temp, różne odcinki, różny dystans, ale całość utrzymana "interwałach" czyli szybciej-wolniej-szybciej itp.

Przepraszam za lekki chaos w opisie. Mam nadzieję, że to mniej więcej jest zrozumiałe.

[MatiR]

1. Ja się przyzwyczaiłem do 200/400/600 itd. bo bieżnię mamy jaką mamy, zaniedbane dziadostwo, oznaczenia takie że ledwo je widać, a dodatkowo tą bieżnię - jedyną bieżnię w mieście chcą zburzyć, bo robią remont. Chcą przerobić na typowo stadion piłkarski, tylko zapominają że to stadion miejski a nie klubu... Żenada.

Co do "wzoru" - Na to nie widzę u ciebie wzoru, bo nie biegasz strikte pod jakiś dystans, więc możemy sobie strzelać w ciemno co powinieneś biegać jak jakiś szaman, wróżbita czy ktoś. Bolt raczej nie biegał na treningu 600m na interwale bo był sprinterem, Kszczot nie robi 4x2km, bo go interesuje 800m... Mówię tylko by urozmaicać trening i nie klepać jak już bardzo chcesz koniecznie biegać na tej bieżni tego samego non stop. W jeden dzień zrobisz 500m/500m w inny inaczej pokombinujesz Takie odcinki można biegać też w lesie, na szutrach - mniejsze obciążenie stawów Pod bieżnią - pod kawałkiem gumy jest beton...

2. Z przyspieszaniem na treningach to spokojnie

3. Nie na "interwałach" bo z twojego wcześniejszego biegania - niby nudne i monotonne klepanie co chwilę tego samego tempa, popadniemy w inną skrajność - na biegu szybko/wolno/szybko/wolno :P

Odnośnie ostatniego - Jak zwał tak zwał - na to mówią fartlek - zabawa biegowa...

Mam przykładowo teren, jakąś pętlę wymyślam... Gdzie mam odcinki pod górkę i z górki i jakiś odcinek płaski... Płaski sobie robię jakiś czas jakiś tam tempem luźnym - swobodnym, widzę podbieg... Nie mówię że ściana taka że trzeba wchodzić, ale zwykły podbieg, pod który można podbiec - staram się go pokonywać szybciej, ale nie jakimś sprintem... W każdym razie szybciej niż po płaskim. Wiadomo napracuję się, dwójki ładnie dostaną ale to zostanie i się za jakiś czas zwróci z nawiązką. Potem odcinek płaski - wracam do tempa wolniejszego, mogę nawet zwolnić na czuja - jak mi się podoba, widzę zbieg - na zbiegu puszczam luźniej - wiadomo przyspieszę, ale staram się trzymać luz :P Ot taka zabawa... Nie trzymam się konkretnego tempa. Na płaskim też bym to mógł zrobić bez problemu...

Korzyści z biegania w urozmaiconym terenie:
Robię jednocześnie zwykłe bieganie - odcinki płaskie...
Zbiegi - Uczę się szybszego mielenia nogami bez jakiegoś większego nakładu sił...
Podbiegi - Siła biegowa...


Trochę mi twoje bieganie przypomina moje "przedpoczątki" biegania jak jeszcze biegałem po to by lepiej ... biegać kopiąc szmaciaka na boisku piłkarskim. Fajnie jakby ktoś inny coś napisał, bo naprawdę to trochę wróżenie z fusów...

[Jakub Man]

Jeśli mialbym biegać tylko 3 razy w tygodniu to robilbym to tak: 30-60 min wolno, 30-60 min wolno + 6-10 przebiezek, 60-90 min wolniej. Dodaj jak chcesz trochę sprawności i siły.

[Antek Emigrant]

Gdybym ja miał trenować bieganie trzy razy w tygodniu to trenowałbym tak (zakładam że nie masz jakiejś dużej nadwagi):

- PN 40 minut spokojnego biegu + rozciąganie + 10 przebieżek + uzupełniające ćwiczenia siłowe
- ŚR 10-15 minut spokojnego biegu jako rozgrzewka + 40 minut (zacząć od 20 minut i z czasem dojść do 40) krosu pasywnego w pagórkowatym terenie + 5-10 minut spokojnego biegu jako schłodzenie + rozciąganie + uzupełniające ćwiczenia siłowe
- PT 80-90 minut spokojnego biegu + rozciąganie + uzupełniające ćwiczenia siłowe
- SB rekreacyjna jazda na rowerze lub basen (w zależności od warunków na zewnątrz) + rozciąganie

Żaden z powyższych treningów nie wymaga jakiejś poważniejszej rozgrzewki, natomiast rozciąganie po biegu jest koniecznością. Uzupełniające ćwiczenia siłowe to minimum 2 razy w tygodniu, a najlepiej trzy).

[Stachu1983]

Jeszcze raz dziękuję Wam za pomoc. Coś postaram się zmodyfikować zgodnie z Waszymi sugestiami. Oczywiście dalej jestem ciekawy innych Waszych pomysłów.