5 km w 20 minut - prośba o wskazówki

[sebulek]

Witam.
Prośba o opinie i porady odnośnie szansy i sposobu treningu aby osiągnąć założony cel 5km w 20 minut.
Kilka słów o mnie:

Od około 4 lat rekreacyjnie biegam, nie nazwał bym tego trenowaniem, ale regularnym bieganiem. Motywatorem była chęć zrzucenia wagi i wprowadzenia ruchu do codziennego życia, które wraz pojawieniem się dzieci i rozwojem życia zawodowego trochę się zrobiło stacjonarne i głównie siedzące.

Starałem się biegać regularnie zwiększając stopniowo dystans i próbując poprawiać prędkości. W weekendy robić dłuższe biegi . Czasami dorzucałem do tego przebieżki lub podbiegi (100m do 10 powtórzeń). W 2015 pobiegłem pierwszy półmaraton, w 2016 pierwszy maraton– nigdy nie robiąc żadnego konkretnego planu – po prostu starając się wydłużać weekendowe biegi i zwiększając generalnie objętość przed maratonem. Przez te 4 lata zdarzały mi się miesiące bez aktywności biegowej.

Na chwile obecną moje wyniki są następujące:

Maraton : 3:47:47 – kwiecień 2017 (Orlen);
½ Maraton 1:42:13 – wrzesień 2017 (BMW ½ HM Praski);
5 km – 21:25 – maj 2017 (trening, na dobrze oznakowanym odcinku)

Mam 35 lat, 175cm, waga 78kg. Oprócz biegania regularnie podciągam się, robie pompki i ćwiczenia typu deski, brzuszki itp.

Jedyną moją przygoda z planem treningowym było podejście do planu: http://www.magazynbieganie.pl/dlaczego- ... reningowy/
Zrealizowałem go jedynie w części (4tyg) i zaatakowałem zawody (czerwiec 2017); (podchodząc d planu wiedziałem, ze go nie zrealizuje w całości) – wiedziałem, ze to tez jedyny termin gdy mogę pobiec zawody na 5km, bo później wyjeżdżałem na dłuższy czas - a liczyłem, ze będę „podładowany” niedawnym maratonem. Zawody okazały się totalną klapą, pobiegłem 21:41. Czułem się zajechany przez plan, dodatkowo problemy prywatne w ostatnim tygodniu spowodowały braki snu, duży stres itp. Do tego duży upał. Pobiegłem tez za szybko 1-szy kilometr i spuchłem na 4km.
Nie zakładałem, że uda mi się wtedy pobiec zawody w 20 min, ale liczyłem, ze 21 powinienem spokojnie złamać. Niestety się przeliczyłem. Nie byłem odpowiednio przygotowany, a plan okazał się chyba zbyt mocny w tej części jaką zrealizowałem.

Chciałbym teraz do tego podejść bardziej metodycznie i na wiosnę spróbować osiągnąć zamierzony cel.
I tu prośba o Wasze wskazówki. Mam do dyspozycji 3 treningi w tygodniu (czasami uda mi się zrobić 4). W planach jest tez redukcja wagi, ale na razie idzie mi to opornie 

Na chwilę obecną zacząłem biegać mniej więcej tak:

1. 40-50 minut spokojnego biegu – dla mnie to mniej więcej tempo 5:20 – 5:40 w zalezności od dnia/terenu

2. Tutaj wymyśliłem sobie jakieś mocniejsze jednostki:

Na przykład:
- 4-6x 1000 m tempo 4:10->3:50 – 3 min truchtu/marszu
-2x1600m tempo: 4:13 przerwa 800m w truchcie/marszu
- 3-4 x800m tempo: 3:58 przerwa 400m w truchcie/marszu
- 5km biegu ciągłego tempo poniżej 5:00 (bardziej 4:40)
Będą one robione naprzemienne, poprzedzone rozgrzewką i zakończone oczywiście schłodzeniem.

3. Spokojne wybieganie – bieg 1-1,5h w swobodnym tempie .

4. Jeśli uda się wpleć czwarty trening to będzie to 40-50 min spokojnego biegu ew. połączone z podbiegami/przebieżkami.

Tutaj prośba do bardziej doświadczonych biegaczy.

Czy to ma w ogóle jakieś ręce i nogi? Szczególnie jeśli chodzi o te akcenty. Przyznam, ze próbowałem wyciągnąć wnioski po śledzeniu forum i oglądaniu przykładowych planów. Nie mam żadnego doświadczenia jeśli chodzi o operowanie długością odcinka i przerwą. Co zmieniać w pierwszej kolejności, jeśli już nie będę czuł, że akcent mnie nie „poniewiera”? Czy ważne jest kolejność w tygodniu poszczególnych treningów ? Wiadomo, że dłuższe wybieganie najprościej jest zrobić w weekend, pozostałe mogę swobodnie ustawiać w tygodniu?

Dodam, że wczoraj pobiegłem jednostkę - 5x 1000 m tempo 4:10->3:50 – 3 min marszu. Tempa poszczególnych kilometrów wyszły mi w okolicach 4:05. Czułem się porządnie wymęczony, ale nie totalnie padnięty.
Wszystkie modyfikacje, pomysły i wskazówki mile widziane! Przepraszam, że ten wpis jest taki długi, ale wszystkie informację wydają mi się sensowne, abyście mogli mi cos konkretnego podpowiedzieć.

Dzięki za cierpliwość i proszę o pomoc!

[8i3gacz]

Wiesz kolego do takiego czasu wcale nie potrzeba Ci jakiś planów treningowych. Ja biegam od roku i mój najlepszy czas na 5km to 20:01.Bez planów, biegam po prostu od 5 do 7 razy w tygodniu od 7 do 10 km.

[Sikor]

@sebulek
Wez z netu jakikolwiek plan na "5km w 20min" i juz.

@8i3gacz
Czy z kazdego, dowolnego dreptania da sie tyle nabiegac to nie bylbym taki pewny.
Troche treningu szybkosciowego by sie przydalo.
Jak ktos ciagle tupta >5:30, to wejscie na tempo 4:00 jest dla niego zupelnie nowym doswiadczeniem.

BTW ile masz lat jesli moge zapytac?

[Jakub Man]

Nie wiem czy rada Ci się spodoba, ale skupilbym się na diecie i redukcji o ile Twoje kilogramy to zbędny tłuszcz. Może dasz radę osiągnąć cel 3 treningami, ale sugerowalbym wygospodarować czas na 4, dodać przez zimę trochę objętości, skupić się na sile, sprawności . Przez zimę zrobić bazę, potem dodać ciągłe szybsze niż 4:40 , pewnie koło 4:20, interwały ja biegam 4x1200, 5x1000, 6x800 w tempie 3-5km

[8i3gacz]

@sebulek
Wez z netu jakikolwiek plan na "5km w 20min" i juz.

@8i3gacz
Czy z kazdego, dowolnego dreptania da sie tyle nabiegac to nie bylbym taki pewny.
Troche treningu szybkosciowego by sie przydalo.
Jak ktos ciagle tupta >5:30, to wejscie na tempo 4:00 jest dla niego zupelnie nowym doswiadczeniem.

BTW ile masz lat jesli moge zapytac?

26

[Sikor]

Tos jeszcze mlodzik
20 lat pozniej na progres trzeba sobie zapracowac ciezkim bieganiem o ile sie nie jest jakims wyjatkowym talentem.

[sebulek]

Witam ponownie,

Dziękuję za dotychczasową pomoc.
Pierwszy post trochę był rozwlekły, to teraz troszkę konkretniej.
Jeśli moje docelowe tempo na 5km to 4:00/minuta, to w jakim tempie i na jakiej przerwie powinny być biegane te poszczególne akcenty (robie je raz w tygodniu):

- 4-6x 1000m
- 2x1600m
- 6 x800m
- bieg ciągły (załóżmy 5km )

Jeśli macie jakies inne propozycję na "mocniejszy" akcent dla mojego pozimu to również proszę o podpowiedź.

Dziękuję

[Adam Klein]

Zupełnie niepotrzebnie zaczynasz o jakiejś interwałowej rzeźby. Tu jest przykład planu od drugiej strony: https://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354
Znam ludzi, którzy na nim łamią 40 min/10km zaczynając od zera.

[Rafau89]

Biegam od 3 miesięcy6 a zawody na 5k w czasie 19 minut...10k w 43...wiec nie treningi..a poprostu biegaj..i dawaj z siebie zawsze 90% a na zawodach 120% powodzenia