Jak wybrać tempo ?

[dziamal]

Witajcie ponownie
Mam problem którego nie potrafię rozwiązać, jak wybrać właściwe tempo
Ale do sedna.
24 września biegnę połówkę w Zbąszyniu(tutaj profil trasy - http://www.szudix.republika.pl/profilzbaskich.html ), z profilu wnioskuje, że bieg jest no ze sporą ilością górek i dosyć pagórkowaty ale mogę się mylić, bo tak średnio się na tym znam ;D
Tydzień wcześniej biegnę 5 km i pobiegnę ją z nadzieję na złamanie 25 minut. Obecnie moja życiówka na 5 km, po pagórkowatej cytadeli wynosi 25:48. I czy z tej 5-ki można coś prognozować? Chociaż ostatnio zrobiłem 26:30 w dosyć komfortowy sposób, nie zajechałem się w sumie ani nic takiego. A później jeszcze pobiegłem 3.4km w średnim tempie 4:36, co mnie zszokowało, bo nie sądziłem, że potrafię tak "szybko" biegać
Lecimy dalej - 10 km, czyli 2 kółka po cytadeli zrobiłem w 54:00 czyli patrząc na suche tabele Danielsa +/- się zgadza. Wg. tej samej tabeli powinienem przebiec połówkę poniżej 2:00 ale jakoś tak nie wydaje mi się żebym był w stanie to zrobić mimo wszystko, jak by było płasko, to pewnie by dało radę. Teoretycznie łatwiej by mi było biec za zającem, bo nie potrafię trzymać jednego tempa i mam z tym problem. Jak na razie udało mi się zrobić 20 km w średnim tempie 6:03 czy jakoś tak. Oczywiście było więcej biegów po 15-20km tylko, że w tempie ok 6:30-6:40 bądź tak jak ostatnio robiłem 15 km BNP, gdzie pierwsze 5 km wyszło ponad 35 minut, potem zszedłem do ok 30 minut na 5 km i ostatnie 5 km w 26:48, a ostatni kilometr w 4:57. Próbuje biegać regularnie 3-4x w tygodniu ale średnio mi to wychodzi czasami I przy okazji możecie mi doradzić czy zabrać 2 żele na połówkę i wziąć je przykładowo na 5 i 15 km(potrzebuje je popić, bo strasznie zalepiają usta) czy jeden i wziac na 10 km
Chciałbym pobiec na maxa ten półmaraton, bo równie dobrze mógłbym się ustawić z zającem na 2:15(o ile taki będzie :D) i biec na lajciku ale to nie o to mi chodzi
Z góry dziękuje! Chyba wszystko wymieniłem :P

Lat: 21
Wzrost: 180 cm
Waga: ok. 85 kg (Caały czas chudnę, zaczynałem biegać mając prawie 100 kg w marcu )

[Adam Klein]

Przeniosłem Twój post z działu Zacznij Biegać bo to są już (Daniels!) zaawansowane pytania.
Pytanie czy trenowałeś do półmaratonu, robiłeś długie wybiegania?
Profil trochę pagórkowaty, ale ja bym a Twoim miejscu (i z Twoim doświadczeniem i wątpliwościami) nie próbował trzymać z góry założonego "ambitnego" tempa". Wiem, że 2 godziny kuszą ale sugeruję pobiec pierwszą połowę z tempem komfortowego rozbiegania a potem przygrzać bo już będziesz czuł na co Cię stać.

[dziamal]

A tak się zastanawiałem gdzie mi zniknął ten post

Robiłem długie wybiegania, chyba z 2 po 20 km i parę w okolicach 15 km ciągiem + np ok. 20 km podzielone na 3 etapy i na każdym inne tempo. Przykład, była taka sobota gdzie atakowałem w sumie 26 minut na 5 km, to jako rozgrzewke pobiegłem na miejsce startu(4 km), Parkrun(5 km) i na działkę wyszło z 9 km.

Tutaj macie mój profil na navime: http://www.navime.pl/profil/dziamal
Z tym, że muszę powrzucać biegi z telefonu na stronę.

Dziękuję za radę, zastosuje się do niej Bo mimo wszystko 21 km, to nie 10 czy 15. Najwyżej w przyszłym roku jak nabiorę "Szacunku" do dystansu spróbuje 2:00 w Poznaniu zrobić, trasa pewnie będzie podobna, więc dobra do robienia życiówki :D
Nie wiem czy mogę coś jeszcze od siebie tu dodać, więc biorę się za uzupełnianie profilu na navime i czekam na ewentualne pytania
Dzięki!

[alyjen]

Hej, no nie powiem fajna ta trasa Ten pierwszy podbieg to nawet nie zauważysz, pewnie trochę zwolnisz (i dobrze) ale stracisz na nim może 30 sec tyle, ale ten drugi to już jest jakieś 30m na 3km, niby niewiele ale jak patrzę na te trasy z Cytadeli to tam jest płasko, nie musiałeś zdaje się jeszcze biec prawie 20 minut ciągle pod górkę a to daje do myślenia Ja łamałem 2h z odrobinę szybszego biegania, 5km w 24 minuty, 10km w 52 minuty, ale ja też zawsze biegałem podbiegi, 20-30m pod górę, na odcinkach 1-2km (np. mój czas na 10km to jest w sumie prawie 100m podbiegów), a połówka w Krakowie to jest płaska raczej

Co do żelków, to mi na pierwszym półmaratonie wystarczyły 2, miałem do nich własne picie just in case (softflask w pasie) żeby się nie spinać synchronizowaniem jedzenia z punktami odżywczymi.

[dziamal]

Profil na navime uzupełniłem
Trasa też mi się podoba, bo prowadzi dookoła jeziora :D

Podbiegi też robię przez co lepiej i szybciej mi się biega, zresztą na profilu jak wejdziesz, to będzie widać ;>
Ja chyba jednak wezmę jeden żel, na 10 km po prostu i tyle i zobaczymy jak to wyjdzie.
Start docelowy, to maraton w Poznaniu a ta połówka to start kontrolny de facto

[dziamal]

Ostatecznie przebiegłem w 2:05:51, niestety kolka na 17 km uniemożliwiła bieg ciągły i parę razy musiałem przejść w marsz. A trasa okazała się nie być taka straszna, tych 2 mocniejszych podbiegów wcale nie odczułem, a reszta to były dłuższe podbiegi z małym nachyleniem

I wziąłem 2 żele, na 10 i 17 km korzystając z tego, że było 5 punktów z wodą. Serdecznie polecam ten półmaraton ze względu na niesamowity doping ludzi przez prawie całe 21 km