Jak biegać (dla mnie) efektywniej 3xw tygodniu

[marek84]

No widzisz... Czyli tak naprawdę bez sensu pocisnąłeś pomiędzy ludźmi 100m jeszcze przed startem Dlatego szalenie istotne jest - moim zdaniem - pojawienie się na zawodach wcześniej i zapoznanie się ze strefą startu i mety (na tyle, na ile można), po pierwsze żeby się dobrze ustawić, a po drugie żeby wiedzieć gdzie biec. Myślę, że troche mogłeś urwać - straciłeś na pewno na starcie pchając się między ludźmi no i później jak odpuściłeś walkę.

Ale ważne, że doświadczenia nabrałeś i zadowolony jesteś

[Shadow1]

Wiesz, jeszcze 3 miesiące temu nie myślałem, że się uda. Chyba plan był ok. Teraz tylko trzeba mądrze ustawić trening i do przodu. Może coś podpowiesz?
To, że mogłem urwać kilkanaście sekund to pikuś- będzie co poprawiać, dopiero początek sezonu.
Bo i znowu się sprawdziło - pierwsza piątka 24:33, druga 25:06...

[marek84]

No ale co Ci się sprawdziło? Jak odpuściłeś w głowie, to masz. Na moje to z 30 sekund straciłeś - najpierw szarpaniem się przed "realnym startem", a później odpuszczeniem w głowie. Byś nie szarpał 100m przed startem i zębami trzymał potem pejsów to byś w okolicach 49:15 się kręcił

Co by Ci podpowiedzieć -> ja bym (na Twoim miejscu) wziął pasujący plan i cisnął z tematem pod 5-10km. W miarę możliwości dodać 4-ty trening w tygodniu.

[Shadow1]

Witam.
W tym tygodniu luźne 3 biegi, ale od przyszłego to trzeba by określić nowy cel. Na razie chciałbym się zbliżyć do 48 minut na 10 km i 23 minut na 5 km (dotychczasowe życiówki odpowiednio 49:49 / 24:15). Powiedzmy, że to cel na najbliższe 2 miesiące. Wolałbym zostać przy 3 treningach, ale może dołożyłbym 4. Wtedy mój plan mógłby wyglądać mniej więcej (treningi poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek):
1) 4 do 6 x 1 km w tempie 4:35-4:40 przerwa 3:30 marsz / trucht);
2) BS 7-8 km 6:00-6:15;
3) Próg od 6 do docelowo 10 km w tempie 5:00-5:10;
4) Wybieganie 13 km 6:15-6:30.

Wersja z 3 treningami: poniedziałek-środa-piątek, trening 1, 2 i 4 (wypadłby progowy).

Byłoby dobrze, czy raczej słabo i należałoby coś zmienić?
Wziąłbym gotowy plan (pewnie M. Bartoszaka), ale jest na 45 i ogólnie na chwilę obecną dla mnie na pewno za mocny (zresztą inne plany na 45 minut pewnie też ).
Pozdrawiam

[marek84]

Samo dołożenie 4 treningu da Ci progres o jaki prosisz. 4 treningi to już sensowna ilość, do 10km ten progowy jak znalazł, ale zacznij od 5km (to i tak będzie ponad 25 minut).

[Shadow1]

Dzięki. To w takim razie zacznę progowy od 5 km. Ogólnie to chyba będę go biegał docelowo 30 minut, więc ok. 5,5-6 km. Poza tym ten plan w takim układzie ma sens?
Pozdrawiam

[Shadow1]

Witam ponownie.
Biegam sobie dalej. Na razie na 10km 49:49 23.04 i 51:15 13.05.
Chciałbym teraz pomyśleć o trochę lepszych wynikach i postanowiłem nieco zmodyfikować swój plan (dziękuję za dotychczasową pomoc koledze marek84).
Mniej więcej widzę to tak:
Poniedziałek:
* 6x1km 4:30-4:36 p3:30 marsz;
* 6x400m 96-102" (tempo 4:00-4:15) p4' marsz;
* 6x200m 42-44" (t 3:30-3:40) p4' marsz;
* 3x600m 155-158" (t 4:18-4:23) p4' marsz
Wtorek- 50 minut po ok. 6:15/km;
Czwartek:
* 6 km próg 5:10;
* 2x2 km 4:48/km p5' marsz;
* 3x2km 4:48/km p5' marsz;
* 2x3 km 4:48/km p5' marsz;
Piątek - 70-90 minut BS.

Ciągle nie wiem, czy dam radę biegać 4 razy w tygodniu, jeżeli tylko 3 razy to wtedy wypadłby trening wtorkowy, a czwartkowy zrobiłbym w środę.

Co do temp akcentów to powiem tylko, że robiłem treningi 5x1 km w tempach 4:40-4:24 p3'30; 6x400m w 99-89 sekund p4'marsz, 8x200 po 45-40 sek. (p4' trucht/marsz) i progowo 7km po 5:05. Były to dla mnie ciężkie treningi (a 8x200 nawet bardzo ciężki, zwłaszcza 2 ostatnie powtórzenia po 40 sekund - na drugi dzień czułem nogi, zwłaszcza mięśnie dwugłowe), ale zostały wszystkie ukończyłem, ostatnie powtórzenia zwykle szybciej od pozostałych.

Myślicie, że będzie ok, czy jednak coś zmienić? Na razie chciałbym miesiąc- dwa trenować pod 47:30 na 10km i 22:59 na 5km. Cykl - 4 tygodnie, tydzień luźny i następny cykl 4 tygodniowy z tempem akcentów szybszym o 2-3 sekundy na km.

Ewentualnie może pocisnąć przez następne 12 tygodni ten plan

https://bieganie.pl/?cat=19&id=306&show=1

tylko ponieważ jest na 45 minut, to tempa akcentów spowolnić o 15 sekund na km (wtedy byłby na 47:30)?
Pozdrawiam

[dymas]

Przepraszam ale nie mogłem się powstrzymać.

Czy na prawdę trzeba tak sobie utrudniać życie celując w 47-48 min na dychę? Idąc tym tropem nawet strach pomyśleć jak skomplikowany jest trening pod czas 35 min - wtedy to już będzie "treningowa fizyka kwantowa"

Myślę, a nawet jestem w 100% przekonany i będę tego bronić, że do 40 min wystarczą najprostsze środki treningowe i ogólna sprawność fizyczna na średnim poziomie.

Dla mnie to przerost formy nad treścią. Ale jak wiadomo są różne drogi do celu, tylko po co z Katowic do Gdańska jechać przez Pragę


pozdro
Dymas

[marek84]

Witam ponownie.
Biegam sobie dalej. Na razie na 10km 49:49 23.04 i 51:15 13.05.
Chciałbym teraz pomyśleć o trochę lepszych wynikach i postanowiłem nieco zmodyfikować swój plan (dziękuję za dotychczasową pomoc koledze marek84).
Mniej więcej widzę to tak:
Poniedziałek:
* 6x1km 4:30-4:36 p3:30 marsz;
* 6x400m 96-102" (tempo 4:00-4:15) p4' marsz;
* 6x200m 42-44" (t 3:30-3:40) p4' marsz;
* 3x600m 155-158" (t 4:18-4:23) p4' marsz
Wtorek- 50 minut po ok. 6:15/km;
Czwartek:
* 6 km próg 5:10;
* 2x2 km 4:48/km p5' marsz;
* 3x2km 4:48/km p5' marsz;
* 2x3 km 4:48/km p5' marsz;
Piątek - 70-90 minut BS.

Ciągle nie wiem, czy dam radę biegać 4 razy w tygodniu, jeżeli tylko 3 razy to wtedy wypadłby trening wtorkowy, a czwartkowy zrobiłbym w środę.

Co do temp akcentów to powiem tylko, że robiłem treningi 5x1 km w tempach 4:40-4:24 p3'30; 6x400m w 99-89 sekund p4'marsz, 8x200 po 45-40 sek. (p4' trucht/marsz) i progowo 7km po 5:05. Były to dla mnie ciężkie treningi (a 8x200 nawet bardzo ciężki, zwłaszcza 2 ostatnie powtórzenia po 40 sekund - na drugi dzień czułem nogi, zwłaszcza mięśnie dwugłowe), ale zostały wszystkie ukończyłem, ostatnie powtórzenia zwykle szybciej od pozostałych.

Myślicie, że będzie ok, czy jednak coś zmienić? Na razie chciałbym miesiąc- dwa trenować pod 47:30 na 10km i 22:59 na 5km. Cykl - 4 tygodnie, tydzień luźny i następny cykl 4 tygodniowy z tempem akcentów szybszym o 2-3 sekundy na km.

Ewentualnie może pocisnąć przez następne 12 tygodni ten plan

https://bieganie.pl/?cat=19&id=306&show=1

tylko ponieważ jest na 45 minut, to tempa akcentów spowolnić o 15 sekund na km (wtedy byłby na 47:30)?
Pozdrawiam

Przy 3 treningach w tygodniu rób jeden akcent i 2 luźne. DO tego dorzuć ogólnorozwojówkę.