Powrót po przerwie-prosba o porade

[michal90]

Witam,
krótko o sobie: wiek 27lat, jestem biegaczem od ponad 4 lat z małymi przerwami. Wieksza przerwa trafiła mi się w ubiegłym roku od września do stycznia br. (nie była spowodowana kontuzja czy stanem zdrowia). W lutym i marcu nabiegalem po 73km/miesiąc. Były to biegi rzędu5-8km plus 3-4 200m przebiezki. Tempo biegu W granicach 5:50(bieg spokojny). Kwiecień przestałem. Teraz chce wrócić, ale możliwie efektywnie, bo biegi z lutego i marca niewiele wnosily..może też z tego że bałem się mocniej ruszyć..jeśli chodzi o formę do tej z przed przerwy to było tak że biegalem średnio 4razy/tydz = 50-65km. 10km: 41:30, połówkę 1:34, maraton 3:43. Waga wtedy 70kg, teraz ok. 75kg. Proszę o Wasze sugestie jak efektywnie wykorzystać trening i jakie jednostki stosować aby możliwie szybko wracać do formy a zarazem bezpiecznie. Z góry wielkie dzięki za wszelkie porady. Pozdrawiam

[Adam Klein]

Wzmacniaj mięśnie okołobiodrowe, okołokolanowe, sporo spokojnego biegania, raz w tygodniu coś mocniejszego, raz w tygodniu coś dłuższego, przebieżki, bez jakiejś filozofii.

[michal90]

Jakieś ćwiczenia ze strony? Coś mocniejszego, np. 400tki? Na początek myślę ze mogę ruszyć tak jak w lutym. Tylko ile czasu taki okres wprowadzenia powinien trwać? Jeśli w tygodniu biegi będą rzędu 5-6km, to 'long' to będzie np. 8km czy można ruszyć od 10km?