W kwestii spojrzenia na BPS, wplecenia w niego HMu i tego okolice.
Zgadzam się z tym co pisze Andrzej Witek, niemniej widziałbym jednak start w półmaratonie na 3-5 tygodni jako bardzo dobry trening i nie żal mi 2-3 akcentów by go wpleść. Jak się to dobrze zrobi to nie ma straty przesadnej. Niemniej maraton z samego treningu to też super sprawa.
Sposób na BPS troszkę zależy od charakteru samego bieganego planu i sposobu zejścia z niego - nie da się tych spraw oderwać od siebie bo charakter BPSu powinien wynikać z charakteru planu. A od tego trzeba zacząć, że nie każdy plan jest dla każdego i nie ma metody świetnej dla wszystkich.
Tu są dwa aspekty, sposób i czas schodzenia z objętości oraz sposób zmniejszania samych obciążeń w wykonaniu jednostek. To się ma bardzo różnie i nie do końca bywa jasne a różne plany, szkoły czy systemy podchodzą do tego nie jednolicie niemniej można dopatrzeć się pewnych zależności czy podobieństw. Rzecz się nieco komplikuje gdy gdzieś tu na 2-5 tygodni przed M biega się półmaraton i wtedy to wszystko mocno trzeba przebudować. Na to nakłada się kwestia pewnej indywidualnej potrzeby wynikającej z predyspozycji ale by o tym mówić to trzeba myślę dysponować sporym doświadczeniem popartym właściwą, chłodną i realną oceną swoich dokonań w przełożeniu na takie czy inne podejście do tematu. Ta ocena też bywa dosyć trudna bo każdy start w maratonie jest inny, inne warunki, inne problemy i taka interpretacja nie jest łatwa i czytelna. Dlatego warto chyba opierać się na pewnych prawidłowościach, ogólnych regułach czy takich poradach dla każdego.
Do tego są dwie skrajne szkoły:
- kurpiowsko kaszubska co to każe bezkompromisowo biegać bardzo dużo i do końca, milijon longów i to co tydzień i do końca. Minusem tego podejścia jest zapewne częste przemęczenie na starcie
- małopolsko-podkarpacka - co zakłada dłuższy i spokojniejszy tapering, tu minusem może być niedotrenowanie czy zbyt szybkie złapanie formy i jej już tracenie miast trafienia w punkt.
Oba mankamenty będą zapewne dyskusyjne i mogą spotkać się z wieloma zaprzeczeniami ale ja bym tu widział tak miliony potwierdzeń jak i negacji, po prostu nie ma pewnego sposobu i recepty książkowej i to urok (i sraczka) przygotowania do maratonu
Jest też cała przestrzeń między nimi bo tu diabeł tkwi w szczegółach.
Ogólne ja z grubsza trzymam się tego:
- z objętości schodzić zaczynam 2-3 tygodnie przed startem, wiec maksymalna objętość tygodniową robię 3-4 tygodnie przed maratonem a maksymalne obciążenia (najtrudniejsze akcenty i największa objętość 3-6 tygodni przed)
- ostatniego longa naprawdę długiego (140-150 min biegu) robię 3-5 tygodni przed startem
- gdy to jest 4-5 tygodni przed startem to dodaję jeszcze taki bieg mniej długi 24km, który staram się pobiec tempem szybszym o ok 15-20 sek niż BD, ale to jak wchodzi (ma się samo biec), nie na siłę (zwykle wchodzi)
- w ostatnich 3 tygodniach biegam najdłuższe biegi ciągłe w tempie maratonu
- ale za to zwalniam nieco tempa biegów krótszych na odcinkach (z -15 sek do - 7 sek szybciej niż TM)
- gdy gdzieś się pojawia półmaraton to po nim przez tydzień biegam tylko wolno, nawet bardzo wolno, nie robię żadnych akcentów, 6 dni po połówce robię bieg długi (2,5 godz) lub jeśli to jest już 2 tygodnie do maratonu bieg mniej długi i może szybszy j.w. (do 2 godzin).
- ostatni tydzień jest bardzo luźny, pon lub wtorek jeden pół-akcent (typu 4x1,2km ( ok. 4x5 min biegu) w tempie szybszym o 15 sek od TM), kilometrów mało (30-40 maks), ostatnie bieganie w środę, 3 dni wolnego i nie robię nigdy żadnego rozruchu czy czegokolwiek meczącego dzień przed maratonem).
To moje podejście i nie twierdzę, ze jedyne czy doskonałe, niemniej do tego doszedłem poprawiając różne kwestie, starałem się eliminować pewne rzeczy tak by te nowe dawały lepszą formę na starcie. Na pewno wcześniej biegałem mocniejsze jednostki bliżej startu, robiłem 2 a nie 3 dni wolnego dodając jeszcze w czwartek przebieżki. Ale z tego zrezygnowałem i nie wrócę do takich praktyk. I lepsze tu nie jest wrogiem dobrego, jest po prostu dla mnie lepsze
HM dwa tygodnie przed maratonem biegałbym co najwyżej zaplanowanym tempem maratonu i co najwyżej z delikatnie mocną końcówką typu 1-2km a i to niekoniecznie . 21km TMu to jest bardzo mocna jednostka i w tygodniu po ja bym robił już tylko jeden akcent niespecjalnie ciężki, tak z 10 dni przed maratonem coś w stylu 4x2,5km w tempie z 5 sek szybszym od TMu na przerwach 500m truchtu. Taki HM z treningu oczywiście ale z 1-2 dniami przerwy na świeżość niemniej objętość tygodniowa powinna być spora. Dwa ostatnie tygodnie to już bym wyraźnie schodził z objętości, szukał odpoczynku i łapał świeżość.
