Maraton - złamanie 4 h

[Joannaa]

Dzień dobry.

Proszę o pomoc dotyczącą treningów do tegorocznego Maratonu Warszawskiego.

Mam 24 lata, 168 cm wzrostu i ważę 62 kg. Biegam w miarę regularnie od 1,5 roku, mój kilometraż miesięczny to 160-250 km (ostatnie 3 miesiące 230 km/miesiąc).
Życiówka w półmaratonie (marzec 2015) to 1:51, a najlepszy czas na 10 km podczas treningu - 48:30.
Zwykle biegam 3-4 razy w tygodniu od 12-20 km. Najdłuższe wybieganie jakie zrobiłam to 30 km (w czerwcu kiedy upały jeszcze aż tak nie doskwierały). W zeszłą niedzielę udało mi się zrobić wybieganie - 24 km w czasie 2:12 min.

I teraz pytanie: W związku z tym, że do maratonu pozostało niewiele czasu, proszę o pomoc, jak powinnam rozłożyć treningi na najbliższe tygodnie aby udało mi się dobiec do mety (chciałabym złamać 4 h ). Zakładam, że powinnam w weekend robić dłuższe wybiegania (ok. 25 km?) ale co w tygodniu? Interwały, podbiegi? Bardzo proszę o rady.

[janekowalski]

hej,

Ja łamałem 4kę kilka lat temu opierając się o plan Skarżynskiego. Teraz też się o ten sam plan opieram bo miałem dłuższą przerwę od biegania. Biegam 4xtyg. w skrócie: wtorek, czw - 10km OWB, sob 15-17km (3km OWB, 10-12km WB2, 2km schłodzenia truchtem)) niedziela WB 20-28km) kilometraż podobny do Twojego choć ostatnie miesiące byłby mniejszej objętości ze względu na kontuzję. do 2 tygodni przed maratonem będę trenować z normalnym obciążeniem, na dwa tyg przed maratonem pobiegnę ostatnią 28km. Ostatnie dwa tygodnie będą lżejsze. Tydzień przed maratonem WB 15km, zmniejszą się też objętości pozostałych treningów a także ich kolejność ale nie pamiętam szczegółów. Jeśli będziesz zainteresowana, sprawdzę i Ci napiszę.

Co do Twojego ostatniego pytania: długie niedzielne biegi wykonuję w sekwencji: 20, 25, 28, 20, 25, 28...

masz jedną 30stkę, super dorzuć jeszcze z jedną lub dwie jak zmieścisz plus kilka 20-25km. Pozostałe dni opisałem wcześniej. WB2 dość ważne (sobota). Interwałów nie robię z wyjątkiem 10x100m przebieżek we wtorek. po 7mym km OWB rozciągam się potem tłukę 100m szybko/100m truchtu - to daje 2km. Ostatni km truchtam dla schłodzenia (kazdy trening tak kończę a długie biegi 2km)

Zimą robiłem tez w czw krossy i silę biegową (skip, wieloskok, podbiegi) obecnie już nie. W domu od czasu do czasu ćwiczenia wzmacniające, podpory, nożyce taśma fitness) ale nie regularnie.

Tak to wygląda u mnie, może coś z tego Ci się przyda. Jeżeli biegasz regularnie to myślę że śmiało 4kę łykniesz.

[Joannaa]

Dzięki wielkie za podpowiedź

Nie chcę się zajechać treningami przed maratonem ale jednocześnie miałam obawy czy moje treningi nie są za słabe. Teraz żałuję, że nie robiłam więcej długich wybiegań (>20 km). Mam jeszcze 4 niedziele na (+1 tydzień przed maratonem) więc mam nadzieję, że uda mi się je wykorzystać

Mam jeszcze obiekcje dotyczące biegania 30 km - czytałam, że wybiegania powyżej 2,5 godziny są bardzo niekorzystne dla organizmu, a nie dam rady przebiec takiej odległości w tym czasie. Czy jako górną granicę powinnam ustalić sobie właśnie te 2,5 godziny?

[janekowalski]

Nie wiem. Spotkałem się z tą opinią też ale w moim wypadku 28-30km spokojnego biegu przekracza 2.5h. Nie przejmuję się tym tylko biegam to co mam rozpisane w planie, zwłaszcza że na tym poziomie tempo WB nie jest zabójcze. W zasadzie za wiele tych 30tek nie natrzepiesz. Ja przed maratonem wybiegałem 2x30km. Podobnie jak Ty biegnę maraton pod koniec września i też zamknę się w 2x28-30km. Reszta do krótsze biegi 20-25km. Na tydzień przed maratonem ja już 20km bym nie biegł. W planie mam 15km.

Nie przesadzaj też z nadgorliwością żeby nie zepsuć wszystkiego co już wytrenowałaś. To już w zasadzie szlif a nie wykuwanie formy. Nie panikowałbym jednak - jeżeli faktycznie przez ostatnie miesiące robiłaś taki kilometraz jaki pisałaś to prawdopodobnie będzie wszystko grało, choć nie jestem ekspertem.

aha i jeszcze jedna sprawa: ten cotygodniowy, niedzielny schemat 20,25,28km i od nowa to w moim wypadku dopiero ostatnie 2 mce, przedtem to tak nie wygląda i są też wplecione lżejsze tygodnie. W zasadzie jest mnóstwo gotowych planów w książkach czy nawet na necie z których mogłabyś skorzystać.

Kolejna sprawa że Twoje życiówki z marca czy z treningu już są raczej nieaktualne a przy wytrenowaniu do 42k powinny wystarczyć na łamanie 4h . Znajdz sobie zawody 10km 10-14 dni po maratonie i daj ognia - zobaczysz co się stanie

albo półmaraton 3-4 tyg przed maratonem ale wtedy też na tydz przed polówką zwolnij z obciążeniami (tez niedziela na 7 dni przed 15km i krótsze WB2 w czw a nie w sob - zamień czw z sob)

tu masz ciekawy wpis: http://warszawskibiegacz.pl/wyznaczyc-tempo-maraton/

[Sghjwo]

Do maratonu pozostalo Ci piec tygodni, wiec jakiegos gotowego planu nie dostaniesz.
Ja mam podobny cel, marathon - ponizej 4h. Jestem w polowie planu "3:50 w 20 tygodni". Biegam ok. 200km na miesiac (z tendencja wzrostowa), 4x w tygodniu, wiec mniej wiecej podobnie do Ciebie (z naciskiem na mniej , ale mi zostalo 10 tygodni
Moze wez jakis uniwersalny plan na 4h i wykonaj ostnie 5 tygodni, ewentualnie z jakimis poprawkami.

PS. Trzymam kciuki. Jak Ci sie uda to ja tez mam szanse

[janekowalski]

No tak - plan to już na przyszły start, ale nawet teraz możesz na podstawie planu skonfrontować swoje dotychczasowe treningi i dostosować ostatnie tygodnie tak aby w miarę optymalnie je wykorzystać i nie zburzyć tego co już zbudowane.

[Adrian26]

Nie wiem skąd te obawy o długie wybieganie? Ryszard Kałaczyński biegał codziennie dystans maratoński przez rok i dał radę, a przecież do młodzieńców już też nie należy (z całym szacunkiem
Długie wybieganie to świetny trening. Najważniejsze to mieć dobre buty, wodę, coś do jedzenia i nie za szybkie tempo Można wtedy i 35 km pobiec

[Sghjwo]

To raczej nie obawy, a racjonalnosc treningu i zalozone cele. Wiekszosc uwaza (pewnie slusznie) ze biegi powyzej 30km nie spowoduja znacznej poprawy kondycji, wiec lepiej ten czas I energie poswiecic na inne treningi. Ryszard Kalaczynski mial za cel przebiegniecie maratonu codziennie, wiec skrocic dystansu nie mogl.
Ja w kazdym tygodniu mam powyzej 20km, przy maximum 30, oprocz dwoch ostatnich tygodni. W przedostatni jest 18,a w ostatnim juz lekkie 10.

[Adrian26]

Ludzie są przystosowani do biegania bardzo długich dystansów. Popełniają jednak wiele błędów związanych generalnie z treningami, szybkością, doborem obuwia itp. O ile szybsi zawodnicy są w stanie przebiec przez 2,5 h bez problemu 30 km. O tyle dla słabszych biegaczy, którzy powiedzmy ledwie złamią barierę 6h, powyższy czas pozwoli na przebiegnięcie zaledwie 15-20 km. Trochę mogą przeżyć szok, skoro na zawodach muszą biegać przez czas prawie 3 razy dłuższy od tych ich najdłuższych treningów