Prośba o pomoc w ułożeniu mądrego planu treningowego.

[Rpon]

Dzień dobry,
Zwracam się do bardziej doświadczonych kolegów z prośbą o DOBRĄ radę.
Biegam od ok. 5 lat dość regularnie - tak "dla zdrowia" (i przyjemności).
W zeszłym roku, ponieważ "treningi" zaczęły sprawiać mi wielką frajdę (i chyba trochę pod wpływem mediów) pomyślałem, że fajnie by było pobiec maraton.
Plan miałem taki: do końca roku mocno się "wybiegać", a od nowego roku wdrożyć jakiś mądry plan treningowy.
Biegałem w wolnym tempie ok 45k/tydzień. 10 km robiłem w czasie ok. 1,08.
Jednak jak człowiek planuje, to się Pan Bóg śmieje....
We wrześniu zachorowałem, w listopadzie miałem operację i skutkiem tego zostałem zastopowany przez doktorków aż do maja.
Plany musiały ulec redukcji.
Czy mógłby mi ktoś pomóc ułożyć mądry plan treningowy tak by w październiku przebiec półmaraton i o ile to możliwe zejść poniżej 2h. .
Mogę wystartować z treningami w 1 tygodniu maja więc chyba czasu jest dość dużo (tylko ta półroczna przerwa!).
Ważę 93 kg.
Doktorki pozwoliły chodzić, więc codziennie robię 5,5 km szybkiego marszu.
I najważniejsze - mam 54 lata (ale duch ciągle młody).

[dezo66]

napisz jeszcze ile razy chciałbys trenowac w tygodniu oraz czy miałbys jakies ograniczenia czasowe w jakies dni.

[Rpon]

Dziękuję za zainteresowanie.

Mogę trenować codziennie rano (przed przerwą wstawałem 4.45 i szedłem biegać). Dni powszednie do 1,5 h, weekendy bez ograniczeń (chyba, że padnę).
To chyba powinno wystarczyć.

pozdrawiam

[Runner11]

nie ma to jakpasc na ryj na treningu xD ah

[Adrian26]

Sugerowałbym w tym wypadku skupić się na na nieco krótszych dystansach, powiedzmy 10 km i pod niego próbować się przygotować, a półmaraton przełożyć na wiosnę przyszłego roku. Maj to już praktycznie okres letni, gdzie robienie jakiejś bazy przygotowawczej ze względu na temperaturę jest mocno utrudnione

[runner2010]

no dobra, przygotowanie przygotowaniem. Pytanie: a co on ma robić do maja?
Leżeć na kanapie i oglądać np. "Barwy szczęścia"? .
Przez ten okres zanim zacznie treningi to w sumie ma aż 3 miesiące na wykonanie treningu ogólnorozwojowego (siłownia, basen, rozciąganie itd).

Apropos:

nie ma to jakpasc na ryj na treningu xD ah

Runner11 - ślisko, co nie?

[Runner11]

slisko slisko xd

[Adrian26]

no dobra, przygotowanie przygotowaniem. Pytanie: a co on ma robić do maja?
Przez ten okres zanim zacznie treningi to w sumie ma aż 3 miesiące na wykonanie treningu ogólnorozwojowego (siłownia, basen, rozciąganie itd).

Napisał, że przeszedł operację Nie wiemy jaką i czy umożliwia mu ona jakąkolwiek aktywność fizyczną

Leżeć na kanapie i oglądać np. "Barwy szczęścia"? .

To już lepiej leżeć i nic nie robić, niż oglądać sztuczne, a czasami nawet ogłupiające seriale (nie mam na myśli konkretnie tego ).

[runner2010]

no tak, zapomniałem tego zaznaczyć.
Więc dobrze by było, żeby napisał czy może (jakie???) wykonywać coś innego zamiast biegania do czasu rozpoczęcia realizacji planu biegowego.
Jak nie - powiedzmy sobie szczerze - będzie startował niemal od zera

[Adrian26]

Więc dobrze by było, żeby napisał czy może (jakie???) wykonywać coś innego zamiast biegania do czasu rozpoczęcia realizacji planu biegowego.
Jak nie - powiedzmy sobie szczerze - będzie startował niemal od zera

Dokładnie
Półroczna przerwa to jednak bardzo dużo, zwłaszcza jeżeli ktoś nie był wcześniej "wybiegany", ale spokojnie, kolega pisał, że kilka lat biega, więc powinien sobie poradzić
Najtrudniejszy pierwszy tydzień/dwa, bo wtedy boli najbardziej, potem już jest z górki

[arkadiuszkrol]

slisko slisko xd

Że się wtrącę w temat

Wam też po treningu na śniegu nogi dają bardziej popalić niż zwykle ?.

[Rpon]

Witam Szanownych Kolegów ponownie.
Nie leżę na kanapie i nie oglądam seriali. Szkoda czasu.
Na razie aby zupełnie nie sflaczeć dużo chodzę. Na to mi doktorki zezwoliły, więc robię codziennie szybki marsz 5,5 - 6 km.
Nic więcej mi nie wolno - ani basenu, ani sali gimn
Dobrze wiem jak będą wyglądały moje pierwsze 2 tygodnie. Jakoś nie boję się - czekam z niecierpliwością przeglądając strony o bieganiu.
Nie chcę redukować planów do startu na 10 km, bo aby się naprawdę zmobilizować potrzebuję Wyzwania. Taką mam psychę, a znam siebie już ponad 50 lat.
Więc nadal upieram się przy półmaratonie w październiku.
Od Maja do Października jest sporo czasu - 22-23 tygodnie.
Bardzo miło Czytać Wasze Posty - ale ani jednego na temat: JAK UŁOŻYĆ ROZSĄDNY PLAN TRENINGOWY??
Pozdrawiam wszystkich zimowych biegaczy
Rpon

[Buniek]

Mało informacji dałeś o sobie żeby Ci jakiś super skonkretyzowany plan tworzyć, poza tym jesteś po operacji, nie wiemy jakiej, coś można doradzić a Tobie stanie się krzywda i spać po nocac nie będe mógł :P
To coś stworzyłem wzorując się na planach dla mastersów z książki Brada Hudsona (Run Faster From 5k To Marathon)
Pomimo, ze biegać możesz codziennie to nie jest to raczej najlepszy pomysł, w te dni jak nie biegasz, a bardzo będziesz chciał to możesz kontynuwać te swoje marsze (super że je robisz to dużo daje), ale te ćwiczenia co w te dni niebiegowe są przypisane to raczej są ważniejsze.
Te biegi przy których masz podaną tylko liczbę minut to znaczy, żę masz biegać je spokojnie w tempie konwersacyjnym, tak żebyś na koniec czuł, ze masz jeszcze dużo siły na kontynuowanie i wtedy je zakończyć.
pdg. oznacza pdbiegi (żwawo, nie spint, biegane pod górę, odpczynek pomiędzy pełny, marsz w dół i jak trzeba to dłuższy, tak żeby w pełni wypocząć)
przysp. - to mają być odcinki biegane w Twoim aktualnym tęmpie z zakresu 5km-10km. Czyli prędkościami jaki byś biegał na zawodach na 5km czy 10 km, pierwsze lepeij zachowawczo, końcowe bliżej tępa tych 5 km
2min/3min itp. oznacza 2minuty biegu w tempie jak na 10 km (w tym planie zawsze to będzie tempo jak na 10 km - aktualne, nieżyczeniowe) / trzy minutu przerwy w truchcie
śr-mocno - trochę trzeba włożyć już w to wysiłku, mocniej niż te podstawowe biegi, ale wciąż z dużą rezerwą
mocno - to mocno , ale nie tak żeby to takim odcinku trzeba było Cię zeskrobywać z chodnika, ma zmęczyć, ale nie zabic
ĆSN - ćwiczenia śiłowe na nogi
ĆSO - ćwiczenia stabilności ogólnej, tam pisałem x0.5, albo x2, to tak orientacyjnie, żebyś zaczął lekko i stopniowo zwiększał obciążenia, kieruj się artykulem

plan_hm_55l.jpg

[Rpon]

Krzysztof - Wielkie dzięki.
Jeśli trzeba to mogę podać dodatkowe informacje, ale to co dostałem jest i tak ekstra.

Krzywdy sobie nie zrobię, bo od maja mogę na full.
Więc spokojnych snów Ci życzę.
Zaraz to sobie wydrukuję i przemyślę.

Jeszcze raz dziękuję.

Tomek.

P.S. Silesia półmaraton przełożyli na maj W zeszłym roku był w październiku.
Ale i tak sobie coś znajdę.