Mój plan treningowy do Orlen Marathon - prośba o opinie

[Paweł100]

Cześć,
bieganie rozpocząłem pół roku temu. Biegam rekreacyjnie, niewielkie dystanse (największa ilość kilometrów przebiegniętych w jeden miesiąc to niecałe 100), startowałem m.in. w Biegu Niepodległości, gdzie na 10 km udało mi się zejść poniżej 50 min (49:42). Wciągnęło mnie, no i... zapisałem się na kwietniowy maraton. Ponieważ z dotychczasową intensywnością biegania nie mam co marzyć o ukończeniu, a co dopiero o dobrym wyniku, postanowiłem przygotować sobie plan na najbliższe 4 miesiące biegania. Plan oparłem o ten z książki Bieganie metodą Danielsa.

- 4 treningi biegowe w tygodniu + 2 treningi wzmacniające + ćwiczenia na brzuch co drugi dzień
- dystans tygodniowy ok. 50 km, całość dystansu od 1 stycznia do 21 kwietnia - 750 km

Tutaj opisałem szczegóły:
http://www.poezjabiegania.pl/plan-treni ... -marathon/

Moim celem jest ukończenie maratonu poniżej 4h.

Byłbym wdzięczny, gdyby ktoś doświadczony przyjrzał się temu planowi i napisał, co o nim myśli. Czy ilość kilometrów jest dobra, jak z intensywnością, czy w ogóle - zważywszy na moje biegowe początki - mam szansę na realizację takiego planu i osiągnięcie celu? Będę wdzięczny za wszelkie uwagi, dzięki!

Pozdrawiam,
Paweł

[Gwynbleidd]

Paweł, no co tu dużo gadać - masz to wszystko rozeznane od strony teoretycznej, przemyślane, poukładane... Czego oczekujesz w tym temacie, że ktoś z forum zna Twój organizm lepiej niż Ty sam, albo że zna się na treningu lepiej niż Daniels? Mając prawie 4 miesiące na przygotowania maraton poniżej 4h jest jak najbardziej w zasięgu Twoich możliwości, rozsądnie podchodzisz do sprawy że nie mając własnych doświadczeń z maratonem oparłeś się na uznanym autorytecie, a nie na wydaje mi się że... Oczywiście z planami jest tak że łatwo się je spisuje, gorzej bywa z systematyczną realizacją, no ale tu już wszystko w Twoich rękach i "napaleniu". Sporo Ci wyjaśni start w półmaratonie który planujesz... Ale tak na dzisiaj to zastanowiłbym się tylko czy na pewno dobrym pomysłem była rezygnacja z fazy I, piszesz że nie jesteś za bardzo wybiegany, przebiegi ~20-25km/T to faktycznie nie za wiele i może właśnie na początek zwiększenie kilometrażu przy pomocy BS jest bodźcem który Cię skutecznie (i w miarę bezpiecznie!) pchnie do przodu. Wiem że nie masz już 24 tygodni ale w takiej sytuacji ja raczej zrezygnowałbym z fazy II. Zresztą i sam Daniels chyba tak zaleca. Tak czy owak - powodzenia!

[Gwynbleidd]

Jak się tak uważniej przyjrzałem planowi to miałbym jeszcze tylko uwagę do treningu przed połówką. Zamieniłbym miejscami wybiegania z 17.03 z tym z 31.03. Nie biegaj tydzień przed półmaratonem aż 32km, nie eksploatuj się tak przed samym startem, 18-20km w zupełności wystarczy. 20 mil machniesz sobie tydzień po, powinieneś już zdążyć dojść do siebie po zawodach. I jeszcze uwaga odnośnie ostatniego akcentu przed półmaratonem - przesuń to z czwartku na środę, mając po nim tylko dwa dni możesz nie zdążyć dojść do superkompensacji. Już daruj tu sobie BS, po prostu 8-10 mocnych kilometrówek z rozgrzewką i schłodzeniem. Krótkie BS możesz za to pobiec dodatkowo w piątek albo po prostu rozruch w sobotę.

[Paweł100]

gwynbleidd - dzięki za uwagi. Nad pierwszą fazą jeszcze się zastanowię, kusi mnie, żeby mimo wszystko spróbować tych interwałów, a II faza to jedyna okazja podczas całego cyklu.
Wybiegania zamienię tak jak piszesz, a trening czwartkowy zmodyfikuję i przeniosę na środę.

[Gwynbleidd]

Wiesz, nie twierdzę że to Ci wyjdzie na złe, po prostu ryzyko kontuzji jest jednak większe zaczynając od czegoś takiego. Jeśli nie masz nadwagi i do tego mimo że do tej pory za dużo nie biegałeś to na przykład regularnie grasz w kosza to spoko, grzej od początku interwały (oczywiście w tempie P, nie I). Jeśli jednak czujesz że może ryzykujesz a same BS Cię nie zaspokoją to bezpieczniej na rozruszanie i adaptację byłoby pobiegać jako akcenty coś w stylu drugiego zakresu, np biegi ciągłe 8-10 kilometrów po ~5:30/km przez pierwsze dwa-trzy tygodnie. No ale to już sam musisz się przespać z problemem

[mihumor]

Fajnie to rozpatrzyłeś ale ta struktura treningu jest jak dla mnie wadliwa, ty chyba zmodyfikowałeś plan A Danielsa na potrzeby dosyć mało objętościowego treningu i tu nieco zgubiłeś sens i pomysł jak i celowość treningów i następstwa treningowego, Pierwsza rzecz to brak proporcji między objętością a akcentami, moim zdaniem przy takich objętościach rzędu 40-50 km i 4 treningach powinieneś biegać na jeden akcent, po drugie po co chcesz przy objętości tygodniowej biegać wybiegania stanowiące po 40-60% tej objętości, to jest wg teorii Danielsa zupełnie bez sensu. Po trzecie powinieneś skupić się w treningu na poprawieniu rzeczy, które masz najsłabsze wiec dla Ciebie lepsza będzie rezygnacja z II fazy planu gdzie biega się interwały dla podniesienia prędkości, ty tą prędkość na założone 4 godziny już masz a brakuje wyraźnie Ci bazy i wytrzymałości, więcej więc da Ci albo 6 tygodni robienia spokojnych wybiegań i podnoszenia systematycznie objętości, albo robienie dwa razy fazy trzeciej z Danielsa ale w rytmie 1 akcent progowy w tygodniu + dłuższe wybieganie. Do maratonu poznańskiego rozpisałem tak własnie trening mojej żonie, która startowała do przygotowań z twojego poziomu i pobiegła 3,51 - trening na 4 razy w tygodniu, jeden akcent wzorowany na Danielsie (wyłącznie biegi progowe w różnych wariantach) + biegi długie, biegi w tempie maraton, dużo biegów spokojnych po pagórach, sporo podbiegów, maksymalne wybieganie to było 25km - raz, fakt, że z podbiegami. Co do samego planu to ja go teraz biegam pod maraton, właśnie skończyłem drugą fazę - robię to na objętości 90 km/tydzień max, twoja ilość akcentów w planie niewiele odbiega od mojej, trochę za duży kaliber na ten cel, zbyt komplikujesz prostą sprawę. Taka jest moja opinia a robie ten plan czy jego wariację trzeci raz (żona moja drugi raz to teraz biega) więc takie są moje wnioski

[Gwynbleidd]

II fazy planu gdzie biega się interwały dla podniesienia prędkości, ty tą prędkość na założone 4 godziny już masz

Ojojoj! Interwały w tempie P nie mają nic wspólnego z pracą nad szybkością, to praca nad WYTRZYMAŁOŚCIĄ właśnie, i robi się je w drugiej fazie po to żeby łatwiej potem biegać longasy. Więc to jest w planie jak najbardziej na miejscu, pytanie tylko czy jest już na to gotowy od początku nie ryzykując jakiegoś przeciążenia.

[easyrunner]

II fazy planu gdzie biega się interwały dla podniesienia prędkości, ty tą prędkość na założone 4 godziny już masz

Ojojoj! Interwały w tempie P nie mają nic wspólnego z pracą nad szybkością, to praca nad WYTRZYMAŁOŚCIĄ właśnie, i robi się je w drugiej fazie po to żeby łatwiej potem biegać longasy. Więc to jest w planie jak najbardziej na miejscu, pytanie tylko czy jest już na to gotowy od początku nie ryzykując jakiegoś przeciążenia.

Po co poprawiasz mihumora jak napisał dobrze ? W drugiej fazie są normalnie interwały i progi. Progi i TM są w fazie III.

[Gwynbleidd]

A co to są "normalne" interwały?

[mihumor]

Myślę, że to trochę kwestia interpretacji albo słabego tłumaczenia, w Planie A w polskiej wersji nie pisze, ze to interwały, tam jest biegi trudne, 6 - 8% tygodniowej objętości, można się domyślać, czytając opis sensu fazy II i łącząc te terminy, ze idzie o interwały. Wersja modyfikowania tego do temp P jest w tym wypadku na pewno lepsza bo po co na takim poziomie bieganej dychy z niczego jeszcze interwały robić pod maraton, prędkość jest no i nic więcej, i trzeba to nic zastąpić treścią. Dla mnie ten plan jest wadliwy w konstrukcji, to tak trochę jakby tworzący ten plan nie zrozumiał idei i sensu stosowanych środków ani składania ich do kupy wg sugestii autora książki ( czy Daniels by się pod tym podpisał - wątpię), postaw akcenty na swoje najsłabsze strony, nad tym pracuj, do tego pojawi się problem adaptacji do zmęczenia, przystosowania organizmu do regeneracji (na tym etapie biegania po treningach zdarzało mi się, ze przysypiałem przy obiedzie), dwa akcenty i wybiegania jak dla doświadczonego biegacza to może być za wiele i miast rozwoju będzie zmęczenie. Czas na dychę nabiegany z takiego niczego bardzo dobry - trzeba coś z tym zrobić dalej koniecznie, niemniej plan do poprawki - zachęcam do bardziej wnikliwej lektury książki, warto, 3 razy czytałem
Jak biegałem pierwszy maraton to też sobie wymyśliłem plan o złej strukturze, też potraktowałem po macoszemu wolne wybiegania a waliłem WB2 po 12-14km dwa razy na tydzień i przez ostatnie 30 minut biegu maratońskiego napotkana ściana wbiła mi do głowy sens ich biegania, to jest podstawa a w tym palnie jej brak, no i brak jej na wejściu

[easyrunner]

Daniels uważa za normalne trwające od 3 do 5 minut, które mają poprawić wydolność tlenową. Progi rozwijają wytrzymałość. Oczywiście wszystko to teoria Danielsa.

[Gwynbleidd]

No ok easy, ja to rozumiem bo Danielsa czytałem, tylko on nie pisał o normalnych i nienormalnych interwalach, ale o 5-15minutowych w tempie P i 3-5minutowych w tempie I. Stąd moje pytanie które to są te "normalne"

Faktycznie u Pawła w planie są jedne i drugie, tych I nie przyuważyłem bo mi ta literka umknęła przyklejona do km. Paweł, bez solidnej bazy bym się za to nie brał. Prędzej dobiegniesz do kontuzji niż podniesiesz VO2max ładując od razu I.

mihumor, poza rezygnacją z fazy I (co też mi się nie podoba) to samej konstrukcji planu za bardzo bym się nie czepiał. W końcu nie szewc to wymyślił

[mihumor]

Zła proporcja pomiędzy biegami spokojnymi a akcentami, bez bazy i zysku z tego potrzebnego do robienia tych akcentów to trochę będzie mielenie powietrza, wyjdą tygodnie 15 km BS i 30 km akcentów albo gorzej (BSy w akcentach się liczy inaczej) - nieco bez sensu, trening na koniec pierwszego tygodnia - 3 km BS u + 5x 1km na minutowej przerwie +10km BSu to naprawdę ciężki trening, ja go robiłem miesiąc temu (wersja 5x1,2kmP) - wyszło mi 21km i to jest ekwiwalent dobrej 30ki km- po co człowiekowi początkującemu drugi akcent w tygodniu po takim treningu - trenuj ciężko ale trenuj mądrze. Co to za tydzień 50km a w tym wybieganie 32km jednorazowe i akcent, albo trening 3km BS + 24km tempo maraton + 3 km BS biegany na tym poziomie jako drugi mocny akcent w tygodniu - dla równowagi 5km BS jako trzeci trening - to się kupy nie trzyma, to jest Daniels składający się w 90% z akcentów a on powinien się składać objętościowo z ok 60% wybiegań a akcenty to reszta (longi u Danielsa to akcenty). Tyle w temacie - plan gadżet, efektowna błyskotka ale zupełnie niezgodna z pomysłem autora książki - polecam lekturę przeczytanie ze zrozumieniem co dają poszczególne środki treningowe, kiedy ich stosowanie ma sens i w jakich ilościach, co one dają i co zyskujemy - to wszystko jest tam napisane, dalej krótki opis periodyzacji tego treningu, po co ona, jakie cechy kształtuje każda faza i po co ją robimy - faza druga ma podnieść prędkość by ją potem poprzeć wytrzymałością szybkościową i wytrzymałością, tydzień po starcie w połówce nie powinien zawierać akcentów a tam trening 2x4km P na objętości 23km - fajne żeby się zajechać i zmarnować uzysk ze startu w połówce - normalnie błąd na błędzie wchodząc w szczegóły - nie pastwie się dalej . Sugestie moje co do zmian w postach tych wyżej. I bez urazy, piszę tyle bo chcę pomóc a nie wyzłośliwiać się, jakbym chciał być złosliwy to bym nic nie pisał - trzeba sprawy przemyśleć moim zdaniem i to uprościć, rozwodnić

[mihumor]

Zła proporcja pomiędzy biegami spokojnymi a akcentami, bez bazy i zysku z tego potrzebnego do robienia tych akcentów to trochę będzie mielenie powietrza, wyjdą tygodnie 15 km BS i 30 km akcentów albo gorzej (BSy w akcentach się liczy inaczej - jak akcenty) - nieco bez sensu, trening na koniec pierwszego tygodnia - 3 km BS u + 5x 1km P na minutowej przerwie +10km BSu to naprawdę ciężki trening, ja go robiłem miesiąc temu (wersja 5x1,2kmP) - wyszło mi 21km i to jest ekwiwalent dobrej 30ki km- po co człowiekowi początkującemu drugi akcent w tygodniu po takim treningu - trenuj ciężko ale trenuj mądrze. Co to za tydzień 50km a w tym wybieganie 32km jednorazowe i akcent, albo trening 3km BS + 24km tempo maraton + 3 km BS biegany na tym poziomie jako drugi mocny akcent w tygodniu - dla równowagi 5km BS jako trzeci trening - to się kupy nie trzyma, to jest Daniels składający się w 90% z akcentów a on powinien się składać objętościowo z ok 60% wybiegań a akcenty to reszta (longi u Danielsa to akcenty). Tyle w temacie - plan gadżet, efektowna błyskotka ale zupełnie niezgodna z pomysłem autora książki - polecam lekturę przeczytanie ze zrozumieniem co dają poszczególne środki treningowe, kiedy ich stosowanie ma sens i w jakich ilościach, co one dają i co zyskujemy - to wszystko jest tam napisane, dalej krótki opis periodyzacji tego treningu, po co ona, jakie cechy kształtuje każda faza i po co ją robimy - faza druga ma podnieść prędkość by ją potem poprzeć wytrzymałością szybkościową i wytrzymałością, tydzień po starcie w połówce nie powinien zawierać akcentów a tam trening 2x4km P na objętości 23km - fajne żeby się zajechać i zmarnować uzysk ze startu w połówce - normalnie błąd na błędzie wchodząc w szczegóły - nie pastwie się dalej . Sugestie moje co do zmian w postach tych wyżej. I bez urazy, piszę tyle bo chcę pomóc a nie wyzłośliwiać się, jakbym chciał być złosliwy to bym nic nie pisał - trzeba sprawy przemyśleć moim zdaniem i to uprościć, rozwodnić

[Paweł100]

mihumor - tak, lekko zmodyfikowałem plan A, choć raczej z przymusu niż z chęci eksperymentowania. Przepisać plan 1 do 1 można chyba tylko przy tygodniowym kilometrażu 100 i więcej (wtedy rzeczywiście można uzyskać czyste wybiegania na poziomie 60%). Jeśli biegamy mniej, akcenty (rozumiem, że chodzi tu o treningi specjalistyczne) zawsze będą wysuwać się na pierwszy plan. Gdybym chciał zostać przy tych 60% wybiegań, musiałbym albo rezygnować z trenigów, albo modyfikować/skracać treningi opisywane przez Danielsa, czego nie chcę robić.

Pewnym rozwiązaniem rzeczywiście jest zostawienie tylko jednego akcentu, tylko wtedy plan Danielsa przestaje w zasadzie istnieć. 1 trening tygodniowo jest wg jego planu, reszta wg własnego uznania.

Skoro uważacie, że interwały nie będą dla mnie dobre, pozamieniam je na biegi progowe. Tym sposobem faza II (moja I) będzie podobna do III, tylko lżejsza objętościowo.

Zamienię też kilka treningów BS-P-BS-P-BS na treningi w tempie M.

Mam jeszcze jedno pytanie. Daniels pisze np. "4 x 1 mila w tempie P i 1 minuta odpoczynku". Jak mam rozumieć ten "odpoczynek". Czy jest to trucht, przejście do marszu, zatrzymanie się?